Я люблю тренировать руки. Всегда было, всегда будет. Я не извиняюсь за это. Именно Арнольд и его массивные бицепсы привели меня в фитнес, и теперь пути назад нет.
Некоторые фитнес-эксперты преуменьшают важность впечатляющих рук. Неудивительно, что развитие верхней части руки этих экспертов обычно напоминает развитие Стивена Тайлера, часто с соответствующими мужскими сиськами. В этой статье мы надеемся изменить эту тенденцию и дать вам программу, которая гарантированно добавит вашим рукам качественного размера.
Как специалист по тренировке рук, я тренировался с оружием разными способами, но описанный здесь метод был для меня относительно новым. Это сделало его намного веселее, а также помогло мне преодолеть плато роста рук, на котором я застрял в течение длительного времени. В довершение всего, это даже не заняло много времени!
Время расти
Дейв Тейт некоторое время назад одобрил подходы на время, и я экспериментировал с ними в прошлом, но я никогда не прыгал обеими ногами и не тренировался таким образом на протяжении всего мезоцикла, то есть до тех пор, пока не появилась эта программа.
Я следовал этой программе в течение 12 недель и, наконец, преодолел 18-дюймовый барьер руки. Да, они были чертовски накачанными, и да, это было в самом конце тренировки, но до этого измерения оставалось еще долго. И при умеренно худых 210 фунтах я бы сказал, что 18-дюймовые руки довольно приличные. Неудивительно, что я все еще хочу, чтобы они были больше (я упоминал, что мне нравятся большие руки?), поэтому я намерен вернуться к этой программе после того, как достиг пика на соревнованиях по пауэрлифтингу.
План прост. Выберите один день в неделю и просто тренируйте руки. Суть в том, что в большинстве упражнений выполняйте сет на время, а не на количество повторений.
Вот схема:
- Неделя 1: 3 подхода по 25 секунд, одинаковый вес в каждом подходе (например, 50 фунтов x:25, 50 фунтов x:25, 50 фунтов x:25)
- Неделя 2: 3 подхода по 35 секунд, тот же вес в каждом подходе и тот же вес, что и в неделю 1 (например, 50 фунтов x:35, 50 фунтов x:35, 50 фунтов x:35)
- Неделя 3: 3 подхода по 45 секунд, тот же вес в каждом подходе и тот же вес, что и в неделю 1 (например, фунты x:45, 50 фунтов x:45, 50 фунтов x:45)
Начните легко с этой рутины – я делала и добилась хороших результатов. Например, если вы собираетесь сделать супертяжелый подход из 10 повторений, подумайте, какой вес вы бы использовали для разминочного подхода из 10 повторений, и используйте этот вес для начала. Увеличенное время и прогрессивная перегрузка гарантируют, что вы по-прежнему будете усердно работать и получать прибыль.
Например, в пуловере на наклонной скамье я начал с 35 фунтов в 3 подходах по 25 секунд на первой неделе, что довольно легко. Однако на 12-й неделе я закончил с 70 фунтами за 3 подхода по 45 секунд.
Таймер запускается, когда вы поднимаете вес. Можно идти медленно, но ни в коем случае не опускайте вес и не останавливайтесь. Если ты это сделаешь, я найду тебя и пну тебя под гонады, так что ради твоего будущего потомства закончи этот сет.
Несмотря на то, что все упражнения разные, 25 секунд обычно соответствуют 10-12 повторениям, 35 секунд - 13-16 повторениям, а 45 секунд - 16-20 повторениям. Завершение 2 повторений каждые 5 секунд является достойным ориентиром для подражания, но в конечном итоге поднимайтесь со скоростью, с которой вам удобно, и сосредоточьтесь на времени нахождения под напряжением, а не на количестве повторений.
Первое упражнение для каждой мышечной группы не будет рассчитано по времени – здесь важно работать с разумным весом и поддерживать/наращивать силу. Выполняйте подходы на время для последующих упражнений.
Упражнения следующие:
Трицепс
- Жим лежа узким хватом: два пальца на гладкой поверхности и два пальца на рукоятке подходят для большинства случаев. Очевидно, что здесь работают не только трицепсы.
