Вы знаете, чего хотите, и учитесь, как это получить.
Как энтузиаст бодибилдинга, вы привили любовь к героической мышечной массе и (надеюсь) мышечной производительности. Но как это ни парадоксально, вы, вероятно, также пришли к тому, чтобы копать крайнюю худобу. Действительно, желание показать свою с трудом наработанную мускулатуру кажется естественным, даже если оно не было причиной того, что вы начали заниматься силовыми тренировками. Рваное телосложение с 5-процентным содержанием жира на самом деле выглядит крупнее и, безусловно, более впечатляюще, чем та же структура, но с 12 или 15 процентами жира.
Знаешь, каково это, когда тебя разрывают? Многие из вас это делают. Это кажется фантастическим, даже для таких, как я, которые большую часть времени довольны тем, что набирают 10 процентов жира. Эта статья о том, как накачаться, не становясь маленьким. Речь идет о различиях и сходствах между нами в отношении нашего метаболизма.
Понятно, что мы различаемся по мышечной массе, предпочтениям в тренировках, толерантности к глюкозе и многому другому, но основные принципы медицины и физиологии по-прежнему применимы ко всем нам, что допускает некоторые универсальные временные подходы к «диете».
Тем не менее, мне никогда не нравилось слово «диета»; его так часто путают с ограничением калорий. Диета просто относится к приему пищи. Это оставляет место для множества манипуляций - некоторые из них будут работать практически для всех, а некоторые - только благодаря личному открытию. Давайте начнем с обзора наших различий как бодибилдеров и того, как каждый из них предлагает индивидуальный подход к питанию. Затем мы можем просмотреть, как 24-часовые часы входят в картину, диктуя биологические ритмы, которые влияют на всех нас примерно одинаково!
Чем мы отличаемся
Мышечная масса
Количество мышечной ткани, которую мы несем, изменяет нашу потребность в калориях (ккал); исследователи четко показали корреляцию между безжировой массой и расходом энергии в состоянии покоя (10). Большим мышцам нужно больше еды. Из-за более высокой метаболической активности мышц (хотя жировая ткань не такая «инертная», как многие из нас думают), корреляция даже сильнее, чем для общей массы тела. На Рисунке 1 показан пример группы спортсменов, тренирующихся с отягощениями, которые участвовали в исследовании восстановления мышц, которое я проводил около года назад.
|
| Рисунок 1. Корреляция между массой без жира и расходом энергии |
Вы можете видеть, что ребята с большей безжировой массой (внизу графика от 58 до 88 кг) расходуют все больше и больше калорий в день, чем парни меньшего роста. Принимая во внимание, что большинство спортсменов, по сообщениям, недоедают, исходя из общей массы тела, теперь мы видим, что они недоедают еще больше, чем обычно считается, из-за их большой относительной мышечной массы. Спорткар с огромным двигателем, который работает все время, жрет больше бензина, чем большой универсал с маленьким четырехтактным двигателем.
Бодибилдеры - это спортивные автомобили. Синтез белка, построение/поддержание тканей и даже передвижение – это энергозатратные действия. Таким образом, частое питание становится первостепенной задачей, даже если вы хотите оставаться в отрицательном энергетическом балансе. Разделение традиционного «трехразового приема пищи» на несколько порций среднего размера может снизить чувство голода и снизить уровень инсулина. (12)
Если вы боитесь лишних килокалорий - в этом случае вам все равно нужно перепрограммировать - примите во внимание, что концентрация на белке (например, почти половина каждого приема пищи) обеспечивает превосходное насыщение и термогенные результаты для вашей физиологии. (6, 7, 14, 19) Это звучит хорошо для тех, кто сидит на диете. Этот последний эффект также происходит независимо от толерантности к глюкозе (19), поэтому независимо от того, считаете ли вы себя хорошим «метаболизатором углеводов» или плохим, белок является основой в граммах на фунт. Даже употребление большего количества пищи вряд ли навредит вам и может принести дополнительные метаболические преимущества тем, кто сидит на диете.
В целом, наши различия в мышечной массе, а не только в массе тела, создают разные потребности в калориях и белке. На самом деле, по мере того, как со временем к вам подкрадывается большая мышечная масса, вам нужно будет скорректировать потребление; ты стал большим мальчиком.
Однако требуется здоровая доза честности перед самим собой, чтобы понять, насколько вы велики и мускулисты. Переусердствовать с менталитетом «я большой бодибилдер, поэтому я могу есть что угодно» опасно для всех, кто интересуется качеством телосложения. Мы все видели таких парней; их неряшливое телосложение обычно свидетельствует о том, что случайное поедание большого количества мусора - это не то же самое, что есть много «чистой» своевременной еды, как описано здесь.
