Умное ли ваше тело?
В: В своих статьях вы что-то упоминали об «разуме тела». Что именно?
A: Это способность слушать то, что говорит вам ваше тело. Те, у кого хороший телесный интеллект, могут выполнить специально разработанную тренировку и определить в рамках одной тренировки, является ли это хорошим планом для них или пустой тратой времени. По сути, это действительно гармония со своим телом.
Например, многие люди вычислили гликемический индекс, не зная о его существовании. Они знали, что есть перед тренировкой, чтобы не чувствовать себя дерьмово.
Старая концепция «инстинктивной тренировки» также является частью хорошего телесного интеллекта. Но вот в чем дело: есть тонкая грань между ленью и слушанием своего тела. Некоторые люди всегда найдут хороший предлог, чтобы не делать приседания.
Майк Макдональд, который установил мировые рекорды в жиме лежа в четырех весовых категориях, был известен тем, что ходил в спортзал, делал несколько повторений с метлой и говорил: «Нет, я вернусь завтра». Он был воплощением интеллекта тела.
Марк Спитц, великий пловец, тоже, как известно, пропускал много тренировок.
Однажды я встретил его тренера, и он сказал, что Марку было бы намного лучше, если бы он выполнял все свои тренировки. Ну, Марк выиграл семь олимпийских золотых медалей. Если бы он выполнил все предписанные тренировки, возможно, он перетренировался. Однако он был достаточно «умным телом», чтобы пропустить несколько.
Интеллект тела можно рассматривать как один из типов интеллекта. Психологи считают, что существует девять типов интеллекта. Многие люди являются отличными спортсменами, но не учеными-ракетчиками. Некоторые из величайших футбольных звезд, например, обладают отличным интеллектом тела, но не могут сосчитать до одиннадцати, не спустив штаны.
Уход и обучение женщин
В: Каковы основные различия в тренировках женщин и мужчин?
A: В отличие от мужчин, женщинам не очень нравится ощущение «накачки». Исследования поведения и силовых тренировок подтвердили это наблюдение.
Кроме того, не хочу показаться женоненавистником, но парни, которые хорошо тренируют женщин в индустрии персонального тренинга, как правило, больше развлекаются, чем тренируются. Другими словами, если они не сделают тренировку увлекательной, они не добьются успеха.
Поместите клиента-мужчину, выполняющего сгибание рук на одной ноге, на поролоновую подушку, и, если он какой-то альфа-самец, он ударит тренера гантелью по черепу. Но женщины любят заниматься этим дерьмом. (И если вы парень, и вам нравится делать такие вещи, то вы, вероятно, владеете всей коллекцией пластинок Барри Манилоу.)
Теперь, по моему опыту, в спортивном мире женщины на самом деле больше посвящают себя тренировкам, чем мужчины. Они более склонны к перетренированности. В 1993 году я тренировал шесть женщин, которые стали чемпионками мира в своих видах спорта. Одна вещь, которую я обнаружил, это то, что они, как правило, больше выкладывались в спортзале, чем мужчины.
Например, их концепция тренировки до отказа отличается от мужской. Они вкладывают в это больше себя, если они из тех женщин, которые собираются стать чемпионами мира. Они более «мужские», чем многие мужчины, которых я знаю.
Что касается отношения, лучшей спортсменкой, которую я когда-либо тренировал, была Карен Перси. Она завоевала четыре медали на чемпионате мира по горнолыжному спорту и две бронзовые медали в Калгари.
Она была чертовски крутой. Во время съемок по ее глазам можно было сказать, что она была на другой планете. Она могла обыграть женщин из сборной по тяжелой атлетике!
Я считаю, что у женщин, которые являются чемпионами мира по материалу, гораздо больше драйва, чем у чемпионов мира среди мужчин. Намного больше.
Лучшие упражнения для пресса
В: Есть ли лучшее общее упражнение для брюшного пресса? Нужно ли спортсмену специализироваться на тренировке пресса?
