«Перетренированность» - модное словечко, которым ходят в фитнес-сообществе. Это результат того, что ваше тело преодолевает свой порог, и это вызывает такие симптомы, как усталость, апатия к тренировкам, постоянная болезненность мышц или боль в суставах, отсутствие результатов и снижение иммунитета. По сути, это выводит вас из равновесия
Соревнующиеся спортсмены регулярно проводят от 3 до 6 (или более) часов в тренажерном зале большую часть дней в неделю. Хотя философия о том, что ничто не заменит тяжелой работы, верна, такое количество тренировок для среднего Джо можно считать перетренированностью.
Но, возможно, настоящий вопрос заключается в том, действительно ли существует перетренированность?
То, как вы восстанавливаетесь, так же важно, как и то, как вы тренируетесь.
Тренируйте свое восстановление
Короткий ответ? Нет. С другой стороны, недостаточное восстановление существует.
Хотя генетика играет роль в вашей способности тренироваться как зверь, то, как вы восстанавливаетесь, имеет решающее значение для того, чтобы больше тренироваться, чтобы стать лучше, сильнее и выносливее. Так же, как работая над более тяжелыми приседаниями или более быстрым шпагатом на 500 метров, необходимо тренировать восстановление. Скорее всего, если вы думаете, что перетренировались, на самом деле вы недостаточно восстановились
Восстановление не означает принимать ледяные ванны, заказывать массаж, пить протеиновые коктейли после тренировки или сидеть на диване и есть мороженое. Хотя все это, безусловно, играет роль в восстановлении,два самых важных фактора, которые вам необходимо учитывать для восстановления::
- Питание
- Сон
Питание
Правильное питание гарантирует, что вы полностью восстановитесь между тренировками, будь то повседневная тренировка в спортзале, выходные или большое соревнование. Выполните следующие шаги, чтобы подготовить свое тело к следующей тренировке.
Ешьте больше. Еда необходима для восстановления мышц после интенсивной тренировки. Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше еды вам нужно есть. Количество топлива, которое вы едите, либо сделает вас лучше, либо сломает вас, и слишком часто спортсмены недоедают по нескольким причинам:
- Отсутствие подготовки или планирования.
- Притупление чувства голода из-за повышенного уровня кортизола (стресс) в результате интенсивных тренировок.
- Думая, что они едят достаточно.
Есть больше не обязательно означает, что вы должны добавить коктейль Халка или другой полноценный прием пищи. Может быть достаточно просто немного увеличить количество пищи при каждом приеме пищи. Например, большой сладкий картофель вместо маленького, две столовые ложки миндального масла с бананом вместо одной, кокосовая вода или миндальное молоко в качестве основы для смузи вместо воды. Когда вы учитываете истинные потребности ваших тренировок, вы можете быть удивлены, узнав, насколько ваши тренировки могут улучшиться, если вы едите больше пищи
Углеводы. Углеводы вызывают много критики, особенно в связи с популярностью низкоуглеводных, безуглеводных, палео и кетогенных диет. Однако, в зависимости от ваших тренировок, добавление углеводов в ваш рацион может быть подходом, который вам нужен для достижения ваших целей по набору мышечной массы. После тренировки – идеальное время для потребления крахмалистых углеводов Качественные, настоящие продукты питания включают сладкий картофель, картофель, клубнеплоды, зимние кабачки, предварительно замоченный рис, предварительно замоченные овсяные хлопья, или бананы.
Качественное топливо. Калория - это не просто калория, и то, как ваше тело усваивает и использует пищу, которую вы едите, зависит от состава питательных микроэлементов в этой пище (т. е. витаминов). и минералы). Ваш организм получит наибольшую отдачу от питательной ценности блюд, приготовленных из высококачественных ингредиентов Кроме того, способность вашего организма переваривать пищу в значительной степени зависит от типа пищи, которую вы едите. Как вы думаете, что распознает ваше тело: сухой протеиновый батончик с химическими добавками или настоящую еду? Ешь это.
