За последнее десятилетие наука о похудении пережила своего рода ренессанс. Благодаря работе некоторых дальновидных людей дни, когда мы перед завтраком ходили в спортзал на 60-минутные душераздирающие, снижающие уровень тестостерона кардио, которые определяли жиросжигающие тренировки в 80-х и 90-х, к счастью, остались позади.
Сегодня комплексы с тяжелыми штангами, толкание саней с грузом и лестницы с гирями заменили Stairmasters, эллиптические тренажеры и классы степ-аэробики в качестве основных упражнений в программах похудения.
Быстрая жестокость высокоинтенсивных интервальных тренировок заменила монотонную монотонность устойчивых кардиомарафонов, а оптимистичные, но бессмысленные термины, такие как «целевая частота сердечных сокращений» и «зона сжигания жира», были заменены более существенными, такими как «анаэробный порог» и «показатель избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC)»."
Но как бы мне ни нравился этот новый стиль тренировок, я понимаю, что многим из тех, кто тренируется в коммерческих спортзалах, трудно найти открытое пространство или подходящее оборудование для выполнения многих упражнений, которые я считаю само собой разумеющимися.
Зоны свободных весов в большинстве тренажерных залов до безобразия маленькие и тесные, переполненные тренажерами для изоляции мышц и надувными резиновыми мячами. И даже если вам посчастливилось тренироваться в прилично оборудованном помещении, удачи вам в организации многостанционной схемы среди полчищ футболок Эда Харди и татуировок племенных групп, которые обычно забивают пол тренажерного зала каждую ночь около 17:00.
Помня об этих проблемах, я составил три высокоинтенсивных упражнения, которые вы можете выполнять со стандартным кардиотренажером, который вы найдете в любом коммерческом тренажерном зале. Конечно, они могут не иметь такого же «крутого фактора», как взятие на грудь мешка с песком и рывки или круги на время на боевых веревках, но они могут быть ничуть не менее сложными и эффективными, а в некоторых случаях даже более сложными.
Спринт 10-10-10 на беговой дорожке
Оборудование
Любая беговая дорожка с уклоном не менее 10%.
Фон
Спринтерский бег - одна из самых простых, инстинктивных и эффективных форм высокоинтенсивных упражнений. Он заставляет нервно-мышечную и сердечно-сосудистую системы генерировать и поддерживать скорость и мощность, характерные для бега.
Спринт на подъеме также может улучшить вашу беговую механику и помочь улучшить здоровье нижней части спины и коленей. Наклонная беговая поверхность заставляет нас поднимать бедро выше 90 градусов, что мы редко делаем в нашей повседневной жизни или программах упражнений, активируя глубокие мышечные прикрепления поясничной и подвздошной мышц..
Несмотря на длинный список обвинений, выдвинутых против загадочной подвздошно-поясничной мышцы – боли в пояснице, разрывы подколенного сухожилия, уменьшение глубины приседания – факт остается фактом: большинство людей невероятно слабы в этой области.
По моему опыту, большинство проблем со сгибателями бедра являются результатом несвоевременного переключения между мышцами, которые поднимают бедро до 90 градусов (TFL, прямая мышца бедра и портняжная мышца), и теми, которые поднимают его выше 90 градусов (подвздошно-поясничная мышца). Эта проблема синхронизации приводит к синергетическому доминированию первых трех и относительному подавлению двух последних.
Поэтому бегом.
Казнь
Начните с того, что поставьте ноги на внешние края беговой дорожки (не на полотно). Настройте тренажер на наклон 10% и скорость на 1-3 мили в час выше, чем вы обычно бегаете.
Например, если вы обычно бегаете со скоростью 6 миль в час, запустите программу на скорости 7–9 миль в час. Дайте беговой дорожке разогнаться до желаемой скорости и наклона (это должно занять 30–60 секунд, в зависимости от модели).
Как только беговая дорожка загудит на полной скорости, прыгайте и бегите в течение 30 секунд. Как только закончите, хватайтесь за борта и прыгайте обратно на неподвижную часть деки или полностью спрыгивайте с машины. Очевидно, это может быть немного сложно, но ничто так не говорит об интенсивности, как мощный толчок вашей реакции «бей или беги». Отдохните 30 секунд, повторяя этот цикл десять раз.
