Шпагат для гипертрофии
В: Какую пару хороших шпагатов использовать, если моей главной целью является наращивание мышечной массы? Может что-то нетрадиционное?
A: Это можно сделать двумя способами:
Разделить 1
- День 1: Грудь и Спина
- День 2: Что-нибудь от пупка вниз (нижняя часть тела)
- День 3: Выходной
- День 4: Плечи и руки
- День 5: Выходной
- День 6: Повторите цикл
Сплит 2
- День 1: Грудь и Бицепс
- День 2: Что-нибудь от пупка вниз (нижняя часть тела)
- День 3: Выходной
- День 4: Спина и Трицепс
- День 5: Выходной
- День 6: Повторите цикл
Тренировка окклюзии и вибрации: полезно?
В: Вы читали что-нибудь об этой тренировке окклюзии (" Каацу"), когда кровоснабжение прекращается при подъеме? Кажется, это ярость в Японии. А как насчет вибрационной тренировки?
A: Да, и тренировка окклюзии так же полезна, как сиськи быка.
Насколько это вообще удобно? Вам нужен окклюзионный костюм или бандажи, которые ограничивают кровоток во время подъема. Вы блокируете и отпускаете поток крови, идущий вперед и назад. Они утверждают, что это увеличивает гипертрофию, но исследования проводились на нетренированных людях.
Это очень бесполезно. Если я заставлю вас сделать десять подходов по пять повторений в становой тяге, вы будете расти независимо от того, носите ли вы окклюзионное устройство или нет. Не нужно покупать анаконду, чтобы она обвивала вас во время становой тяги.
Вибротренировка такая же. Каковы шансы, что вы будете приседать во время землетрясения?
Справедливости ради, было доказано, что он приносит пользу людям, страдающим церебральным параличом и некоторыми другими неврологическими расстройствами. Но есть парень, который учился у меня и защитил магистерскую диссертацию в Университете Калгари по вибрационному тренингу. Он использовал его со спортсменами-олимпийцами и не увидел никаких эффектов, а также не смог воспроизвести какие-либо преимущества, о которых сообщалось в ранее опубликованной литературе.
Неудивительно, что в июле прошлого года голландский исследователь признал, что они фальсифицировали данные во многих исследованиях.
Я еще не совсем списываю вибрационную тренировку со счетов, но я не думаю, что это имеет большое значение, и это просто не стоит затрат.
Честно говоря, мои "коллеги", увлеченные вибрационными тренировками, так и не сделали никого сильным. О единственном парне, который это поддерживает (который специализируется на комбинированном бизнесе), он также поддерживает обучение окклюзии. И с ним остался только один игрок после совместных тренировок для подготовки к НФЛ.
Разгибания ног: правила
В: Есть ли подходящее время для использования тренажера для разгибания ног?
A: Большинство людей знают, что я не большой поклонник разгибания ног. Основная причина в том, что я очень верю в упражнения, которые дают вам максимальную отдачу от затраченных средств.
За всю мою карьеру у меня было в среднем всего 11 недель на работу со спортсменом. Например, именно столько свободного времени есть у игроков НХЛ, чтобы набрать форму к сезону. Время - деньги. А разгибания ног обычно бесполезны.
Имея это в виду, вот несколько случайных мыслей относительно разгибания ног:
1. Если вы собираетесь использовать его, используйте лучшую машину. Выбор машины очень важен. Лучшие модели - DAVID, Atlantis, Flex и Avenger. Это бренды, которые лучше всего соответствуют кривой прочности.
2. Угол сиденья имеет большое значение. Исследования показывают, что 90 градусов является оптимальным. Такие углы, как 100 или 110 градусов, уменьшают задействование квадрицепсов.
3. Положение пальцев ног влияет на задействование четырехглавой мышцы. Это утверждение верно при измерении с помощью магнитного резонанса или интегрированной ЭМГ. Основное правило основано на континууме вербовки. Если пальцы ног внутри, то происходит предпочтительное вовлечение латеральной широкой мышцы бедра. Если пальцы отведены наружу, то преимущественно задействована медиальная широкая мышца бедра.
4. Следуйте протоколам. Разгибания ног следует выполнять с использованием протоколов гипертрофии или силовой выносливости.
