Примечание редактора: нам нравятся идеи временного питания доктора Лоури. Кажется, он действительно что-то задумал с этим 24-часовым планом. Помните, временное питание - это не «диета», а подход к еде, который в основном включает получение большей части углеводов утром и большей части жиров вечером.
Для тех, кому нужно освежить в памяти концепцию, вот ссылки:
Временное питание, часть 1
Временное питание, часть 2
Исследование идей
Я ярый защитник прав потребителей. Спросите любого, кого я знаю, включая редакторов этого веб-сайта. Будучи таковым, я изо всех сил стараюсь общаться только с хорошими людьми, будь то в учебе, бизнесе или личных начинаниях. Точно так же я ассоциирую себя только с идеями и концепциями, имеющими как эмпирическую, так и профессиональную поддержку.
Итак, я открыто признаю, что все, что вы читаете на Temporal Nutrition, является исследованием идей: пища для размышлений или, возможно, корректировка диеты – больше ничего на данный момент. Это подход к питанию для спортсменов, а не для страдающих ожирением или диабетиков (хотя связанное с этим сокращение углеводов может в некоторой степени помочь).
Я счастлив изменить свои выводы, основанные на надежных и воспроизводимых новых данных, как и любой хороший ученый. Цепляться за одни и те же старые убеждения и самонадеянные (важные?) планы - это хороший маркетинг, а не хорошая наука. Так что я оставлю это маркетологам и гуру.
Хорошо, я сейчас схожу с мыльницы (немного) и за виртуальный подиум. Давайте обсудим временное питание. После нескольких лет работы с группами контроля веса, начиная от людей с избыточным весом, ведущих малоподвижный образ жизни, и заканчивая спортсменами, я не раз сталкивался с несколькими вопросами, касающимися времени суток. Эта статья представляет собой набор этих вопросов и «что, если» в произвольном порядке.
Помните, Временное питание – это не система, не книга и не видео, которые я продаю; это всего лишь логичный подход к еде, который после небрежного анализа неоднократно оказывался успешным. Я не слышал о проблемах ни от кого, с кем работал.
Но я также критически мыслию, особенно критично отношусь к своим собственным теориям. Помните, что природа аналитического центра состоит в том, чтобы исследовать передовые теории и возможности, оставаясь беспристрастным и максимально приближенным к легитимности. Итак, предлагаю такую цитату по поводу диетических манипуляций во времени:
Клинические последствия 24-часовых изменений в регуляции уровня глюкозы для разработки графиков приема пищи и терапевтических режимов, которые могут оптимизировать гликемический контроль в условиях нарушенной толерантности к глюкозе, смены часовых поясов и сменной работы, все еще нуждаются в определении.
– Van Cauter, E., et al. Эндокринные обзоры 1997 г.; 18(5): 716-738.
Возможно, вы недостаточно критичны или терпеливы, чтобы читать статьи «Временное питание», которые могут помочь вам «научиться ловить рыбу» (получить навыки, позволяющие вам выбирать образ жизни для себя). Это не слишком удивительно. Большинство людей просто хотят немедленного удовлетворения от того, что им «вручили рыбу», какими бы временными ни были результаты. Если вы хотите, чтобы вам точно говорили, что есть, сколько есть и когда (и все это с изящной «зацепкой» о том, почему это лучше всего), купите себе (еще одну) книгу о диетах.
Но сначала я позвоню будильнику. Если вы разговаривали с авторами и издателями столько же, сколько и я, вы бы заметили одну проблему, связанную с этими ориентированными на деньги подходами, - это то, что автору нужно преувеличивать, почему его/ее система «единственная». Иначе ему не выделиться в толпе подобных гуру. От этого зависят его продажи и, возможно, средства к существованию.
Моя цель кардинально отличается. Речь идет об образовании и телосложении, а не о продажах. Если вам нравится другой подход к диете, и он работает на вас (анализируя ваши долгосрочные цифры не меньше, чем ваши ощущения), отлично! Потратьте на это столько, сколько считаете нужным. Я искренне рад, что вы нашли что-то, что совместимо с вашей генетикой и образом жизни. Однако, если вы все еще ищете образованный и бесплатный подход, читайте дальше.
К вопросам!
В: Этот круглосуточный стиль питания связан с каким-то эзотерическим понятием «пищевого комбинирования»?