- Пуловер на наклонной скамье: задействует грудь, широчайшие и задние дельты, но больше всего вы почувствуете это в длинной головке трицепса.
- Pullover Skull Crusher: Выполните упражнение Skull Crusher, но включите движение пуловера.
Бицепс
- EZ Power Curl: Используя EZ-штангу, начните наклоняться вперед примерно на 15 градусов и немного покачивайтесь, чтобы завершить повторение. Завершите повторение, стоя прямо, и избегайте чрезмерного наклона назад. Небольшой взмах должен увеличить вашу силу, но это не должно выглядеть как мерзость наполовину чистая, наполовину судорожная.
- Сгибание троса с прямым грифом: прикрепите прямой гриф к низкому тросу и скрутите его. Будьте строги с формой и постарайтесь получить растяжку в нижней точке повторения. Прямые грифы могут быть тяжелыми для запястий, но использование тросов и ходьба налегке обычно смягчают это.
- Сгибания на бицепс на тренажере: Используйте тренажер для сгибания рук, который позволяет выполнять супинированный хват.
DB Hammer Curl: выполните стандартное сгибание рук с гантелями, удерживая колокольчики, как два молота (стиль с большими пальцами вверх).
Упражнения должны выполняться в указанном порядке, но у вас есть возможность выполнять их в виде простых подходов или в виде суперсетов (суперсет для трицепсов одно упражнение, бицепс одно и т. д.). Если вы выбрали суперсет, выполняйте два упражнения одно за другим по одному подходу каждое, а затем отдыхайте.
Что касается времени отдыха, то в сетах на время одна неделя отдыха должна быть довольно короткой – около 30 секунд работает хорошо. На второй неделе идеальным будет 60-90 секунд, а на третьей неделе (самой сложной) просто удерживайте остальные три минуты.
Если вы в большой группе, то обязательно делайте суперсеты упражнений – я часто тренируюсь с четырьмя или пятью парнями одновременно, так что мы это делаем.
Хотя это программа рассчитана на 3 недели, ее необходимо повторить в течение нескольких циклов, чтобы по-настоящему увидеть ее красоту. Прогресс происходит за счет увеличения времени каждую неделю; по завершении цикла вы увеличиваете вес в каждом упражнении (обычно примерно на 10 фунтов или 1 диск на тренажере) и повторяете весь процесс.
Выполняйте как минимум два цикла, хотя лучше три, четыре и более циклов.
Тяжелое дело
Примечание: первое упражнение для каждой группы мышц не является упражнением на время. У каждого своя схема подходов и повторений, как показано ниже.
- Жим узким хватом
- Неделя 1: 5 x 3, прямые подходы (например, 225 x 3, по 5 подходов)
- Неделя 2: 5 x 4, прямые подходы, тот же вес, что и в неделю 1 (например, 225 x 4, 5 подходов)
- Неделя 3: 5 x 5, подходы подряд, тот же вес на неделе 2 (например, 225 x 5, 5 подходов)
- Неделя 4: Добавьте 5-10 фунтов к весу 1-й недели; повтор (например, 235 x 3, 5 подходов)
- Силовые завивки
- Неделя 1: Сет из 8, сет из 4, сет из 2, сет из 4, сет из 8 (Примечание: последние два сета легче, чем первые два с одинаковыми повторениями, например, 80 х 8, 100 х 4, 120 х 2, 90 х 4, 70 х 8).
- Неделя 2: Сет из 10, сет из 5, сет из 3, сет из 5, сет из 10. (Тот же вес, что и в неделю 1. Например, 80 x 10, 100 x 5, 120 x 3, 90 x 5, 70 x 10)
- Неделя 3: Сет из 12, сет из 6, сет из 3, сет из 6, сет из 12. (Тот же вес, что и в неделю 1. Например, 80 x 12, 100 x 6, 120 x 4, 90 x 6, 70 x 12)
- Неделя 4: Добавляйте по 5 фунтов к каждому подходу на неделе 1; повтор (например, 85 x 8, 105 x 4, 125 x 2, 95 x 4, 75 x 8).
Вот и вся программа.
