Я отношусь к гиревому спорту как к еще одной работе. На самом деле, если вы суммируете общее количество часов, которые я трачу на тренировки каждую неделю, это определенно соответствует как минимум части- положение во времени.
Нажмите здесь, чтобы начать бесплатные спортивные тренировки с гирями
Я отношусь к гиревому спорту как к еще одной работе. На самом деле, если вы суммируете общее количество часов, которые я трачу на тренировки каждую неделю, это определенно соответствует как минимум части- положение во времени.
Но как спортсмен, ваш вид спорта - это нечто большее, чем просто реальная физическая подготовка - количество часов, проведенных в спортзале. Есть питание (как приготовление пищи, так и прием пищи), добавки, сон, управление стрессом, уход за мозолями и подвижная работа. Кроме того, есть еще исследования: просмотр кадров моих подъемов, критика моей техники, наблюдение за другими лифтерами и чтение соответствующих статей.
И после этого я просто постоянно думаю об этом. Я отрабатывала технику перед зеркалами в общественных туалетах, пока ждала еду в микроволновку на офисных кухнях и даже в ожидании метро. Я называю это «воздушным рывком», и выглядит это так же забавно, как и звучит.
Вы никогда не выключите его. Не проходит и часа, чтобы что-нибудь не напомнило мне о гиревом спорте. Пауэрлифтеры, бодибилдеры, участники Игр CrossFit, бойцы и другие спортсмены тоже думают о своем виде спорта. Забудьте об этом наполовину, вы не можете даже на три четверти и рассчитывать на победу. Вы должны быть в олл-ин, все время.
Конечно, я определенно на грани одержимости. Но помните, для меня это больше, чем просто хобби, больше, чем просто занятие, которое поддерживает меня в форме. Я зарабатываю на жизнь тренером и тренером, так что это действительно моя работа. Итак, на что похоже занятие гиревым спортом?
Основные тренировочные сеты
Соревнования по гиревым видам спорта включают толчок, рывок и длинный цикл (толчок и толчок (на фото ниже)). Для непосвященных, я думаю, самый простой способ описать это «олимпийская тяжелая атлетика на выносливость с гирями».
В зависимости от весовой категории спортсмены поднимают субмаксимальный вес в течение десяти минут, не останавливаясь и выполняя максимально возможное количество повторений. Традиционно спортсмен соревнуется в двоеборье в толчке и рывок, только рывок или только длинный цикл. Поскольку это циклический вид спорта, методики тренировок напоминают методы других видов спорта, требующих выносливости, таких как бег.
Существуют три основных стиля тренировок: соревновательный стиль, повторы и интервалы.
Соревновательный стиль
Один тренировочный сет продолжительностью от пяти до восьми минут в постоянном или переменном темпе.
Пример: Длинный цикл: 32+32 кг / 7:00 / 42 повторения (6 повторений в минуту)
Вот краткое руководство по нотации:
Событие: вес гири / время / общее количество повторений (темп)
- Событие: Длинный цикл (рывок)
- Вес гири: 32+32 кг=две гири по 32 кг (70 фунтов) (это международный вид спорта - мы используем килограммы)
- Время: 7:00 минут
- Общее количество повторений/темп: 42 повторения по 6 повторений в минуту
Повторяется
Два или три подхода равной продолжительности (от двух до пяти минут) с неопределенным периодом отдыха, позволяющим спортсмену полностью восстановиться. Общее время тренировки должно быть около десяти минут.
Пример 1: 3 подхода длинного цикла: 32+32 кг / 3:00 / 21 повторение (7 повторений в минуту) - отдых 5-8 минут между подходами по мере необходимости
Пример 2: 2 подхода длинного цикла: 28+28 кг / 4:00 / 36 повторений (9 повторений в минуту) - отдых между подходами от 4 до 7 минут по необходимости
Интервалы
От пяти до десяти подходов одинаковой продолжительности, что в сумме составляет до десяти минут общего времени тренировки с определенным периодом отдыха. Эти высокоинтенсивные подходы обычно соответствуют анаэробным упражнениям или близки к ним.
