Полное развитие грудных мышц
В: Мои грудные не будут расти независимо от того, насколько сильным я стану в жиме лежа. Что дает?
A: Мне знакомо это чувство. У меня, естественно, была отличная сила и развитие плеч на раннем этапе, и это имело тенденцию проявляться практически во всех моих жимах (плоских, наклонных, над головой и т. д.). Недостаток? Поскольку у меня были дельтовидные мышцы, моя грудь отставала.
Всегда будут некоторые группы мышц, которые будут хуже других, независимо от того, какую специализацию вы для них делаете. Но я верю в то, что нужно стараться изо всех сил.
Итак, давайте поговорим о некоторых принципах, которые вы должны добавить, чтобы превратиться из птичьей груди в зрелищную. (Совершенно глупо, но я с этим согласен.)
1. Тренируйте грудь в начале недели или когда вы свежи
Это не должно быть проблемой для большинства братьев из спортзала. В конце концов, понедельник - Международный день сундука.
2. Вытащите сундук впереди
При всех жимовых и маховых движениях лопатку нужно вводить глубоко в ретракцию и вдавление. Подумайте о том, чтобы спрятать плечи в задние карманы и держать грудь высоко.
Когда вы посмотрите на это со стороны, вы увидите, что грудные мышцы растягиваются глубже, что увеличивает их активацию, и вы уменьшаете участие передних дельт.
Небольшой «хак» здесь заключается в том, чтобы использовать поролоновый валик или свернутое полотенце посередине спины, чтобы способствовать более глубокому втягиванию.
Полотенце - довольно серьезное напоминание о том, что его тоже нужно держать там.
3. Нажмите на центральную линию тела
Это может быть внутренним сигналом, помогающим установить лучшую связь мозга и мышц для грудных мышц. Во время всех жимов думайте о перемещении рук к центральной линии тела, чтобы максимизировать активацию и сокращение грудных мышц.
Многие парни, которые нажимают, чтобы «тренировать движение» для увеличения силы, просто нажимают прямо вверх. Но если вы хотите, чтобы грудные мышцы сокращались как можно сильнее во время жима - а вы делаете это для гипертрофии - тогда подумайте о движении рук к центру туловища.
Внешняя подсказка для этого, если вы нажимаете грифом, состоит в том, чтобы подумать о том, чтобы согнуть гриф пополам, чтобы он в конечном итоге принял форму буквы «U». Просто убедитесь, что вы держите это глубокое втягивание и опускание лопатки, чтобы смещать грудные мышцы при жиме. Никогда не позволяйте плечам закатываться вперед.
4. Знайте, что стройность имеет значение
На самом деле никаких "внутренних грудных мышц" не существует. Это будет грудинная область грудных мышц. И вот настоящая причина, по которой многие парни думают, что им нужно больше массы: у них слишком много жира, чтобы увидеть разделение между грудными мышцами. Если вы хотите этот крутой грудной «шпагат», который проходит посередине, то не будьте толстыми.
5. Изучите углы наклона рук для полного развития грудных мышц
Грудные мышцы имеют три различных области: ключичную грудную клетку или верхнюю часть грудной клетки, где волокна прикрепляются к ключице; грудинная или средняя часть грудных мышц, которые прикрепляются к грудине; брюшная головка грудных мышц, которая берет начало от наружной косой мышцы живота, часто называемая нижним отделом грудной клетки.
Если вы хотите сместить определенную область грудных мышц, вам нужно знать угол между плечевой костью и самими грудными мышцами. Это, а не угол наклона скамьи, будет определять, какая область грудных мышц наиболее активна и выполняет основную часть работы.
Грудные мышцы
Вы больше поражаете эту область, когда руки двигаются от боков к средней линии туловища.
Верхние грудные
Вы поражаете эту область больше, когда руки движутся под углом 45 градусов вверх, к центральной линии, по отношению к туловищу.
Нижние грудные
Вы наносите больший удар по этой области, когда руки движутся к бедрам и центральной линии по отношению к туловищу.
Расставьте приоритеты в движениях, исходя из того, какую часть грудных мышц вы пытаетесь отдать предпочтение другим.
6. Напрягите грудные мышцы на разной длине
Не все движения одинаково нагружают грудные мышцы в диапазоне движения. Жим на наклонной скамье или жим лежа максимально нагружает грудные мышцы в середине диапазона движения. Разведение рук с гантелями создает наибольшую нагрузку на них в нижнем положении, где они максимально вытянуты. И кросс-дека или кабельный кроссовер, как правило, больше нагружают их в полностью укороченном положении.
