Меньше углеводов для спортсменов, занимающихся выносливостью?
В: Тренер, ваш подход к питанию для большей части населения склоняется к меньшему количеству углеводов и зерновых. А как насчет низких углеводов для спортсменов, занимающихся выносливостью? Разве им не нужна энергия из углеводов?
A: Вот в чем дело: если эти спортсмены имеют генотип – генетическую конституцию – быть спортсменами на выносливость, то они в любом случае естественным образом будут толерантны к углеводам.
Они не «созданы» для того, чтобы быть силовыми спортсменами, и это касается их переносимости питательных веществ, а также их физического строения. Их рацион должен составлять от 65 до 70 процентов углеводов. И помните, только 25 процентов населения генетически толерантны к углеводам.
В прошлом я работал со спортсменами, занимающимися выносливостью – плаванием, биатлоном, лыжными гонками – и нередко лыжник потребляет до 6000 калорий в день, причем 70 процентов из них приходится на углеводы. Эти типы спортсменов раньше не потребляли достаточно белка, но это в основном осталось в прошлом среди тех, кто показывает хорошие результаты.
Вы не можете взять исследования 1970-х годов и применить их к спортсменам этого века. Объем их тренировок был совсем не таким, как сегодня, когда некоторые спортсмены нередко тренируются три раза в день. Спортсмены некоторых национальных команд могут потреблять до 10 000 калорий в день. Если они не используют углеводные жидкости, они никогда этого не сделают.
Итак, углеводы для тяжело тренирующихся, генетически склонных к выносливости спортсменов? Конечно.
Кросс-что?
В: Что вы думаете о кроссфите?
A: Я понятия не имею, что это за чертовщина. Это одна из тех систем, в которых все смешано?
Подождите, я видел статью об этом в Muscle & Fatness. Выглядел как кучка кахексичных подражателей фитнес-моделей, ищущих свою душу в тренажерном зале.
Это напоминает мне венгерскую пословицу: «Если у тебя только одна задница, ты не сможешь сесть на двух лошадей». Если вы попытаетесь сделать все на тренировке, у вас ничего не получится.
Еще один способ взглянуть на это – вспомнить пример Тима Ферриса, надевающего нижнее белье поверх штанов. Это по-другому и, может быть, даже весело для некоторых людей, но не очень эффективно.
Ни один спортсмен никогда так хорошо не тренировался.
Когда одной тренировки недостаточно
В: Есть какие-нибудь общие советы по тренировкам два раза в день для гипертрофии?
A: Тренировки два раза в день - это самый быстрый способ набрать силу и размер, если вы можете позволить себе время. Как правило, утром вы выполняете тяжелую или «нейронную» тренировку, а вечером проводите больше времени с напряжением.
Теперь это относительные значения. Например, тяжелоатлет-олимпийец может выполнять двойные и одиночные прыжки утром и подходы по шесть повторений днем. Бодибилдер может делать шесть повторений утром и двадцать вечером. Итак, вы должны решить, что является нейронным для этого атлета.
Итак, эмпирическое правило заключается в том, что вам нужно задействовать двигательные единицы с более высоким порогом утром и двигательные единицы с более низким порогом во второй половине дня. Или вы можете заниматься обычными тренировками утром и эксцентрическими (только негативными) тренировками вечером.
В большинстве случаев одна и та же часть тела должна тренироваться на обоих занятиях – тяжелая утром, легкая вечером. Одним из примеров может быть от 4 до 6 повторений утром и от 12 до 15 повторений во второй половине дня.
Если вас больше всего волнует сила, вы должны выполнять одни и те же упражнения на обоих занятиях. Если вы сосредоточены на гипертрофии, вы можете использовать различные варианты упражнений. Так, пауэрлифтеры будут делать приседания со спиной два раза в день; бодибилдеры выполняли жим лежа утром и жим гантелей на наклонной скамье днем.
Также между тренировками необходимо оставлять от четырех до шести часов. На этот раз разброс имеет решающее значение. Если вы используете более короткий промежуток времени - скажем, всего два-три часа между сеансами - вы будете слишком утомлены.
Что касается продолжительности каждого сеанса, вы можете начать с 20 минут утром и еще 20 вечером. Оттуда вы будете работать до часа на каждой сессии. Вам потребуется около 11 недель, чтобы достичь двух часовых занятий в день.
