Много или мало повторений при сокращении?
Как мне поднимать тяжести во время диеты? Больше повторений, тренировка в стиле молочной кислоты? Низкое количество повторений с более тяжелыми весами? Есть умные тренеры, которые продвигают оба метода, но какой из них лучше?
Оба работают. Секрет здесь в том, чтобы знать свой тип волокна. Если вы одарен больше, чтобы быть спринтером на 100 метров (преимущественно быстрые сокращения типа IIb), придерживайтесь пяти подходов, много отдыхайте и т. д., когда вы находитесь в фазе сжигания жира.
Если вы прирожденный бегун на 800 метров (преимущественно быстрый тип IIa), придерживайтесь лактатного стиля тренировок.
В состояниях с ограничением калорий, если вы преимущественно быстро сокращаетесь и используете стиль тренировок с большим количеством повторений и высоким содержанием лактата, вы фактически потеряете мышечную массу. Точно так же парень типа IIa потеряет мышечную массу, если будет тренироваться с малым числом повторений.
Так что оба подхода верны; это просто зависит от того, какое вы животное.
Шаги 101
Из всех движений с низким положением тела в большинстве тренажерных залов меньше всего используется степ-ап. Является ли шаг вверх хорошим упражнением?
Ну, проблема в том, что большинство людей делают это неправильно. Они обманывают его, в основном слишком сильно наклоняясь вперед и отталкиваясь нижней ногой. Когда вы отталкиваетесь ногой от пола, нога на блоке или скамье не выполняет большой работы.
Вот хитрость, чтобы не обмануть при подтягивании: просто согните пальцы стопы, стоящей на полу, и держите их согнутыми во время движения. Это мешает вам так легко оттолкнуться от нижней ноги, потому что для того, чтобы оттолкнуться, вы должны держать пальцы ног внизу.
Степ-ап - отличное упражнение, но я предпочитаю приседания. При степ-апе почти нет эксцентрических перегрузок. Вы в принципе не можете делать медленное понижение темпа, когда делаете шаг вниз. Если вы можете, то вы должны присоединиться к цирку!
Что касается высоты скамейки или ступеньки, вы можете подняться очень высоко. Максимум, на что вы можете подняться, это когда скамья настолько высока, что вы стоите на носочках. Это называется тройным прыжком, и оно больше задействует VMO и подколенные сухожилия. По сути, это просто сверхвысокий шаг вперед. Главное, чтобы ваше колено не подгибалось, когда вы делаете шаг вперед.
Вы можете чередовать ноги или неподвижно держать одну ногу на скамье, пока не сделаете желаемое количество повторений. Однако обычно переменный стиль лучше всего подходит для спортсменов, которые близки к соревнованиям. Теперь, если вы хотите дольше находиться в напряжении, используйте статический метод, при котором нога на скамье остается на месте.
Подниматься на ступеньки можно со штангой либо на спине, либо на ключицах, либо с гантелями. Это все хорошие вариации. Тем не менее, когда времени мало, приседания - гораздо лучшая альтернатива.
The Bradford Press: Ho Hum
Что вы думаете о жиме Брэдфорда для плеч, когда вы просто переносите штангу с одной стороны шеи на другую, не выжимая ее полностью над головой?
Честно говоря, я никогда не использовал это в своей практике. Ничего особенного в этом нет. Я просто считаю, что есть другие упражнения, которые работают лучше. У большинства людей настолько низкий уровень гибкости вращательной манжеты плеча, что это упражнение в любом случае для них нецелесообразно.
Большой, Толстый и Жилистый
Есть ли какая-то польза в прямой тренировке шеи? Как ты вообще это тренируешь? Я хочу шею этого парня (см. фото!)
Есть ли в этом польза? Да. Если вы занимаетесь контактными видами спорта - футболом, боевыми искусствами, регби, хоккеем, - то тренировка шеи - это, по сути, страховой полис. Если вы водите мотоцикл, вперед, тренируйте шею!
