Вот что вам нужно знать
- Слишком часто мы применяем такие практики, как растяжка, сложная разминка и корректирующая работа рефлекторно, а не стратегически.
- Принцип трения гласит, что всякий раз, когда нам не нравится что-то делать, мы с меньшей вероятностью будем это делать. Если нам не нравится различная «дополнительная» работа в тренажерном зале, например, предварительная подготовка, мы можем начать не любить саму тренировку.
- Принцип Чемодана гласит, что у нас есть ограниченное количество свободного места – времени и ресурсов. Не тратьте все ресурсы тренажерного зала на вещи, которые вам, скорее всего, не нужны.
- Насколько гибким вам действительно нужно быть? Сколько выносливости вам действительно нужно? Мы должны задавать эти вопросы, чтобы иметь возможность лучше планировать наши тренировки и сосредоточиться на вещах, которые имеют наибольшее влияние.
Я должен признаться. Прежде чем я начну, я хотел бы напомнить некоторым из вас, что я тренирую профессиональных и олимпийских спортсменов, провожу семинары по всему миру и пишу о фитнесе и силовых тренировках уже более 30 лет. Кроме того, я все время был конкурентоспособным спортсменом, от боевых искусств и олимпийской тяжелой атлетики до пауэрлифтинга. Мне также посчастливилось выбрать мозги многих лучших тренеров и спортсменов мира. Так что, хотя то, чем я собираюсь с вами поделиться, может показаться вам неортодоксальным, я хочу, чтобы вы знали, что это не первое мое родео.
Теперь об этом признании: я особо не разогреваюсь. Я тоже не растягиваюсь. Я не делаю упражнения динамической активации. Я не пенопластовый валик. Я не занимаюсь корректирующими упражнениями или «предварительным обучением». Я не занимаюсь кондиционированием. Почти все, что я делаю, это поднимаю.
Я хотел бы прояснить, что каждый пункт в этом списке определенно может быть полезен для определенных людей в определенных контекстах. Я просто думаю, что все эти вещи слишком часто делаются рефлекторно, а не стратегически. Поэтому я хотел бы дать вам некоторое представление о том, как я принимал решения о том, какие тренировочные мероприятия я делаю, а какие нет, и как и почему я принимаю эти решения. Затем вы можете подумать об этих решениях и применить их - или нет - к своим тренировкам.
Два принципа
Есть два основных принципа, которыми я руководствуюсь при принятии решений, когда дело доходит до занятий в тренажерном зале:
1 – Принцип трения
Я помню, как смотрел старый эпизод «Сайнфелда», где Джерри вслух удивляется, почему люди держат тарелки с хлопьями в шкафу, а ложки в ящике стола. В конце концов, каждый раз, когда вы используете миску, вы также используете ложку, так почему бы не держать их вместе, чтобы упростить задачу? Джерри имел в виду, что в жизни, когда что-то трудно сделать, у вас меньше шансов это сделать.
Для меня общая разминка и упражнения на растяжку - сплошная рутина - до такой степени, что если мне придется их выполнять, я начну ненавидеть свои тренировки. И если я ненавижу свои тренировки, я с меньшей вероятностью буду их выполнять. Плохо.
Нам всем иногда нужно делать то, что нам не особенно нравится – я понимаю. Но зачастую идеальное - враг хорошего. Это означает, что чрезмерно рьяная решимость сделать все «идеальным» может привести к тому, что вы будете перегружены, что, в свою очередь, негативно повлияет на вашу способность быть последовательным.
2 – Принцип чемодана
В своем превосходном труде «Энциклопедия тяжелой атлетики» Арти Дрешлер сравнивает периодизацию с процессом упаковки чемодана в поездку. Конечно, вы бы с удовольствием взяли с собой шесть пар обуви на всякий случай, но в этом чемодане мало места, а решения нужно принимать.
Другой способ думать об этом состоит в том, что ваши ресурсы – в частности время и энергия – не безграничны. Здесь действует правило 80/20: вы хотите получить «идеальные» результаты со 100 единицами ресурсов или, возможно, «отличные результаты» с 75 единицами ресурсов? Здесь нет единственно правильного ответа; это личное суждение. Но для меня я лучше куплю слегка подержанную машину за 75% от цены новенькой машины, если вы меня понимаете.
Ну как дела?
Справедливый вопрос. Вот как я оцениваю эффективность моей текущей тренировочной стратегии:
- Глядя на мои дела по сравнению с моими сверстниками.
- Посмотрев на мой текущий уровень успеха, делая то, что я делаю сейчас, по сравнению с моим предыдущим уровнем успеха.
Теперь, мы никогда не знаем, насколько мы объективны, когда дело доходит до подобных оценок, но по пункту №1, когда я сравниваю себя с другими 55-летними парнями, определенно есть более сильные, стройные и здоровые парни в моем возрасте, так что я не претендую на какое-либо превосходство. Тем не менее, я редко встречаю мужчин моего возраста, которые находятся в лучшей форме, чем я.
При росте 6 футов 1 дюйм и весе 200 фунтов я делаю тягу более 500 фунтов, приседаю около 400 фунтов, жимаю около 270 фунтов, делаю 18 подходов по 18 строгих подтягиваний, и у меня мало жира. У меня нет ортопедических проблем, я нигде не болею, практически никогда не растягиваю мышцы и не получаю других травм. Поэтому, когда я смотрю на других 55-летних парней, я думаю, что я, вероятно, вхожу в 1-2% лучших по этим критериям.
