Ветеринарам нужно меньше повторений
В: Правда ли, что более опытным лифтерам требуется меньше повторений для гипертрофии (роста массы)? Имеет ли значение тренировочный возраст?
А: Да. Что происходит, так это то, что большинство приростов гипертрофии обычно происходит между 70 и 85% от макс. (Это грубое чрезмерное обобщение, но мы можем использовать его как эмпирическое правило.) Теперь нетренированный человек сделает от 7 до 12 повторений в этом диапазоне, но для продвинутого атлета это всего 4-6 повторений. Если вы опытны и неврологически эффективны, количество повторений, которое вы можете сделать с заданным процентом от максимума, на самом деле снижается.
Теперь в литературе есть некоторые данные, противоречащие этому, но большинство из них согласны с тем, что количество повторений, которое вы можете выполнить с заданным процентом от максимума, уменьшается с тренировочным опытом, особенно если спортсмен тренировался правильно. Это особенно верно, если уровни максимальной силы сильно возросли, как в жиме лежа без предварительного сгиба с двойным весом.
О каком стаже тренировок идет речь? Примерно три года. Опять же, это при условии, что вы правильно тренировались.
Очень одаренные лифтеры могут гипертрофироваться в 2-3 повторениях, но они должны делать больше подходов; порядка 10 или около того. Таким образом, неопытный парень может нарастить мышцы за 3 подхода по 10 повторений, но через три года он сможет нарастить мышцы за 10 подходов по 3 повторения.
Многие спортсмены также очень хорошо выполняют 10 подходов в одиночном разряде, затем 3 подхода по 3-5 повторений, когда нервная система возбуждается. Эти синглы будут тем, что некоторые люди называют "почти максимальными" синглами. Итак, если ваш одноповторный максимум в упражнении составляет 100 кг, то вы должны выполнить 10 синглов с весом 97,5 кг.
Правильные приседания в машине Смита?
В: Тренер в моем спортзале говорит, что машина Смита подходит для целей бодибилдинга, если вы держите пятки под грифом, как при приседаниях со свободным весом. Он говорит, что машина Смита опасна только тогда, когда вы выдвигаете ноги вперед. Это правда? Кроме того, эта штука хороша?
A: На самом деле он прав, что менее вредно, если держать пятки под перекладиной, но когда дело доходит до травмы, это вопрос многократного воздействия. Один трехнедельный цикл приседаний в машине Смита с пятками под грифом в год - это нормально; Не думаю, что кому-то порвется коленная чашечка, но я бы не стал делать это упражнение основным.
Теперь бодибилдерам плевать на функции, поэтому они могут делать все, что хотят.
Но большинство людей хотят, чтобы эта сила передавалась во все, что они делают, любят ли они кататься на коньках или заниматься виндсерфингом. По этой причине я не люблю тренировки на тренажере Смита.
Что касается станка Body Craft (показан ниже), да, он лучше, потому что позволяет двигаться в 3D.
Лучшие упражнения с ловушками
В: Все бодибилдеры, которых я знаю, пожимают плечами для трапеций, но я читал, что взрывные движения в олимпийском стиле на самом деле лучше. Что это?
A: Для максимального развития ловушек используйте оба. Однако проблема со шрагами со штангой заключается в том, что большинство людей ограничивают диапазон движений. Если вы собираетесь делать шраги, лучше всего делать их с гантелью одной рукой за раз, чтобы у трапеции было больше диапазона на несколько дюймов. Делайте это в течение трех недель, а затем чередуйте с упражнениями в олимпийском стиле, такими как взятие на грудь или силовой рывок.
Проблема в мире силовых тренировок заключается в том, что люди становятся слишком догматичными. Это почти как дебаты, которые происходят в боевых искусствах. «Каратэ лучше дзюдо. Нет, айкидо лучше карате». Если я на земле, карате ни хрена не делает. Если я нахожусь в переполненном баре, айкидо ни хрена не делает. Вы всегда выбираете инструмент, который подходит для данного времени.