Два ключевых момента: во-первых, на каждые 10 дней двухдневных тренировок приходится пять дней тренировок один раз в день, чтобы дать своему телу передышку. В эти дни я рекомендую тренироваться около 40 минут утром. Через пять дней вы можете вернуться к тренировкам два раза в день.
Во-вторых, без правильного питья после тренировки после каждого занятия невозможно восстановиться после такого типа тренировок. И обязательно принимайте BCAA во время каждой тренировки.
Напиток после тренировки
В: Я читал, что многие тренеры теперь рекомендуют два напитка после тренировки: один сразу после подъема, другой примерно через час после этого. Что вы думаете?
A: Я попробовал его четыре года назад и не увидел никаких преимуществ после тренировки. Я лучше выпью один напиток после тренировки, чем через час плотно поем.
Неудача: Криотерапия
В: Что вы думаете о криотерапии, послетренировочном ледяном массаже?
A: Последние исследования показывают, что он вообще не влияет на восстановление после тренировки. Зиппо!
Единственное, что он делает, это повышает уровень кортизола после тренировки, который является стрессором. На мой взгляд, это задерживает выздоровление - как и все, что повышает уровень кортизола - и на самом деле контрпродуктивно. И новейшие исследования показывают, что он ничего не делает для DOMS (отсроченной болезненности мышц). Я просто никогда не видел, чтобы это работало. Пустая трата времени.
Многие футбольные команды в Великобритании инвестировали деньги в криокостюмы, которые буквально замораживают вас. Они перестали использовать эти костюмы, потому что они фактически увеличили количество травм – 150 000 долларов в унитаз.
Послушайте, некоторые вещи могут показаться хорошими в паре первоначальных исследований, но они просто не выдерживают испытания временем. Криотерапия была горячей темой несколько лет назад, но сегодня о ней мало что слышно. Почему? Это просто не работает.
С другой стороны, посмотрите на напитки после тренировки. Я использовал их в 1982 году, когда многие из сегодняшних гуру играли со своими G. I. Джоз. Эти напитки все еще существуют сегодня, и люди продолжают их употреблять. Почему? Они работают.
Это как сидеть на корточках: всегда работало, всегда будет. Но посмотрите на все «превосходные» машины, чем пришли и ушли. Вещи, которые работают, остаются. Криотерапия не прижилась; напитки после тренировки.
Лучший интервал отдыха
В: Я не понимаю правильных интервалов отдыха для увеличения силы. Некоторые из сильных парней в моем спортзале почти не отдыхают; другие занимают вечность между подходами. Что за сенсация?
A: Обе системы хороши, но по разным причинам. Длительные интервалы отдыха позволяют нервной системе восстановиться. Короткие интервалы отдыха помогают повысить работоспособность.
В физиологии у вас есть две переменные, когда вы смотрите на энергетическую систему: мощность системы и мощность системы. Мощность аналогична трансмиссии вашего автомобиля. Он определяет, как быстро он проходит от 0 до 60. Если вы много отдыхаете между подходами, вы повышаете мощность системы.
Емкость похожа на бензобак вашего автомобиля. Если я урежу интервалы отдыха и заставлю себя повторять усилия без необходимого восстановления, я увеличу размер своего бензобака.
Что лучше? Вы должны использовать смесь. В тяжелой атлетике с новыми правилами вам, возможно, придется повторить подъем через короткое время. Если у вас нет такой работоспособности, вы в пресловутом ручье без весла. Таким образом, вы обнаружите, что лучшие тренеры используют сочетание коротких и длинных интервалов отдыха.
Лучшее время дня для тренировок
В: Если предположить, что у человека есть выбор, есть ли лучшее время дня для силовых тренировок?
A: На самом деле их два, исходя из циркадных ритмов: через три часа и через 11 часов после пробуждения.
Однако ваше тело приспособит свой цикл к вашему шаблону. Например, если вы всегда просыпаетесь в 6 утра. и тренироваться в 7 утра, что не соответствует циркадным ритмам. Но если вы последовательны и всегда тренируетесь в это время, ваше тело приспособится.
В 1982 году я был в составе исследовательской группы, отправившейся в Россию. Я спросил бывшего чемпиона мира по греко-римской борьбе, который также был доктором медицины, что жители Запада должны изменить в своих тренировках.
Он даже не колебался: нам нужно быть более методичными, сказал он мне. Иногда мы тренируемся утром, иногда в три часа дня. Нам нужен более устоявшийся ритм.
