Прогулка по доске
В: Многие тренеры включают упражнения планки для «основной работы» почти в каждую свою программу. Это хорошее упражнение?
|
A: Это хорошее упражнение, если вы одиннадцатилетний коллекционер марок и у вас нет хорошей рабочей станции. Знающие люди рекомендуют эту позу, если вы занимаетесь сексом, и только тогда, если вы можете превысить отметку в одно повторение. На самом деле это одно из основных упражнений на сайте www.bitethepillow.com.
Серьезно, планка - это то, что вы делаете в первом классе физкультуры. Возможно, боковая планка подходит для тех, кто страдает клиническим ожирением и не может даже встать с постели, но я никогда не включал ее в свои программы. Это определенно не имеет значения для элитного тренировочного населения.
Планка слишком простая. Это как захват власти метлой. Как долго вам придется это делать, прежде чем это сделает вас сильнее?
Для «основной работы» я рекомендую то же, что и всегда: приседания, становую тягу и тяжелоатлетические упражнения
Большие повторения для больших ног?
В: Когда-то, по крайней мере в мире бодибилдинга, говорили, что вам нужно больше повторений для тренировки нижней части тела и меньше повторений для тренировки верхней части тела. После периода «бери больше или иди домой» кажется, что большое количество повторений (от 15 до 25) для упражнений на ноги снова в моде у некоторых гуру бодибилдинга. Это лучший способ тренировать нижнюю часть тела?
A: Что касается квадрицепсов, то они реагируют на большее количество повторений.
Самые большие квадрицепсы, которые я когда-либо видел у любого представителя человеческого рода, принадлежали конькобежцу из сборной США. Она сделала ноги Тома Платца похожими на ноги тренера Майка Бойла. (Ну, не настолько тощий.)
Чтобы построить большие квадрицепсы, вы должны использовать протоколы, которые производят много лактата, и вы должны использовать протоколы с большой нагрузкой. Итак, эта девушка тренировалась, используя от синглов до подходов по 50 повторений.
Итак, это утверждение о большем количестве повторений верно для квадрицепсов, но точно не для подколенных сухожилий. Это также верно для мышц, выпрямляющих позвоночник. Если вы хотите большие квадрицепсы, сильно меняйте количество повторений. Я думаю, что наборы, состоящие из двух минут непрерывного напряжения, на самом деле очень хороши для роста квадрицепсов. Однако, если вы хотите накачать подколенные сухожилия, лучше всего делать меньше восьми повторений.
При этом нельзя делать однозначные заявления о том, что «все тренируют ноги слишком тяжело». Многое зависит от состава ваших волокон. Элитные тяжелоатлеты делают в среднем всего 2,2 повторения в год, и у них огромные квадрицепсы.
Но если ваши ноги не растут на восьми подходах и вы пришли ко мне как клиент, я бы точно посоветовал вам попробовать сеты по 50. Все сводится к следующему: протокол тренировок хорош настолько, насколько хорошо вы адаптируетесь к нему. Если вы давно не росли, измените метод.
|
Если вы бодибилдер, который не вырос с тех пор, как Пэрис Хилтон прочитала книгу (или, эээ, цветную), тогда тренируйтесь как пауэрлифтер. А если пауэрлифтер не вырос, он может делать подходы на время, как конькобежец.
Что вам нужно сделать, так это посмотреть на доказательства, основанные на спортсменах, не употребляющих наркотики, а затем посмотреть на парней с самыми большими квадрицепсами. В спорте это лыжники и конькобежцы. Что они имеют общего? Они тренируются с огромным разнообразием повторений и тренировочной скоростью.
Наконец, давайте помнить одну вещь, когда речь заходит об этих «гуру бодибилдинга». У тринадцати парней из двадцати лучших бодибилдеров на Олимпии нет гена миостатина, ограничивающего рост мышц. Они могли подрочить и вырасти
Сейф 1ПМ
В: Существует ли безопасный и точный способ рассчитать ваш одноповторный максимум, не делая его на самом деле?
A: На эту тему было проведено довольно много исследований. Самый простой способ сделать это - найти свой 3ПМ (3ПМ) и добавить 10%. Это работает для 70% людей с нормальным распределением типов волокон.
Конечно, есть люди с ненормальным распределением типов волокон. Допустим, Джонни Фаст-Твич может жать 300 фунтов в трех повторениях. Но он настолько неврологически эффективен, что делает только три повторения с 80% от максимума. Так что его реальный одноповторный максимум - 375, а не 330.
Теперь предположим, что его двоюродный брат тоже может сделать 300 в трех повторениях, но у него нормальное распределение типов волокон. Его одноповторный максимум составляет 330 фунтов (300 фунтов плюс 10%).
Есть люди, у которых 3ПМ составляет 97% от их максимума, и люди, у которых 3ПМ составляет 80% от их максимума. Но для большинства людей формула 3ПМ плюс 10% является хорошим эмпирическим правилом для оценки 1ПМ.
|
И позвольте мне добавить вот что: если вы не участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, кому какое дело? Просто найдите свой лучший 3ПМ, чтобы иметь представление о своей силе на данный момент времени. Сет из трех не подвергает среднестатистического парня такому высокому риску травмы, хотя я думаю, что риск травмы переоценен, когда речь идет о максимальных подъемах. Все дело в правильном прогреве. Я обычно предпочитаю 6-8 подходов в разминке.