Хорошей идеей будет нагрузить грудные мышцы во всех этих различных диапазонах, чтобы ни одно волокно не осталось позади. Так как бы это выглядело в дизайне программы?
День 1
Проработайте грудную часть грудных мышц: выполните жим лежа с гантелями в двух сетах по 8/8/8.
- Выполните первые 8 повторений до отказа
- Похудеть
- Выполните еще 8 повторений до отказа
- Похудеть
- Выполните еще 8 повторений до отказа
- Повторить еще раз
Задействуйте верхнюю и нижнюю часть грудных мышц: суперсет кроссовера от низкого к высокому кабелю с отжиманиями.
- Выполните 8-10 повторений на кроссоверах до отказа
- Выполните как можно больше повторений на отжиманиях с собственным весом
- Повторить еще раз
День 2
Прокачайте верхнюю часть грудных мышц: используйте жим гантелей на наклонной скамье, жим штанги или жим на наклонной скамье Hammer Strength (показано в видео).
- Делайте 10-12 повторений до отказа
- Отдых 60 секунд
- Тогда попытайтесь сделать половину повторений, которых вы достигли в первом подходе
- Отдых 3 минуты
- Повторить еще раз (технически получается 4 подхода)
Проработайте грудные и нижние отделы грудных мышц: суперсет разведения гантелей на горизонтальной скамье с легким наклоном гантелей в наклоне. Сделайте 2 подхода по 10 повторений в каждом.
- Выполняйте разведение гантелей с таким весом, с которым вы можете сделать только 10 повторений
- Тогда отрегулируйте скамейку так, чтобы она была немного наклонена
- Выполняйте жимы с теми же гантелями, которые вы использовали для разведение рук на максимальное количество повторений
Создать небольшой спад несложно. Просто подперейте конец скамьи парой пластин, чтобы создать уклон. Используйте небольшой угол, потому что если он слишком глубокий, вам будет сложно удержаться на скамейке.
Это просто пример, и есть масса вариаций движений и напряжения мышц на разной длине. Большинству парней обычно требуется немного больше «верхних» грудных мышц, потому что многие начинают с жимовых обезьян.
Чему лифтеры могут научиться друг у друга
В: Вы соревновались и в пауэрлифтинге, и в бодибилдинге. Чему бодибилдер Пол научился у пауэрлифтера Пола и наоборот?
A: Одна вещь, которую Пол усвоил из бодибилдинга, заключалась в том, насколько важно тренировать мышцы, а не только движения. Это был огромный урок.
После того, как я оставил пауэрлифтинг и вернулся к бодибилдингу, я действительно увидел огромную разницу между ними. Помимо того факта, что вы используете штанги и гантели в обоих случаях, я не думаю, что они могут быть более непохожими.
Занимаясь пауэрлифтингом, вы хотите поставить тело в наиболее выгодное с точки зрения механики положение, чтобы переместить наибольший вес. На самом деле это довольно контрпродуктивно, и я каждую неделю вижу в социальных сетях множество соревнующихся пауэрлифтеров с новыми слезами и напряжениями.
У пауэрлифтеров должны быть периоды, когда они думают и тренируются как бодибилдеры. Больше мышц означает лучшие рычаги, а больше мышц увеличивает потенциал максимальной силы.
Когда вы пытаетесь сосредоточиться на развитии мышц (бодибилдинг), вы на самом деле хотите поставить эту мышцу в наименее выгодное положение, чтобы она работала намного усерднее во время движения, то есть блокировала суставы таким образом, чтобы уменьшить участие других групп мышц.
Проблема в том, что большинство пауэрлифтеров становятся очень одномерными в своих тренировочных мыслях. Я попал в ту же ловушку. Я забыл, что, несмотря на то, что максимальная сила в значительной степени зависит от нервной системы, мышцы все равно перемещают вес. Я знаю, это новость, верно?
Я продолжал страдать от деформации приводящих мышц, когда мой присед начинал подниматься. Простая тренировка приводящих мышц на «машине хорошей девочки» решила эту проблему. У меня была аналогичная проблема позже с моими квадроциклами. Вес поднимется, квадрицепсы выдержат нагрузку.
