Тренировка плеч: последнее слово?
В: Некоторые тренеры говорят, что нет необходимости напрямую тренировать плечи, потому что дельты прорабатываются другими упражнениями. Говорят, сделать несколько подъемов в стороны и все. Другие рекомендуют тренировки с полной специализацией дельт. Что вы думаете?
A: Я был одним из первых, кто сказал, что вам не нужна прямая работа с плечами. Я говорю это уже двадцать лет. Но есть некоторые исключения, особенно по косметическим соображениям.
Если у парня плечи как блины, то я бы прописал прямую работу с плечами. На самом деле, в бодибилдинге довольно сложно достичь вершины без прямой работы с плечами.
Передние и задние дельтовидные мышцы обычно получают достаточно работы, если вы выполняете подтягивания, тяги, жим лежа, отжимания на брусьях и т. д. Но многие люди пренебрегают спиной, поэтому их задние дельтовидные мышцы могут отсутствовать.
То, что я считаю, лучше всего работает для гипертрофии плеч, так это тройные подходы. В плечах имеются волокна промежуточного типа. Они лучше всего реагируют на многократные упражнения с короткими интервалами отдыха, восемь-десять повторений, варьируя двигательное сопротивление. Например, вот быстрое решение для отстающих плеч:
- A1. Боковые подъемы сидя, от 6 до 8 повторений, 10 секунд отдыха
- A2. Боковые подъемы в тренажере, от 10 до 12 повторений, 10 секунд отдыха
- A3. Боковые подъемы с двойным тросом (одинарный на фото ниже), от 15 до 20 повторений, 120 секунд отдыха, затем повторите цикл с A1
Теперь медиальная дельтовидная мышца кажется «пропущенной» дельтовидной, но это миф, что существует только три дельтовидных мышцы (задняя, медиальная и передняя). Французские анатомы несколько лет назад показали, что на самом деле есть семь частей дельтовидной мышцы, которые вы можете выборочно активировать. Вот почему, когда вы смотрите на спортивный мир, лучшее развитие плеч видно у гимнастов - они применяют силу под любым углом, какой только можно себе представить!
Теперь плечи восстанавливаются очень быстро. Дельты сокращаются медленно, поэтому восстановление может быть быстрым. Здесь важна частота. Если у вас недостаточное развитие плеч, вам может понадобиться тренировать дельты три раза в неделю.
Все мускулы, без «объемного живота»
В: Обязательно ли набирать жир, чтобы нарастить мышечную массу? А можно ли одновременно сбросить жир и набрать мышечную массу?
A: Нет необходимости набирать жировые отложения, пытаясь нарастить мышечную массу. Это устаревшая идея. Это одна из самых глупых вещей, которые я когда-либо видел – парни едят шоколадные батончики и фаст-фуд, пытаясь нарастить мышечную массу.
Проблема в мире силовых тренировок в том, что людям плевать на хорошее здоровье. Я рассматриваю силовые тренировки как занятие на всю жизнь. Чем чище вы едите, тем лучше. Билл Перл и Дэйв Дрейпер все еще поднимают тяжести.
Вполне возможно нарастить мышечную массу, одновременно теряя жир. Я видел это сотни раз со своими спортсменами. У меня есть ребенок из Университета Южной Калифорнии, у которого было 25% жира. Я снизил его до 12% за восемь недель, и он набрал 25 фунтов мышц.
Теперь читерский день каждые пять-семь дней (в зависимости от вашего метаболизма) - это нормально, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Я думаю, что трудно нарастить мышечную массу, если все время питаться чистой пищей. Но есть разница между читерством каждый пятый день и поеданием дерьма при каждом приеме пищи.
Даже в чит-дни я советую своим спортсменам избегать трансжиров, которые могут нанести серьезный вред организму. Я лучше увижу тощего парня, который пытается набрать мышечную массу, сожравшего кучу рисового пудинга, чем съевшего картошку фри.
BCAA, Пэм Андерсон и Доминиканская Республика
В: Есть ли прием, связанный с добавками, для сохранения мышечной массы во время строгой программы похудения?
A: Вы можете не только сохранить мышечную массу при потере жира, но, как я говорил в предыдущем вопросе, вы можете нарастить мышечную массу. На самом деле, вы должны набирать мышечную массу, если знаете, как правильно тренироваться и правильно питаться!