Прогрессия для тестирования основных упражнений для первой попытки будет выглядеть так.
4 при примерно 40%, отдых 10 секунд
4 при примерно 40%, отдых 10 секунд
3 при примерно 60%, отдых 30 секунд
2 при оценочных 75%, отдых 60 секунд
1 при примерно 80%, отдых 120 секунд
1 при примерно 85%, отдых 120 секунд
1 при оценке 90%, отдых 180 секунд
1 при оценке 95%, отдых 240 секунд
1 при расчетных 100%, отдых 240 секунд
Подсчет повторений и разговор с самим собой
В: Я где-то читал, что ваши спортсмены считают повторения в обратном направлении, а не в восходящем. Это правда?
A: Верно. Это позволяет вам оставаться сосредоточенным на цели, а также сосредоточиться на процессе.
Скажем, я хочу, чтобы вы сделали свои лучшие 5 повторений в упражнении. Многие парни делают одно повторение и думают: «Ругательство на выбор, которое рифмуется с пожарной машиной, доживу ли я когда-нибудь до пяти?» К трем повторениям они думают, насколько это тяжело, и начинают говорить все эти негативные разговоры с самим собой. Но если они начинают с 5 и начинают обратный отсчет, то сет заканчивается - пять, четыре, три, два, один - и они остаются сосредоточенными.
|
Кстати, вы обнаружите, что у чемпионов очень позитивный внутренний диалог. Ронни Коулман разговаривает сам с собой все время, пока тренируется, и это очень позитивно. Я слышал, как один из моих клиентов даже разговаривал с воображаемой аудиторией. Он говорит: «Ребята, вы думаете, что я не могу этого сделать, тогда смотрите это», и он идет и делает необработанный дубль с 550 фунтами на скамейке запасных. Тот же парень легко поднимает вес, который произвел бы впечатление на людей в жиме. Он говорит, что представляет, как стриптизерши машут ему и подбадривают. Эй, все, что вам подходит.
Самое важное, что нам говорят, говорят мы сами. Таким образом, только около 10% населения положительно реагируют на то, что их партнеры по тренировкам обзывают их. У них менталитет «я докажу, что ты не прав». Это действительно было изучено.
Большинство людей, однако, вовсе не заинтересованы в этом. Если вы действительно хотите мотивировать своего партнера по тренировкам, придерживайтесь фразы «Ты можешь это сделать. Поехали!», а не ужасающие негативные уничижения, такие как «Ты поднимаешься, как вегетарианец с карточкой Гринпис!» или «Я видел большие руки на стуле, фанат Эллингтона Дардена!»
Крутой Бета-Аланин
В: Вокруг новой добавки бета-аланина ходит много шума. Это стоит того?
A: Я думаю, что бета-аланин великолепен. Это позволяет сделать больше повторений. Я думаю, что наиболее полезно работать в диапазоне 4-5ПМ. Если вы относитесь к тому типу парней, которые делают десять подходов по три повторения (10 x 3), то это позволит вам увеличить до десятков подходов по четыре или пять повторений (10 x 4-5).
Я много использовал его за последние шесть месяцев, и мои спортсмены добились гораздо более быстрого прогресса, особенно в высоких дозах. Увеличивайте дозу, пока не почувствуете покалывание, затем немного уменьшите. Я думаю, что люди должны принимать 10 граммов в день. Принимать 3 грамма в день - это слишком маленькая доза. Эта доза подобна попытке пукнуть во время урагана
60-минутные тренировки: все еще идеальны?
В: Со всей новой информацией и добавками, которые у нас есть для питания перед тренировкой, остается ли в силе старое правило «никогда не тренироваться более 60 минут»?
A: Да, это так. Я использовал питание перед тренировкой до того, как большинство экспертов по напиткам после тренировки получили свой первый G. I. Джо. Питание перед тренировкой позволяет вам добиться более быстрого прогресса, но психологически, если вы можете тренироваться дольше часа, значит, вы не прилагаете к этому никаких усилий.
Вы должны быть в состоянии надрать себе задницу, а большинство людей этого не делают. У них есть свои айподы, они читают газету между сетами или болтают с девушкой с самой большой веранды, обработанной солевым раствором.
Когда я работал с национальной сборной по бобслею, некоторые члены команды не думали, что смогут хорошо потренироваться менее чем за час. Поэтому я отвел их вниз, чтобы они тренировались в Центре олимпийской подготовки. Пятьдесят две минуты спустя они не могли подняться по лестнице. Они хотели установить лифты! Я полностью изменил их мнение.
Я приглашу любого потренироваться со мной в течение часа. Я посажу их в инвалидное кресло. И я говорю не только о тренировках с лактатом; Я сделаю это и с максимальными весами.