С каждым повторением старайтесь увеличивать скорость ленты до тех пор, пока не сможете выполнить 10 повторений со скоростью 10 миль в час, с 10% наклоном и 30-секундным отдыхом между повторениями. В зависимости от вашего уровня физической подготовки может потребоваться несколько недель, чтобы выполнить полные 10 повторений со скоростью 10 миль в час.
Например, разминка может выглядеть примерно так:
| Ответ | Скорость | Наклон | Спринт/Отдых | Ответ | Скорость | Наклон | Спринт/Отдых |
| 1 | 7,0 миль в час | 10% | 30 сек. | 6 | 8,5 миль в час | 10% | 30 сек. |
| 2 | 7,0 миль в час | 10% | 30 сек. | 7 | 9,0 миль в час | 10% | 30 сек. |
| 3 | 7,5 миль в час | 10% | 30 сек. | 8 | 9,5 миль в час | 10% | 30 сек. |
| 4 | 7,5 миль в час | 10% | 30 сек. | 9 | 10 миль в час | 10% | 30 сек. |
| 5 | 8.0 миль/ч | 10% | 30 сек. | 10 | 10 миль в час | 10% | 30 сек. |
Затем на следующей тренировке увеличьте скорость на 0,2 мили в час (то есть на две мили в час, а не на две) для каждого повторения, стараясь выйти на полную скорость в начале повторений.
Другой способ повысить выносливость в этом упражнении - просто начать со скорости 10 миль в час (10% уклона) и сделать столько повторений, сколько сможете, с 30-секундным отдыхом. Затем попробуйте добавлять по одному повторению каждую вторую или третью тренировку, пока не сможете выполнить все 10.
Вот пример того, как это может выглядеть:
- Тренировка 1 – 4 повторения
- Тренировка 2 – 4 повторения
- Тренировка 3 – 5 повторений
- Тренировка 4 – 5 повторений
- Тренировка 6 – 6 повторений
- Тренировка 7 – 6 повторений
- Тренировка 8 – 7 повторений
Отличный вариант этого задания, в котором используются те же временные интервалы – 30 секунд включения, 30 секунд перерыва - но работает совершенно другой набор мышц, - это челлендж 30-30-10 на беговой дорожке "Толкание".
В этом варианте вместо бега на движущейся ленте вы отталкиваетесь от статической ленты, когда беговая дорожка выключена. Поскольку в большинстве клубов здоровья с большими коробками нет санок или открытого пространства для их перемещения, это отличный способ получить те же преимущества.
Просто встаньте на ремень, положите руки на передние ручки дисплея и начните нажимать как можно быстрее в течение 30 секунд. Отдохните 30 секунд и повторяйте, пока не сделаете 10 повторений.
Квестовый ряд викингов
Оборудование
Гребец Concept-2 или аналогичный
Фон
Викинги, возможно, больше всего известны мародерством, мародерством и головными уборами с устрашающими рогами, но эти парни также знали кое-что о гребле.
Гребля – одно из лучших упражнений для всего тела. При каждом гребке спина, ноги, плечи и руки работают концентрически, чтобы начать движение, в то время как сгибатели бедра и брюшной пресс работают эксцентрически, замедляя разгибание туловища в конце.
Для тренера гребной гребок также является хорошим диагностическим инструментом для оценки относительной гибкости между нижней частью спины и бедра, известной как пояснично-тазовый ритм, во время контролируемой, ненагруженной модели.
Клиент с чрезмерной скованностью в задней части бедра примет нижнее положение с чрезмерным сгибанием в поясничном отделе. Если вы видите этот паттерн в ряду вашего клиента, когда пятки могут отрываться от платформы, вы почти наверняка увидите его снова в нижней части становой тяги или приседаний, когда их пятки должны оставаться ровными.
Казнь
Это задание включает в себя четыре подхода по гребле, каждый из которых удваивает расстояние предыдущего. Вы должны думать о каждом наборе как о мини-гонке, требующей максимальных, тотальных усилий викингов для завершения (огромный меч и дикие региональные завоевания не являются обязательными).