Тренировочный стиль
Но это еще не все. Мышцы создают другие проблемы для тяжело тренирующихся бодибилдеров. Поскольку мышечная ткань составляет большой процент массы тела, она также становится фактором, способствующим снижению толерантности к глюкозе, постэксцентрическим упражнениям.
Ты бодибилдер, любящий тяжелые "негативы" ? Если это так, может потребоваться некоторое изменение времени диеты. В литературе четко прослеживается связь между повреждением/болезненностью мышц и сниженным потреблением углеводов мышцами (4, 16, 17, 21). Не имеет ли тогда смысла то, что люди с большой мышечной массой и небольшим количеством жира в организме подвергаются большему риску системной непереносимости глюкозы (до определенной степени) после агрессивного использования «негативов»?
И системно это или нет, если наша цель состоит в том, чтобы максимизировать доставку глюкозы в мышцы, зачем есть тонны углеводов, если доставка глюкозы не оптимальна? Ниже приведен график, демонстрирующий трудности, с которыми сталкиваются некоторые бодибилдеры:
|
| Рисунок 2. Реакция уровня глюкозы в сыворотке на 75 г декстрозы до (синий) и через 24 часа после эксцентрических упражнений по бодибилдингу для всего тела (красный) |
Логично, а? Конечно, не у всех тяжелоатлетов будет такой явный эффект. Но если вы предпочитаете тяжелые негативы в своих тренировках и имеете большое количество (травмированных) мышц на своем теле с небольшим количеством жира в организме, какова окончательная судьба углеводов, которые вы принимаете? Возможно, мышцы, которые болят и сопротивляются, позволяют глюкозе дольше задерживаться в кровотоке, потому что не так много жировой ткани, в которой она может откладываться. Конечно, в конечном итоге более высокие уровни инсулина заставят глюкозу попасть в адипоциты (жировые клетки) и другие ткани, включая резистентные мышцы.
Несмотря на значительную индивидуальную вариабельность, я видел, что эти трудности с усвоением углеводов мышцами продолжаются не менее 24 часов после возникновения отсроченной мышечной болезненности всего тела (DOMS). Я предполагаю, что это может длиться 48-72 часа (как и другие маркеры травмы крови). В это время было бы мало смысла, с точки зрения скелетных мышц, придерживаться традиционной диеты с высоким содержанием углеводов. Таким образом, время имеет решающее значение.
К счастью для тех, кто придерживается агрессивной диеты, диета с высоким содержанием белка (45% PRO, 35% CHO, 20% FAT) снижает маркеры мышечного катаболизма и улучшает чувствительность к инсулину по сравнению с высокоуглеводной диетой с соответствующей калорийностью (20% PRO, 60% CHO, 20% FAT), которая не может сохранить мышцы и может даже ухудшить чувствительность к инсулину. (15)
Подобно тому, как TC проверял свою реакцию на различные продукты с помощью глюкометра в прошлом, я подозреваю, что спортсмен может сделать то же самое со стандартной едой до и через 24 часа после того, как его раздавили в тренажерном зале, чтобы увидеть, насколько он восприимчив. Конечно, грубый характер тестирования образцов крови из пальца каждые 30 минут мало что говорит нам о том, куда идет (или не идет) глюкоза, поэтому его использование может мало что сказать для многих людей.
Часто требуются случайные ежедневные тесты перед завтраком, чтобы получить представление о различной исходной (неповрежденной) реакции человека на данный (простой) прием пищи. Самоконтроль для проверки восприимчивости к нарушенной толерантности к глюкозе потребует добросовестного ведения журнала. Конечно, есть куда более изящные приемы. Исследователи могут использовать индикаторы и биопсию в качестве средств, специфичных для мышц.
Определяемая на себе или нет, относительная непереносимость глюкозы не «вступает в силу» сразу после тренировки, поэтому типичное послетренировочное питание, состоящее из углеводов и белков, по-прежнему применяется. Те, кто не воспользуется этим 2-3-часовым окном возможностей, останутся с уменьшенным восполнением гликогена, более низкими показателями синтеза белка и более плоскими мышцами. Сообщение, чтобы забрать домой здесь? Ешьте белок и углеводы примерно через 30, 90 и даже 180 минут после тренировки. Одного приема пищи после тренировки, вероятно, недостаточно.
В дни общего выздоровления (прочитанного как «низкая болезненность и повреждения») я придерживаюсь диеты с гораздо более высоким содержанием углеводов по сравнению с моим недавним соотношением углеводов к белкам 1: 1. Лично я бы выбрал 2:1 или даже 3:1. На самом деле, скоро у меня будет недельный отпуск, и я сделаю именно это, хотя сейчас я «сидю на диете!» И помимо этого, я подозреваю, что эктоморфы (худощавые, угловатые типы), которые известны отличной толерантностью к глюкозе (или менее подвержены повреждению мышц, вызванному физической нагрузкой), также преуспели бы ближе к 3: 1.