A: Лучшее упражнение на пресс? Сидя на корточках. Далее становая тяга.
Абдоминальная специализация для спортсменов? Это может случиться, но на самом деле у мышц пресса очень небольшой потенциал для увеличения силы по сравнению с другими мышцами, такими как икры. Наряду с хватом, брюшной пресс меньше всего улучшается при тренировках. Некоторые из этих парней могут заявлять, что все эти веса используются для тренировки пресса, но на самом деле всю работу выполняет поясничная мышца.
Если вы действительно изолируете пресс, через шесть-восемь недель спортсмен останется на уровне до конца своей жизни. Исследования показали, что наиболее скоординированные спортсмены справляются с самыми сложными упражнениями на пресс за шесть-восемь недель. Единственные вещи, которые улучшают брюшной пресс, - это приседания и становая тяга.
Эти ребята, занимающиеся основной тренировкой, когда-нибудь тренировали кого-нибудь сильного? Тогда приведите мне кого-нибудь. Я считаю, что это просто афера и позор для сообщества силовых тренеров.
АРТ для роста мышц?
В: Я слышал, что Active Release Techniques может помочь в росте мышц, растягивая фасцию или что-то в этом роде. Это правда?
A: Это правда. Я активно выпустил руку профессионального бодибилдера Люка Вуда. Мы измеряли до и после лечения, и сразу после 40-минутного сеанса его левая рука стала на три четверти дюйма больше, а правая - на целый дюйм. Он описал свое лечение как «агонию», но ему понравились результаты.
Предплечья и икры лучше всего реагируют на этот метод. Но мне нужно квалифицировать это. Во-первых, вам нужен хороший, сильный специалист по ВРТ. Ищите одного с хорошим набором рукавиц. Если он вегетарианец в сандалиях, не ходите к нему.
Во-вторых, у вас должно быть достаточно гипертрофии и рубцовой ткани, чтобы получить этот эффект. У парня с семнадцатидюймовой рукой, который тренировался много лет, наверняка образовалось много рубцовой ткани. Новичок с «одиннадцатидюймовой» дюймовой рукой не добьется эффекта.
Нередко опытный лифтер прибавляет в весе полдюйма после одной процедуры. Или он может набрать четверть дюйма во время лечения, и когда он снова начнет тренироваться, он наберет еще четверть дюйма, потому что теперь есть место для роста мышц.
Я также работал с чемпионом Австрии по толканию ядра, когда был в Германии несколько недель назад. То же самое, все его движения увеличились после освобождения приводящих мышц.
Так что да, я считаю, что АРТ определенно может помочь многим спортсменам в росте мышц и улучшении силы.
Жим штанги лежа – отстой. Или это так?
В: Я слышал, как многие тренеры говорят, что традиционный жим штанги лежа на горизонтальной скамье переоценен для гипертрофии груди. Вы согласны с этим?
A: Это зависит от вашего телосложения. Некоторые парни растут вместе со скамейкой, а некоторые нет. Но отправляйтесь на чемпионаты мира по пауэрлифтингу, и вы увидите множество парней с большими грудными, и все, что они делают для груди, это жим лежа.
Но я бы сказал, что если у вас мало времени, любой тип жима гантелей будет более эффективным (при прочих равных условиях).
Теперь некоторые тренеры рекомендуют очень широкий хват для жима штанги лежа, чтобы больше сосредоточиться на грудных мышцах, но это только приводит к болям в суставах. Самый широкий хват должен быть под углом 90 градусов между плечом и предплечьем в нижней позиции жима.
Тренировочный возраст и изменение программы
В: Правда ли, что чем больше у вас опыта в тренажерном зале и чем дольше вы поднимаете тяжести, тем чаще вам нужно менять свою программу? Захотят ли опытные ветераны никогда не выполнять одну и ту же тренировку дважды?
A: Да, это правда. Это так же верно, как закон гравитации.