Что касается пункта №2, то сейчас я в лучшей форме, несмотря на то, что мне за пятьдесят. Интересно, что когда я оглядываюсь назад примерно на шесть лет назад, на период, когда мои тренировки были гораздо более разнообразными – я делал тяжелоатлетические упражнения, кондиционную работу, немного катался на пене и т. д., – становится ясно, что тогда я был слабее, толще и более подвержен травмам, чем сейчас. В интересах полной прозрачности мое питание сейчас намного лучше, чем было тогда. Но в целом я убежден, что мой текущий подход окупается больше, чем предыдущие подходы.
Теперь задайте себе эти два вопроса. Как у тебя дела по сравнению со сверстниками? Делая то, что вы делаете прямо сейчас, вы лучше, чем раньше, когда занимались другими делами?
Гибкость, выносливость и разминка
Гибкость
Насколько гибким вам действительно нужно быть?
Каждый раз, когда меня спрашивают, почему я не растягиваюсь, я пытаюсь вспомнить, когда в последний раз сталкивался с ситуацией, когда у меня не было достаточной гибкости, чтобы делать то, что мне нужно было делать в то время. Честно говоря, ничего не приходит в голову.
О, подождите, в начале 80-х, во время турнира по карате, я дрался с парнем ростом 6 футов 5 дюймов, и у меня не хватило гибкости, чтобы ударить его по голове. Кроме этого, я не могу ни о чем думать. Учитывая это, а также тот факт, что я презираю растяжку, я решил, что это не важное занятие для меня, и наименее важное в настоящее время.
Но подумайте вот о чем: многие из упражнений с отягощениями, которые делает большинство из нас, включая приседания, толчки бедрами и становую тягу, сами по себе являются эффективным способом увеличения длины мышц. Таким образом, только потому, что вы «не растягиваетесь», не обязательно означает, что ваша подвижность катится к чертям.
Итак, действительно ли важны все эти экраны движения? Стоит ли беспокоиться, если вы их не пройдете? В последний раз, когда я проверял это несколько лет назад, я набрал 7 баллов из 21 возможного на Экране функциональных движений (FMS). Тем не менее, у меня не было никаких проблем с травмами в течение многих лет, несмотря на то, что я постоянно тренировался, усердно тренировался и участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу.
Выносливость
Когда в последний раз у вас, как у атлета в хорошей физической форме, не было достаточной выносливости, чтобы делать то, что вы хотели делать в жизни?
Всякий раз, когда меня спрашивают, почему я не тренируюсь на выносливость, я пытаюсь вспомнить, когда в последний раз я сталкивался с ситуацией, когда у меня не было достаточной выносливости, чтобы делать то, что мне нужно было делать в то время, и, честно говоря, ничего не приходит на ум.
Разминка
Вообще-то я делаю разминку, но предпочитаю конкретные разминки общим.
Вместо того, чтобы кататься на велосипеде в течение 10 минут перед первыми разминочными подходами в приседаниях, я лучше потрачу эти 10 минут на сами разминочные подходы. Таким образом, я не только получаю те же преимущества, что и общая разминка, но и получаю больше времени для практики самого подъема. В прошлом я время от времени экспериментировал с общей разминкой, но всегда возвращаюсь к своей нынешней практике.
Что лучше улучшит ваши приседания? Десять дополнительных минут на велосипеде или 10 дополнительных минут под баром?
Травмы и корректирующие упражнения
- Часто цитируемая статистика о боли в пояснице заключается в том, что в 80% случаев она проходит в течение 30 дней, независимо от того, что вы делаете или не делаете по этому поводу. Совершенно ли безумно предполагать, что другие ортопедические проблемы реагируют примерно так же? Другими словами, переоценены ли физкультура/коррекционные упражнения и недооценен ли отдых? Я не уверен, но подозреваю, что некоторые будут критиковать меня даже за то, что я поднял этот вопрос.
- Я слышал, как некоторые тренеры говорят, что (например), если вы не можете сделать турецкий подъем без боли, вы «неполноценны»." Но, возможно, есть и другая возможность: может быть, вам следует просто избегать приседаний. Разве это не приемлемый вариант? Разве нам нельзя даже говорить об этом?
- Согласно нескольким тренерам, которым я доверяю, добавление кондиционной работы в вашу программу значительно увеличивает потребность в пенопластовых валиках, растяжках и т. д. И я согласен. Но для себя я считаю это еще одной причиной, по крайней мере, для ограничения, если не полного устранения, кондиционной работы.
Имейте открытый разум, но не зияющий
Индивидуальные различия играют важную роль в обсуждении, и я ни в коем случае не говорю, что вам следует избегать любого из ранее перечисленных действий. В качестве одного из примеров Крис Бердсли недавно проанализировал доступные исследования пенопластового валика и пришел к выводу, что он действительно может улучшить гибкость, производительность и восстановление. Это заставляет меня задуматься о том, чтобы повторно внедрить его в свои тренировки.
Кроме того, многие люди утверждают, что растяжка, кондиционирование и массаж пены улучшают самочувствие. Я бы никогда не стал с этим спорить, и если бы я так думал, я бы тоже их делал.
В конце концов, вам придется выбирать между битвами
Не заблуждайтесь, конечно, бывают моменты, когда я восхищаюсь и, возможно, даже завидую людям, которые могут делать то, чего не могу я, например, ходить на руках, хватать 53-фунтовую гирю 100 раз за пять минут или поднимать человеческий флаг. В идеальном мире с неограниченными ресурсами мы были бы сумасшедшими, если бы не использовали все эти способности и возможности.
Но суровая правда в том, что наши ресурсы ограничены, и иногда их лучше потратить на другие вещи. Для меня быть сильным, стройным и здоровым, а также получать удовольствие от выбора тренировок - вот на что я решил распределить свои ресурсы. Никто из нас не знает с абсолютной уверенностью, что мы делаем наилучший выбор, но, по крайней мере, я надеюсь, что мне удалось стимулировать ваше собственное мышление по этой теме. Да начнётся дискуссия.