Однако, как мы все знаем, не все тяготеют к сверхтяжелым, разрушительным весам и негативам. Больше повторений, более концентрические упражнения (которые не сосредотачиваются на медленных движениях опускания) наслаждаются улучшенной толерантностью к глюкозе (18) без особого временного ущерба от их тренировок. Эти люди на самом деле имели бы повышенную потребность в углеводах по всем направлениям.
Использование более легких весов, скажем, 70-80% от максимальной силы, с большим количеством повторений и меньшим отдыхом между подходами требует больших метаболических и калорийных затрат во время тренировки. Углеводы могут быть истощены на 30% во время упражнений по бодибилдингу (5) и намного больше в течение 1-2 часов непрерывных или повторяющихся интенсивных упражнений.(9) Следовательно, углеводы являются отличной пищей для этих парней до и после тренировки благодаря оптимизированным ферментативным и гормональным изменениям. Знаете ли вы, что простое сокращение мышц может вызвать максимальное поглощение глюкозы без необходимости в инсулине? (11) Эффект сохраняется в течение нескольких часов. Удивительно.
Генетическая чувствительность к инсулину
Вот еще одна наша разница. Очевидно, есть семейная связь с диабетом. Даже у тех, у кого нет этого заболевания, но есть родственники, у которых оно есть, могут возникнуть проблемы с употреблением пищевых углеводов. (1, 8) Это может проявляться клинической непереносимостью глюкозы (глюкоза в крови натощак от 110 до 125 мг/дл или тест на толерантность к глюкозе с любым значением выше 200 или двухчасовым значением 140 мг/дл).
Аналогичное состояние проявляется нормальным уровнем глюкозы, но с гиперинсулинемией. По оценкам, 11% (и число) американских мужчин страдают от непереносимости глюкозы, (8) есть много людей, которые находятся в группе риска. Ты? Одно из медицинских учреждений, где я работаю, добилось больших успехов в похудении, просто прописывая метформин (Глюкофаж) некоторым пациентам. Увлекательно.
Если у вас есть семейный анамнез диабета или синдрома X (триада гипертензии/риска сердечно-сосудистых заболеваний, центрального ожирения и непереносимости глюкозы) или у вас просто более высокий процент жира в организме, чем вам хотелось бы, контроль углеводов в порядке.
Это сложно, но выполнимо; Я почти полностью отказался от рафинированных углеводов и крахмалов, таких как белый хлеб и макароны, и только благодаря этому я теряю жир. Я стараюсь не забывать о данных о том, что около 200 г углеводов необходимы для нормальной работы мозга и мышц. (13) С помощью этого низко-умеренного подхода к углеводам (и акцента на углеводы только по утрам; подробнее об этом позже) я избавляюсь от жира, поддерживая ежедневное потребление энергии около 3000 ккал.
Реакция на стимуляторы
Врожденная предрасположенность также влияет на реакцию нашего организма на кофе/кофеин/стимуляторы. Различия огромны как в индивидуальной чувствительности к стимуляторам, так и в «естественной» секреции адреналина и норадреналина.(2, 3) Возможно, это связано с тем, что личности «типа А» противопоставлены личностям «типа Б». Существуют также хорошо известные различия в скорости метаболизма (расщепления) кофеина среди людей.
Возбужденные/чувствительные к кофеину парни могут по-настоящему разогнать свой метаболизм с помощью стимуляторов, что хорошо для потери жира. Но опять же время имеет решающее значение. Вы хотите делать это в дни, когда ваше тело восстанавливается? Само собой разумеется, что, поскольку адреналин является механизмом нарушения толерантности к глюкозе из-за кофеина (20), большие дозы кофе и большинства стимуляторов будут вредны для восстановления. И, возможно, более ироничной является гипотеза о том, что, поскольку непереносимость глюкозы связана с центральным накоплением жира, наркоман стимуляторов может на самом деле в конечном итоге стать толще через живот в течение длительных периодов времени из-за самоиндуцированной непереносимости глюкозы!
Одна из альтернатив ежедневному накачиванию себя суровыми стимуляторами, которые портят восстановление/наполнение мышц, - полностью избегать их в «выходные дни» и во время запланированных перерывов. Другой подход заключается в использовании зеленого чая. Похоже, что употребление нескольких чашек в день только улучшает усвоение глюкозы и другие аспекты здоровья. Попробуйте заменить половину потребляемого кофе зеленым или даже черным чаем, если вы большой любитель кофе. Со временем вы можете стать более мускулистым и даже стройнее.