Я знал, что мои квадрицепсы должны стать сильнее, но я уже делал приседания с высокой штангой с паузой более 600 фунтов и фронтальные приседания с 455 повторениями. Наверняка у меня были сильные квадрицепсы. Неправильно!
Благодаря годам совершенствования приседаний в качестве рычагов, я действительно научился нагружать бедра и полагаться на них в основной работе. Это означало, что мои бедра были способны приседать с 635 фунтами, но мои квадрицепсы были способны, ну, намного меньше. Вот почему что-то в этом диапазоне часто приводило к тому, что я напрягал квадрицепсы.
Однажды я решил исправить это и убрать из уравнения свои превосходные рождающие бедра. Это означало гакк-приседания, в которых бедра не могли внести такой большой вклад, и мои жалкие квадрицепсы были вынуждены нести основную нагрузку.
Это не было большой нагрузкой. Я боролся с тремя тарелками за набор из десяти на хаках. Это был очень скромный день. Но это также дало мне понять, что я на правильном пути. Я знал, что если я стану чертовски сильным в хаках, то мои квадрицепсы смогут внести свой вклад в мой присед, а не быть слабым звеном.
Все приседания я завершал 1-2 подходами гакк-приседаний по 10-15 повторений. В то время я жил с мантрой «все, что больше 5 повторений - это кардио», поэтому я не могу объяснить словами, насколько это было ужасно. После нескольких месяцев усердного выполнения этого плана мои гаки и приседания со штангой выросли. Месяц спустя я сделал лучший в спортзале присед без сырья с весом 660 фунтов и с хорошей скоростью. К счастью, мои квадрицепсы остались прикрепленными к кости.
Я думаю, что все пауэрлифтеры должны тренироваться для роста мышц и прокачки слабых групп мышц, по крайней мере, один двенадцатинедельный тренировочный цикл в течение года. Проблема в том, что большинство не хочет этого делать. Трудно выбросить из головы пауэрлифтера. Приседания, жим лежа, становая тяга каждую неделю, круглый год.
Я считаю, что и пауэрлифтеры, и бодибилдеры могут извлечь пользу из тренировочных циклов, в которых они сосредоточены на другой цели. Пауэрлифтеры должны иметь несколько тренировочных циклов чистой гипертрофии, чтобы укрепить слабые звенья, а бодибилдеры должны делать несколько циклов, в которых они сосредотачиваются на том, чтобы стать сильнее, выполняя несколько базовых движений.
Это приведет к перемещению более тяжелых весов в традиционных диапазонах повторений бодибилдеров, что должно проявиться в большем росте мышц.
Разгрузки для неконкурентов
В: Как я узнаю, что пора разгружаться? Стоит ли мне об этом беспокоиться, если я не буду соревноваться в пауэрлифтинге?
A: В идеальном мире мы могли бы вычислить точное количество дней в неделю, чтобы тренироваться, с точным объемом, который стимулирует рост и повышает производительность, не чувствуя при этом переутомления или усталости. И в этом идеальном сценарии тренировки никогда не должны были бы останавливаться.
К сожалению, мы живем не в идеальном мире, поэтому умственное, физическое и эмоциональное выгорание от тренировок - это реальная вещь. Для человека, не участвующего в соревнованиях (который не пытается рассчитать время цикла тренировки/восстановления, чтобы создать суперкомпенсацию для соревнований), в чем преимущества разгрузки?
- Это дает симпатической нервной системе передышку.
- Это дает атлету время подумать о предыдущем тренировочном цикле. Это размышление позволяет лучше спланировать следующий тренировочный цикл.
- Дает суставам и соединительным тканям передышку. У вас столько революций в этих вещах.
- Это позволяет проявить более высокие уровни силы и физической формы за счет многогранного устранения усталости (системной, мышечной, умственной, эмоциональной). Что-то вроде мини-суперкомпенсации.
Вот вам настоящий разговор. Если вы не обращаете внимания на признаки истощения после тренировок, то, вероятно, в конечном итоге вы получите некоторый «вынужденный отдых» от травмы. Тренировка - это метафизическое мероприятие, особенно если вы тренируетесь усердно. Это нагружает практически все физиологические системы, которые у вас есть. Так что имеет смысл взять перерыв, чтобы обеспечить полное системное восстановление.