5. Подождите до полного истощения. Разгибание ног должно выполняться после утомления: последним в любой программе для четырехглавой мышцы.
6. Исследования показали, что разгибания ног - это диковинка. Большинство упражнений демонстрируют усиленное вовлечение двигательных единиц, если они выполняются в одностороннем порядке (по одной конечности за раз). Разгибания ног этого не делают. Они проявляют наибольшую активность, когда выполняются на двусторонней основе (обеими ногами одновременно).
Таким образом, разгибания ног не являются отличным упражнением для спортсменов, которым не хватает времени, но они могут быть ценным дополнением для спортсменов, которым нужна большая гипертрофия, таких как бодибилдеры или более локальная сила-выносливость (например, конькобежцы).
Конец льняного масла?
В: С такими добавками, как Flameout® и вашими собственными смесями EPA/DHA, есть ли смысл продолжать использовать льняное масло?
A: Нет, не льняное масло. Но шелуха семян льна хороша для детоксикации ксеноэстрогенов.
Я никогда не был поклонником льняного масла, потому что, если вы все равно страдаете ожирением, у вас нет ферментов, которые удлиняют молекулу и превращают ее в омега-3. Так какой смысл его использовать?
Еще одна проблема заключается в том, что льняное масло обычно прогорклое в большинстве магазинов: в одном исследовании было показано, что 40 из 42 брендов, купленных в магазине, прогорклое. И даже если вы можете получить его свежим, он очень быстро портится, как только вы его открываете, иногда менее чем за две недели. Кроме того, я только что обнаружил, что льняное масло никогда не работало.
Но семена льна можно использовать для антиэстрогенного эффекта и для добавления клетчатки в ваш рацион. Вы можете купить их целыми или предварительно размолотыми, но я предпочитаю измельчать их самостоятельно.
Сделай меня сосудистым
В: Есть ли способ сделать себя более сосудистым?
А: Да. Во-первых, иметь низкое содержание жира в организме. Если у вас 20% жира, вы никогда не будете выглядеть с сосудами. Сосудистость обратно пропорциональна количеству жира в организме.
Но есть и питательные вещества, которые могут увеличить венозность. Одним из них является тип глюкозамина, специфичный для кровеносных сосудов. Ресвератрол, поскольку он может укрепить сосудистую систему, может увеличить васкуляризацию.
Вещества, повышающие уровень оксидов азота, такие как ацетилкарнитин, при длительном приеме повышают эластичность кровеносных сосудов и помогают вам выглядеть более сосудистыми, когда вы накачаны.
Растительный глицерин, который бодибилдеры часто используют перед выходом на сцену, может помочь, но это временно, всего около двух часов.
Параметры подтягивания
В: Каково приличное количество подтягиваний? Или это связано с набором лишнего веса? И как мне повысить эффективность подтягиваний?
A: Во-первых, давайте договоримся, что подтягивание выполняется на пронированных руках (ладони от себя) и на ширине плеч.
Подтягивания, с другой стороны, выполняются супинированным хватом (ладони обращены к вам).
Подтягивания – более распространенный тест на работоспособность, потому что, если вы карабкаетесь на стену в реальной жизни, ваши руки не будут супинированы, как при подтягиваниях.
Каждый в тренажерном зале должен быть в состоянии сделать не менее 12 подтягиваний, и это верно и для женщин. Более двадцати лет назад мне пришлось давать показания в суде по делу, в котором женщина утверждала, что тесты на пожаротушение были дискриминационными.
Я свидетельствовал в пользу пожарной охраны и говорил о том, что цель состоит в том, чтобы справиться с задачей, будь вы мужчиной, женщиной или козой. Я показал, что, по статистике, подъем, в котором женщина находится ближе всего к мужчине, на самом деле является подтягиванием, если его правильно тренировать.
Парень, давший показания первым, сказал, что вызов пожарных невозможен. Я показал, что с моими национальными командами, если вы идете по весу, женщины составляют около 85% мужских выступлений. Потом я показал в суде видео, на котором женщина делает 12 подтягиваний, держась ногами за 25-килограммовую гантель. И я видел, как 11-летняя девочка сделала 50.