Пищеварение. Часто упускаемым из виду фактором восстановления является ваше пищеварение. Приблизительно 75 процентов американцев сообщают о каком-либо расстройстве пищеварения (например, о повышенной кишечной проницаемости, ГЭРБ, СРК, вздутии живота, газах, запорах и т. д.). Если вы не перевариваете пищу, ваше тело не усваивает питательные вещества, необходимые для пополнения запасов энергии для наращивания мышечной массы Как узнать, плохо ли вы перевариваете пищу? Признаки включают вздутие живота, запоры, газы, плохой аппетит, гормональный дисбаланс, общую усталость, головные боли и дисбаланс сахара в крови, и это лишь некоторые из них.
Профилактические меры для улучшения пищеварения включают:
- Выпивайте не менее половины своего веса воды в унциях в течение дня и больше во время тренировок.
- Принимайте пробиотики и ешьте ферментированные продукты 1–2 раза в день (2–4 унции квашеной капусты, ферментированный простой йогурт или чайный гриб).
- Хорошо пережевывайте пищу. Притормози, чтобы попробовать и наслаждаться.
Сон
Для восстановления силы сна не избежать. Пяти-шести часов недостаточно, равно как и семи. Если вы хотите увидеть, на что действительно способно ваше тело, постарайтесь спать 8-10 часов каждую ночь.
Недавнее исследование1баскетболистов показало, что, когда их просят как можно больше спать (после 2 недель нормального режима сна), они ускоряют время спринта и увеличивают свободное время. -сообщается о точности броска. Настроение также значительно улучшилось, повысилась бодрость и снизилась утомляемость. Та же исследовательская группа оценила группу пловцов, увеличив время сна до 10 часов в сутки в течение 6-7 недель. В конце исследования все спортсмены сообщили об улучшении их 15-метрового спринта, времени реакции, времени поворота и настроения. Эти данные свидетельствуют о том, что увеличение количества сна, которое получает спортсмен, может значительно повысить производительность
Управление стрессом
Стресс является причиной воспалений, болезней и плохого выздоровления. Когда уровень кортизола остается повышенным (или выходит за его пределы), ваше тело не восстанавливается Хронический стресс от повторных тренировок в тренажерном зале влияет на гормоны стресса, что может привести к снижению уровня тестостерона или эстрогена (женщины), дисфункция пищеварения, плато, регрессия, дисбаланс настроения, снижение иммунитета и отсутствие бодрости духа в спортзале.
К сожалению, зачастую легче сказать, чем сделать, чтобы справиться со стрессом. Многие из наших ежедневных факторов стресса, такие как трафик или ваша электронная почта, невелики по сравнению с некоторыми более серьезными жизненными проблемами. Когда вы чувствуете себя подавленным, полезно смотреть на вещи в перспективе.
Небольшое изменение может иметь решающее значение для снижения вашего внутреннего стресса. Некоторые простые приемы снятия стресса включают:
- Разница в ваших тяжелых и легких тренировочных днях.
- Достаточное количество солнечного света и/или витамина D.
- Включите в свой режим тренировки для восстановления (например, йогу, плавание или походы).
- Сон от 30 минут до 1-2 часов больше.
- Консультация или разговор с кем-то о том, что вас беспокоит.
- Выделяйте час своего времени в загруженные дни.
- Прослушивание подкаста или чтение книги для отдыха и удовольствия вместо просмотра новостей, работы до поздней ночи или прослушивания гудения радио в вашем пригородном поезде.
- Загрузка приложения f.lux для устранения резкого синего света на экранах телефона и компьютера.
Поддерживают ли ваши привычки после тренировки высокоинтенсивные тренировки?
План высокоактивного восстановительного питания
Вот пример того, как может выглядеть план восстановительного питания для поддержки интенсивных тренировок (более 2,5 часов в день). Примечание. Размер порции зависит от таких факторов, как пол и интенсивность тренировок.
