Не каждая тренировка должна быть высокой интенсивности. Замедлите темп и тренируйте свое тело простыми домашними упражнениями
Тренировка с низкой нагрузкой не обязательно означает легкую тренировку. Фактически, упражнения с низкой нагрузкой могут помочь укрепить силу, улучшить осанку, повысить гибкость и улучшить координацию.
Не знаете, с чего начать? Попробуйте это упражнение от Эмили Резервуд, личного тренера 3-го уровня и менеджера студии в FS8 Oxford Circus. FS8 - это сеть студий высокоинтенсивного бренда F45, а новый филиал в центре Лондона - ее первая локация в Великобритании. Он предлагает более спокойный, но все же сложный стиль тренировок, сочетающий в себе элементы пилатеса, йоги и силовых тренировок.
Резервуд предложил эти упражнения с низкой нагрузкой, чтобы опробовать этот метод тренировки на себе. Упражнения сосредоточены на ягодицах, корпусе и верхней части тела. Все, что вам понадобится - это набор гантелей среднего веса и коврик. Если у вас их нет, просмотрите наш обзор лучших гантелей и лучших ковриков для упражнений.
Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд каждое (или каждую сторону, где это возможно), продолжая выполнять упражнение без перерывов, а затем сделайте 60-секундный перерыв. Выполните круг три раза и будьте готовы почувствовать жжение.
1 Ягодичный мостик
Время30секОтдых 0сек
Лягте на спину, поставьте ступни на пол, на ширине плеч. Поднесите ступни к бедрам, затем поднимите бедра как можно выше, задействуя ягодицы, сжимая ягодицы. Опустите бедра. Повторяйте 30 секунд.
2 Подъем ног в боковой планке
Время30сек с каждой стороныОтдых 0сек
Лягте на бок, опираясь на предплечье и колено. Согните колено нижней ноги, чтобы поднести ступню к ягодице. Держите верхнюю часть ноги прямо, а согнутую ступню поднимайте и опускайте ногу, не касаясь пола.
3 Трепетный удар
Время30секОтдых 0сек
Лягте на спину, руки по бокам. Напрягите корпус и прижмите поясницу к полу, одновременно отрывая голову и шею от пола, глядя на потолок. Затем поднимите ноги от пола и, держа их вытянутыми, поднимайте одну и опускайте другую, перемещая их вверх и вниз в темпе.
4 Сотня
Время30секОтдых 0сек
Лягте на спину, руки по бокам. Напрягите корпус и прижмите поясницу к полу, поднимая голову и шею прямо к полу, глядя в потолок. Слегка поднимите руки и ноги от пола. Удерживая ноги неподвижно, поднимите руки на небольшое расстояние, затем опустите, повторяя в темпе. Если это слишком сложно, поднимите ноги немного выше и слегка согните колени.
5 Скручивание пальцами ног
Время30секОтдых 0сек
Лягте на спину и поднимите ноги, держа их вытянутыми. Напрягите корпус, поднимите голову и шею от пола и протяните руки и кончики пальцев к пальцам ног. Используя мышцы живота, поднимитесь вверх к пальцам ног и опуститесь.
6 Отступник с гантелями
Время30секОтдых 0сек
Начните с положения высокой планки, руки удерживают гантели прямо под плечами, ноги на ширине плеч. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и следите за тем, чтобы бедра были ровными. Выдохните и надавите на правую руку, чтобы стабилизировать тело, поднимая левую гантель к грудной клетке, проводя локоть мимо туловища. Вдохните и подконтрольно верните гантель на пол. Повторите с другой стороны.
7 Отдача гантели на колени на трицепс
Время30секОтдых 0сек
Стоя на коленях, слегка наклонитесь вперед от бедер, сохраняя позвоночник нейтральным. Возьмите гантели удобного для вас веса, прижав локти к ребрам. Задействуйте трицепсы, чтобы вытянуть руки позади себя. Возвращение к началу под контролем.
8 Обратный размах с гантелью на коленях
Время30секОтдых 60сек
Стоя на коленях, слегка наклонитесь вперед от бедер, сохраняя позвоночник нейтральным. Возьмите гантели удобного для вас веса и соедините руки перед бедрами. Включите плечи и поднимите гантели в стороны. Возвращение к началу под контролем.