По моему опыту, регулярные тренировки очень важны. Так что для обычного парня с работой он увидит лучшие результаты, если выберет время тренировки и будет придерживаться его, вместо того, чтобы тренироваться иногда перед работой, иногда в обед или иногда после работы.
Когда ты лажаешь со своим временем, ты лажаешь со своими результатами.
Сплит-тренировка: назад с Би или Три?
В: При сплит-программе тренировок что лучше: спина с бицепсом и грудь с трицепсом? Или спину с трицепсом и грудь с бицепсом? Предварительная усталость от тренировки бицепса со спиной - это хорошо или плохо? Бицепсы были бы «свежими», если бы вы тренировали их грудью, верно?
A: Мне нравится работать грудью в качестве основного движителя, а затем использовать работу бицепса для восстановления между подходами груди. Таким образом, бицепсы свежие. Таким образом, вы можете сделать серию жимов гантелей лежа, а затем серию сгибаний рук.
Затем, в день спины, вы можете тренировать трицепсы между подходами работы со спиной.
Я впервые узнал об этом от чемпиона мира по пауэрлифтингу, когда мне было лет 18. Это сработало очень хорошо. За прошедшие годы я обнаружил, что это один из лучших сплитов.
Подъемы в стороны для неженок?
В: Боковые подъемы для дельт – недооцененное упражнение или упражнение для баб?
A: Если и есть какая-то область дельтовидных мышц, которая нуждается в специальной работе, то это будет та область, на которую воздействуют боковые подъемы. Поэтому вы должны включить подъемы рук в стороны в свою программу.
Боковые подъемы также хороши для любого спортсмена, который занимается спортом, где много толчков и толчков, например, когда вы находитесь в защите в хоккее.
1 урок
В: Как силовой тренер, что бы вы назвали лучшим уроком, который вы когда-либо усвоили?
A: Принимайте то, что полезно, и отказывайтесь от того, что бесполезно. Это директор Брюса Ли.
В некоторых системах эффективна и хороша только одна часть. Те, кто следуют системе, успешны благодаря эффективной части, и преуспевают, несмотря на все остальное дерьмо в системе. Я никогда не видел идеальной системы тренировок, но всегда есть элементы, которые можно использовать.
Я думаю, что у Луи Симмонса есть отличные идеи, но я бы не использовал на 100 процентов то, что он делает. У русских есть отличные идеи, но опять же, я бы не стал использовать их идеи на 100 процентов.
Подумай о битвах. Бокс - отличная система, когда дело доходит до прыжков и прыжков, но если вас уложат на землю, вы почувствуете себя новичком в душевых на острове Райкера. Лучшими бойцами смешанных единоборств были грэпплеры, которые научились наносить удары.
Хороший коучинг и тренировки стали чем-то вроде ММА. Лучшие тренеры менее догматичны; они учатся в разных системах.
Лучший олимпийский спортсмен 2008 года
В: Мне очень важно ваше мнение по этому поводу: Кто был лучшим спортсменом на Олимпиаде в этом году?
A: Всегда были вопросы о том, кто из двух спортсменов лучше. Сможет ли Мухаммед Али победить Майка Тайсона? Был ли Бо Джексон лучшим спортсменом в двух видах спорта, чем Дейон Сандерс? Чьи достижения в выбранном им виде спорта более значительны: Тайгера Вудса или Лэнса Армстронга? А совсем недавно кто был лучшим спортсменом на Олимпиаде в Пекине: Майкл Фелпс или Усэйн Болт?
Я выскажу свое мнение: Усэйн Болт.
Выступление Болта на 100 м было причудливым. Во-первых, учтите, что рост Болта 6 футов 5 дюймов, что не считается идеальным для 100, поскольку человеку такого высокого роста часто бывает трудно разогнаться со стартовых блоков.
Считающийся в первую очередь бегуном на 200 метров, Болт только за 13 месяцев до Олимпиады начал сосредотачиваться на беге на 100 метров. Несмотря на эти препятствия и тот факт, что он столкнулся со встречным ветром, он установил мировой рекорд 9,69, побив свой предыдущий рекорд, установленный в мае, на 0,03 секунды.
Что еще более впечатляюще, он явно замедлился на 80-метровой отметке, раскинув руки в стороны и даже хлопнув себя по груди перед финишем. По словам специалистов по беговой статистике, рассчитывающих эти факторы, Болт мог пробежать 9,60, если бы добежал до финиша.