По моему опыту, чем больше вы тренируете шею, тем сильнее становится ваша верхняя часть тела. В наши дни есть несколько хороших тренажеров для тренировки шеи. Мой любимый стал моей Атлантидой.
Hammer тоже хорошо справляется со своей машиной для шеи.
Вы можете спросить: «А как насчет олдскульного оголовья?» Проблема в том, что сложно подобрать кривую силы.
Теперь шея растет очень быстро из-за большого кровоснабжения, что приводит к быстрому восстановлению после тренировок. Шея в основном состоит из медленно сокращающихся мышц, хотя есть и исключения из этого правила.
Интересно, что за эти годы я обнаружил, что если у вас быстросокращающиеся разгибатели шеи, то они являются отражением всего тела. Я протестировал обладателя мирового рекорда в молотке, и сила его шеи была самой высокой из всех, что я когда-либо регистрировал. У людей, рожденных сильными, мышцы шеи быстро сокращаются.
Неделю спустя я тестировал чемпиона мира и призера Олимпийских игр по конькобежному спорту, и при 85% от максимума он выполнил более 200 повторений. Единственная причина, по которой мы остановились на 200, заключается в том, что мой уровень сахара в крови был настолько низким из-за того, что я ждал, пока он закончит, что я сказал: «Черт возьми, пойдем в ресторан!» Его шея явно дергалась медленно, и он мог бы сделать 250 повторений.
Правила обучения кабелю
Когда вы, тренеры, говорите избегать тренажеров, учитываются ли канатные тренажеры?
Кабели - это, по сути, перенаправленные гантели. На мой взгляд, тросы - это то же самое, что и свободные веса, плюс они позволяют перенаправить сопротивление там, где гантели ограничены.
Для некоторых упражнений лучше использовать тросовые блоки. Например, при тренировке вращательной манжеты вы очень ограничены в углах, которые вы можете тренировать при использовании гантели. Однако варианты безграничны при использовании шкива.
Многофункциональный кабельный блок - это то же самое, что и гантель. Я не считаю это "машиной".
Насколько вы токсичны ?
В прошлых статьях вы говорили о некоторых невыявленных состояниях, которые могут сдерживать людей в тренажерном зале (пониженная кислотность желудка и т. д.). Какие-либо другие состояния или проблемы, которые вы часто видите?
Одним из примеров может быть токсичность тяжелых металлов. Кроме того, токсичность пластмасс. Если парень спрашивает свою девушку, не полнят ли его штаны, значит, у него проблемы с эстрогеном, которые могут быть вызваны пластикой. Когда мы проверяем людей на токсичность, мы обнаруживаем, что в их телах много пластика. Это влияет на щитовидную железу, а пластмассы имитируют эстроген.
Далее, дефицит минералов может остановить практически весь прогресс. Некоторые люди усердно тренируются, но никогда не могут накачать свои мышцы, как бы хорошо они ни питались. Это часто вызвано дефицитом молибдена. Я вижу это примерно у 10% людей, которые приходят на комплексный метаболический профиль. Вы сажаете их на молибден, и они снова набирают вес.
Чтобы пройти тестирование на токсичность тяжелых металлов, токсичность пластмасс или дефицит минералов, вам необходимо обратиться к врачу функциональной медицины. Лучшее место, чтобы найти его, - это www.acam.org, сайт Американского колледжа развития медицины.
И кстати, если у вас нет денег, не беспокойте этих врачей. Если у вас нет от тысячи до четырех тысяч долларов для инвестирования, даже не беспокойтесь. Стоимость зависит от проведенных тестов. Если вы выросли в Нью-Йорке, вы можете заплатить до четырех тысяч, потому что вы, вероятно, очень токсичны. Если вы выросли на Фиджи, у вас не будет проблем.
