Лечение TTS (синдром крошечного трицепса)
В: Чтобы накачать трицепсы, мне следует снизить вес и сделать больше повторений или увеличить вес и сделать меньше повторений? Мне трудно заставить их расти.
A: У меня есть вопрос на ваш вопрос: Вы поднимаете больший вес и больше повторений, чем шесть месяцев назад?
Я вернусь к тому, почему это важно, через минуту, но сначала знайте, что когда группа мышц находится в застое, этому может быть несколько причин. Если вы занимаетесь лифтингом, самым важным из них будет генетика.
Возможно, вы просто не будете так развиты в некоторых областях, как в других. Я провел много тренировочных циклов, работая над развитием груди, и даже в этом случае он никогда не будет таким, каким я хотел бы его видеть.
Тем не менее, чтобы по-настоящему максимизировать развитие мышц или групп мышц, вам нужно сделать несколько вещей, чтобы сделать их достойными внимания. Вот они:
1 – Прогрессивная перегрузка
Если вы не заставите свое тело приспосабливаться к большему количеству стресса, то оно зевнет и скажет: «Э, это не дерьмо». Я знаю, что общепризнанное среди лифтеров мнение состоит в том, что объем приводит к гипертрофии, но делать кучу полумусорного объема только для того, чтобы выполнить требование, основанное на исследовании, ничего не значит для вашего тела..
Конечно, громкость имеет место быть. Но стремление сделать больше повторений с большим весом - это то, что заставит вас расти. Это означает, что вы будете прикладывать большие усилия к большим движениям, которые нагружают значительное количество мускулатуры.
Когда вы смотрите на самых сильных бодибилдеров, натуральных или усиленных, чаще всего это парни, работающие с самыми большими весами в повторениях. Я еще не видел парня, который мог бы выполнить жим лёжа узким хватом 405 раз с маленькими трицепсами. Я еще не видел парня, который мог бы приседать 500 фунтов на 20 повторений, у которого были бы маленькие ноги. Это должно вам кое-что сказать.
Итак, первый шаг - найти упражнения с высокой степенью потенциала прогрессирующей перегрузки, которые вы можете выполнять безболезненно, в полном диапазоне движений на постоянной основе. Жим лежа узким хватом или обратным хватом или отжимания на брусьях будут иметь гораздо более высокий потолок нагрузки, чем что-то вроде отжиманий или откидываний назад.
Сделайте их основой, на которой вы собираетесь строить свои тренировки. Если вы перейдете от узких хватов или жимов лежа обратным хватом 225 x 8 к 275 x 8 в течение следующих шести месяцев, ваши трицепсы станут больше.
2 – Связь мозг-мышцы
Связь между мозгом и мышцами была тем, о чем часто говорили бодибилдеры, и в какой-то степени ее отвергали как братскую науку.
Но теперь мы знаем, что тупицы всегда были правы, и было проведено довольно много исследований, которые подтвердили, что ощущение работы мышц действительно имеет значение. Простое размышление о мышцах, которые вы пытаетесь нарастить, может усилить активацию этих мышц во время выполнения движений.
Также было показано, что загрузка тоже играет роль. То, что я называю «точкой разрыва», - это точка, в которой нагрузка становится слишком тяжелой для того, чтобы вы могли установить сильную связь между мозгом и мышцами. Когда это происходит, подъем становится больше связан с перемещением веса в пространстве. Вы теряете повышенную активацию целевой мышцы, так как другие группы мышц больше вовлекаются в перемещение веса.
С точки зрения интенсивности нагрузки, было показано, что что-то в диапазоне 60-80% является наиболее эффективным для поддержания сильной связи между мозгом и мышцами. Этот диапазон также идеально подходит для роста мышц (8-15 повторений), все зависит от атлета и упражнения.
Если у вас возникли проблемы с установлением связи между мозгом и мышцами, начните тренировку с чего-то, что переводит мышцы в укороченное положение, и работайте над изометрией (удержанием сокращения), чтобы помочь с этим. Попробуйте вариант с отжиманием. Мне больше всего нравится отжимание обратным хватом.
