Итак, в попытке запрыгнуть на подножку для тренировки ягодичных мышц, вы начали неукоснительно делать подъемы ягодичных мышц в дни нижней части тела.
Это сложное упражнение, оно выглядит хардкорным, а в названии есть слово «ягодичные мышцы». Мудрый ход, кузнечик. С таким же успехом вы можете начать писать свою благодарственную речь для «Самого улучшенного тыла» уже сегодня.
Не так быстро, брат.
Большинство лифтеров знают, что подколенные сухожилия выполняют две основные функции: разгибают бедро и сгибают колено. Некоторые даже знают роль большой ягодичной мышцы, включая разгибание бедра, отведение бедра, внешнее вращение бедра и наклон таза назад.
Однако, несмотря на это знание, большинство лифтеров не могут разобрать биомеханику подъёма ягодичных мышц и объективно определить его основную цель.
Основной виновник: Именование упражнения
Первая проблема с подъёмом ягодичных мышц – это название. Большинство лифтеров не могут объективно проанализировать упражнение, если название упражнения вводит в заблуждение.
Например, выпрямление спины. Сгибайте и растягивайте позвоночник с помощью подушечки на уровне пупка, и это действительно разгибание спины, которое динамически воздействует на мышцы, выпрямляющие мышцы, и статически на разгибатели бедра.
Но поместите подушку на уровне верхней части бедра, сгибайте и разгибайте бедра, сохраняя при этом жесткость кора, и теперь это упражнение на разгибание бедра, которое статически воздействует на выпрямляющие мышцы и динамически разгибатели бедра.
Многие люди выполняют разгибания бедер, думая, что они нацелены на мышцы, выпрямляющие мышцы, хотя на самом деле они в гораздо большей степени прорабатывают ягодичные и подколенные сухожилия. И наоборот, многие люди выполняют разгибания спины, думая, что они нагружают мышцы-разгибатели бедра, хотя на самом деле они больше работают над мышцами, выпрямляющими мышцы.
Вернемся к подъёму ягодичных мышц - это ещё один пример сбивающего с толку названия. Поместите слово «ягодичная мышца» в заголовок, и вы каким-то образом одурачите целую индустрию на сорок лет!
Хотя европейские спортсмены выполняли это движение с начала 20-го века, большинство американцев впервые узнали о подъеме ягодичных мышц из статьи журнала « Сила и здоровье» 1971 года, в которой российские тяжелоатлеты выполняли движение на коне перед деревянными брусьями. Позже появились различные тренажеры, такие как тренажер для ягодиц и бедняк.
Я видел множество названий этого упражнения на протяжении многих лет и множество способов его выполнения.
У вас есть подъем ягодичных мышц, бедер и желудка, который выполняется на специальном снаряде. (Иногда я удивляюсь, почему это не называется подъемом мышц, выпрямляющих ягодицы, бицепса и желудка, поскольку мышцы, выпрямляющие мышцы, работают сильнее, чем ягодичные, в процентном отношении к максимальному произвольному изометрическому сокращению).
Обычно они должны начинаться из положения, согнутого в бедре на 90°, путем начального движения разгибания бедра, за которым следует движение сгибания колена, которое заканчивается в положении согнутого колена на 90°.
Затем у вас есть укороченное движение подъема ягодичных мышц, которое также выполняется с помощью разработчика ягодичных мышц, но исключает начальное движение разгибания бедра, поэтому вы опускаетесь только до тех пор, пока туловище не станет параллельным полу.
Тогда у вас есть ответвления: русское сгибание ног, русское наклонное сгибание, русское сгибание бедра, русское сгибание бедра стоя на коленях, скандинавское сгибание бедра, скандинавское подколенное сухожилие, скандинавское подколенное сухожилие ниже, скандинавское сгибание ноги, скандинавское обратное сгибание, сгибание ягодичной мышцы, сгибание ноги с собственным весом, естественное сгибание подколенного сухожилия и сгибание подколенного сухожилия с собственным весом, и это лишь некоторые из них.
Обычно они включают в себя стояние на коленях на подушке и опускание под контролем, пока лодыжки удерживаются на месте партнером, устройство для тяги широчайших, устройство для приседаний, нагруженную штангу, тренажер для ягодиц бедняка или любой другой неподвижный объект, который вы можете использовать.
Это потрясающие упражнения для подколенного сухожилия, но знаете что? Это все паршивые упражнения для ягодиц.
Биомеханическое обоснование: активация мышц (ЭМГ)
Если вы обратитесь к литературе, вы найдете пару исследований, которые показывают, что подъем ягодичных мышц и сгибание ног по-русски являются отличными упражнениями для подколенного сухожилия.
Ebben (2009) показал, что подъем ягодичных мышц вызывает 98% средней активации подколенного сухожилия, нормализованной по MVC, а Zebis и соавт. (опубликовано перед печатью) показало, что сгибания ног у русских вызывали 82% и 91% пиковой активации полусухожильной мышцы и двуглавой мышцы бедра, соответственно, нормализованные к MVC. Однако ни в одном из этих исследований не измерялась ЭМГ большой ягодичной мышцы.
