Как читатель T-mag, вы, несомненно, завалены информацией о том, как правильно питаться, чтобы улучшить свое телосложение и/или спортивные результаты. Умный дуэт Drs. Берарди и Лоури дали вам достаточно информации о питании, чтобы связать каждый из ваших мозговых нейронов на несколько месяцев подряд. Это все хорошо, но для целей этой статьи я собираюсь избавить вас от тонкостей питания, таких как последняя информация о транслокации переносчиков Glut-4, и просто дам вам заметки Клиффа - или заметки Клея - о том, как собрать воедино приемы пищи и планы питания, которые помогут вам достичь ваших целей в телосложении и/или силе.
Я предоставлю некоторую информацию о каждом из макронутриентов, а также подробное руководство о том, как определить, сколько белков, углеводов или жиров вы получаете с каждым приемом пищи.
|
Белок
Принято считать, что потребление белка в количестве около 1,5 грамма на фунт массы тела достаточно для поддержания синтеза мышечного белка. (Для справки, вы можете увеличить это количество до 2 граммов на фунт, если вам от этого станет легче.) Хотя вы, безусловно, можете выбрать 7-10 приемов пищи меньшими порциями, большинство людей считают, что шесть приемов пищи в день - это гораздо более достижимое количество. Для простоты предположим, что вы весите 200 фунтов. Это означает, что вы едите 300 граммов белка в день. Разделите это на шесть приемов пищи, и вы получите 50 граммов за один прием пищи. Достаточно просто, да (или да, если вы живете к северу от границы США и Канады)?
Итак, что именно вы можете съесть, чтобы получить 50 граммов белка? Забавно, что вы должны спросить. Ниже приведен список продуктов, которые содержат около 50 граммов белка для наращивания мышечной массы. Их следует считать вашими «основными» источниками белка.
50 грамм белка:
Куриная грудка: 6 унций (170 г) - запеченная или жареная
8 унций (225 граммов) в сыром виде (до приготовления)
Постная (95%) говядина: 7 унций (200 грамм) - хорошо прожаренная
8 унций (225 граммов) в сыром виде
Рыба: 8 унций (225 г) - запеченная или жареная
10 унций (280 граммов) в сыром виде
Грудка индейки: 6 унций (170 г) - жареная
7 унций (200 граммов) в сыром виде
Яичные белки: 2 чашки сырых
Творог: 15 унций (425 граммов) – также содержит около 20 граммов углеводов
Итак, просто положите одну из вышеперечисленных порций (удобно указанную в унциях и граммах) на тарелку, и вы удовлетворите свои потребности в белке для этого приема пищи. Конечно, вы также можете использовать белковую добавку в виде порошка. Поскольку большинство видов (включая Low-Carb Grow!) содержат около 20 граммов белка на мерную ложку, 2 1/2 мерных ложки обычно обеспечивают 50-граммовую дозу белка. Точный размер порции указан на этикетке продукта.
Углеводы
Точное знание того, сколько граммов углеводов нужно потреблять, немного сложнее и изменчивее, чем потребление белка. С одной стороны, потребление слишком большого количества углеводов приводит к липогенному (жирообразующему) эффекту. С другой стороны, съешьте слишком мало углеводов, и вы в конечном итоге станете слабыми, плоскими, без помпы и практически без сосудов. Кроме того, хроническое потребление неадекватных углеводов будет препятствовать вашему росту - и это только в том случае, если вам повезет. Вполне вероятно, что в конечном итоге вы сократитесь.
С учетом сказанного позвольте мне дать вам несколько рекомендаций по потреблению углеводов. Я буду первым, кто признает, что эти рекомендации не основаны на каком-то экстравагантном исследовании, проведенном в ведущем университете. Наоборот, они основаны на моем личном опыте, полученном благодаря тому, что я следую им и помогаю другим на протяжении более дюжины лет.
Итак, если ваша основная цель – набрать массу, старайтесь употреблять от двух до двух с половиной граммов на фунт массы тела. Таким образом, наш гипотетический мужчина весом 200 фунтов будет потреблять от 400 до 500 граммов углеводов в день. Для того, чтобы медленно наклоняться при сохранении или медленном наборе мышечной массы, от одного до полутора граммов на фунт веса тела должно быть как нельзя кстати. Опять же, это от 200 до 300 граммов для тех из вас, кто не занимается математикой. И, наконец, если в вашем списке приоритетов стоит быстрая суперизмельчение, наш 200-фунтовый мужчина должен потреблять 100 граммов углеводов в день, или около 1/2 грамма углеводов на фунт веса тела.
Еще один момент, который стоит упомянуть в отношении потребления углеводов, - это время. Как практический опыт, так и университетские исследования сходятся во мнении, что подавляющее большинство ежедневных углеводов следует потреблять после тренировки. По сути, питательные вещества, потребляемые в течение нескольких часов после тренировки с отягощениями, определяют, насколько хорошо (и/или в какой степени) человек восстанавливается.