Помните одну вещь: если вы придерживаетесь диеты для похудения, вы должны потреблять много полезных диетических жиров. Многие парни, которые не сохраняют мышечную массу во время диеты, в основном едят слишком постное – яичные белки и куриные грудки в течение всего дня. Нужно добавлять качественные жиры, и я не говорю о бургере из Макдональдса.
Доктор. Мауро ДиПаскуале давным-давно научил меня, что когда вы переходите на низкоуглеводную диету, чтобы избавиться от жира, вам все равно нужно потреблять много жиров, иначе вы не добьетесь успеха. Мы говорим об умных жирах, таких как омега-3, которые могут бороться с воспалением. Вы должны понимать, что наша ДНК эволюционировала всего на 0,02% за последние сорок тысяч лет, а мясо, которое ели наши пещерные предки, содержало гораздо больше омега-3, чем мясо, которое мы едим сейчас.
Я понимаю, насколько анаболической является пища каждый раз, когда приезжаю преподавать в Доминиканскую Республику. В прошлый раз, когда я вел курс по биосигнатурной модуляции в Доминиканской Республике, студенты взяли мой жир в понедельник утром. Я был на 8% и весил 198 фунтов.
Теперь в ДР нет такого понятия, как зерновой откорм; они не могут себе этого позволить, поэтому коровы едят траву. И если вы едите там манго, вы должны есть его над раковиной, потому что оно такое сочное. Яйца также гораздо более анаболические. Они оранжевые и полны омега-3, как и все яйца тысячи лет назад.
Авокадо DR имеет вкус сливочного масла и настолько богат питательными веществами. Есть авокадо здесь все равно, что есть стекловолокно после того, как вы съели DR авокадо. Это как заниматься сексом с Памелой Андерсон, а потом заниматься сексом с Рози О'Доннелл.
Как бы то ни было, пять дней спустя, питаясь только продуктами из Доминиканской Республики, я весил 209 фунтов при 6% жира в организме. Мой бизнес-партнер пришел заканчивать семинар, взглянул на меня и сказал: «Что с тобой случилось?!»
Но когда я работаю в Великобритании или Ирландии, я почти неизбежно теряю мышечную массу и набираю жир, хотя стараюсь питаться максимально чисто. Качество еды просто ужасное.
Вернемся к вашему вопросу. Одной из самых важных добавок, которые следует принимать при диете с ограничением калорий, являются BCAA. Вам нужно около 50 граммов в день. Принимать между приемами пищи.
Невероятный, съедобный и анаболический?
В: Можно ли использовать цельные яйца или я должен есть только яичные белки?
A: Только придурки едят яичные белки. Вы видите эти диеты в журналах по мышцам; они всегда включают яичные белки и овсянку в свои дерьмовые завтраки. Что ж, если вы принимаете четыре сустанона между каждым приемом пищи и семнадцать анадролов в час, вы можете есть все, что захотите!
Парню, тренирующемуся, естественно, нужны цельные яйца. А как насчет заявленных проблем со здоровьем? Что ж, исследования, которые показали, что употребление яиц повышает уровень холестерина, были проведены Советом по хлопьям. И тогда они не различали типы холестерина, поэтому исследования были недействительны. Яйца могут повышать уровень холестерина - ЛПВП, хорошего холестерина.
Единственное предостережение относительно яиц заключается в том, что у вас может возникнуть аллергия на них, если вы едите два или три яйца каждый день. Я видел это, когда проводил много тестов на пищевую аллергию. Перестаньте есть яйца на шесть недель, и аллергия исчезнет, затем можно есть по двенадцать раз в пять дней. Эй, если ты собираешься их съесть, не будь анютиным глазом.
Углеводы, горячие азиаты и овсянка
В: Моя азиатская девушка ест столько углеводов, сколько хочет, и у нее все еще есть пресс. Я могу съесть слишком много здоровой овсянки и потерять свой пресс в мгновение ока! Что дает? Это действительно генетическая или этническая разница?
A: Здесь две вещи. Во-первых, азиаты составляют часть 25% населения мира, адаптированного к углеводам. Если это простые углеводы, они могут есть их и при этом оставаться стройными.
Азиаты лучше переносят углеводы, потому что в их культуре сельское хозяйство существует дольше, чем в других культурах; они адаптированы. (Кроме того, возможно, соя вредна для кавказцев, но не так уж плоха для азиатов. Подумайте об этом.) Но большинство азиатов не переносят дневник. Его просто не было в их рационе давно.