Что лучше, приседания со штангой на груди или приседания со спиной? Это тупой спор. Это как смотреть на мир через соломинку. Используйте лучший инструмент на данный момент.
Когда хорошие упражнения становятся плохими
В: Есть ли какие-нибудь упражнения настолько глупые или опасные, что вы бы выбросили их из ящика с инструментами?
A: Подборка с гантелями!
Это самое бесполезное упражнение, предписанное на планете. Фактически, любой, предписывающий это, должен быть обвинен в уголовном преступлении. По сути, это один из лучших способов получить травму. Многие практикующие АРВТ лечили тренеров по силовой подготовке, которые были достаточно глупы, чтобы прописать их себе, а также спортсменов, которым не повезло, что им их прописали.
Есть несколько причин, по которым силовые взятия на грудь с гантелями вредны:
- Диаметр пластины гантели ставит снаряд впереди центра тяжести, что увеличивает нагрузку на диски намного больше, чем у штанги.
- Мышцы плеча, которые, скорее всего, будут напряжены при силовых подъемах с гантелями, - это малая круглая и подостная. Напряжение возникает из-за того, что тело пытается стабилизировать гантели, когда они падают к плечам в последней части захвата.
- Улавливающая часть приводит к быстрому перенапряжению мышц предплечья, что приводит к уродливым формам локтя игрока в гольф и теннисного локтя.
По сути, силовые подъемы на грудь с гантелями – это как молоток с гибкой резиновой ручкой в вашем ящике для инструментов! Это плохой инструмент.
Рывок с гантелями - это то же самое. Зачем подвергать плечо чему-то, что может вызвать сильную травму, когда есть другие упражнения, более эффективные и гораздо более безопасные? Я знаю людей в индустрии, которые продвигают силовой рывок одной рукой и в том же предложении говорят мне, что им делают операцию на плече в пятый раз. Чувак, может это не очень умно!
Другой тренер, которого я знаю, рекомендует разгибать ноги перед приседанием, и у него было 26 операций на колене. Неужели он ничему не научился?
Итак, худшие упражнения – это толчок с гантелями на грудь и рывок гантели одной рукой. Я не знаю ни одного успешного силового тренера, который бы их использовал. Многие из этих упражнений - просто уловки, которые не приносят особого результата, кроме травм.
Многие люди говорят, что вертикальный ряд также следует выбросить из ящика для инструментов. Я не против вертикальной тяги, если она выполняется с помощью веревки, привязанной к орудию, которое вы собираетесь поднять. Это избавляет запястье от большого напряжения, что в конечном итоге спасает ваше плечо.
Вы также можете использовать низкий тросовый шкив с веревкой. Это позволяет запястью находиться под углом, не нагружающим локтевой нерв. В такой ситуации это неплохое упражнение, если вы поднимаете его в положении, когда локти не выше параллели более чем на два дюйма.
Проблема в том, что у большинства людей, которые делают вертикальные тяги, уже кифотическая осанка; они слишком сильно повернуты внутрь. Это неплохое упражнение, если у вас сбалансированная мускулатура, но ужасное упражнение, если у вас есть какая-либо дисфункция.
Используйте здравый смысл. Если это больно, вам не нужна дюжина исследований, чтобы сказать вам, что это плохое упражнение для вас.
Выбирайте кофе с умом
В: Эй, вы сказали на семинаре, что кофе без кофеина - плохая идея. Почему?
A: Химические вещества, используемые для извлечения кофеина из кофе, оказались сильнодействующими канцерогенами (вызывающими рак). Теперь есть несколько более новых методов, которые предположительно удаляют кофеин без химикатов (процесс Swiss Water), но, в конце концов, пить кофе без кофеина - это все равно, что есть бутерброд с сыром или стейк без белка!