Пример 1: 10 подходов длинного цикла: 32+32 кг / 1:00 / 8 повторений - отдых между подходами 1 минута
Пример 2: 5 подходов длинного цикла: 32+32 кг / 2:00 / 15 повторений (7-8 повторений в минуту) - отдых между подходами 2 минуты
Как комбинировать стили тренировок с гирями
Как и в других видах спорта, требующих выносливости, результат спортсмена в каждом конкретном стиле тренировок является хорошим показателем того, насколько хорошо он или она будет выступать на соревнованиях, фактически не пройдя полную дистанцию. Например, марафонцы обычно могут пробежать только до двадцати миль на тренировках (только!), будучи уверенными, что с этого момента они смогут закончить гонку.
Точно так же редко можно пройти полные десять минут с соревновательным весом и темпом в тренировке с гирями, поскольку такие интенсивные усилия требуют длительного периода восстановления. Кроме того, эти различные методы тренировки выявляют сильные и слабые стороны спортсмена. Например, у спортсмена, который борется с хватом, будут трудности в подходах соревновательного стиля.
Конечно, это не единственные используемые тренировочные методы, и обычно в каждой тренировке используются разные значения времени, веса и темпа в зависимости от потребностей и целей спортсмена.
С точки зрения частоты рекомендуется от трех до четырех занятий в неделю. Но важно, чтобы спортсмен и тренер оставались гибкими и чувствительными к внешним стрессовым факторам, которые могут повлиять на тренировку.
Вспомогательная работа для гиревого спорта
Это не может быть все время в чайнике. Ну, это не обязательно, и приятно время от времени делать перерыв и работать со штангой затем. Несмотря на то, что у разных тренеров разные методики вспомогательной работы, одна вещь остается неизменной: большое количество повторений.
Для нижней части тела лучшим выбором по-прежнему являются приседания и становая тяга. Меньшие веса и большее количество повторений благоприятны для развития мышечной выносливости, характерной для гиревого спорта. Да, это здорово, если вы может поднять 400 фунтов в становой тяге, но такая сила не обязательно приводит к большему количеству повторений в рывке гири. Пауэрлифтинг требует различных техник и постоянного напряжения, в то время как спортсмены, занимающиеся гиревым спортом, должны сосредоточиться на поиске способов расслабиться.
Жим над головой, жим лежа, отжимания, отжимания на брусьях и подтягивания - все это отличные упражнения для верхней части тела. Но опять же, эти движения могут быть адаптированы для лучшего соответствия целям гиревого спорта. Например, использование положения рук узким хватом для движений штанги, чтобы имитировать положение над головой.
Наконец, есть старое доброе кардио. Гиревой спорт - это уникальный вид спорта, требующий выносливости, и традиционные тренировки на длинных медленных дистанциях (LSD), безусловно, являются основным продуктом для создания сильной аэробной базы. нужно принимать ЛСД.
Как выполнять эти упражнения, будет во многом зависеть от сильных и слабых сторон спортсмена, а также от того, на какой стадии тренировочного цикла он находится. Таким образом, то, что делают лифтеры после своих основных тренировочных сетов, когда до соревнований остается восемь недель, будет сильно отличаться от того, что они делают за две недели до соревнований.
Типичная неделя тренировок по гиревым видам спорта
Собирая все вместе, вот как может выглядеть типичная тренировочная неделя для человека, соревнующегося в длинном цикле с двумя гирями:
- Понедельник: Длинные циклы, вспомогательная работа для верхней части тела
- Вторник: Бег, 3-5 миль в среднем темпе (по желанию)
- Среда: Подходы с длинным циклом, работа с нижней частью тела
- Четверг: Бег, 3-5 миль в среднем темпе (по желанию)
- Пятница: Длинные циклы, круговая тренировка (различные упражнения, всего 10-15 минут)
- Суббота: Бег, 5-7 миль в легком темпе (по желанию)
- Воскресенье: Отдых, йога/двигательная работа
Тем, кто интересуется гиревым спортом для фитнеса или соревнований, настоятельно рекомендуется найти авторитетного тренера. Найдите опытного человека, который проведет вас по всем аспектам обучения, таким как экипировка, вспомогательная работа, темп, восстановление и подготовка.
Хотя уровень травматизма в гиревом спорте низок по сравнению с другими видами спорта, важно изучить правильную технику и тренировочный процесс, чтобы обеспечить безопасный подъем. Часто тренируйтесь в гиревом спорте приводит к увеличению мышечной массы и потери жира, а также к улучшению силы, физического состояния, выносливости, координации, гибкости, здоровья суставов и психологической стойкости.