Выступление Болта на 200 м было столь же потрясающим, возможно, даже более впечатляющим, чем на 100 м. Майкл Джонсон установил мировой рекорд на Олимпийских играх в Атланте – 19,32 секунды. До этой Олимпиады никто еще не бегал быстрее 19,62 секунды. Предолимпийский личный рекорд Болта составил 19,67. Многие эксперты считали мировой рекорд Джонсона неприкосновенным.
Они ошибались.
На этот раз, стараясь изо всех сил на протяжении всей гонки, Болт пересек финишную черту за 19,30 секунды, став первым человеком, выигравшим спринтерский дубль со времен Карла Льюиса в 1988 году, и единственным, кто когда-либо устанавливал мировые рекорды в обоих видах на одной Олимпиаде.
Кроме того, последним человеком, установившим одновременно мировые рекорды на 100 и 200 м, был Дональд Куорри, еще один ямайец, по образцу которого, по словам Болта, он смоделировал свой стиль бега.
О, но Болт не закончил свой олимпийский опыт – осталась еще эстафета 4 x 100.
На третьем этапе эстафеты Болт добавил еще одну золотую медаль в свою копилку трофеев, когда его команда финишировала за 37,10 секунды, побив мировой рекорд 16-летней давности на 0,3 секунды. Только трое других спортсменов - Джесси Оуэнс в 1936 году, Бобби Джо Морроу в 1956 году и Карл Льюис в 1984 году - выиграли золото на тех же Олимпийских играх в беге на 100, 200 и 4 x 100 метров. Но ни один из них не установил мировых рекордов в беге на 100 или 200 метров.
Наконец, учтите, что все гонки Болта считались неудачными. Он выиграл 100 метров за 0,2 секунды, 200 метров за 0,66 секунды и 4 x 100 за 0,96 секунды. Последнее было самым большим отрывом от победы в этом соревновании со времен Игр 1936 года. Три золотые медали, три мировых рекорда, три промаха и Болт сделали все легко!
Хорошо, прежде чем я получу массу гневных писем от "фанатов" Майкла Фелпса, считающих его величайшим олимпийцем всех времен, мне нужно объяснить свою позицию.
Выступление Фелпса, безусловно, замечательное и беспрецедентное, но я утверждаю, что Фелпс не может считаться лучшим спортсменом, чем Болт.
И вот почему: плавание как вид спорта еще недостаточно развито, особенно по сравнению с легкой атлетикой. Если бы легкоатлеты тренировались по той же методике, что и в плавании, вы могли бы измерять бег на 100 метров с помощью календаря!
Подумай об этом. Как Дара Торрес может так хорошо выступать в 41 год, когда она более чем в два раза старше некоторых своих конкурентов? Потому что Торрес тренируется умнее своих младших коллег! Сможет ли 41-летний спортсмен так же хорошо выступить на легкой атлетике? Ни за что.
Торрес в основном применила к плаванию так называемый «подход Джорджа Костанцы»: она делает противоположное тому, что в настоящее время делают ее конкуренты. Просто посмотрите на телосложение Торрес, которое она, очевидно, построила с помощью надлежащих силовых тренировок, и сравните его с телосложением ее более молодых соперниц.
У нее сила мужчины и гидродинамика женщины – идеальное сочетание для чемпиона по плаванию. Она инновационный спортсмен. Как только ее конкуренты последуют ее примеру, она и другие спортсмены старшего возраста, подобные ей, перестанут быть конкурентоспособными.
Каким бы великим ни был Майкл Фелпс, я искренне верю, что он еще не коснулся поверхности своего истинного спортивного потенциала. Но у него потрясающий дух, и я не удивлюсь, если он примет участие в соревнованиях и выиграет больше золота в 2012 году.
Кроме того, тренер Фелпса Боб Боумен тренировался у лучшего Пола Бергена. Я работал с Полом, тренируя Элисон Хигсон, чтобы побить мировой рекорд в плавании брассом в 1988 году. Мой лучший совет Фелпсу - поболтать с Торрес и посмотреть, чему он может у нее научиться.
Я бы посоветовал Фелпсу перестать есть дерьмо весь день. Те трансжиры, которые он потребляет сейчас, возьмут свое позже.
Майкл Фелпс великолепен, но Усэйн Болт лучше.