Что касается того, когда вы должны выгрузить, вот метод, который я использую:
-
Каждые шесть недель проводите самооценку. Моя самооценка заключалась в том, чтобы спросить себя, голоден я или сыт. Смущенный? Позвольте мне объяснить.
Если вы живете в первобытные времена и вам нужно найти еду, то уровень дофамина будет повышен, потому что поиск еды важен, когда речь идет о выживании. Это нейромедиатор мотивации, достижений и достижений. Как только вы получите пищу и съедите ее много, уровень серотонина повысится, и вы почувствуете себя сытым.
Я упрощаю, но дело в том, что мозг постоянно анализирует, чтобы сопоставить риск боли или травмы с удовлетворением от победы или достижения. Ваш мозг знает, когда вам нужно отдохнуть. Если вы обратите внимание на этот отзыв, вы прислушаетесь к нему и отдохнете, а не будете тупицей и продолжите пробиваться.
-
Через шесть недель я проанализирую, чувствую ли я себя сытым или я все еще голоден. С нетерпением жду ли я того, чтобы пойти в спортзал, чтобы загрузить штангу (голодный), или я предпочитаю заниматься чем-то другим, кроме этого (полным)?
У меня болят суставы? Является ли мое восприятие усилий действительно высоким по сравнению с тем, что было на прошлой неделе или неделей раньше, то есть «эти тренировки кажутся более тяжелыми, чем две недели назад».
- Когда я понимаю, что сыта, и знаю, что мне нужно разгрузиться, первое, что я делаю, это беру как минимум три полных выходных дня. Если мне нужно больше, я беру. Я взял целых десять выходных; Я просто не хотел возвращаться в спортзал в то время.
-
Жду, когда вернется энтузиазм. Это означает, что мной не руководит нелепое представление о том, что все мои достижения иссякнут, пока я отдыхаю.
Как только я начинаю чувствовать желание вернуться в спортзал, я этого не делаю. Правильно, я еще не знаю. Я сажусь, записываю свои потенциальные программы и думаю о том, чего бы я хотел достичь в следующем тренировочном цикле.
- После того, как я сгладил это, я использую одну-две недели тренировок, во время которых я медленно наращиваю усилия и интенсивность.
Существует множество способов разгрузки, но я считаю, что этот способ работает лучше всего. Независимо от того, какой метод вы выберете, придерживайтесь полных трехдневных выходных, независимо от того, какой у вас протокол разгрузки.
Упрощение диеты для похудения
В: Я совсем не понимаю, как сесть на диету для похудения. Есть ли действительно простые правила, которые избавят вас от путаницы?
A: Диета для похудения – САМАЯ простая концепция для понимания.
Две самые важные переменные:
1. Выяснение вашего поддерживающего потребления калорий
Для большинства людей поддерживающее потребление калорий будет где-то между массой тела x 13-15. Вам не нужно идти и вводить миллиарды чисел в какой-нибудь калькулятор TDEE (общий ежедневный расход энергии). Просто используйте обычный калькулятор, и вы получите примерное значение.
2. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка
Достаточное количество белка обычно составляет от 0,8 до 1 грамма белка на фунт массы тела. Да, масса тела. Перестаньте спрашивать, является ли это «сухими мышцами». Никому не нужно проходить DEXA-сканирование, чтобы определить потребление белка.
Теперь сделайте это:
- Ешьте качественный белок при каждом приеме пищи и получайте не менее 20 граммов его с каждым приемом пищи.
- Ешьте столько овощей, сколько хотите в течение дня.
- Устраните чрезмерно вкусные продукты, которые запускают в мозгу схему вознаграждения. Не ведите себя так, будто вы не знаете, что это такое. Орео, пицца, пончики, картофельные чипсы, мороженое и т. д. Чрезмерно обработанные продукты заставляют людей переедать.
- Откажитесь от сладких напитков. В том числе фруктовые соки. Большинство из них практически не имеют пищевой ценности.
- Добавляйте большую часть углеводов в пищу перед тренировкой и после тренировки.
- Управляйте общим потреблением жиров и углеводов по своему усмотрению.
- Оставайтесь на поддерживающей калорийности в течение двух недель, затем сократите калорийность на 10 % за счет сокращения углеводов или жиров (опять же, в зависимости от предпочтений). Ни в коем случае нельзя уменьшать количество белка после того, как он будет введен. Продолжайте снижать калории за счет отказа от углеводов и/или жиров до тех пор, пока не будет достигнута цель по снижению веса.