Когда страна хочет золотую медаль, она обращается к Чарльзу Поликуину.
Тренер Поликин был признан самым успешным силовым тренером в мире, он тренировал олимпийских медалистов в семнадцати различных видах спорта, от толкания ядра до биатлона. В этой эксклюзивной колонке он отвечает на все ваши животрепещущие вопросы о тренировках.
Части грудных мышц
В: Есть ли что-нибудь, что вы можете сделать, чтобы проработать определенные области грудных мышц, такие как верхняя и нижняя части? Например, жимы лежа на наклонной скамье воздействуют на «верхние» грудные мышцы; провалы и наклоны нацелены на «нижние» грудные мышцы. Есть ли правда в этих старых представлениях о бодибилдинге?
A: На самом деле есть. Теперь вы найдете некоторые исследования, которые говорят, что это неправда, но эти исследования проводились с использованием оборудования Radio Shack и ненадежны.
Правда в том, что большой процент электрической активности приходится на головку грудной мышцы. Другими словами, ключичная (верхняя) часть будет больше задействована во время наклонов, а грудная (нижняя) часть будет больше задействована во время жима лежа на наклонной скамье..
Но это процент от вклада; некоторые упражнения не нацелены на сто процентов нижней или верхней части грудных мышц. Так вот, ключичная головка все-таки немного работает во время наклонных жимов. Процент вербовки просто меняется при определенных упражнениях.
То же самое и с бицепсами. Когда кто-то делает наклонные сгибания рук, больше задействуется длинная головка бицепса, но короткая головка все еще работает.
Теперь, при работе с грудью, чем дальше руки вверх по отношению к центру тяжести, тем больше задействуется ключичная грудная мышца. И чем дальше руки от центра тяжести, тем больше набирается грудино-грудная мышца. Так что, теоретически, отжимания на брусьях задействуют больше грудино-грудных мышц, чем наклонный пресс. Таким образом, вы можете думать о падении как об экстремальном снижении давления.
При всем при этом не существует такой вещи, как середина или внутренняя часть грудной клетки, поэтому очевидно, что несуществующая область не может быть задействована с помощью мух или грудной колоды.
Создан для приседаний?
В: Правда ли, что некоторые люди просто не созданы для приседаний, например, более высокие парни?
А: Это правда? Не совсем. Это миф, потому что приседать может каждый. Но дело в том, что механически некоторым людям больше подходят приседания.
Другими словами, если у вас есть парень ростом 5 футов 4 дюйма и весом 200 фунтов с короткими ногами, он будет лучше приспособлен для приседаний, чем парень ростом 6 футов и весом 200 фунтов. Вот почему вы никогда не увидите лучших пауэрлифтеров, которые являются эктоморфами.
Но приседать может любой. Одна из причин, по которой высокие баскетболисты «не могут» приседать, заключается в плохой гибкости голеностопного сустава. Их спорт очень тяжел для лодыжек, поэтому в этой области у них образуется много рубцовой ткани. Но если вы настроите их на правильную программу гибкости, они смогут приседать, как и все остальные.
То же самое верно и для глубины приседания. Каждый должен быть в состоянии погрузиться глубоко, независимо от строения тела, при условии, что он достаточно гибок, чтобы добраться туда. Если вы не можете углубиться, поработайте над гибкостью, а затем углубитесь. Не вините свой рост в поверхностных приседаниях.
Высокое количество повторений для гипертрофии?
В: Есть ли у бодибилдера, который сосредоточен исключительно на росте массы, причины тренироваться выше 12-15 повторений?
A: Только в определенных группах мышц с более высоким процентом медленно сокращающихся волокон, таких как камбаловидная часть голени, мышца, выпрямляющая позвоночник, и четырехглавая мышца.
Для некоторых групп мышц, таких как квадрицепсы, вы можете делать до 50 повторений за подход. Но во многом это связано с вашим составом волокон. Некоторые профессиональные бодибилдеры выросли на 30 повторениях в подходе. IFBB pro Нимрод Кинг тому пример.
