Как я уже писал в своей предыдущей статье «Подколенные сухожилия: два раза», бедра - одна из самых недоразвитых частей тела. Если вы следовали советам по тренировкам из этой статьи, то вы готовы перейти на следующий уровень - уровень, занимаемый элитными силовыми атлетами.
Нажмите In
После того, как вы гипертрофировали подколенные сухожилия с помощью аккумулирующей работы, лучшим подходом будет улучшение нейронной активности недавно увеличенного поперечного сечения. На следующем этапе подколенные сухожилия тренируются как часть задней цепи, в то время как роль сгибателей колена отводится в сторону.
У немцев есть отличная терминология, описывающая методы, используемые на этом этапе, но для нее нет английского эквивалента. Я назову его просто «метод максимальных весов». Метод максимальных весов используется, чтобы научить тело задействовать двигательные единицы с более высоким порогом для взрывных усилий.
Вот примеры тренировок, которые нужно повторять. Вы выполняете первую тренировку, восстанавливаетесь, выполняете вторую тренировку, восстанавливаетесь, выполняете третью тренировку, восстанавливаетесь, а затем выполняете четвертую тренировку. Наконец, вы перезапускаете цикл.
Вы начинаете с высоких нагрузок и меньшей скорости и постепенно переходите к более быстрым движениям в более коротком диапазоне движения. Эта модель очень хорошо подходит для краткосрочных силовых видов спорта, таких как спринт, прыжки с шестом и прыжки в длину.
Тренировка 1
А. Рывковая становая тяга на подиуме, исходное положение с бинтами
-
Подготовка: Встаньте лицом к штанге, лежащей на полу. Поднимитесь на четырехдюймовую платформу, установленную под перекладиной, к которой прикреплен набор лент. Присядьте и возьмитесь за перекладину рывковым хватом, примерно на 4-6 дюймов шире с каждой стороны, чем ваши плечи.
Для сетов, требующих трех и более повторений, вы можете использовать браслеты. Это не позволяет изометрической силе-выносливости хватающих мышц стать ограничивающим фактором в перегрузке задней цепи и четырехглавой мышцы.
- Подъем: Управляя ногами, поднимите штангу над полом под контролем. Угол наклона спины к полу должен оставаться постоянным до тех пор, пока штанга не достигнет уровня середины голени. Следите за тем, чтобы на протяжении всего движения сохранялся небольшой прогиб в пояснице. Штанга должна постоянно касаться тела. Локти должны быть развернуты наружу и оставаться зафиксированными на протяжении всего движения.
- Спуск: Обратный процесс подъема, убедившись, что сундук держится высоко. Обязательно держите поясницу выгнутой. Выдыхайте.
Примечания
- Во время движения не должно быть кифоза (горбатых или сгорбленных плеч).
- Гриф всегда должен быть приклеен к телу, особенно в исходном положении, когда вы должны следить за тем, чтобы гриф касался голеней.
- Не поднимайте бедра преждевременно, так как это сместит акцент на ягодицы, а не на подколенные сухожилия.
Соображения безопасности
- Ни в какой точке не перенапрягайте шейный отдел позвоночника.
- Не отбивайте гриф от земли.
- Не допускайте отрыва штанги от тела. Чем дальше от вас, тем больше нагрузка на позвоночные диски.
Для наглядности предположим, что ваш начальный тренировочный вес составляет 200 кг. Ваша тренировка будет выглядеть так:
Разминка
- 4 повторения @ 80 кг, отдых 10 секунд
- 4 повторения @ 80 кг, отдых 10 секунд
- 3 повторения @ 120 кг, отдых 30 секунд
- 2 повторения @ 150 кг, отдых 60 секунд
- 1 повтор @ 160 кг, отдых 120 секунд
- 1 повтор @ 170 кг, отдых 120 секунд
- 1 повтор @ 180 кг, отдых 180 секунд
- 1 повтор @ 190 кг, отдых 240 секунд
Тренировка
- 3 x 5 повторений @ 200 кг, отдых 240 секунд
- 3 x 3 повторения @ 210 кг, отдых 240 секунд
- 3 x 2 повторения @ 220 кг, отдых 240 секунд
Темп должен быть 3OXO. Это трехсекундный эксцентрический подъем или опускание веса, без паузы, взрывная концентрическая фаза или фаза подъема и без паузы в верхней точке перед началом следующего повторения.
Эксцентрическая часть длинная из-за большого диапазона движения; очень важно держать поясницу слегка прогнутой и поддерживать правильную механику опускания. Это изнурительные девять подходов, так что оставшуюся часть тренировки ограничьте несколькими подходами корректирующей работы для передней большеберцовой и задней икроножных мышц.
Тренировка 2
Рывок, Средний хват
Рывковая тяга - это становая тяга выше колен. Как только штанга оторвется от коленей, вы ускоряетесь до верхней точки подъема, одновременно пожимая плечами и поднимаясь на носки. По сути, техника почти такая же, как и в становой тяге, за исключением более агрессивного ускорения во второй тяге. Используйте средний хват между рывковым и чистым хватом.
Для иллюстрации предположим, что ваш начальный вес составляет 110 кг.