Приложите совместные усилия, чтобы повернуть костяшки пальцев назад к телу и удерживать их на счет 2-3 в 3-4 подходах.
3 – Частота
Возможно, будет хорошей идеей тренировать каждую мышцу два раза в неделю для лучшей экспрессии генов и поддержания повышенной выработки гормонов, участвующих в гипертрофии. Больше роста происходит, когда мышцы тренируются два раза в неделю, чем один раз в неделю. Но три раза в неделю, по-видимому, имеют меньшую отдачу по сравнению с двумя в неделю.
Также не забывайте, что трицепсы задействованы во всех вариациях жима. Так что, если вы собираетесь выполнять жим лежа, жим на наклонной скамье, жим над головой и т. д. в одну и ту же неделю, то напряжение, используемое для них, также будет распределяться на трицепсы.
Когда вы отдаете предпочтение группе мышц, уменьшите объем или усилие в тех областях, которые не являются приоритетными. Поддерживайте их. В конце концов, у вас не так много энергии, чтобы отдать ее на неделю, поэтому убедитесь, что каждая тренировка настроена так, чтобы энергия тратилась на главную цель.
4 – Размещение
Тренируйте отстающие мышцы в начале тренировки, а также в течение недели.
Как правило, мышцы, которые нагружаются в начале тренировки, будут немного лучше расти, чем те, которые тренируются позже. Итак, тренируйте работу с узким хватом, обратным хватом или отжиманиями в начале недели и первым делом на этих тренировках, чтобы отдать им больший приоритет.
Грудь и плечи по-прежнему получают большую нагрузку, когда вы выполняете узкий хват, обратный хват и отжимания. Вам не нужно сходить с ума из-за потери «прироста» в этих областях, в то время как вы отдаете предпочтение трицепсам. Вы просто не уделяете им ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ внимание прямо сейчас, в то время как трицепсы в приоритете.
5 – Метаболический стресс и напряжение
Основой должно стать увеличение силы в некоторых основных составных движениях, но не исключайте работу с большим количеством повторений, которая вызовет рост мышц за счет увеличения количества метаболитов. И вам нужно будет сделать несколько подходов до отказа, чтобы по-настоящему задействовать эту модальность.
Кроме того, напрягать мышцы разной длины для полного развития – действительно хорошая идея. Хотя невозможно изолировать определенную область мышцы от остальной ее части, вы можете нагрузить разные части мышцы больше, чем другие, выбирая движения и выполняя их.
Длинная головка трицепса будет нести основную нагрузку в движениях, в которых трицепс находится в полностью вытянутом положении, при значительном сгибании плеча, например, при разгибании над головой и пуловере PJR.
Длинная головка трицепса пересекает плечевой сустав, а медиальная и короткая головки – нет, что затрудняет их изоляцию. Так что выбирайте движения, которые немного снимут напряжение с длинной головки, и подбирайте те, которые больше смещают ее к короткой и медиальной головкам. Отжимания и отжимания отлично с этим справляются.
6 – Гигантские сеты и суперсеты для размера
Некоторые суперсеты и гигантские подходы хорошо помогают вызвать метаболический стресс. У меня есть три средства от метаболического стресса, которые нагружают мышцы разной длины:
- Сделай трицепс 30: это вариант сокрушителя черепа, где я опускаю штангу к носу на 10 повторений, затем ко лбу на 10 повторений, затем за голову на 10 повторений.
- Попробуйте этот гигантский сет: 12 повторений отжиманий, 12 повторений разгибаний над головой и 12 повторений отжиманий на брусьях. Сделайте их все подряд и повторите.
- Или попробуйте этот гигантский набор: 12 разгибаний кабеля через плечо, 12 отжиманий на брусьях, 12 французских жимов гантелей сидя. Сделайте их все подряд и повторите.
Помните, вам нужно нагрузить мышцы достаточными усилиями и нагрузками, чтобы они были вынуждены расти, а затем обеспечить достаточное восстановление, чтобы произошел рост.
Задайте себе эти вопросы
- Достаточно ли я тренируюсь?
- Я становлюсь сильнее в диапазоне повторений от среднего до более высокого роста (8-15)?