Он использует много повторений и у него огромные руки, но очевидно, что он исключение из правил.
Разбивка жима ногами
В: Что вы думаете о тренажере для жима ногами? Многие силовые тренеры ненавидят его, но кажется, что каждый крупный бодибилдер с успехом использовал его для увеличения объема ног.
A: Жим ногами - отличное упражнение для гипертрофии, но оно не популярно среди силовых тренеров, потому что не переносится в спорт. Ваши ноги становятся сильнее за счет поясницы.
Итак, я согласен с обоими лагерями. Можно накачать большие ноги с помощью жима ногами, но эти ноги не подходят для занятий спортом.
Теперь, если гипертрофия является вашей главной целью, мой лучший совет по максимальному использованию жима ногами – думать с точки зрения времени под напряжением (TUT). Выполняйте жимы ногами с таким весом, какой вы можете выдержать, в течение двух минут подряд.
И это означает повторения с полной амплитудой, а не с четвертьповторениями, которые почти не вибрируют на платформе, как это делают большинство людей. Что такое полный диапазон? Полный диапазон означает, что вы опускаетесь до тех пор, пока ваши четырехглавые мышцы не закроют грудь.
Ночное питание
В: Что вы думаете о том, чтобы проснуться среди ночи и выпить протеиновый коктейль или хотя бы принять BCAA? Какая польза от этого?
A: Я в это не верю. Сон для сна.
Как только вы просыпаетесь более чем на три секунды, вы нарушаете выработку мелатонина, а мелатонин является частью гормонального каскада, который наращивает мышцы. Для меня хороший сон - это когда ты кладешь голову на подушку и просыпаешься через восемь часов. Кроме того, ночью пищеварительная система отдыхает.
Многие также принимают BCAA перед сном, но многие люди находят это слишком стимулирующим и просыпаются среди ночи. Вместо этого лучше всего перед сном принимать что-то, что будет поддерживать постоянный уровень сахара в крови. Казеин, белок с медленным высвобождением, является хорошим выбором.
BioSig и Рак
В: Я слышал, что модуляция BioSignature может использоваться в качестве точного предиктора рака молочной железы и простаты. Это правда?
A: Мы только что провели исследование с доктором медицины Марком Хьюстоном из Института гипертонии в Нэшвилле, результаты которого скоро будут опубликованы в рецензируемом журнале.
В принципе, как мужчина, вы никогда не должны откладывать жир на квадрицепсах или подколенных сухожилиях. Также должно быть оптимальное соотношение кожной складки грудной клетки и трицепса. Когда эти цифры выходят за рамки, они на самом деле коррелируют с вашим показателем ПСА, который является предиктором рака простаты.
Кроме того, чем больше жира вы откладываете в нижней части тела, тем больше у вас шансов заболеть раком молочной железы. На самом деле, когда мужчина имеет женский тип распределения жира (жир на бедрах и бедрах), его риск заболеть практически любой формой рака возрастает.
Рак молочной железы был практически неизвестен мужчинам еще семь лет назад. Сегодня это достигает одного мужчины из каждых двадцати. Обычно виноваты экологические эстрогены и плохие пути детоксикации. И чем ты толще, тем больше у тебя антиароматазы и тем более «женственной» ты становишься.
Когда я рос, я помню только одного ребенка, у которого были сиськи, и над ним смеялись. Сегодня эпидемия. Спросите любого учителя физкультуры в школе. На занятиях по плаванию большинство мальчиков ходят в воде в футболках, чтобы скрыть свои придурки.
Первое, что мы делаем с мужчинами, у которых проявляются признаки женских жировых отложений, – это получаем доступ к их уровню цинка. Почти 100% населения испытывает острую нехватку цинка. Следующий шаг - дать им натуральные антиэстрогены, такие как зеленый чай, экстракты виноградных косточек и ресвератрол.