Разминка
- 4 повторения @ 50 кг, отдых 10 секунд
- 4 повторения @ 50 кг, отдых 10 секунд
- 3 повторения @ 70 кг, отдых 30 секунд
- 2 повторения @ 85 кг, отдых 60 секунд
- 1 повтор @ 90 кг, отдых 120 секунд
- 1 повтор @ 95 кг, отдых 120 секунд
- 1 повтор @ 100 кг, отдых 180 секунд
- 1 повтор @ 115 кг, отдых 240 секунд
Тренировка
- 5 повторений @ 110 кг, отдых 240 секунд
- 3 повторения @ 120 кг, отдых 240 секунд
- 2 повторения @ 120 кг, отдых 240 секунд
- 5 повторений @ 112,5 кг, отдых 240 секунд
- 3 повторения @ 122,5 кг, отдых 240 секунд
- 2 повторения @ 125 кг, отдых 240 секунд
Темп должен быть 1OXO. Эксцентрическая часть просто используется для сброса штанги под некоторым контролем; в этой части подъема не должно быть затрачено никаких усилий. Сохраните свою энергию для ускорения.
Гриф должен быть поднят на высоту соска. Сконцентрируйтесь на быстром разгибании бедер.
Б. Подъем ягодичных мышц
Подъем ягодичных мышц - отличное упражнение для нижней части спины, ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Кроме того, если скамья, на которой вы выполняете это упражнение, имеет подножку, упражнение также задействует икры (поэтому оно называется подъемом ягодиц, бедер и живота).
- Исходное положение: лягте лицом вниз на скамью для разгибания спины и поместите лодыжки под подушечки для лодыжек. Отрегулируйте бедра на набедренной подушке так, чтобы, когда вы наклоняетесь вперед, ваша спина была перпендикулярна полу, но не округлялась.
- Действие: Удерживая голову на одном уровне с позвоночником и втянув подбородок, поднимите туловище, пока спина не станет параллельной полу. Продолжайте движение в этот момент, сгибая колени (и упираясь подушечками стоп в подножку, если она есть), пока туловище не станет почти перпендикулярно полу. Поменяйте технику, чтобы вернуться к началу.
- Дыхание: задержите дыхание, поднимите туловище, затем выдохните на полпути или в конце.
- Советы: Когда упражнение станет легче, держите блин на груди, чтобы увеличить сопротивление. Когда это станет легко, поместите штангу на верхнюю часть спины, удерживая ее, как при выполнении приседаний. Однако не кладите утяжелители на голову, так как это может привести к травме. Вы также будете выглядеть глупо.
В этом случае просто сделайте 5 подходов по 5 повторений подряд после выполнения 3 подходов, чтобы поднять свой рабочий вес. Темп должен быть 30х0 с отдыхом между подходами три минуты.
Тренировка №3
Рывок узким хватом сверху над коленной чашечкой
[Примечание редактора: если вы не знакомы с этим подъемником, прочтите нашу полную статью о нем. Однако имейте в виду, что Чарльз рекомендует выполнять подъем «с колена», когда штанга размещается на ящиках или платформах для тяги, а не на полу. Он также предлагает узкий хват.]
Для наглядности предположим, что ваш тренировочный вес составляет 100 кг.
Разминка
- 4 повторения @ 40 кг, отдых 10 секунд
- 4 повторения @ 40 кг, отдых 10 секунд
- 3 повторения @ 60 кг, отдых 30 секунд
- 2 повторения @ 75 кг, отдых 60 секунд
- 1 повтор @ 80 кг, отдых 120 секунд
- 1 повтор @ 85 кг, отдых 120 секунд
- 1 повтор @ 90 кг, отдых 180 секунд
- 1 повтор @ 95 кг, отдых 240 секунд
Тренировка
6 x 3 повторения @ 100 кг, отдых 240 секунд
Темп должен быть 1OXO. Эксцентрическая часть просто используется для сброса штанги под некоторым контролем. Опять же, в этой части подъемника не должно быть затрачено никаких усилий. Сохраните свою энергию для ускорения.
Узкий хват заставляет вас придавать штанге большее ускорение за счет подколенных сухожилий как разгибателей бедра. Это потому, что вы двигаете штангу на большее расстояние, чем при обычных силовых рывках.
Б. С добрым утром
Убедитесь, что хват грифа широкий и что вы концентрируетесь на движении бедер. Сделайте 10 подходов по 3 повторения в темпе 200. Первые три разминочных сета должны привести вас к 80% вашего рабочего веса. Так как вы только что сделали силовые рывки, разминка будет несложной, но, поскольку схема немного отличается, я бы все же взял три подхода, чтобы достичь рабочего веса.
Итак, опять же, для простоты предположим, что вы будете использовать 100 кг для этого упражнения (на самом деле вы будете использовать гораздо больше, но для простоты математики я все равно буду использовать 100 кг). Таким образом, рабочая нагрузка будет выглядеть так.