А: Нет. По правде говоря, человеческое тело хорошо устроено для того, чтобы потреблять смешанную пищу, то есть белки, углеводы и жиры вместе: P+C+F. Это правда. Мы можем легко усваивать около 90-95% различных макроэлементов. Это чертовски хорошо.
В Temporal Nutrition углеводы и жиры просто распределяются по наиболее выгодным временным блокам в течение определенного дня, а белки оправданно всегда присутствуют. Мы хотим, чтобы углеводы превратились в мышечный гликоген, верно? Затем ешьте их по расписанию, в основном в течение утра и в период перед тренировкой (время, предшествующее вашей тренировке). Это довольно просто.
Мы также хотим предотвратить вечернюю тягу, когда большинство из нас «падает с фургона», верно? Тогда логично потреблять сытную/удовлетворяющую клетчатку, белок и полезные жиры, а не литр апельсинового сока или фунт макарон во время «лежачего времени» вечером.
|
В: Поможет ли мне такой подход к питанию перейти к более здоровому образу жизни?
A: Я не знаю, но судя по отзывам тех, кто экспериментировал с ним, это вполне вероятно.
И я не могу сбрасывать со счетов то, что я видел в своих личных усилиях по оздоровлению. Временное питание - это биологически обоснованный способ сосредоточиться на выборе здоровой пищи в нужное время. Подумайте обо всех примерах рафинированного крахмала, обжаренного во фритюре в жире, которые не вписываются в это мышление AM/PM.
Следя за вашими неоспоримыми циркадными ритмами и частым приемом пищи, мужчина (или женщина) остается в курсе своих пищевых привычек, не беспокоясь о голоде или навязчивом контроле порций и возможном провале диеты. Мы можем есть довольно много, когда это сделано правильно (овсянка, цельные фрукты, овощи, постное мясо, нежирные молочные продукты и т. д.)
Мне нравится это понятие, особенно для бодибилдеров. Я не думаю, что навязчивое поедание крошечных порций нашей любимой запрещенной пищи работает очень хорошо. Я уже говорил это раньше: что это за причудливый мазохизм?
В: Насколько это необходимо? Это план диеты?
A: Этого не должно быть. Реальное планирование диеты диетологом учитывает множество индивидуальных потребностей, включая финансовые, социальные, медицинские факторы и факторы образа жизни. На эту тему есть целые главы в академических учебниках. Чтобы сделать это правильно, требуется много времени, и это очень индивидуально, как и реальная оценка диеты. Следовательно, планирование диеты отличается от того, что мы видим во многих коммерческих книгах о диетах.
Поэтому Временное питание - это всего лишь набор метаболических и поведенческих настроек, которые были включены во многие диеты. Это предназначено только для того, чтобы увеличить шансы в пользу человека, сидящего на диете. Выбор цельных продуктов и общий энергетический баланс (EBAL) имеют первостепенное значение. Любой, кто говорит иначе, что-то продает.
В: Насколько строго я должен соблюдать утренние углеводы и вечерние жиры?
A: Строгость зависит от человека, его/ее результатов и способности соблюдать правила. Для начала, может быть выгодно просто положить преобладание (с низким гликемическим индексом) углеводов в начале дня - и, скажем, ограничить их после обеда. И это более умеренная и разумная с точки зрения поведения альтернатива диете с очень низким содержанием углеводов.
Каждую неделю в три или четыре дня, когда я не тренируюсь, я лично держу его примерно на уровне 50 г CHO (50 граммов углеводов) между полдником, обедом и ужином и не испытываю никаких проблем. Это дает мне хорошее самочувствие, но потребление углеводов не равно нулю. Таким образом, потребление меньшего количества углеводов возможно даже в нашем мире, основанном на зерне. На самом деле, сейчас я предпочитаю орехи и овощи вместо хлеба и макарон.
Давайте посмотрим правде в глаза, умеренное сокращение углеводов на один вечер - зная, что завтрашнее утро принесет немного углеводов с низким гликемическим индексом, - это далеко не то, чтобы всю неделю бездельничать с углеводами. Углеводная диета - это то, что характерно для типичной низкоуглеводной диеты, и это приводит к потенциальной сверхкомпенсации на выходных (или просто к потере веса). Помните, мы должны думать о «привычках долгого пути», а не о «диетах» как таковых.