Следующее, что лучше всего сделать, это изучить результаты, которые я получил, когда провел свои собственные эксперименты с ЭМГ на себе (у меня есть тренажер Elitefts Glute-Ham Developer).
Вот что я нашел, приведенное к MVC:
| Активность большой ягодичной мышцы | Активность двуглавой мышцы бедра | Полуэндинозная активность | |
|---|---|---|---|
| Русское сгибание ног с собственным весом | 6% означает 10% пик | 83% среднее значение 141% пик | 57% среднее 91% пик |
| Подъем ягодичных мышц с собственным весом (3 отверстия) | 5% означает 12% пик | 81% среднее значение 186% пик | 64% среднее значение 152% пик |
| Подъем ягодичных мышц с собственным весом (4 отверстия) | 8% среднее значение 21% пик | 87% среднее значение 212% пик | 66% среднее значение 160% пик |
| Подъем ягодичных мышц с собственным весом (5 отверстий) | 14% среднее значение 44% пик | 56% среднее 168% пик | 49% среднее значение 105% пик |
| Подъем 50 фунтов ягодичной мышцей (5 отверстий) | 31% среднее значение 104% пик | 120% среднее 268% пиковое | 77% среднее значение 187% пик |
| 2 Подъем ягодичных мышц с красными лентами (5 отверстий) | 16% среднее 82% пик | 113% среднее значение 277% пик | 85% среднее 217% пик |
Вы заметите, что вы получаете больше активности ягодичных мышц, когда колени находятся дальше от верхней части подушечки, по сравнению с тем, когда колени находятся близко к верхней части подушечки на тренажере для ягодичных мышц. Тем не менее, это облегчает упражнение, поэтому активность подколенного сухожилия снижается.
Чтобы компенсировать это, вы можете использовать бинты или держаться за гантель, чтобы усилить нагрузку на ягодичные и подколенные сухожилия. Удержание гантели - лучший способ накачать ягодичные мышцы, но бинты, по-видимому, имеют преимущество с точки зрения активности подколенных сухожилий.
Если ваши колени находятся у самого верха подушечки ягодичной мышцы, то упражнение очень похоже на русское сгибание ног, как по кинематике, так и по кинетике.
Кроме того, многие люди выполняют подъем ягодичных мышц, поставив ноги ниже подушечки для ягодичных мышц. Это значительно упрощает упражнение, поэтому может подойти для начинающих. Но для продвинутых лифтеров стопы должны быть выше подушечки бедра для ягодичных мышц. Это увеличивает напряжение разгибателей бедра.
Вернуться к таблице. Проверьте уровни активации подколенного сухожилия. Довольно внушительный. Теперь посмотрите на уровни активации ягодичных мышц. Наибольшая активность достигается, когда вы держите 50-фунтовую гантель на тренажере для ягодиц, колени расположены далеко от подушки.
| Активность большой ягодичной мышцы | |
|---|---|
| Подъем ягодичных мышц на 50 фунтов (5 отверстий) | 31% среднее значение 104% пик |
| Тяга бедра со штангой 405 фунтов | 84% среднее значение 180% пик |
Кроме того, если подумать, то все, что делают ягодичные мышцы в подъеме бедра, - это изометрические сокращения для стабилизации туловища. Динамические сокращения лучше способствуют росту мышц и силе по сравнению со статическими сокращениями.
При выполнении тяги бедром вы получаете гораздо более высокую среднюю и пиковую активацию по сравнению с подъемом ягодичных мышц, плюс вы получаете динамическое сокращение мышц с концентрическим, изометрическим и эксцентрическим компонентом.
Если для вас это недостаточное доказательство того, что подъем ягодичных мышц не является большим упражнением для ягодичных мышц, тогда, возможно, следующий раздел изменит ваше мнение.
Биомеханическое обоснование: крутящий момент в суставе
Для следующих расчетов я рассмотрю модель сгибания ног в русском стиле, выполненную с помощью ягодичной мышцы бедняка от Sorinex, поскольку она позволяет упростить расчеты, поскольку сегменты параллельны земле в нижней части движения.
И я предполагаю, что лифтер достаточно силен, чтобы быть в состоянии согнуться вверх самостоятельно без какой-либо помощи отжимания, что на самом деле довольно щедрое предположение, потому что большинство парней не могут. Но ради спора я буду мил.
Допустим, у вас есть шестифутовый 220-фунтовый мужчина нормальных пропорций. Нам необходимо изучить избыточную массу тела; то есть часть тела, непосредственно воздействующая на рассматриваемый сустав.
В этом случае давайте рассмотрим голову, руки и туловище (ШЛЯП), потому что они воздействуют на тазобедренный сустав. HAT будет весить около 65 кг (143 фунта или 637 ньютонов).
Теперь давайте добавим бедра и бедра, так как это будет воздействовать на коленный сустав. Его голова, руки, туловище, бедра и бедра будут весить около 88 кг (194 фунта или 863 ньютона).