Очень опытный спортсмен или бодибилдер может никогда не выполнять одну и ту же тренировку дважды подряд. Например, когда Адам Нельсон выиграл чемпионат мира по толканию ядра, он выполнил цикл из восьми тренировок, в которых он выполнял восемь тренировок, прежде чем тренировать одни и те же части тела таким же образом..
Средний атлет должен сосредоточиться на правиле 2%: вы должны иметь возможность добавлять на 2% больше веса или дополнительное повторение от тренировки к тренировке. Если вы не можете, вам нужно сделать что-то другое.
Дисбаланс силы №1
В: Вы много писали о силовых дисбалансах и о том, как их исправить. Какой самый распространенный дисбаланс сил, который, по вашему мнению, сдерживает людей?
A: Для спортсменов я добился наибольшего успеха в исправлении слабых VMO (vastus medialis). Это четырехглавые мышцы каплевидной формы, которые пересекают колено и необходимы для правильного движения коленной чашечки.
Эта слабость вызвана недостаточно низким приседанием. Я считаю, что вы должны оставлять пятно на полу, когда приседаете. Если вы не будете приседать так низко, вы никогда не доберетесь до ВМО. Если вы хотите быстро бегать или высоко прыгать, вам нужны хорошие ВМО, а это значит, что вам нужно глубоко приседать.
С публикацией в 1969 году скандальной книги «Колено в спорте» авторы Карл Кляйн и доктор Фред Оллман-младший положили начало общенациональной паранойе по поводу глубоких приседаний. Хотя споры о приседаниях, наконец, утихли, многие тренеры по-прежнему не хотят, чтобы их спортсмены делали что-то более глубокое, чем параллельный присед.
С эмпирической точки зрения, если бы глубокие приседания были такими плохими, то у тяжелоатлетов-олимпийцев был бы более высокий уровень травм коленей. Но это просто неправда. Тяжелоатлеты имеют один из самых низких показателей травматизма среди спортсменов. И они не только глубоко приседают, но и часто выпрыгивают из нижнего положения.
Вторым наиболее распространенным дисбалансом, который я вижу, являются внешние ротаторы.
Я видел много парней, приходящих в наши центры производительности, и когда мы давали им программу вращательной манжеты, их жим лежа, их жим на наклонной скамье и их подбородки поднимались вверх только потому, что внешние вращатели больше не блокируют внутренние вращатели.
Одна из основных причин, по которой спортсмены, особенно бодибилдеры, часто избегают упражнений на внешние вращатели, заключается в том, что им приходится начинать с неприлично легких весов. Джим Маккензи - профессиональный хоккеист, который менее чем за четыре месяца перешел от жима лежа узким хватом весом 280 фунтов к 380 фунтам.
Первые три месяца мы не занимались жимом лежа. Поскольку его внешние вращатели были настолько слабыми, ему приходилось начинать с пятифунтовых гантелей при выполнении многих из этих упражнений! Он проглотил свою гордость, и результаты говорят сами за себя.
Настроение и перетренированность
В: Что лучше всего предсказывает перетренированность?
A: Ваше настроение, безусловно, лучший показатель перетренированности. Это на самом деле лучше, чем любой гормональный параметр, известный человеку. Это связано с тем, что нервная система перетренируется задолго до появления признаков мышечной перетренированности.
Что касается настроения, депрессия обычно является лучшим индикатором. Спортсмен просто не хочет тренироваться.
Что мы также обнаружили в национальных сборных, так это то, что утренняя масса тела тесно связана с депрессией, вызванной перетренированностью. Другими словами, вы приходите в мой спортзал и тренируетесь два раза в день, как в моей программе супернакопления, и ваш вес за ночь может упасть на шесть-восемь фунтов.
Когда я работал с национальной сборной по плаванию, мы купили всем электронные весы. Спортсменам приходилось ежедневно взвешиваться. Если бы мы увидели, что сбросили вес на четыре фунта или больше, мы бы сократили тренировки в этот день для этого спортсмена.