Неделя 1
| Упражнение | Наборы | Повторения | Время | |
| A1 | Жим узким хватом | 5 | 3 | |
| A2 | EZ Power Curl | 5 | 8, 4, 2, 4, 8 | |
| B1 | Пуловер с наклоном на тросе | 3 | 25 сек. | |
| B2 | Сгибание рук с прямым грифом | 3 | 25 сек. | |
| C1 | Пуловеры Skull Crusher | 3 | 25 сек. | |
| C2 | Сгибание молота DB | 3 | 25 сек. | |
| Д | Машинное скручивание | 3 | 25 сек. |
Pullover Skull Crusher – Многие лифтеры считают, что выполнение одного легкого сета отжиманий на 8-15 повторений помогает разогреть локти. Сгибание рук на тренажере – к финальному упражнению не прилагаются никакие другие упражнения; это выполняется в одиночку. Вы можете соединить его с pushdown, если хотите, но я нашел это излишним.
Неделя 2
| Упражнение | Наборы | Повторения | Время | |
| A1 | Жим узким хватом | 5 | 4 | |
| A2 | EZ Power Curl | 5 | 10, 5, 3, 5, 10 | |
| B1 | Пуловер с наклоном на тросе | 3 | 35 сек. | |
| B2 | Сгибание рук с прямым грифом | 3 | 35 сек. | |
| C1 | Пуловеры Skull Crusher | 3 | 35 сек. | |
| C2 | Сгибание молота DB | 3 | 35 сек. | |
| Д | Машинное скручивание | 3 | 35 сек. |
Неделя 3
| Упражнение | Наборы | Повторения | Время | |
| A1 | Жим узким хватом | 5 | 5 | |
| A2 | EZ Power Curl | 5 | 12, 6, 4, 5, 12 | |
| B1 | Пуловер с наклоном на тросе | 3 | 45 сек. | |
| B2 | Сгибание рук с прямым грифом | 3 | 45 сек. | |
| C1 | Пуловеры Skull Crusher | 3 | 45 сек. | |
| C2 | Сгибание молота DB | 3 | 45 сек. | |
| Д | Машинное скручивание | 3 | 45 сек. |
После того, как вы закончите цикл и планируете повторить его, проанализируйте каждое упражнение и посмотрите, принесет ли вам пользу выполнение этого упражнения еще 3 недели.
Я обнаружил, что перечисленные упражнения на трицепс отлично работают, и никогда не чувствовал необходимости их корректировать. Первоначально я был на грани с наклонными пуловерами с тросом, так как я не чувствовал их слишком сильно, но со временем я увидел результаты, и это также предлагает хорошую растяжку для плечевого пояса. В общем, эта программа действительно помогла накачать длинную головку моего трицепса, которая была для меня досадным слабым местом.
Для бицепса я прошла пару упражнений. Обычно я не фанат сгибаний рук на тренажере, но обнаружил, что тренажер хорошо работает на последних этапах тренировки. Сначала я использовал концентрированные сгибания рук, но после определенного момента добавление 5 фунтов было слишком большим увеличением; строгие кудри работают хорошо, но вы, как правило, врезаетесь в них.
Сначала я объединил эту тренировку с моими плечами, но по мере того, как тренировка становилась все тяжелее и дольше, я вскоре определил один день как день Gun Show. Тогда мой сплит стал таким:
- День 1: Оружие
- День 2: Ноги и нижняя часть спины
- День 3: Грудь, Плечи и Спина (во время этого цикла я не жал, а больше сосредоточился на жиме над головой)
Ни в коем случае не используйте этот шпагат, просто выберите день, когда вы можете взорвать свои руки, когда они достаточно свежие, и вперед.
У вас также есть возможность тренировать остальные части тела в режиме сетов на время. Я сделал это, и это было здоровое изменение темпа, особенно если учесть, что я тренировался всего три дня в неделю (для меня это было особенно напряженное время).
Подводя итог, можно сказать, что сеты на время, конечно, не новы (а что на самом деле?), но они являются эффективным способом дать толчок развитию упрямого набора оружия. Так что раскрасьте свою самую обтягивающую майку и приготовьтесь приложить некоторые усилия - возможно, в конце этой радуги, рассчитанной на время, вас ждет дар раздвигающих рукава рук.