- Комплект 1 – 125 метров
- Комплект 2 – 250 метров
- Комплект 3 – 500 метров
- Комплект 4 – 1000 метров
Период отдыха между подходами должен быть равен количеству времени, необходимому для выполнения подхода. Например, если вам требуется 1:53 секунды, чтобы пробежать 500 метров в подходе 3, ваш период отдыха перед подходом 4 составит 1:53 секунды. По мере увеличения продолжительности спринтов увеличиваются и периоды отдыха.
Если вы действительно хотите поднять ставки, вы можете попробовать вариант этого вызова, который я получил от эксперта по обучению ММА Майка Кампанеллы, который называется Viking Warrior Challenge. В этом варианте все то же самое, что и в оригинале, за исключением того, что теперь вы должны добавить 30-секундный шквал ударов по тяжелому мешку в конце каждого сета.
Это не только уменьшит ваш общий отдых и заставит ваши руки хотеть выпасть из своих привязанностей, но также лучше имитирует требования энергетической системы жестокого вторжения и последующего порабощения местного населения.
Велосипедные спринты Табата
Оборудование
Велосипед или спиннинг Schwinn Airdyne
Фон
Наряду с фильмами о Годзилле, суши и товарами Hello Kitty мы должны поблагодарить хороших людей Японии за протокол Табата. Основанный на важном исследовании, проведенном в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио, этот протокол представляет собой четырехминутную тренировку, состоящую из 20 секунд очень интенсивных упражнений с последующим 10-секундным отдыхом.
Первоначальное шестинедельное исследование сравнило эффект этого метода с эффектом традиционной 60-минутной аэробной тренировки. Результаты удивили многих людей.
Четырехминутная группа выполняла протокол Табата четыре дня в неделю (всего 16 минут) плюс одну дополнительную 30-минутную стационарную тренировку каждую неделю (общая работа составляла 95 минут в неделю, поскольку каждому интервалу предшествовала 10-минутная разминка). Аэробная группа выполняла пять 60-минутных тренировок (всего 300 минут) в неделю.
В конце исследования аэробная группа показала улучшение аэробной способности менее чем на 10% и отсутствие улучшения анаэробной способности. Группа Табата продемонстрировала улучшение аэробной способности на 14% и улучшение анаэробной способности на 28%, буквально и фигурально сбивая с толку аргументы в пользу длительных, медленных, устойчивых кардио.
Хотя исследователи специально не измеряли изменения в подкожном жире в конце исследования, учитывая все, что мы знаем о EPOC и других высокоинтенсивных методах, нетрудно предположить, что этот особенно высокоинтенсивный протокол принесет такие же преимущества.
Казнь
Сядьте на Schwinn Airdyne, домашний велотренажер или другой велотренажер. Мне нравится Airdyne, потому что он вовлекает в упражнение верхнюю часть тела и дает вам нарастающее сопротивление (то есть, чем быстрее вы крутите педали, тем больше сопротивление).
Установите монитор на 14 минут – 10 минут стабильного состояния, а затем 4 минуты спринтерских интервалов. Как только вы начнете интервалы, убедитесь, что торгуете так быстро, как только можете, в течение 20 секунд. Первоначальное исследование проводилось при 170% VO2 Max, что, достаточно сказать, требует значительных усилий. Затем отдохните 10 секунд. Повторите 8 раундов, всего 4 минуты.
И еще одно замечание о производительности: если четыре минуты табата не самое сложное, что вы когда-либо делали, значит, вы делаете это неправильно.
Кардио на вынос
Хотя мало кто из лифтеров действительно любит кардио, приятно осознавать, что дни бесконечных часов постоянной работы натощак милостиво остались позади. С помощью этих трех невероятно сложных тренировок вы сможете сжечь жир и улучшить физическую форму за короткое время и даже почувствовать себя немного спортсменом.
Большинство из нас, трудящихся на Planet Douchebag, находятся там не по своей воле, и кто не предпочел бы бросать мешки с песком или переворачивать шины, чем крутить колеса на велотренажере? Но иногда в жизни и на тренировках нужно выжать максимум из выпавшей тебе руки.
Кроме того, есть что-то хардкорное в тренировках на коммерческой фитнес-фабрике. Думаешь, викингам приходилось терпеть Эда Харди и переписку между сетами?