Новый EZ-гриф
В: Я читал, что вы рекламируете что-то под названием Football Bar. Что это такое и что делает его достойным одобрения?
A: Я всегда верил в работу с гантелями. Одна из причин заключается в том, что по сравнению с прямой штангой она обеспечивает более естественное движение конечностей во многих упражнениях.
Кроме того, одна из причин, по которой я ограничиваю количество упражнений на тренажерах со своими клиентами, заключается в том, что большинство тренажеров ограничивают движения конечностей, часто неестественным образом. Отличным компромиссом между прямым грифом и гантелями стал EZ-гриф.
Изобретателем EZ-штанги был Льюис Дж. Даймек, который получил патент на нее в 1950 году. Эта изогнутая штанга позволяет пользователю выполнять различные упражнения с меньшим напряжением запястья, обеспечивая различные углы для позиционирования рук.
Эта инновация оказала огромное влияние на силовые тренировки и бодибилдинг, поскольку обеспечивает большую устойчивость, чем гантели, что позволяет использовать более тяжелые веса. Вот почему вы видите много упражнений с EZ-грифом в моих тренировках, особенно в моей книге «Победа в гонке вооружений». EZ-гриф - победитель.
Можно сказать, что следующее поколение EZ-грифов - это Football Bar. Майк Бистол, владелец чикагского центра Poliquin Performance Center, прислал мне одну из этих уникальных штанг. В то время как перекладина EZ-curl в основном используется для снятия нагрузки с запястья, перекладина Football Bar делает еще один шаг вперед, поскольку она была разработана также для снижения нагрузки на плечи. Многие из моих коллег, которые тренируют игроков НФЛ, регулярно используют его со своими спортсменами, потому что он позволяет им использовать тяжелые веса в анатомически безопасном положении.
Футбольная полоса состоит из двух отдельных рамок. Каждая рама снабжена тремя рукоятками, а угол захвата можно быстро изменить, повернув планку на 180 градусов. Несмотря на то, что гантели могут имитировать те же углы хвата, что и футбольный гриф, полный набор гантелей требует - и я могу сказать вам это из личного опыта - значительных финансовых вложений и не всегда способствует обучению большого количества спортсменов.
Football Bar спроектирован так, чтобы уменьшить нагрузку на ротаторную манжету плеча во время жимовых движений, предлагая два разных угла захвата. Обе рукоятки, расположенные почти перпендикулярно и параллельно раме грифа, снижают нагрузку на ротаторную манжету, направляя нагрузку под любым из двух выбранных углов.
На самом деле, одной из причин популярности жима бревна среди спортсменов, соревнующихся в силовых соревнованиях, является то, что бревно стронгмена, используемое в этом соревновании, имеет руки, обращенные друг к другу, а не пронированный хват, необходимый при использовании прямого грифа. Это одна из причин, по которой я часто использую жим бревна при тренировках спортсменов, особенно спортсменов, у которых в анамнезе были травмы плеча.
Футбольная полоса позволяет вам нажимать так, как вы наносите удары в Джит Кун До (это означает, что мастерам боевых искусств понравится эта полоса). Это особенно полезно при обучении лайнменов, так как дублирует многие движения верхней части тела, используемые в игре.
Из-за динамики жимовых и толчковых движений во время легкой атлетики сопротивление на обоих плечах редко бывает одинаковым. С помощью Football Bar спортсмены могут использовать «смещенный хват», что означает, что одна рука будет находиться дальше от центральной точки штанги. Работа с этим вариантом поможет спортсменам увеличить мощность и силу при неравномерно распределенном сопротивлении.
Многочисленные упражнения можно выполнять безопасно и более эффективно с помощью Football Bar, такие как сгибание рук на бицепс, тяга в наклоне и жим лежа на трицепс. Кроме того, при использовании Football Bar вы обнаружите, что ваши запястья должны работать усерднее, чтобы стабилизировать штангу, что позволит вам задействовать более широкий пул двигательных единиц.