Во-вторых, вы не азиатка, а овсянка – самый распространенный пищевой аллерген. В конце концов, он происходит из семейства трав.
В 2001 году я провел анализ крови у каждого из моих клиентов, используя шесть различных лабораторий. Овсянка всегда оказывалась самым частым пищевым аллергеном. Это может повысить уровень кортизола и привести к накоплению жира в области живота.
Я против овсянки, особенно для кавказцев. Киноа может быть лучшим выбором.
Нанять больше двигательных единиц
В: Было высказано предположение, что тренировка мышцы, обеспечивающей хорошее растяжение (например, сгибание рук на бицепс в наклоне), приводит к большей гипертрофии. Это правда?
A: Нет. Ну, это, конечно, может привести к гипертрофии, но по другой причине. Это как с моей изометрической тренировкой на бицепс, где вы используете изометрию, толкая или тяня штангу в стойке. Он развивает гипертрофию, но по другой причине, чем гипертрофия при традиционном подъеме.
Люди слишком догматичны. Упражнение хорошо ровно настолько, насколько вам нужно время, чтобы адаптироваться к нему. При условии, что вы используете достаточную нагрузку в течение достаточного времени, все упражнения могут нарастить мышечную массу. Просто у некоторых это получается лучше, чем у других. Это связано с тем, что немецкие силовые физиологи называют Шкалой рекрутирования двигательных единиц.
Например, упражнения с кулачком для заданного количества повторений задействуют меньше двигательных единиц, чем упражнение со шкивом. И это упражнение со шкивом задействует меньше двигательных единиц, чем упражнение с гантелями. Чем больше вы придерживаетесь того, для чего мы были созданы как животные - поднимать камни, переносить трупы и вообще просто бороться с гравитацией - тем лучше для вас. Это означает использование свободных весов вместо тренажеров.
Теперь некоторые люди утверждают, что каждое упражнение нужно делать стоя, если это возможно. Но если вы посмотрите на исследования рекрутирования двигательных единиц, то поймете, что чем меньше мышц задействовано в других частях тела, тем лучше.
Например, при сгибании рук на наклонной скамье и сгибании рук Скотта задействуется больше двигательных единиц, чем при сгибании рук стоя. Когда вы стоите и скручиваетесь, вся ваша осанка меняется, чтобы вы не упали. Когда вы сидите и выполняете сгибания рук, вы можете направить всю свою нервную энергию на эти двигательные единицы и улучшить их работу.
Исследования ЭМГ в Йоркском университете показали, что чем больше вы можете изолировать упражнение со свободным весом (в односуставном движении), тем больше задействуется двигательных единиц. Теперь, если вы измеряете вовлечение двигательных единиц в квадрицепсы при разгибании ног по сравнению с приседанием для заданного количества повторений, вы всегда будете получать большее вовлечение двигательных единиц в приседаниях. Но когда мы говорим об односуставных упражнениях, чем больше вы можете изолировать нервную систему для целевой мышцы, тем лучше вы ее задействуете. Таким образом, сгибания рук Скотта задействуют больше двигательных единиц в сгибателях локтя, чем сгибания рук со штангой стоя.
Вызов волокон выживания также заставит вас задействовать больше двигательных единиц. Если вы выполняете рывок в разрезе, это дополнительно задействует трицепс, потому что иначе вы бы уронили штангу себе на голову. Рывок или силовой рывок задействуют больше двигательных единиц, чем силовой толчок, потому что в этих упражнениях больше риска. Риск равен большему набору моторных единиц.