Тест на пластик на самом деле дешевый, около 155 баксов. Вы просто мочитесь на лист бумаги, и они могут сказать, какой пластик у вас внутри. У многих людей эта проблема возникает из-за того, что они разогревают пищу в пластиковых контейнерах в микроволновой печи, едят много упакованных продуктов и пьют воду из переработанных пластиковых бутылок. Средний американец потребляет 150 мкг пластика в день.
Ваши гены не созданы для детоксикации пластика; они не знают, что с ними делать. Вот почему во Флориде аллигаторов подвешивают, как выключатель света (инфантильный пенис) - в воде так много пластика, который конкурирует с андрогенами. Переработка может быть полезна для окружающей среды, но не для вашей внутренней среды
Подходящие представители для Hammies
Правда ли, что подколенным сухожилиям нужно меньше повторений для гипертрофии, чем другим группам мышц?
Это правда, если вы тренируете их как сгибатели колена. Если вы тренируете их как разгибатели бедра, вам следует делать больше повторений.
Итак, делайте мало повторений в тренажере для сгибания ног и больше повторений в становой тяге на прямых ногах, румынской мертвой тяге, обратной гиперэкстензии и разгибании спины. Причина этого в том, что когда вы работаете с разгибателями бедра, вы также работаете с ягодичными мышцами и мышцами, выпрямляющими позвоночник, а это, как правило, мышцы с большим числом повторений.
Другими словами, если вы используете тренажер для сгибания ног, вы должны делать восемь повторений или меньше. Кому-то с более высоким тренировочным возрастом может потребоваться только три повторения, но используйте большее количество подходов, например, 10 подходов по 3.
Единственная проблема тренажера для сгибания ног заключается в том, что он не обеспечивает достаточный вес для некоторых спортсменов. Мне пришлось попросить Atlantis изготовить для меня специальный тренажер, потому что мои спортсмены были слишком сильны для того веса, который обеспечивался на обычном тренажере для сгибания ног. До этого у меня были спортсмены, которые могли поднять весь стек одной ногой!
Мне тоже нравятся тренажеры Strive, но я помню, как однажды у меня был Марти Лапойнт из Чикаго Блэкхокс в тренажерном зале Biotest. У машины было максимальное количество дисков, с которым она могла справиться, но он был настолько мощным, что при каждом повторении машина двигалась вперед. У Тима Паттерсона был сердечный приступ!
Эффект Шока
Можете ли вы действительно «шокировать» мышцы, чтобы они росли? Бодибилдеры старой школы часто использовали этот термин, но правда ли это?
Да, я думаю, что это все еще правда. На самом деле, если что-то не растет, вы можете тренировать это три дня подряд.
У меня был бодибилдер национального масштаба, который не мог поставить ноги. При его росте он должен был весить 240, а не 210. Я заставил его тренировать ноги девять раз в неделю, и через четыре месяца он весил 242.
Один из моих старых наставников говорил мне: «Если ты не делаешь прогресса, перетренируйся до депрессии, а потом возьми пять дней отдыха. Тогда ты будешь расти».
Предположим, вы парень, у которого нет широчайших – вы широки, как чертов карандаш. Тренируйте широчайшие три дня подряд. Повторы могут выглядеть так:
- День №1: 6-8 повторений
- День №2: 10-12 повторений
- День №3: 20-25 повторений
Тогда возьмите выходной и тренируйте остальные части тела в течение недели. Что касается упражнений, вы будете менять упражнение на широчайшие каждые три дня.
Помните, гипертрофия – это биологическая адаптация к биологическому стрессу. Если что-то вас не убивает, то чем больше вы на него надавливаете, тем лучше оно приспосабливается. Если калибр.22 не работает, используйте калибр.50.
В научной литературе подтверждается, что вы можете тренировать мышцу до девяти раз в неделю, если вы даете ей некоторое время для отдыха. Другими словами, если вы не тренируетесь до депрессии, это не сработает.