Кстати, я использую данные Plagenhoef, et al., 1983, и de Leva, 1996, чтобы сформулировать свои оценки, и эти статьи также позволяют оценить центр масс рассматриваемых коллективных сегментов.
Центр масс HAT будет примерно в 0,4 метра от центра тазобедренного сустава, а центр масс HAT плюс бедра будет примерно в 0,6 метра от центра коленного сустава.
Чтобы рассчитать момент разгибания бедра в нижней части ПЗУ, мы должны умножить длину рычага на нагрузку. Таким образом, (637 ньютонов) x (0,4 метра) дает нам 255 Нм крутящего момента на бедрах, который в основном приходится на ягодицы и подколенные сухожилия.
Чтобы рассчитать крутящий момент при сгибании колена в нижней части ПЗУ, умножьте (863 ньютона) на (0,6 метра), что даст нам 518 Нм крутящего момента в коленях, который приходится на подколенные сухожилия и икроножные мышцы.
Повторяю, самая сложная часть сгибания ног в русском стиле требует 255 Нм крутящего момента в бедрах (более сильный сустав) и 518 Нм крутящего момента в коленях (более слабый сустав).
Спортсмены, как правило, имеют примерно на 60-85% больший крутящий момент при разгибании бедра, чем при сгибании колена (Poulmedis 1985, Smith, et al.1981). Таким образом, в русских сгибаниях ног вы получаете на 203% больший крутящий момент в колене по сравнению с бедром, но бедро на 60-85% сильнее при разгибании, чем колено при сгибании. Как видите, русское сгибание ног - это упражнение, в котором преобладает подколенное сухожилие.
Все еще не убеждены, что подъем ягодичных мышц не является хорошим упражнением для ягодичных мышц? Тогда, возможно, следующий раздел вас окончательно убедит.
Практическое обоснование
Ранее я обсуждал, что подъем ягодичных мышц просто включает в себя статическое сокращение ягодичных мышц.
Подумай об этом. Если вы уберете компонент сгибания колена из подъема ягодичных мышц и просто задержите изометрическое разгибание спины на время, вы, вероятно, сможете удерживать его в течение 60 секунд, если это необходимо. Очевидно, что положение колена имело бы значение, и если бы колени находились поверх подушки, было бы сложнее.
Тем не менее, горизонтальное разгибание спины с изо-удерживанием на тренажере для ягодиц и бедер будет упражнением на выносливость, а не на силу или мощность.
Кроме того, большинство моих клиентов могут выполнить 50 повторений на разгибании спины с собственным весом. Некоторые могут сделать 100 повторений. И снова соревнование на выносливость. Но разгибание спины (должно называться разгибанием тазобедренного сустава) является лучшим упражнением для ягодичных мышц, чем подъем бедра на ягодицы по нескольким причинам.
- Вы располагаете бедра ближе к подушечке, что приводит к большей активации ягодичных мышц.
- Вы можете наклонить таз назад, разгибая бедра, что увеличивает активацию ягодичных мышц.
- Растяжка спины включает в себя динамические сокращения, а не статические сокращения ягодичных мышц.
- При подъеме ягодичных мышц подколенные сухожилия утомляются так быстро, что ягодичные мышцы вообще не испытывают сильной усталости (и, следовательно, нет метаболического стресса). С другой стороны, при разгибаниях спины, в зависимости от того, как вы их выполняете, ягодицы могут быть «ограничивающим фактором» и могут максимально утомляться.
Вывод
Подъем ягодичных мышц и русское сгибание ног - это в переносном смысле, но в буквальном смысле? Не так много.
Это потрясающие упражнения для подколенного сухожилия, и вам определенно следует выполнять их время от времени, но это не очень хорошие упражнения для ягодичных мышц, активирующие только около 5% средней активации ягодичных мышц при нормализации до правильного положения MVC (которое представляет собой изометрическое разгибание бедра на четвереньках при максимально сильном сокращении ягодичных мышц).
Если вы держитесь за гантель и держите колени далеко от упора для бедер, вы можете увеличить среднюю активацию ягодичных мышц до 30% и пиковую активацию ягодичных мышц до 100%. Но вы можете стать намного выше, выполняя тяги бедрами со штангой или даже разгибания спины с отягощением.
Итак, если ваши бедра - это основное внимание, тогда делайте подъемы ягодичных мышц и / или русские сгибания ног. Если ваши ягодичные мышцы находятся в центре внимания, выполняйте тяги бедрами со штангой.
Примечание автора: Если вам интересна эта статья, пожалуйста, ознакомьтесь с Крутящий момент при разгибании бедра: научное руководство по задней цепи. Он наполнен пояснениями, графиками и диаграммами, относящимися к биомеханике и исследованиям, связанным с ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями, приседаниями, становой тягой, сплит-приседаниями, гудморнингами, разгибаниями спины, гиперэкстензиями на 45 градусов, толчками бедрами, махами гирями и многим другим.