Хорошо, значит, мы, бодибилдеры, различаемся как минимум в четырех аспектах, что затрудняет применение одной и той же диеты. Следовательно, не следует сбрасывать со счетов метод проб и ошибок в отношении того, что «работает» для вас - до тех пор, пока вы уверены, что не обманываете себя относительно своего прогресса. Честность с собой - редкий дар. С другой стороны, мы не можем сделать вывод, что широкая индивидуальная изменчивость мешает какой-либо эффективной стратегии диеты/бодибилдинга. Наука и медицина содержат некоторые довольно универсальные факты, которые можно применять с большим, измеримым успехом!
Вернитесь к Части II этого сочинения, чтобы увидеть, как мы можем принять наши различия и наши сходства, чтобы создать диету для бодибилдеров, и сравнить ее с диетами, которые были представлены в прошлом. Это будет курс переподготовки для всех, поскольку мы видим, как качающийся маятник, то есть «теория питания», эволюционировал, на мой взгляд, в сторону «временной диеты».
Ссылки
1. Альберти, КГ. (1998). Нарушение толерантности к глюкозе: каковы клинические последствия? Diabetes Res Clin Pract 40 Suppl:S3-8.
2. Чайт, Л. Факторы, влияющие на субъективную реакцию на кофеин. Behav Pharmacol 1992 Jun;3(3):219-228.
3. Куртин Ф. и др. Ежедневные внутрииндивидуальные и межиндивидуальные различия в экскреции моноаминов. J Affect Disord 1996 5 июня; 38(2-3): 173-8.
4. Дойл, Дж., и соавт. (1993). Влияние эксцентрических и концентрических упражнений на восполнение запасов гликогена в мышцах. J Appl Physiol 74(4): 1848-1855.
5. Эссен-Густавссон Б. и Теш П. А. (1990). Использование гликогена и триглицеридов в связи с метаболическими характеристиками мышц у мужчин, выполняющих упражнения с тяжелым сопротивлением. Eur J Appl Physiol Occup Physiol;61(1-2):5-10.
6. Фукагава Н. и др. Вызванные белком изменения расхода энергии у молодых и пожилых людей. Am J Physiol 260(3)Pt1: E345-E352.
7. Джордано М. и Кастеллино П. (1997). Корреляция между вызванными аминокислотами изменениями расхода энергии и белкового обмена у человека. Нутр 13(4): 309-312.
8. Харрис М. и др. (1987). Распространенность диабета и нарушения толерантности к глюкозе и уровня глюкозы в плазме у населения США в возрасте 20–74 лет. Диабет 36(4): 523-534.
9. Хоули, Дж., и др. (1994). Потребности футболиста в углеводах, жидкости и электролитах: обзор. Int J Sport Nutr Sep;4(3):221-236.
10. Иллнер, К., и др. (2000). Метаболически активные компоненты безжировой массы и расход энергии в покое у взрослых без ожирения. Am J Physiol Endocrinol Metab 278(2): E308-E315.
11. Айви, Дж. Инсулиноподобный эффект мышечного сокращения. Exerc Sport Sci Rev 1987;15:29-51.
12. Дженкинс Д. и др. (1989). Откусывание пищи по сравнению с перееданием: метаболические преимущества увеличения частоты приема пищи. N Engl J Med 321(14): 929-934.
13. Макдональд, И. (1999). Углеводы как питательное вещество для взрослых: диапазон допустимого потребления. Eur J Clin Nutr 53 (Приложение 1): S101-S106.
14. Норман, Э. (1991). Белковая гипертермия для лечения рака печени. Медицинская гипотеза 36(4): 374-375.
15. Пиатти П. и др. (1994). Гипокалорийная диета с высоким содержанием белка улучшает окисление глюкозы и сохраняет мышечную массу тела: сравнение с гипокалорийной диетой с высоким содержанием углеводов. Метаболизм 43(12):1481-1487.
16. Секстон, Т. и Лоури, Л. (2002). Влияние эксцентрических упражнений на кинетику глюкозы и концентрацию инсулина у спортсменов, тренирующихся с отягощениями. OH J Sci (медицина и биология), 101 (1): 13.
17. Шерман, В. (1992). Влияние бега под гору на реакцию на пероральное введение глюкозы. Int J Sport Nutr 2(3): 251-259.
18. Смуток М. и др. (1994). Влияние режима тренировок на толерантность к глюкозе у мужчин с нарушением регуляции уровня глюкозы. Int J Sports Med 15(6): 283-289.
19. Таппи Л. и др. (1993). Термический эффект вводимых аминокислот у здоровых людей и у субъектов с резистентностью к инсулину. Am J Clin Nutr 57(6): 912-916.
20. Тонг, Ф. и Грэм, Т. (2002). Вызванное кофеином нарушение толерантности к глюкозе устраняется блокадой бета-адренорецепторов у людей. J Appl Physiol 92(6):2347-2352.
21. Видрик, Дж., и соавт. (1992). Динамика накопления гликогена после эксцентрических упражнений. J Appl Physiol 72(5):1999-2004.