Помните правило 20%. Допустим, вы можете выжать 300 фунтов в пяти подходах. Тренируйтесь до тех пор, пока не сможете делать только 240 подходов по пять подходов. Другими словами, контролируемая перетренированность. Возьми пять выходных, и когда ты вернешься, ты пожмешь 330 фунтов.
Еще один способ, хорошо работающий для развития силы, – это тренироваться с одиночными упражнениями (10-12) пять дней подряд с одним и тем же движением. Возьмите два выходных и получите личный рекорд.
Проблема в том, что у большинства людей нет на это смелости. Они не будут перетренироваться до такой степени и впадут в панику, когда сбросят всего пять фунтов на скамейке. Им нужен тренер погонщиков рабов, чтобы заставить их это сделать. Вы должны достичь этого 20-процентного падения. Когда ты появляешься в спортзале и начинаешь плакать без причины, ты там.
Я делал это с горнолыжными командами. Это одни из самых сильных спортсменов, потому что они используют свои ноги каждый день во время катания на лыжах, а потом я приводил их в спортзал и говорил: «Хорошо, грызуны подушки, вам нужно приседать сегодня утром и делать становую тягу сегодня днем!» У них не будет выходных. Затем мы возили их на пляж на пять дней, и они возвращались, чтобы построить дом. Это работает.
Соль Земли
Соль: хорошо это или плохо для нас, дураков-тяжелоатлетов?
Я постоянно получаю вопросы о соли. Там много путаницы. Некоторые говорят, что соль - это чума, которую нужно избегать, а некоторые говорят, что нам нужно больше ее в нашем рационе.
Как всегда, я верю в тщательное рассмотрение всего, что мы вкладываем в наши тела. Вот некоторые моменты, которые следует учитывать при использовании соли в вашем рационе:
- Современная соль подобна сахару и большинству потребляемых масел: очень очищенный продукт, очень далекий от своей первоначальной формы, отсюда и его токсичность.
- Потребление соли должно быть индивидуальным. Хотя ограничение соли может эффективно бороться с прыщами, оно будет иметь катастрофические последствия для тех, кто пытается оправиться от усталости надпочечников. У некоторых генотипов соль может усугубить остеопороз.
- Чем больше белка вы потребляете, тем больше соли вам нужно. В каждом комплексном метаболическом профиле, который я делаю, я всегда обнаруживаю, что натрия мало у тех, кто употребляет много белка.
- Чем больше приготовленной пищи вы едите, тем больше соли вам нужно для активации определенных кишечных ферментов. Вот почему традиционная китайская еда имеет тенденцию быть соленой, поскольку китайцы едят очень мало сырой пищи. Это полная противоположность инуитам, которые по-прежнему придерживаются своей традиционной диеты, богатой сырой пищей.
Если вам необходимо использовать соль, при выборе лучшей марки следует учитывать следующие факторы:
- Соль должна иметь цвет. Избегайте этого мягкого белого материала. Соль должна быть розовой, красной, бежевой или серой. Это означает, что он содержит микроэлементы и не подвергался глубокой обработке.
- Он также должен быть доступным. Она не обязательно должна быть из Тибета, собрана буддийским монахом с группой крови AB, который занимается тазовым дном, прежде чем наклониться, десятым из четырнадцати детей, рожденных в полнолуние, и т. д. Хорошая соль легко доступна в любом магазине здоровой пищи.
- Кельтская морская соль - отличный бренд, которым я пользуюсь уже много лет. Этот тип соли состоит из 82% хлорида натрия и 14% других минералов, причем наибольшую часть составляет магний. Если вы живете на Гавайях, гавайская соль Красного моря - отличный вариант. Йод, содержащийся в окрашенных солях, долго сохраняется в тканях, в отличие от очищенного из супермаркетов.
Всем нам нравится регулярно добавлять немного вкуса в пищу. Если вы используете соль, я призываю вас быть разборчивыми и учитывать вышеперечисленные факторы.