Посмотрите на парней, которые очень, очень сильны, используя полный диапазон. Это означает отсутствие шестидюймовых жимов лежа, когда штанга отскакивает от нагруженного трансжирами кишечника. Сильнейшие из группы, хорошие олимпийские тяжелоатлеты, по-прежнему тренируются меньше часа. Теперь они могут тренироваться несколько раз в день, но они никогда не превышают часа.
Помните, Т-клетки падают через 50 минут. Иммунная система терпит поражение. Используйте питание перед тренировкой, но по-прежнему держите тренировку в течение часа или меньше. Заходи, делай, выходи
«Я хочу выглядеть пухлым »
В: В спортзале я выгляжу довольно мускулистым, но как только насос заканчивается, я сжимаюсь как сумасшедший. Почему это? В чем моя проблема?
A: Проблема в том, что ты худой слабак. Иди домой и спрячься за маминой юбкой.
|
Послушайте, если у вас 19-дюймовая рука, когда она холодная и согнутая, ваша расслабленная рука составляет 17,5 дюймов. Он выглядит намного лучше, чем парень с 11-дюймовой рукой, которая достигает 12,5, когда он накачан.
Но не волнуйтесь, я сделал то же самое наблюдение, когда был ребенком. Я полагал (ошибочно), что выглядел хорошо, когда поднимал штангу, но через десять минут я выглядел как Вуди Аллен. Почему? Потому что я был сложен как Вуди Аллен! В те дни я воздерживался от употребления V8, потому что меня часто принимали за термометр. Когда я набрал вес 214, это не было проблемой
Большие Руки, Большое Телосложение
В: Правда ли, что для того, чтобы получить большие руки, нужно набрать кучу мышечной массы тела?
A: Как правило, вам нужно набрать 15 фунтов общей массы тела, чтобы добавить дюйм к размерам плеча. Теперь, если вы хотите увеличить руки с 21 до 22 дюймов, что очень много, это будет больше похоже на прибавку в 25 фунтов.
|
Сценаристы Вейдера утверждали, что у Арнольда была ХОЛОДНАЯ рука длиной 22 дюйма. Артур Джонс сказал, что они полны дерьма. Артур Джонс был прав: лагерь Вейдера был полон дерьма. Чтобы у Арнольда была законная 22-дюймовая рука, он должен был весить 308.
Если вы переходите с 14-дюймовой руки на 16-дюймовую, то 30 фунтов сделают это. Но переход с 18 на 20 дюймов потребует прибавки в 50 фунтов.
Примечание редактора. Дополнительную информацию по этой теме см. в статье Чарльза «Правда об измерениях рук в бодибилдинге».
Теперь, скажем, с завтрашнего дня все, что вы делали, это оружие. Есть что-то - и я думаю, что это связано с меридианами акупунктуры - что заставляет ваши руки перестать расти, пока вы не восстановите равновесие. Другими словами, если вы не прибавите бедра на четыре-пять дюймов, ваши руки перестанут расти.
Культурист Трой Алвес имеет огромные руки. Однажды мы говорили об этом, и он сказал, что больше не сможет заставить свои руки расти, пока не начнет тренировать ноги.
|
И помните, вы получаете гораздо больше анаболического эффекта от тренировки ног, чем от тренировки рук. Итак, все эти люди, которые не любят раздельные программы, умственно отсталые. Если я тренирую руки в понедельник, а во вторник я тренирую ноги, моя тренировка ног на самом деле заставит мои руки расти. На следующем занятии я делаю грудь и спину, что поможет моим ногам и рукам расти. Дело в том, что получаемый вами анаболический ответ носит системный характер.
Если ваши руки не выросли с тех пор, как Хилари Клинтон улыбнулась, то не тренируйте их четыре месяца. Вместо этого сконцентрируйтесь на работе груди и спины. Вы можете потерять полдюйма на руках, но как только вы вернетесь к тренировкам рук, ваши руки сразу же вырастут и превзойдут ваш предыдущий размер рук.
За годы набора массы я обнаружил, что лучший способ нарастить руки – это НЕ тренировать руки напрямую четыре месяца в году. Конечно, я по-прежнему делал подтягивания и отжимания на брусьях, но без упражнений на прямые руки
Поликин'с Power Foods
В: ТС написал отличную статью о том, что он считает Power Foods. Какие у тебя?
A: Мне нравится бизон. Он богат омега-3. На самом деле все дикое мясо полезно.
|
Перейдите на сайт www.eatwild.com и введите свой почтовый индекс, чтобы найти местные источники. Я рекомендую диету с высоким содержанием мяса, но вы должны строго следить за качеством.
Мне очень нравятся орехи макадамия, так как они помогают повысить уровень ацетилхолина. Черника - один из лучших продуктов для мозга, она богата антиоксидантами. Я рекомендую все ягоды с тонкой кожицей на самом деле. Гранатовый сок также занимает первое место в списке из-за его полезных свойств для сердца.
Мне нравятся напитки из зелени, потому что они подщелачивают организм. Инжир - отличная еда после тренировки; они полны полезных ископаемых, особенно если вы итальянец. Сладкий картофель тоже хорош.
Напоследок порекомендую книгу, которая мне очень нравится по теме: «150 самых здоровых продуктов на Земле» Джонни Боудена. Проверьте это