Что касается диетических жиров, мы знаем, что нам нужно около 25-35% ккал из жиров, или около 80-110 г в день для мужчин. Он нужен нам для поддержания уровня тестостерона, правильного «сжигания» жира, определенных полезных нутрицевтических эффектов и т. д. Когда мы ограничиваем жиры AM, нам все еще нужен временной блок, в течение которого их можно потреблять. Часы PM - это то, что осталось.
Таким образом, разумное потребление дневных/вечерних жиров (скажем, 30 граммов за прием пищи) - это в основном просто метод снижения их негативного воздействия на более ранний (обычно полезный) углеводный обмен при одновременном получении пользы от этих 80-110 г в день.
Почему ночью нам все равно? Потому что метаболизм углеводов в любом случае довольно паршивый по вечерам, согласно многочисленным опубликованным исследованиям, как мы исследовали в оригинальной статье Temporal Nutrition. Это наука, не только я. Собственно, вот цитата:
Ранние исследования сообщали о снижении толерантности к глюкозе в вечернее и ночное время с признаками резистентности к инсулину в ночное время. Впоследствии эндогенный циркадный компонент был описан для глюкозы и инсулина. Триацилглицерин плазмы (TAG), основной липидный компонент пищевого жира, циркулирующий после еды, также, по-видимому, зависит как от циркадных часов, так и от времени сна с более высокими уровнями во время биологической ночи.
– Морган Л. и др., Chronobiol Int 2003; 20(5): 795-808.
Конечно, можно применить более строгий подход и просто попытаться исключить все углеводы, не связанные с физическими упражнениями (полагаясь на пищу P+F), но тогда многие из нас снова будут смотреть на несвежие соленые крекеры, как если бы они были великолепными золотыми липкими булочками.
Итак, подведем итоги: потребление десятков граммов жира утром влияет на толерантность к глюкозе в течение большей части дня. (И это еще не все, что выходит за рамки этих вопросов и ответов.) Я бы не рекомендовал это, как и крупные органы здравоохранения.
Если полные, насыщенные гликогеном мышцы кажутся вам хорошими (а так и должно быть), утренние часы являются большим дополнением к традиционному периоду после тренировки. Отказ от углеводов перед обедом при одновременном потреблении жиров, влияющих на гликоген, сопряжен с риском. Мы просто не можем постоянно тренироваться, чтобы компенсировать эту проблему каждый божий день, не рискуя перетренироваться.
Меня беспокоят последствия обильной утренней жирной пищи, учитывая, что около 20 процентов американцев уже страдают синдромом X (то есть метаболическим синдромом: непереносимостью глюкозы с избытком жира в организме, повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и т. д.). Таким образом, снижение содержания жиров примерно до 10 граммов в приеме пищи, на завтрак и второй завтрак, обычно достижимо.
Обед имеет решающее значение. Он может включать немного больше, возможно, 15-20 граммов жира, так как потребление углеводов несколько снижается. (Видите ли, смешанные блюда не являются злом.) Или это может быть полностью низкоуглеводное или полностью обезжиренное блюдо для тех, кто хочет еще больше сократить любое из этих блюд.
Однако одно замечание: циркулирующие жиры обычно выше вечером, и реакция триглицеридов (ТАГ) на прием пищи в это время действительно выше. Следовательно, 30 г жира за ранним обедом и снова за ужином должно хватить. (Мы действительно потребляли немного жира по утрам по умолчанию, и это нормально, даже полезно.) Мы не хотим усугублять риск сердечно-сосудистых заболеваний из-за очень обильных приемов пищи после полудня и, как следствие, концентрации ТАГ, так же как мы не хотим, чтобы они портили нашу работу с углеводами в начале дня.
В: Как Temporal Nutrition помогает соблюдать все важные индивидуальные приемы пищи?