Вот руководство по распределению питательных веществ:
Углеводы:
- Сидячий образ жизни (расслабляющий день, работа на дому, отсутствие тренировок): 0,5 г/фунт мышечной массы тела (LMB)
- Легкая активность (до 45 минут тяжелых тренировок): 0,5-1,0 г/фунт ЛМБ
- Умеренная активность (до 1,5 часов тяжелых тренировок): 1,0-1,5 г/фунт ЛМБ
- Тяжелая нагрузка (до 1,5-2,5 часов тяжелых тренировок): 1,5-2,0 г/фунт ЛМБ
- Очень тяжелая активность (2,5+ часа тяжелых тренировок): 2,0-3,0 г/фунт ЛМБ
Белок:Базовые потребности составляют 0,8 грамма на килограмм веса тела или около 0,5 грамма на каждый фунт веса тела. Спортсменам нужно больше белка для поддержания уровня активности, и им следует учитывать следующие рекомендации:
- Легкая активность: 0,7 г/фунт LBM
- Умеренная активность: 0,9 г/фунт LBM
- Высокая активность: 1,1 г/фунт LBM
- Очень тяжелая активность: 1,3 г/фунт LBM
Жиры:Минимальное потребление жиров для поддержания составляет около 30% в граммах на фунт мышечной массы тела. Таким образом, женщине весом 140 фунтов с 20% жира в организме необходимо около 34 граммов (112 x 0,3) жира в день. Некоторым людям действительно полезно потреблять больше жиров, поскольку они являются самым плотным источником энергии из всех макронутриентов При более кетогенном подходе до 60% ваших калорий могут быть получены из жира.
Образец плана питания Шаблон
Потребление воды: ½ веса тела (в фунтах) в унциях в день плюс 8-16 унций во время тренировок.
После пробуждения: 16 унций лимонной воды (подогретой для дополнительного бонуса) с щепоткой морской соли (способствует балансу и электролитам). Пробиотическая добавка или ферментированная пища (1-2 ложки квашеной капусты или 2-4 унции чайного гриба)
Перед тренировкой: Кокосовая вода (8 унций) плюс качественный протеиновый порошок или зеленый коктейль (зелень, кокосовая вода, 1 порция коллагена, 1 столовая ложка масла МСТ или кокоса) масло)
Утренняя тренировка (1-3 часа)
Завтрак:
- 3-6 яиц, выращенных на пастбищах
- 2 ломтика сырого бекона без нитратов или бекона из индейки
- 6–10 унций сладкого картофеля, ½–1 стакан предварительно замоченного риса или овсяных хлопьев
- Полезный жир: ½ авокадо, 1-2 столовые ложки кокосового масла, кокосового масла или 2 чайные ложки масла коровьего откорма или топленого масла
- 8 унций кофе – черный (по желанию)
Обед:
- 6-8 унций животного белка (мясо, рыба, яйца, птица)
- 6-10 унций крахмалистых овощей (сладкий картофель, клубнеплоды, свекла и морковь и т. д.)
- 1-2 стакана зелени/зеленых овощей
- Полезный жир: ½ авокадо, 1-2 столовые ложки кокосового масла, кокосового масла или 2 чайные ложки масла травяного откорма, топленого масла, сырых орехов или семян
Вечерняя тренировка (1-3 часа)
Питание после тренировки (вариант 1):
- ½ сладкий картофель, рис или фрукты
- 4-8 унций животного белка
- 1-2 стакана зелени (по желанию)
Питание после тренировки (вариант 2):
- Качественный протеиновый порошок
- Кокосовая вода или фрукты
- Зелень (по желанию)
Ужин:
- 6-8 унций животного белка
- 2-3 стакана овощей
- Полезный жир: ½ авокадо, оливки, 1-2 столовые ложки кокосового масла, кокосового масла или 2 чайные ложки масла коровьего откорма или топленого масла.
- Пробиотическая добавка или ферментированная пища (1-2 ложки квашеной капусты или 2-4 унции чайного гриба)
Как можно улучшить?
Посмотрите на эти рекомендации по восстановлению. Какие из них вы на самом деле делаете? Они могут быть не сексуальными, но они работают. Вы должны уделить первоочередное внимание восстановлению, чтобы раскрыть свое величие Перетренированности может и не быть, но недовосстановление существует. Если вам нравится усердно тренироваться, правильное топливо и достаточный сон позволят вам продолжать заниматься любимым делом и добиваться успехов.