Я говорю людям, получившим у меня сертификат, что если они не могут заставить девушку сделать 12 подтягиваний за 12 недель, то они не умеют тренироваться. Вот как можно оценить хорошего тренера. Если он может заставить женщину сделать 12 подтягиваний, он хороший тренер. Если он не знает, как это сделать, то он не знает обучения. Точка.
Что касается дополнительной нагрузки к подтягиваниям, любой, кто может сделать 3 подтягивания в мертвом висе с дополнительным весом, равным 66% от веса их тела, чертовски впечатляет.
Что касается увеличения количества подтягиваний, то всегда работает принцип времени под напряжением. Если вы можете сделать только 3 подтягивания самостоятельно, вы делаете 3, затем на третьем пытаетесь опуститься в течение 30 секунд. Кроме того, если вы можете сделать только 3 повторения, сделайте 10 подходов по 3 повторения. (И, как всегда, эти машины в стиле Гравитрона - пустая трата времени.)
Еще одна система, которую я использую, заключается в том, что я делаю 10 подходов в упражнении. Если вы можете сделать 6 подтягиваний самостоятельно, разделите это число на два, так что получится 3 подтягивания. Сделайте 10 подходов по 3 повторения. На следующей тренировке вы пытаетесь увеличить общее количество повторений до тех пор, пока не сможете сделать 10 подходов по 6 повторений. В тот день, когда вы сможете сделать 10 подходов по 6 повторений, вы сможете сделать 12 самостоятельно. Я видел, как люди делали это за три недели.
Еще один метод – набрать число, скажем, 30. Сделайте столько подходов, сколько потребуется, чтобы выполнить 30 повторений, и посмотрите, сколько времени вам потребуется. Затем, в следующий раз, когда вы сделаете 30, постарайтесь побить это время.
Теперь поговорим о том, как добавить дополнительную нагрузку. Утяжеленные жилеты могут сдавливать нервы, поэтому для среднего члена спортзала лучше всего использовать пояс для прыжков. Но то, что я использую на своих объектах, это ремень для лазанья по деревьям и цепь.
Эти вещи могут стоить до 300 баксов, но я купил их на eBay всего за девяносто девять центов. С поясом для лазанья по деревьям вес распределяется равномерно, и они намного прочнее, чем пояс для прыжков в воду. Вы можете добавить к нему 250 фунтов и не чувствовать давления на бедра.
Больше никаких мобов
В: У меня мужские сиськи. Не гино из-за стероидов и не из-за полового созревания, просто много жира на груди. Кажется, он остается там, когда я тоже рублю. Можно ли что-нибудь сделать без хирургического вмешательства? Что это говорит о моем гормональном профиле?
A: В большинстве случаев, фактически каждый раз, это признак дефицита цинка. Цинк - лучший антиароматаз.
Сколько людей едят много органических орехов? Сколько людей едят неочищенные зерна? Сколько людей едят качественное мясо травяного откорма? Гребешки и устрицы? Дефицит цинка есть почти у всех, особенно у тех, кто занимается тяжелой атлетикой.
Низкий уровень цинка означает повышенную активность ароматазы, а это означает мужские сиськи. За последние десять лет я не видел ни одного нового клиента-мужчины, у которого не было бы дефицита цинка.
Другими веществами, обладающими естественной антиароматазной активностью, являются экстракт виноградных косточек, ресвератрол (Rez-V™) и DIM. Вы также должны попытаться вывести ксеноэстрогены с помощью D-глюкарата кальция. Это не источник кальция; это источник D-глюкарата, который вытягивает чужеродные эстрогены.
Удаление ксеноэстрогенов также очень сложно, если в вашем рационе мало клетчатки. Всем, у кого есть сиськи, я даю 30 граммов клетчатки в день, 40/60, разделенных между растворимыми и нерастворимыми. DIM отлично подходит и для этого.
Я продаю до хрена таких продуктов в Великобритании, потому что у многих мужчин там есть сиськи, потому что они пьют так много пива. Пиво настолько эстрогенное. Теперь, прежде чем кто-то спросит, нужно ли вам пить, красное вино на самом деле предотвращает ароматизацию. Пино нуар или мерло - хороший выбор. Вы не увидите сиськи у мужчин во Франции.