На самом деле существует семь уровней мышечной активации. Одним из ключевых моментов в силовых тренировках является выбор правильного упражнения, которое я называю упражнением «наибольшая отдача от затраченных средств». Вот модификация диаграммы Дитмара Шмидтблехера по уровням активации. Мы с моим шведским коллегой Рикардом Ниллсоном добавили седьмой уровень. Вы должны посвятить свои тренировки в основном упражнениям пятого уровня и выше:
Компаундные и изолированные упражнения
Нейромышечная активность – NMA
- Изолирующее упражнение на тренажере с переменным сопротивлением, т.е. разгибание ног на тренажере кулачкового типа: разгибание ног Cybex, сгибание ног DAVID
- Комплексное упражнение на тренажере с переменным сопротивлением, т.е. жим ногами на тренажере Nautilus, жим ногами на наклонной скамье LifeFitness
- Изолирующее упражнение на тренажере с постоянным сопротивлением, например, сгибание рук на блоке Скотта, жим на трицепс на блоке
- Комплексное упражнение на тренажере постоянного сопротивления, т.е. жим ногами на стандартном тренажере
- Изолирующие упражнения со свободными весами, т.е. сгибания рук со штангой Скотта, махи лежа
- Комплексное упражнение со свободными весами, т.е. рывковая тяга, силовое взятие на грудь
- Комплексное упражнение со свободными весами, т.е. силовой рывок, отжимания на кольцах, лазание по канату, рывки в шпагат
Еще одно глупое «продвинутое» упражнение
В: Есть какие-нибудь новые наблюдения об упражнениях на тупость, которые, по вашему мнению, рекламируются в сообществе силовых тренировок?
A: Постоянная проблема, с которой я сталкивался у начинающих силовых тренеров, заключается в том, что они настолько озабочены оригинальностью, что изобретают самые глупые упражнения. Одно из самых тупых «нововведений», которые я когда-либо видел, - это гудморнинг сидя, когда тренирующийся держит штангу перед собой, выполняя упражнение. Вот правильно сидящее доброе утро (полоса сзади):
Но этот «инновационный» тренер решил, что штангу нужно держать перед корпусом. Вот история: Недавно мой очень квалифицированный коллега, бывший победитель Мистер Вселенная, третий уровень PICP с более чем 20-летним опытом работы в этой области, разработал программу реабилитации нижней части спины. Для того, чтобы начать реабилитацию, клиент должен был выполнить «доброе утро» сидя. Это был отличный выбор, так как он позволяет тренирующемуся нарастить мышцы, выпрямляющие позвоночник, без ущерба для структуры позвоночника.
Моему коллеге пришлось на неделю покинуть спортзал, чтобы посетить Biosignature Level 2 в Скоттсдейле, штат Аризона. В итоге он попросил одного из своих сотрудников продемонстрировать программу клиенту. К сожалению, эта недалекая сотрудница, желая покрасоваться перед клиентом, сказала, что гудморнинги лучше делать сидя, держа штангу на ключицах, так будет "надежнее" на плечах.
Что за идиот это придумал? Кто-то с очень плохим пониманием физики, это точно.
Этот подход вызывает много вопросов. Как насчет эффектов гравитации, когда туловище идет параллельно полу? Какая нагрузка возникает на ромбовидные мышцы и вращающую манжету плеча при попытках удержать гриф на ключицах?
Давление моего коллеги зашкаливало, когда он рассказывал эту историю группе тренеров за обедом. Я смеялся так сильно, что мне пришлось надавить на селезенку руками, чтобы она не разорвалась. Все присутствующие за ужином настоятельно рекомендовали нашему другу уволить своего сотрудника сразу же после его возвращения. Не дай Бог, чтобы он порекомендовал приседания с наклоном на мяче Bosu.
Некоторые из этих тренеров действительно думают, что они тоже что-то замышляют. Они ведут себя так, будто открыли новую планету, которую назовут в их честь. Послушайте, эксцентрические тренировки и тренировки с жирным грифом впервые обсуждались в 1908 году! У меня довольно обширная библиотека на нескольких языках по силовым тренировкам, и, честно говоря, под солнцем нет ничего нового.
Правда о скорости бара
В: Недавно я прочитал, что сет нужно заканчивать, когда скорость бара замедляется. Верно?
A: Это чертовски убивает меня. Это просто глупо.
Назовите хоть одного спортсмена, который установил мировой рекорд в этом. Зайдите в любой международный тренировочный зал и увидите болгар, турок, украинцев и т.д.тренироваться. Посмотрите, как они делают фронтальные приседания по три подхода. Их селезенка простреливает левый глаз на последнем повторении. Бар работает медленно? Да это оно. Намерение идти быстро? Конечно. Намерение и скорость - не одно и то же.
Вернитесь в прошлое и реализуйте эту дурацкую идею в тренажерных залах по всему миру. Знаешь, что бы ты увидел сегодня? Мировой рекорд по жиму лежа 135 фунтов.
Снятие стресса для настоящих мужчин
В: Все говорят о снижении стресса, чтобы оставаться здоровым. Есть какие-нибудь практические советы, как это сделать?