Однако, как заметил доктор Лоури, мы лучше усваиваем углеводы в первой половине дня, чем во второй. Это прекрасно и модно, если вы тренируетесь в утренние часы. Если вы не можете тренироваться до вечера, я все равно буду употреблять тренировочный напиток во время тренировки и хотя бы один прием пищи, содержащий углеводы, после тренировки. Если только у вас не будет по-настоящему сумасшедшей тренировки, я уверяю вас, что ваши изголодавшиеся мышцы «впитают» эти углеводы. (Для справки, я делю разницу между тренировками около полудня или 13:00, так как я далеко не жаворонок. Вы увидите, как я соответствующим образом корректирую свое питание в конце этой статьи.)
Как и в случае с белком, ниже я предоставил вам основные источники углеводов и размеры порций, которые дают 50 граммов углеводов. (Если вам все еще не терпится узнать больше о том, как точно настроить потребление углеводов, обратитесь к «Круглому столу по углеводам», части 1 и 2.) Не стесняйтесь смешивать и сочетать эти источники углеводов. Например, вы, вероятно, захотите (как по вкусовым, так и по физиологическим причинам) смесь риса и бобов, а не одну или другую. Попробуйте 4 1/4 унции (120 граммов) вареного риса и 4 1/2 унции (135 граммов) вареных бобов, чтобы удовлетворить потребность в 50 граммах углеводов.
50 г углеводов:
Картофель (белый)8 унций (225 грамм) - запеченный
11 унций (310 граммов) - сырье
Сладкий картофель8 унций (225 г) - запеченный
10 унций (300 граммов) в сыром виде
Макароны 2,5 унции (70 грамм) – сырые
7 унций (200 граммов) – сварить в воде
Овсянка3 унции (81 грамм) – сырая
18,5 унций (520 граммов) – сварено в воде
ХлебОбычно около 4 ломтиков
Фасоль 12 унций (340 г) - приготовленная
Рис 2 1/2 унции (65 грамм) - сырой
7 унций (200 грамм) - приготовленный
Фрукты
Порция или фрукт обычно содержит от 20 до 25 граммов углеводов. Из-за потенциального липогенного эффекта избытка фруктозы (фруктового сахара) я бы не советовал потреблять 50 граммов углеводов из фруктов за один присест. По этим причинам я собираюсь разделить порции углеводов из фруктов на порции, содержащие от 20 до 25 граммов углеводов.
Опять же, если вы немного потренируетесь, вы поймете, что вы можете съесть кусочек фрукта и одну из крахмалистых порций углеводов, чтобы удовлетворить потребность в 70-75 граммах углеводов за один прием пищи. Если вы параноик из-за фруктозы, следуйте совету JB и «просто ешьте эти чертовы фрукты!»
От 20 до 25 граммов углеводов из фруктов
Банан1 средний
Оранжевый1 большой
Apple1 от среднего до крупного
Груша1 средний
Киви 2 от среднего до крупного
Канталупа1/2 средней или 1/3 крупной
Клубника11 унций (300 грамм)
Жирный
То, сколько именно жира нужно потреблять, столь же спорно, как и вопрос о том, позволила Джанет Тимберлейку выставлять свою грудь напоказ всему миру или нет, это был дурной вкус или просто искусство. Потребление слишком большого количества жира может, как ни странно, сделать вас толстым, особенно если потребляется избыток транс- и / или насыщенных жиров или присутствует высокий уровень инсулина. Слишком мало жира нанесет ущерб уровню тестостерона, если, конечно, вы не «добавите» тестостерон. Даже у «сильно анаболического» спортсмена достаточное количество жира в рационе будет способствовать росту мышц различными способами.
Однако общепризнано, что по мере снижения потребления углеводов можно (и, как правило, следует) немного увеличить потребление жиров. Это особенно верно, если вы придерживаетесь рекомендаций по Массивному питанию, изложенных самим королем разделения углеводов и жиров, доктором Джокером. Джон М. Берарди. (Он утверждает, что буква M означает Mack-Daddy, но я подозреваю, что это не так.) Разделение углеводов и жиров, по-видимому, позволяет вам «пробираться» в большем количестве каждого из них в течение дня, не наращивая неприглядную жировую ткань.
По моему мнению, единственное, что достаточно определенно говорит о потреблении жиров, это то, что полезно потреблять от шести до девяти граммов рыбьего жира в день. (Выбирайте продукт с достаточным содержанием - 30% и более - ДГК и ЭПК.) В противном случае попробуйте просто смешать источники жира так, чтобы вы потребляли примерно 1/3 мононенасыщенных, 1/3 полиненасыщенных и 1/3 насыщенных. (Для получения дополнительной информации о точной настройке потребления пищевых жиров см. серию статей «Круглый стол по жиру».)
Что касается рекомендаций по количеству потребляемого жира, я считаю, что около 0,5 грамма на фунт мышечной массы тела является хорошей отправной точкой. Ниже приведен список порций еды, каждая из которых содержит 15 граммов. Если вы разделяете жиры и углеводы, как я рекомендую (присоединяясь к Дж. Б. и Лонни Лоури), вам, вероятно, придется удвоить эти порции, чтобы получить дневную норму белков и жиров.