- 3 повторения @ 60 кг, отдых 120 секунд
- 3 повторения @ 75 кг, отдых 120 секунд
- 3 повторения @ 90 кг, отдых 120 секунд
- 3 повторения @ 100 кг, отдых 180 секунд
- 3 повторения @ 100 кг, отдых 180 секунд
- 3 повторения @ 100 кг, отдых 180 секунд
- 3 повторения @ 100 кг, отдых 180 секунд
- 3 повторения @ 100 кг, отдых 180 секунд
- 3 повторения @ 100 кг, отдых 180 секунд
- 3 повторения @ 100 кг, отдых 180 секунд
Третья тренировка завершена. Это не тот тип тренировки, когда вы вытаскиваете свою задницу из спортзала; на самом деле это стимулирует нервную систему.
Тренировка 4
А. Лесорубы
Это отличное упражнение, которому я научился у Пьера Роя, которое тренирует заднюю цепь для взрывных движений. Я знаю одного канадского тяжелоатлета, у которого были проблемы с коленями, из-за которых он какое-то время не мог приседать. Вместо этого, сосредоточившись на дровосеках, он смог вырвать 160 кг, не приседая за короткий промежуток времени.
В идеале это упражнение выполняется с помощью специального устройства, созданного Роем. По сути, он состоит из рукава олимпийского грифа. Общая длина сокращается примерно до 10 дюймов, затем на плоском конце толстой внутренней концевой части рукава делается надрез. Стандартная V-образная рукоятка помещается в паз и приваривается. Его преимущество в том, что его можно загружать пластинами, и он чрезвычайно безопасен.
Арт МакДермотт, директор Бостонского Центра Перформанса Поликвина, описывает фактический подъем следующим образом:
" Сам подъем лучше всего можно описать как нечто среднее между протягиванием штанги в стиле Вестсайд и силовым рывком. Это упражнение получило уникальное название «дровосеки» из-за характерного движения рук. Движение начинается с предварительного маха вперед перед спортсменом, а затем длинного маха назад между ногами. Позвоночник остается прямым, а спина выгнута.
Спортсмен теперь наклонен вперед в талии, руки максимально отведены назад между ног, спина параллельна земле. В этом глубоком положении локти должны быть примерно на одном уровне с внутренней стороной бедер.
Из нижнего положения спортсмен тянет за рукоятки почти так же, как и в любом олимпийском упражнении, то есть с силой продвигается вперед бедрами и пожимает плечами. По мере того, как снаряд движется вперед, спортсмен падает под нагрузкой точно так же, как при захвате в олимпийском тяжелом весе.
В центре внимания – взрывной толчок бедрами и мощное пожимание плечами, когда груз качается вперед прямыми руками. Финишная позиция отличается от настоящей олимпийской тяжелой атлетики тем, что груз останавливается примерно под углом 80 градусов перед головой спортсмена».
В этом упражнении я хочу, чтобы вы сделали 8 подходов по 2 повторения с нагрузкой, которую было бы трудно выполнить за 6 повторений. Здесь главное ускорение. Отдыхайте между подходами три минуты, чтобы скорость каждого подхода оставалась высокой.
Б. Проезд на санях
Это упражнение - еще одно движение Луи Симмонса. Это выдающееся упражнение для развития взрывного старта за счет концентрации внимания на бедрах и нижней части спины после полной остановки.
Встаньте лицом к агрегату, держа по одной рукоятке в каждой руке. Спортсмен должен оседлать лямки. Наклоняйтесь вперед в талии, пока туловище не станет параллельно земле, сохраняя небольшой прогиб в пояснице.
Из этого положения с усилием встаньте прямо, полностью выпрямив бедра. Не используйте здесь бицепсы и/или дельтовидные мышцы в качестве основных движителей. Руки должны оставаться в контакте с телом на финише. Делайте 6 подходов по 6 повторений с 10-секундным интервалом между повторениями для сброса. Опять же, отдых между подходами три минуты.
Примечание. Убедитесь, что кто-то находится между спортсменом и санями, чтобы замедлить их скорость, когда они приближаются к лодыжкам, особенно во время разминки. После того, как тренировочный вес выбран правильно, это не должно быть проблемой, и сани остановятся, не доходя до лодыжек в конце тяги.
Обзор программы
В программе изначально используются движения с высокой силой и низкой скоростью, а затем постепенно переходят к движениям с высокой скоростью с меньшими усилиями. Выполните первую, вторую, третью и четвертую тренировку в этой последовательности, подождав пять дней, прежде чем снова тренировать подколенные сухожилия. Затем перезапустите цикл еще на три повторения.
Вернувшись к первой тренировке, вы обнаружите, что нагрузки кажутся смехотворно легкими. То же самое будет происходить с каждой последующей тренировкой. Другими словами, даже на четвертой тренировке вы обнаружите поразительную разницу в весах, используемых в первом и четвертом циклах.
Еще одна вещь, которая нравится спортсменам в этой системе периодизации, заключается в том, что каждая тренировка отличается с разных точек зрения: используемая скорость, точка перегрузки на кривой силы, процент нагрузок и континуум качеств, отрабатываемых по оси скорость-сила.
Уделите больше внимания разминке, чем обычно, и наслаждайтесь большим приростом взрывной силы!