A: Первое, что нужно сделать, чтобы снизить уровень стресса в мире, - перестрелять всех адвокатов. Но с практической точки зрения, я нашел несколько интересных вещей, когда недавно консультировал профессиональную английскую футбольную команду.
Оказалось, что когда они играли в игру в субботу, им потребовалось время до среды, чтобы их режим сна вернулся к норме. Другими словами, раз в неделю у них бывают смены часовых поясов, даже когда они играют дома!
Я сказал спортсменам, что когда они вернутся в свои гостиничные номера, они должны отключить все – телевизор, будильник и т. д., а также выключить мобильные телефоны. Избавьтесь от электрических магнитных полей. Затем сделайте комнату максимально темной и наденьте маску на глаза. На следующий день я думал, что парни собираются меня поцеловать. Они сказали, что впервые почувствовали, что действительно спали.
Мы созданы для жизни в пещерах. Должно быть кромешная тьма. А сотовые телефоны излучают радиацию. Избавьтесь от этих вещей, и вы уменьшите стресс и улучшите сон. Превратив свою спальню в пещеру летучих мышей, вы увеличите количество мелатонина и гормона роста, которые вы производите, когда спите. Уже одно это заставит вас расти.
Еще один способ снять стресс - пройти курс тайм-менеджмента. Например, я отвечаю на электронные письма только два раза в день. Есть много таких мелочей, которые действительно могут уменьшить стресс, и это важно. Лучший курс по тайм-менеджменту можно найти на сайте www. Missioncontrol.com.
Мы испытываем в сто раз больше стресса, чем наши деды. Стресс является причиной до 90% всех посещений врача первичной медико-санитарной помощи. При тревожных расстройствах, бессоннице, депрессии, язвах и т. д., от каждого из которых пострадали миллионы американцев, стресс и его последствия можно считать эпидемией.
Стресс увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, психических расстройств, сексуальной дисфункции и желудочно-кишечных расстройств. Он подавляет иммунную систему и снижает уровень тестостерона. Стресс может привести к потере мышечной массы и набору жира.
Все в стрессе. Это норма, а не исключение. В результате наши тела, как правило, работают на адреналине и кортизоле. Это может быть здорово, если вас преследует лев или полузащитник, но не так полезно, если вы просто занимаетесь своими повседневными делами.
Итак, примите меры, чтобы контролировать стресс. Улучшение сна и обучение управлению временем - это первые шаги.
Мелатонин между ног
В: Что вы думаете о добавках мелатонина для сна?
A: Это часто оправдано для людей после 31 года. Вам не нужна высокая доза, около 3 мг, и лучший способ принимать это в виде крема. Ты втираешь его внутрь бедер, где у тебя тонкая кожа. Поскольку он не выходит из болюса в желудочно-кишечный тракт, вы не проснетесь сонным.
Я беру его с собой, и люди удивляются, почему у меня нет смены часовых поясов. Ну, в первую ночь, когда я там, я ложусь спать как можно дольше, а потом наношу крем с мелатонином. Нет смены часовых поясов.
Еще одна вещь, полезная для естественного производства мелатонина, - это приглушать свет после наступления темноты. Начиная с захода солнца, приглушите свет или выключите свет в доме, пока смотрите телевизор. Ваше тело естественным образом вырабатывает больше мелатонина в темноте.
Кстати, знаете, почему мужчины вынуждены переключаться между каналами? Это в нашем генетическом коде. Мы были запрограммированы, наблюдая за постоянно мерцающим огнем снаружи пещеры. Скажите своей жене или девушке, что в следующий раз, когда вы сведете ее с ума, переключая каналы!
Новое дополнение Волнение
В: Любая новая добавка или область пищевых добавок, которая вас взволновала прямо сейчас?
A: Все, что помогает поддерживать выработку ацетилхолина путем блокирования фермента ацетилхолинэстеразы, отлично подходит для пожилых спортсменов. Huperzine, например, содержащийся в продукте Fast Brain, который я делаю, помогает восстановить силы, утраченные из-за старения.
Люди сходят с ума, глядя на физиологию мышц, но забывают, что на самом деле ими движет. Так что все, что связано с вызовом большего количества двигательных единиц, еще более интересно. Нет смысла тратить время только на двигатель, если вы не исправили коробку передач!