15 грамм жира:
Масло1 столовая ложка
Оливки 5 унций (140 грамм) спелых (черных) консервированных
3,5 унции (100 грамм) консервированной зелени
Орехи1 унция (28 грамм)
Яйца3 цельных яйца (также содержат 15 граммов белка)
Авокадо3 1/2 унции (100 грамм) – все сорта, кроме Флориды
5 1/2 унции (150 грамм) – сорт из Флориды
Лосось5 унций (150 граммов) – сырой (также содержит 30 граммов белка)
4 унции (120 граммов) – приготовленный (также содержит 30 граммов белка)
Рыбий жир 15 1-граммовых капсул
В идеале вы не должны потреблять столько рыбьего жира за один прием пищи.
Овощи
Я считаю большинство овощей «бесплатными продуктами». Нет, это не значит, что они ничего не стоят; это означает, что я считаю их свободными от существенной калорийности. Вы можете и должны потреблять немного овощей с каждым приемом пищи, за исключением тренировочных и/или послетренировочных коктейлей. Лично я также не люблю употреблять их непосредственно перед тренировкой, поскольку они способствуют ощущению сытости - обычно это хорошо, но не перед тренировкой. Вот неполный список овощей, которые можно считать бесплатными:
Бесплатные овощи:
Салат, шпинат, брокколи, цветная капуста, тыква (не мускатная), сельдерей, свекла, грибы, лук, брюссельская капуста, баклажаны, редис, стручковая фасоль, сладкий перец, спаржа
Морковь и помидоры можно считать бесплатными, если вы не съедаете больше одного (крупного) за один прием пищи. Если вы едите больше, углеводы могут начать накапливаться в значительном количестве.
Вывод
Вы, несомненно, заметили, что приведенная выше пищевая ценность представляет собой лишь небольшую часть различных типов продуктов, которые можно потреблять. Однако не усложняйте ситуацию, упуская из виду тот факт, что эти продукты должны составлять основу каждого плана питания. На самом деле, вы можете достичь максимально возможного уровня производительности, не употребляя в пищу продукты, не входящие в этот список, за исключением пищевых добавок. Большинство людей с телосложением, о котором вы действительно мечтаете, едят эти продукты изо дня в день. Единственное, что действительно различается, это количество каждого из них. Если есть эти продукты изо дня в день кажется скучным, теперь вы знаете, почему не так уж много людей имеют действительно офигенные тела.
Чтобы еще больше проиллюстрировать, как вышеперечисленные продукты можно разделить на порции и составить план питания, я дам вам мой текущий план питания, который я использую при подготовке к чемпионату США по бодибилдингу 2004 года, который состоится 16 и 17 июля. Моя текущая цель в отношении телосложения - медленно наращивать сухую массу, сохраняя при этом текущий уровень жира в организме.
Мой текущий план питания – около 4000 калорий PCFCal.
Закуска1 мерная ложка (27 г) Whey Isolate200080
1 ст.л. льняного масла0014125
Питание1 чашка яичных белков2500100
81г (1 стакан) Овес13545310
1 мерная ложка (30 г) Протеин (смесь сыворотки/казеина)203.50.5100
2 Киви (или 280 г клубники)0250100
2 капсулы с рыбьим жиром00220
1 Lg. Нарезанный помидор с солью Morton's Lite S alt05025
Напиток перед тренировкой
1 мерная ложка сывороточного изолята200080
1 мерная ложка (40 г) порошка глюкозы0400160
Напиток для тренировки
1 мерная ложка сывороточного изолята200080
1 мерная ложка (40 г) порошка глюкозы0400160
Напиток после тренировки
1 мерная ложка сывороточного изолята200080
1 мерная ложка (40 г) порошка глюкозы (+ креатин)0400160
Питание после тренировки
12 унций (339 г) обезжиренного (FF) творога39150240
113 г (1/2 стакана) FF Йогурт без добавок59060
1 Банан0250100
Белый картофель 8 унций0500200
3 капсулы с рыбьим жиром002 20
Обед Куриная грудка 8 унций5007265
Сладкий картофель на 12 унций0750300
Питание 8 унций постной говядины (93% постности) 50012300
1 стакан овощей010040
1 ст.л. оливкового масла0014125
3 капсулы с рыбьим жиром00220
Еда Курица 10 унций65010350
Салат из больших листьев шпината с овощами012050
2 ч.л. оливкового масла, 2 ч.л. льняного масла0020180
Snack1 Низкоуглеводный батончик (обычно Lean Body)15188200
Для справки: я выполняю 30-минутную ходьбу на беговой дорожке (после пробуждения) два-три раза в неделю и силовые тренировки пять дней в неделю. В настоящее время я вешу около 230 фунтов с около 8% жира. Мой рост 5 футов 10 дюймов, у меня каштановые волосы, голубые глаза, и я люблю долгие прогулки по пляжу с красивой женщиной рядом со мной. Но я отвлекся