A: Давай подумаем. Часто проще найти здоровые, быстрые и/или переносимые углеводы и белки на утро (например, овсянку со свежими фруктами и протеиновым порошком, богатые клетчаткой хлопья с обезжиренным молоком, цельные фрукты, батончики для завтрака с высоким содержанием клетчатки и термос с обезжиренным молоком, законные протеиновые батончики, творог со свежими фруктами и т. д.), чем жарить много жира. Мы хотим, чтобы утренние углеводы были медленными и умеренными по размеру, если, конечно, вы не занимаетесь спортом.
|
Кроме того, время обеда – прекрасное время, чтобы съесть нежирное мясо и обжаренные в оливковом масле волокнистые овощи. Я не думаю, что хочу есть овощи или жир по утрам, а вы? Кроме того, основное внимание в еде уделяется «когда», а не «сколько». Это уберет неудачу и чувство вины. Еда - это простое удовольствие от жизни, а не враг.
В: Я где-то слышал о P+F (белок плюс жир) по утрам. Это только для набора массы? После этого я достиг среднего уровня жира в организме.
A: Я не могу говорить за тех, кто продает подобные диетические системы или книги. Я думаю, вы обнаружите, что большинство специалистов по медицинскому питанию рекомендуют завтраки с низким содержанием жира для детей и взрослых.
Я как раз читал газету 2005 года, в которой предлагались цельнозерновые и нежирные молочные продукты на завтрак. (Rampersaud, G., et al. JADA 2005; 105(5): 743-760.) На это есть несколько причин. Часть моего собственного интереса к обезжиренным утрам заключается в том, что они предотвращают высокий уровень циркулирующих жиров в крови, которые, как известно, мешают метаболизму углеводов на протяжении всего обеденного перерыва.
Упражнения изменят этот эффект? Возможно, некоторые, но план диеты, основанный на постоянных упражнениях, на самом деле не является планом диеты как таковой, не так ли? И это еще не все. Например, согласно исследованию, проведенному в 1996 году, завтраки с высоким содержанием жиров не приносят удовлетворения.
Вместо того, чтобы утром, я предпочитаю потреблять белок с полезными жирами и меньшим количеством углеводов вечером, потому что 1) это когда уровень липидов в крови в любом случае выше, и 2) это когда диетические углеводы все равно не попадают в мышцы легко (опять же, если вы только что не потренировались). Для меня употребление жира по утрам скорее вредно, чем полезно. Углеводы кажутся лучшим выбором для утра.
Выжидать, чтобы потреблять углеводы позже, в то время, когда они не могут быстро попасть в мышечную ткань, не является хорошим способом распределения питательных веществ. Конечно, если кто-то усердно тренируется каждую ночь (чего я бы не рекомендовал), то он компенсирует это естественное явление.
|
В: Я где-то слышал, что вечером нужно есть углеводы. Это правда?
A: Опять же, я не могу говорить за того, кто сказал бы вам это, но у него может быть веская причина. Возможно, это связано с незначительными и длительными эффектами на следующий день или просто с маркетинговой ценностью.
Я предпочитаю меньше углеводов вечером, как я уже говорил. Может быть, я просто не могу справиться с более высокими показаниями уровня глюкозы в крови на 30-50 мг/дл (относительно стандартного приема пищи), которые наблюдаются вечером по сравнению с утром, так как эти вечерние углеводы остаются частично «запертыми» в кровотоке. Для меня это просто не может быть хорошо.
Моя постоянная поддержка этого вывода основана не на броском маркетинге или самомнении. Видите ли, я не единственный, кто замечает потенциальные метаболические проблемы с высоким содержанием углеводов вечером. Вот несколько цитат, первая о последствиях вечернего приема углеводов, а вторая о потенциальных преимуществах их сокращения:
высокие концентрации глюкозы и инсулина в ночное время приведут к снижению окисления жирных кислот [меньшее сжигание жира] Затем жирные кислоты в печени могут быть направлены на этерификацию [увеличение накопления жира] и, таким образом, будут формироваться новые триацилглицеролы, которые будут экспортироваться в плазму в виде триацилглицеринов ЛПОНП. Концентрации жирных кислот натощак также снижались после приема пищи с высоким содержанием углеводов, что является еще одним вероятным эффектом высоких ночных концентраций инсулина. Инсулин значительно влияет на активность липазы, снижая уровень циркулирующих жирных кислот. [притупленное расщепление жира] Будет подавлена гормоночувствительная липаза, что уменьшит количество жирных кислот, высвобождаемых из жировой ткани. Кроме того, инсулин повышает активность липопротеинлипазы жировой ткани, что способствует поглощению жирных кислот жировой тканью для хранения триацилглицерина..