- Я получаю сильную связь мозг-мышцы с нагрузкой, которую я использую, выбором движения и выполнением?
- Достаточно ли часто я тренирую мышцы, чтобы они реагировали на стресс и восстановление, вызывающие рост?
- Я создаю метаболический стресс в качестве дополнения к прогрессирующей перегрузке для ускорения роста?
Вам не обязательно тренировать все эти точки, чтобы поднять отстающую группу мышц, но это ускорит процесс. И когда вы напишете свой план так, чтобы учесть все эти факторы, он на самом деле не будет выглядеть таким сложным, как вы думаете.
Вот пример того, как можно накачать трицепсы два раза в неделю. На самом деле не имеет значения, какие дни вы выберете, если они достаточно хорошо разделены в течение недели.
День 1
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Толкание вниз обратным хватом: активация | 3 | 12 |
| Поверните костяшки пальцев вниз и назад. Используйте 3-секундную задержку внизу. | |||
| В | Жим лежа узким хватом: прогрессивная перегрузка | 2-3 | 8-12 |
| Начните с веса, с которым вы можете сделать 8 повторений. Когда вы сможете сделать 12 повторений с этим весом, увеличьте нагрузку, чтобы вернуться к 8 повторениям. | |||
| С | Разгибание кабеля через плечо, отжимания на брусьях, французский жим гантелей сидя: гигантский сет | 3 | 12/каждый |
День 2
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Толкание вниз обратным хватом: активация | 3 | 12 |
| Поверните костяшки пальцев вниз и назад. Используйте 3-секундную задержку внизу. | |||
| В | Жим лежа обратным хватом: прогрессивная перегрузка | 2-3 | 8-12 |
| Начните с веса, с которым вы можете сделать 8 повторений. Когда вы сможете сделать 12 повторений с этим весом, увеличьте вес, чтобы вернуться к 8 повторениям. | |||
| С | Трицепс 30 (Крушитель Черепа): метаболический стресс | 2 | 30 |
| Опустите штангу к носу на 10 повторений, затем на лоб на 10 повторений, затем за голову на 10 повторений. Это один набор. | |||
Похудение без ответственности
В: Я хочу лучше питаться и больше заниматься спортом. Как мне переключить ментальный переключатель, чтобы принимать правильные решения, когда я один и нет никакой ответственности, кроме меня? Мой разум - мой злейший враг.
A: У моего друга есть отличная цитата по этому поводу: «Каждый прием пищи - это краткосрочная инвестиция в то, как вы себя чувствуете и работаете, среднесрочная инвестиция в то, как вы выглядите, и долгосрочная инвестиция в вашу свободу от болезней».
Конечно, ответственность - это сила. Но, в конечном счете, именно в те времена свободы раскрывается то, чего мы желаем больше всего. Если кто-то верен своему партнеру только тогда, когда его партнер рядом, чтобы держать его подотчетным, но изменяет, когда его нет, то эта свобода свидетельствует об уровне дисфункции - его неспособности отказаться от мимолетного удовлетворения за счет преданных отношений.
Люди не оказываются в отличной форме случайно. Они оказываются там, потому что принимают решения, соответствующие тому, чего, по их словам, они желают больше всего. И делают это на постоянной основе. Они способны пожертвовать временными удовольствиями ради определенного большего блага.
Человек, который отлично выглядит голым, попал туда из-за всех маленьких решений, которые они принимали в отношении еды за едой, день за днем, неделя за неделей и месяц за месяцем. В результате получилось качающееся тело.
Они могли неоднократно отказываться от временного удовольствия, которое они получали, скажем, от тарелки начос на 18 456 калорий, и в долгосрочной перспективе это окупилось. Вы считаете, что ваш разум - ваш враг, но на самом деле он может стать вашим самым сильным оружием. Все зависит от того, как вы мысленно сформулируете то, что вам нужно сделать.
Вместо того, чтобы говорить: «Я не могу есть начос на 18 456 калорий», скажите: «Я предпочитаю есть продукты, которые превратят меня в сексуального зверя, вместо начос».