Тренинг координации
В: Могу ли я сделать что-нибудь тренировочное, чтобы улучшить свою координацию?
A: Примерно к 12 годам (плюс-минус два года для вас, трепачей) вы приобрели 90% координации.
Вот почему в гимнастике, если ты родился не в тот год женщиной, ты никогда не поедешь на Олимпиаду. Если вы родились там, где вам будет 10 лет на следующей Олимпиаде, значит, вы слишком молоды. Если тебе 14, то отлично. Если тебе 18, то ты не выживешь - у тебя есть сиськи, ты слишком высокий и хочешь вести светскую жизнь.
Как правило, чтобы попасть в национальную сборную, требуется семь лет. Например, в Канаде, если вы не входите в национальную лыжную команду к 18 годам, вы никогда не попадете в олимпийскую команду. Если вы не умеете кататься на лыжах к 11 годам, вы никогда этого не сделаете.
Координация специфична. Не бывает универсального спортсмена. Майкл Джордан не умел играть в бейсбол. Практически единственными спортсменами, которые могут перейти в другие виды спорта, являются прыгуны с шестом.
Но чтобы стать прыгуном мирового класса, вам понадобится пара мячей размером со швейцарский мяч. Это деятельность с высоким риском.
Одной из лучших прыгунов с шестом была девушка, которая была просто слишком высокой для гимнастики. Она родилась не в то время. У нее была базовая координация бега и приземления благодаря ее гимнастическому прыжковому опыту, и она могла перенести это в прыжки с шестом.
Прыгуны с шестом - это сочетание спринтеров, гимнастов и тяжелоатлетов. Это единственные спортсмены, которые могут сменить вид спорта и добиться успеха. Например, пловцы не могут одновременно ходить и жевать жвачку. Спросите любого хорошего силового тренера. Пловцы теряют всякую проприоцепцию на земле.
Попробуйте показать пловцу национальной сборной, как делать выпад. Отправьте видео в список самых смешных домашних видео Америки, и вы выиграете. У пингвинов с эпилептическими припадками дела обстоят лучше. Опять же, координация специфична.
Я работал со спортсменами из 23 разных национальных команд. Летом мы иногда проводим кросс-тренировки, и, черт возьми, это забавно! Я помню, как мы с национальной сборной по конькобежному спорту прыгали на улице в качестве разминки. Они даже не смогли этого сделать! Они могли поставить мировой рекорд, но не могли играть в чехарду.
Так что, если вы профессиональный хоккеист, выходите на пенсию и решаете заняться карате, у вас может получиться. Но ты никогда не сможешь быть таким же хорошим, как тот, кто начал заниматься карате до 12 лет, даже если ты спортсмен мирового класса.
За 27 лет я тренировал только одного спортсмена, у которого была координация, позволяющая добиться высоких результатов в двух разных видах спорта. Он был Майклом Джорданом в волейболе. При росте 6 футов 4 дюйма он мог сделать сальто назад на дальнем бревне. В тот день, когда он попал в национальную сборную по волейболу, его также призвали в национальную сборную по баскетболу. По сути, он мог выбирать, каким элитным видом спорта он хочет заниматься.
Бо Джексон тоже был уродом природы, но опять же, он, вероятно, был ребенком, который в юном возрасте играл и в футбол, и в бейсбол.
Важно знакомить детей с как можно большим количеством видов спорта до 12 лет. Примерно в 12 лет они уже достаточно взрослые, чтобы решить, что для них лучше. Но до 12 лет вы никогда не должны специализироваться на детях. Моя собственная дочь занимается кемпо-карате, но она также занималась фигурным катанием, гимнастикой, балетом и плаванием.
Венгры провели больше всего исследований по этому вопросу. Наиболее важными навыками для детей являются бег, прыжки, метание и плавание (но не тренируйтесь, как пловец), а также гимнастика. Если вы дадите это своим детям до 12 лет, то они смогут выбирать все, что захотят.