Безумные разминки
В: Какая-нибудь новая причуда в сообществе силовых тренировок, которая сводит вас с ума?
A: Да, обширная разминка и «работа на подвижность», которые могут длиться от 40 до 60 минут перед силовой тренировкой. К тому времени, когда спортсмены делают разминку, у них уже не остается сил на тренировку. Они также теряют концентрацию и чаще получают травмы.
Мобильность, на мой взгляд, должна быть отдельной тренировочной единицей, выполняемой через четыре-шесть часов после силовой тренировки. Новость: разминка должна соответствовать задаче! Удары ногами разогреют вас для тхэквондо; Подъем все более высоких нагрузок подготовит вас к силовым тренировкам.
Еще одна моя любимая мозоль – это когда люди выполняют сложные упражнения, не освоив предварительно основы. Вы видите, как некоторые тренеры в Нью-Йорке заставляют своих клиентов-руководителей жать цепи, но они едва могут жать штангу. Они используют эти крутые методы обучения, но они этого не заслуживают; они им пока не нужны.
Если клиент не может жать 150% веса тела, ему не нужно усложняться. Я видел, как еще один придурок в Скоттсдейле заставлял свою клиентку, страдающую ожирением в перименопаузе, делать толстые рывки одной рукой с гантелями. Ее телосложение было настолько ужасным, что носорог лучше бы выступал в балете.
Это просто маркетинг со стороны некоторых тренеров. Цепи выглядят круче, чем скамья и набор гантелей, но это все, что нужно большинству клиентов в начале.
Тренировка предплечья
В: Мои предплечья похожи на лодыжки Пэрис Хилтон. Есть какие-нибудь советы?
A: Во-первых, перестаньте использовать лямки, когда тренируете верхнюю часть спины. Больше никаких тяг или подтягиваний с ремнями. Во-вторых, как можно больше тренируйтесь с толстыми грифами при тренировке верхней части тела. Которая быстро выковывает предплечья.
Вот быстрая тренировка, которая добавит дополнительную массу вашим предплечьям:
- A1. Сгибание запястий с гантелями ладонями вниз, 10-12 повторений в темпе 2010. Не отдыхайте и переходите к упражнению A2.
- A2. Сгибания запястий ладонями вниз с низким блоком 15-20 повторений в темпе 1010. Отдохните 60 секунд и вернитесь к упражнению A1.
- Выполните цикл А1-А2 три раза (по три подхода каждого).
- B1. Сгибание запястий с гантелями ладонями вверх 10-12 повторений в темпе 2010. Не отдыхайте и переходите к упражнению B2.
- B2. Сгибания запястий ладонями вверх с низким блоком 15-20 повторений в темпе 1010. Отдохните 60 секунд и вернитесь к упражнению B1.
- Выполнить цикл B1-B2 три раза.
- C1. Радиальное сгибание одной рукой с использованием кувалды. 10-12 повторений в темпе 2012 года. Отдохните 30 секунд и перейдите к C2.
- C2. Сгибание локтевой кости одной рукой с использованием кувалды. 10-12 повторений в темпе 2012 года. Отдохните 30 секунд и вернитесь в С1.
- Выполнить цикл C1-C2 три раза.
Чем сильнее вы на С1 и С2, тем дальше должна быть ваша рука от железной массы. Если вы можете сделать это, опустив руку до упора 10-фунтовой кувалдой, ваши предплечья теперь могут посрамить Чака Сайпса.
Примечание редактора: что, в вашем спортзале нет кувалды? Эти ублюдки! Вместо этого попробуйте эти уникальные упражнения, имитирующие катание на санях:
Радиальное сгибание
Локтевое сгибание
Примечание: при выполнении этого упражнения отключите прямую работу сгибателей локтя и трицепсов примерно на 40%. Или, если у вас достаточно времени, делайте это упражнение в день рук, через 4-6 часов после тренировки рук.