А с другой стороны
После ужина с высоким содержанием жиров вполне вероятно, что концентрация жирных кислот в плазме повысилась из-за побочного эффекта липолиза триацилглицеринов и высвобождения жирных кислот из жировой ткани.[повышенное расщепление/экстракция жировых отложений] В отсутствие значительных концентраций инсулина циркулирующие жирные кислоты, вероятно, подверглись ß-окислению. [сжигание жира] Эта теория подтверждается более высокими концентрациями 3-гидроксибутирата, наблюдаемыми натощак после ужина с высоким содержанием жиров.
– Robertson, M., et al. Am J Clin Nutr. 2002 март; 75(3): 505-10.
В целом, эти данные убедительны. А если учесть, что было создано целое, относительно новое состояние, называемое «ночным расстройством пищевого поведения», которое связано с повышенным потреблением углеводов и набором жира, Временное питание становится еще более убедительным..
Потребление углеводов, особенно в вечерние часы, является проблемой для многих из нас. Неудивительно, что законные органы здравоохранения долгое время следовали «методу разделения на тарелки», целью которого является контроль количества крахмала на вашей тарелке. (Значит, я не одинок в этом мнении.) Приведенная ниже версия представляет собой подход старой школы, используемый диетологами в Айдахо, который, как мне кажется, изначально был шведским:
|
|
Я хотел бы также прокомментировать последствия вечернего приема углеводов и подавления секреции гормона роста (особенно среди мужчин, которые получают от 2/3 до 3/4 своего суточного выброса ГР рано, во время раннего сна). Это бесполезно. Тем не менее, я не уверен, что вечерние жиры в этом отношении лучше.
Видите ли, хотя давно известно, что диетические углеводы мешают секреции гормона роста, не связанной с физическими упражнениями, я также видел данные о том, что жирные кислоты тоже влияют. Разница в том, что жиры поддерживают ваш драгоценный уровень тестостерона, тогда как углеводы мало что делают в этом отношении. Тестостерон действует синергетически с гормоном роста - поразительно, судя по некоторой информации, которой поделился со мной известный исследователь Кевин Ярашески на конференции несколько лет назад.
GH сильно переоценен для набора мышечной массы. Но, если вы один из тех, кто действительно принимает гормон роста, вы можете захотеть, чтобы ваш последний жирный прием пищи был съеден к 19-20 часам (в зависимости от того, когда вы ложитесь спать).
В: Вы рекомендуете несколько сотен граммов углеводов? Я думал, что углеводы делают людей толстыми.
A: Это зависит от уровня физической активности, не связанной с упражнениями (NEPA), времени в тренажерном зале, семейного анамнеза, общего количества часов качественного сна, стресса, разделения приемов пищи, потребления кофе/стимуляторов и т. д.
Это правда, что некоторым из нас не нужно много углеводов. Вот почему я думаю, что лучше ограничить их в вечернее время. Какая минимальная сумма? Мы можем основывать его на нескольких вещах. Что касается гормонально обусловленной скорости метаболизма, гораздо более активная форма гормона щитовидной железы, трийодтиронин (T3), согласно некоторым опубликованным исследованиям, может поддерживаться всего лишь 50 г или более ежедневных углеводов. Хотя это и не так много, это усиливается потребностью в 100-150 г в день, чтобы избежать полномасштабного кетоза.
Теперь кетоз не так опасен для здорового человека, как для диабетика, но многим людям трудно его поддерживать, особенно с детьми в доме или без поддержки супруга. Кроме того, мозгу требуется глюкоза, и перевод его в состояние кетотической адаптации (в некотором роде похожее на голодание) является лишь частичным решением.
Спортсмены представляют еще большую потребность. Нам, активным людям, нужны углеводы для замены мышечного гликогена (даже накопленный жир «сгорает в углеводном пламени»), а также для повышения производительности, сопротивления усталости, общего ощущения энергии и разнообразия рациона.
Если бы мне нужно было дать общее число, я бы сказал, что потребление углеводов в размере 40-55% от общего количества калорий является разумным диапазоном для многих тяжелоатлетов
|
В: Подходят ли упражнения?
А: Да. Это отличный корректор в отношении состава тела и производительности, настолько, что некоторые «диеты» действительно полагаются на свои результаты.