Вместо того, чтобы говорить: «Я действительно хочу есть Oreos, пока не возненавижу себя», скажите: «Я выбираю эту здоровую еду, потому что вкладываю деньги в свою жизнь, свои цели и себя».
В конце концов, вы должны решить, стоит ли выжимать сок. Есть причина, по которой не все могут достичь однозначных показателей бережливости. И не потому, что у них нет какой-то физиологической проблемы, стоящей на их пути. Это потому, что они слишком часто принимают краткосрочные удовольствия, которые обходят долгосрочный процесс, необходимый для достижения результатов.
Теперь нет никакого волшебства или мгновенного трюка, который внезапно сделает вас дисциплинированным. Но есть некоторые мелочи, которые вы можете сделать, наряду с вашим внутренним переосмыслением, которые могут немного облегчить процесс отказа от нездоровой пищи.
- Огурцы и помидоры - это отличная закуска, которая позволяет быстро перекусить. Они очень низкокалорийны и могут помочь вам переждать перерыв между приемами пищи. Если они не дают вам проголодаться и тратить деньги на офисное печенье, то это победа.
- Газированные диетические напитки помогут обуздать аппетит без дополнительных калорий.
- Если вы используете протеиновые коктейли между приемами пищи или как часть удовлетворения потребности в белке, используйте блендер или NutriBullet и взбивайте их дольше, чем обычно. Это наполнит их воздухом, который займет больше места в желудке и поможет увеличить чувство насыщения.
- Проанализируйте свой выбор продуктов и отметьте, как долго вы чувствуете себя сытым после каждого приема пищи. Некоторые насытят вас дольше, чем другие. Так что, если вы заметили, что некоторые приемы пищи дают короткое время насыщения, поэкспериментируйте с другими источниками пищи, которые, как правило, оказывают большее влияние на насыщение.
Как узнать, готовы ли вы к выступлению
В: Как мне узнать, готов ли я участвовать в шоу по бодибилдингу?
A: В основном это личное решение. Сначала спросите себя, почему вы собираетесь это сделать и какой цели, по вашему мнению, это послужит. Если вы просто хотите сделать что-то, чтобы отметить это в списке желаний, то вы можете сделать это буквально без тренировок, диеты или загара. Просто заплатите вступительный взнос, выходите на сцену и делайте все возможное в обязательных позах.
Если вы на самом деле хотите преуспеть и, возможно, выиграть свой класс, тогда сходите на шоу или потратьте некоторое время на поиск победителей класса новичков в федерации, в которой вы хотите соревноваться. Если вы не приближаетесь к их уровню развития или развитию в тройке лучших, то, возможно, вы захотите потратить еще немного времени на наращивание мышечной массы для начала.
Тогда вам нужно подумать о диете. Многие парни изо всех сил стараются вывернуться наизнанку, потому что боятся быть маленькими. Не обращайте внимания на тот факт, что когда вы ужасно разорваны, вы на самом деле кажетесь крупнее, чем на сцене. Парни, которые показывают себя грязными, получают всеобщее уважение, независимо от того, победят они или нет.
Далее, если вы действительно хотите преуспеть, вам придется потратить месяцы и месяцы на то, чтобы сделать это главным приоритетом своей жизни. Это означает, что если у вас есть вторая половинка или семья, они должны понимать, что вам, возможно, придется носить с собой еду, совершать больше походов в продуктовый магазин, чем когда-либо прежде, тренироваться несколько раз в день и практиковаться в позировании. Им придется смириться с тем, насколько сварливым вы будете к концу (не всем, но большинству).
Вот почему многие конкуренты встречаются с другими конкурентами. Потому что люди, которые не соревнуются, могут иметь проблемы с пониманием всего времени, усилий и эмоций, которые сопровождают соревнование.
Вы должны знать обо всем этом, прежде чем выйти на сцену. Потому что это требует жертвовать большим количеством личного времени, и это означает, что у вас будут месяцы, когда вы будете чувствовать себя пережаренной смертью.
Если все это звучит действительно хорошо, и вы потратили время на набор качественной мышечной массы, то во что бы то ни стало добивайтесь этого.