Растяжка: хорошие новости, плохие новости
В: Каковы ваши общие протоколы для ваших спортсменов, когда дело доходит до растяжки?
A: Существует три основных группы растяжек, каждая из которых имеет свои преимущества и недостатки. Эмпирическое правило таково: те, что хороши для краткосрочной выгоды, ужасны для долгосрочной, и наоборот.
Ключ к тому, чтобы быть очень гибким, заключается в использовании всех трех методов в правильной последовательности. Правильная последовательность: PNF, затем баллистическая, затем статическая. Но никогда не растягивайтесь перед поднятием тяжестей.
Чтобы стать гибким, вам нужно тренироваться на гибкость. Звучит очевидно, верно? Но исследования очень ясны: выполнение упражнений по 20 минут в день четыре дня в неделю для разогрева перед тренировками не увеличивает гибкость.
Минимальный порог тренировок на гибкость, необходимый в неделю для повышения гибкости, составляет шесть часов. Хорошая новость заключается в том, что через шесть-восемь недель вы станете настолько гибкими, насколько вам позволяет ваша генетика. После этого вы сможете поддерживать гибкость всего один час в неделю.
Так что, если вы серьезно относитесь к гибкости, вам нужно специализироваться на этом. Хорошей новостью является то, что если вы гибки, то вы гибки, если еженедельно проводить небольшое техническое обслуживание.
Стовая тяга и большая талия
В: Могут ли тяги сделать вашу талию больше?
A: Нет. Так делает только жир.
Когда тяжелая атлетика была подпольной субкультурой, до того, как Арнольд сделал ее популярной, все атлеты – бодибилдеры, пауэрлифтеры и тяжелоатлеты – тренировались вместе и тусовались вместе. Тяжелоатлеты выполняли сгибания рук, пауэрлифтеры - олимпийские приседания, а бодибилдеры - толчки на грудь. В то время пауэрлифтеры даже ели чище.
Когда бодибилдинг стал мейнстримом, многие из этих парней отказались от хороших упражнений, и это сочетание стилей тренировок и питания было утеряно. Вот это разделение. Пауэрлифтеры начали есть «Три мушкетера» и «Венди». Они располнели, и люди ассоциировали становую тягу с большой талией.
Я видел женщин-горнолыжниц, которые поднимали 250% веса своего тела в становой тяге, и у них была крошечная талия. Теперь становая тяга укрепит вашу попу, но не увеличит обхват талии. Опять же, единственный способ сделать талию толще - добавить жира.
Тренировки не повлияли на него; его диета сделала это!
И помните, мышцы живота имеют низкую реакцию гипертрофии на упражнения. Так вот, элитный метатель диска, сделавший миллион повторений скручиваний, может иметь более толстую талию, чем средний человек, но мы говорим об объеме (в его тренировках и спорте). У борцов греко-римского стиля, которые делают много скручивающих движений против нагрузки, талия может быть толще, чем у среднего спортсмена. У них на самом деле более толстая талия, чем у борцов вольного стиля. Чемпионы по дзюдо тоже.
Но мы не говорим о талии на 16 дюймов больше, может быть, всего на дюйм или два, и это мышцы, а не жир. Однако обычному посетителю тренажерного зала и бодибилдеру не о чем беспокоиться.
Прокачай Серратуса
В: Даже при однозначных цифрах жира мои зубчатые мышцы почти не видны. Как я могу их построить?
A: На самом деле есть две разные передние зубчатые мышцы. Один поднимает плечо (сгибание плеча), а другой выполняет разгибание плеча. По сути, если вы делаете много жимов гантелей над головой и подтягиваний, ваши зубчатые мышцы страдают. Пуловеры увеличат и другую часть зубчатой мышцы.
Обычно парень без зубчатых мышц, предполагая, что уровень жира в его организме низкий, не выполняет достаточно полной амплитуды движений с гантелями, таких как жим гантелей лежа и тяга гантелей. Он слишком много использует штанги (уменьшает диапазон движений).
Посмотрите на ребят с самой большой зубчатой мышцей – гимнастов. Они подтягиваются к аппарату и прижимаются к аппарату.
Для среднего бодибилдера просто выполняйте больше движений с гантелями для улучшения развития зубчатых мышц.