Несмотря на то, что программа AM/PM направлена на изменение суточных ритмов вне зависимости от физических упражнений, есть две вещи, которые могут помочь. Во-первых, перед завтраком можно выполнять умеренную (без одышки) работу на беговой дорожке или быструю прогулку на свежем воздухе в течение 45-60 минут. С точки зрения спортсмена это едва ли можно назвать упражнением, но оно очень хорошо работает при низких концентрациях инсулина в состоянии бодрствования.
Это умеренное упражнение, выполняемое перед завтраком, представляет собой прямое сжигание жира, достаточно мягкое, чтобы при необходимости выполнять его почти ежедневно. Мне нравится это для целей бодибилдинга; это похоже на обратное распределение питательных веществ в организме, но в данном случае это тканеспецифическое «расходование». И это касается не только спортсменов; основные стратегии контроля веса [жира] тоже используют его:
Упражнения низкой и средней интенсивности, длительной и высокой частоты, по-видимому, наиболее полезны, причем наиболее популярными формами упражнений являются ходьба/бег трусцой, езда на велосипеде и плавание.
– Grubbs, L. Nurse Pract. 1993 Апр;18(4): 20-2, 25-6, 29.
Эта прямая атака на накопленный жир также хорошо работает с предшествующим вечерним приемом пищи с низким содержанием углеводов или высоким содержанием жиров, так как любые затяжные эффекты еще больше усилят уязвимость организма к жировым отложениям. Кардиотренировка без одышки также настроит вас на лучшее использование утренних углеводов во время завтрака, второго завтрака и т. д.
Употребление половины мерной ложки протеинового порошка с кофе или чаем после пробуждения может успокоить вас в связи с паранойей потери мышечной массы. (Аминокислоты могут помочь уменьшить воздействие высокого уровня кортизола во время бодрствования.)
Второе очевидное упражнение: поднятие тяжестей. Когда это делается во второй половине дня или вечером, это создает еще одно, еще более специфичное для мышц «углеводное окно», которое дополняет естественное утреннее окно. Хотя тяжелые тренировки нельзя выполнять ежедневно в течение очень долгого времени (перетренированность может проявиться всего за шесть дней!), они необходимы для роста/сохранения мышц.
Поднятие тяжестей даже повышает толерантность к глюкозе уникальным образом, чего мы не наблюдаем при аэробных тренировках. Однако вы можете подумать об ограничении таких интенсивных техник, как «негативы» (форсированные эксцентрические сокращения), раз в две недели.
|
Вывод: Собираем метаболическую колоду
На этом самые распространенные вопросы заканчиваются. По правде говоря, биология человека запутана и в некоторой степени открыта для интерпретаций. Вот почему временное питание может не понравиться всем. Это нормально. Однако многим читателям может пригодиться реальная, адаптированная оценка питания от квалифицированного лицензированного специалиста.
Если вам не нравится его личность или консультации, поищите направление и тщательно выберите другое – так же, как если бы вы получили второе мнение от врача. Это устранит большую часть путаницы, которая может возникнуть у вас при чтении книг гуру и о том, как они проводят свои ложные оценки. Искусство и наука реальной оценки питания являются всеобъемлющими и приемлемыми с медицинской (и юридической) точки зрения.
Выбираете ли вы гуру или лицензированного диетолога с опытом работы в вашей ситуации (диабет, легкая атлетика, ожирение и т. д.), помните, что общий баланс калорий и выбор цельных продуктов имеют первостепенное значение. Усилия Temporal Nutrition заключаются в том, чтобы просто сложить метаболические карты в пользу людей с помощью биологических настроек ритма. Или, возможно, это просто то, что нужно учитывать, когда вы узнаете как можно больше о своих возможностях.
На самом деле, хотя я не продаю «систему», как многие гуру, я думаю, вы найдете гораздо больше доказательств в пользу Временного Питания и диет, которые дополняют его, чем во многих диетических теориях, которые вы увидите!
Ссылки и дополнительная литература
1. Бэр, Э., и др. Индивидуальные различия фазы и амплитуды суточного температурного ритма человека: с акцентом на утреннее-вечернее время. J Сон Res. 2000 июнь;9(2):117-27.
2. Бейли С. и Хайткемпер М. Суточная ритмичность кортизола и температуры тела: эффекты утреннего и вечернего времени. Хронобиол Инт. 2001 март; 18(2):249-61.
3. Баллард, Ф. Ограниченное питание и обмен белка. Дж Хум Нутр. 1978 авг; 32(4):245-52.
4. Конли, М. и Стоун, М. Употребление углеводов / добавки или упражнения с отягощениями и тренировки. Спорт Мед. 1996 Январь; 21(1):7-17.
5. Факкини Ф. и др. Эффект истощения запасов железа у пациентов с непереносимостью углеводов с клиническими признаками неалкогольной жировой болезни печени. Гастроэнтерология. 2002 Апрель; 122(4):931-9.
6. Франко, К., и др. Висцеральное ожирение и роль соматотропной оси в развитии метаболических осложнений. Гормон роста IGF Res. 2001 Jun;11 Suppl A:S97-102.
7. Фрапе, Д., и др. Влияние содержания жира в завтраке на толерантность к глюкозе и факторы риска атеросклероза и тромбоза. Br J Nutr 1998 Oct;80(4):323-31
8. Харрис М. и др. Распространенность диабета и нарушение толерантности к глюкозе и уровня глюкозы в плазме среди населения США в возрасте 20–74 лет. Диабет 1987 Апрель;36(4):523-34
9. Хуанг Т. и др. Избыточный вес и компоненты метаболического синдрома у студентов. Лечение диабета, 2004 г.; 27:3000-3001.
10. Kanaley, J., et al. Реакция кортизола и гормона роста на физические упражнения в разное время суток. J Clin Endocrinol Metab. 2001 июнь;86(6):2881-9.
11. Лангкилде, А., и др. Питательные вещества выделяются с илеостомическими выделениями после употребления смешанного рациона с фасолью или картофелем. I. Минералы, белки, жиры и энергия. Eur J Clin Nutr 1990 Aug;44(8):559-66.
12. Матцен Л. и др. Различное кратковременное влияние потребления белков и углеводов на ТТГ, гормон роста (ГР), инсулин, С-пептид и глюкагон у человека. Scand J Clin Lab Invest. 1990 ноябрь;50(7):801-5.
13. Майлз, К. Метаболическая энергия диет, отличающихся содержанием пищевых жиров и клетчатки, измеренная у людей. J Nutr 1992 Feb;122(2):306-11.
14. Плат, Л. и др. Метаболические эффекты кратковременного повышения уровня кортизола в плазме более выражены вечером, чем утром. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма. 1997 год; Том. 84, № 9 3082-3092
15. Rampersaud, G., et al. Привычки в отношении завтрака, состояние питания, масса тела и успеваемость у детей и подростков. J Am Diet Assoc. 2005 май; 105(5):743-60; викторина 761-2.
16. Рейли, Т. и Гаррет, Р. Исследование суточных изменений в длительных физических нагрузках. Эргономика. 1998 авг; 41(8):1085-94.
17. Робертсон М. и др. Расширенные эффекты соотношения углеводов и жиров в вечернем приеме пищи на метаболизм субстрата натощак и после приема пищи. Am J Clin Nutr. 2002 март;75(3):505-10.
18. Росмонд Р. Роль стресса в патогенезе метаболического синдрома. Психонейроэндокринология. 2005 янв;30(1):1-10.
19. Сполдинг С. и др. Влияние ограничения калорийности и диетического состава сывороточного Т3 и обратного Т3 у человека. J Clin Endocrinol Metab. 1976 Январь; 42(1):197-200.
20. Стаббс, Р. Завтраки с высоким содержанием белков, жиров или углеводов: влияние на дневной аппетит и энергетический баланс. Eur J Clin Nutr 1996 Jul;50(7):409-17.
21. Ван Каутер, Э., и др. Роль циркадного ритма и сна в регуляции уровня глюкозы у человека. Эндокринные обзоры. 1997 год; 18 (5): 716-738.
22. Верникос-Дэнелисс, Дж., и соавт. Изменения уровня глюкозы, инсулина и гормона роста, связанные с постельным режимом. Aviat Space Environ Med. 1976 июнь;47(6):583-7.
23. Вессби, Б. Пищевой жир и действие инсулина на человека. Бр Дж Нутр. 2000 март;83 Приложение 1:S91-6.