Кроме того, большинство людей, изучающих канцерогены, скажут вам, что две самые важные вещи, которые нужно покупать органически, - это кофе и масло. Это два наиболее химически насыщенных продукта, которые вы можете купить, если не выберете органический. Вы можете получить органический кофе в Whole Foods. В некоторых заведениях Starbucks также есть органические продукты, если вы попросите об этом.
Интересное замечание: если вы посмотрите на исследования кофе, вы обнаружите, что люди, которые не пьют кофе, умирают на пять лет раньше, чем те, кто его пьет. Одна из основных причин, которая была выдвинута для этого, заключается в том, что кофе является одним из немногих продуктов, богатых антиоксидантами, которые потребляет большинство людей.
Кроме того, это единственная горькая трава, которую мы потребляем. Мы знаем, что горькие травы полезны для здоровья желчного пузыря. Итак, выбирайте органический кофе с полным содержанием кофеина.
Мне нужна жопа
В: Мне 24 года, я подумываю об участии в своем первом конкурсе фигурок. Проблема в том, что у меня плоская попа, и она, кажется, становится только хуже, когда я сажусь на диету. Есть какие-нибудь предложения по упражнениям для создания более округлых и полных ягодичных мышц?
A: Соблюдайте диету Дженнифер Лопес. Нет, я шучу. Что касается упражнений, попробуйте этот тройной подход:
- Полные приседания x 6 повторений
- Отдых 10 секунд
- Выпады x 12 на каждую ногу
- Отдохните 10 секунд (используйте это время, чтобы достать селезенку из-под тренажера для икроножных мышц)
- Тяга с гантелями x 25
Пройдет неделя, прежде чем вы снова сможете сидеть на унитазе без боли!
Я обычно прописывал этот же комплекс горнолыжникам на этапе общей подготовки, потому что ягодичные мышцы очень важны при сжатии и поворотах. Я также считаю, что одна из лучших вещей для ягодиц - это работа с санями.
Что на самом деле означает болезненность?
В: Должен ли я болеть в тренажерном зале, чтобы добиться прогресса?
A: Насчет гипертрофии я бы сказал да. Гипертрофия - это биологическая адаптация к стрессору, а стрессор здесь - микроразрывы в мышцах.
Так что я согласен, что это правда, но это одна из причин, по которой вы должны менять свой тренировочный режим каждые шесть тренировок - чтобы получить эту новую болезненность. Но нужно ли вам все время болеть? Нет, но через 48 часов после того, как вы начнете новую программу, вы, безусловно, должны чувствовать боль. Если нет, то вы, вероятно, занимались тренировочной программой Ричарда Симмонса.
Теперь, когда спортсмен достигает пика в конце своего тренировочного этапа, он не хочет болеть. Но когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, то да, после первых двух тренировок у вас должна быть какая-то боль. (Тем не менее, вы не должны стремиться к тому, чтобы заболеть так сильно, что вам понадобится бутерброд с адвилом, чтобы встать с постели.) Следующие четыре тренировки вы адаптируете, а затем к шестой тренировке вы готовы к новой болезненности от чего-то еще.
Правило состоит в том, что программа хороша настолько, насколько хорошо вы адаптируетесь к ней. Изменения в программе не должны быть кардинальными. Например, вы можете сделать приседания со штангой на ширине плеч в течение шести тренировок, а затем перейти к приседаниям со штангой на груди с поднятыми пятками, и вы будете чувствовать боль.
Я знаю одного очень успешного тренера по тяжелой атлетике, который просто заставлял своих спортсменов переобуваться.
Он был парнем из десяти подходов, поэтому он заставлял спортсменов делать десять подходов приседаний в течение трех недель в тяжелой атлетической обуви Adidas, а затем в течение следующих трех недель - в тяжелой атлетической обуви Pignati. Наконец они поднимались в кроссовках.
У спортсменов возникало раздражение каждый раз, когда они меняли обувь. Этого небольшого отклонения было достаточно.
Модуляция биосигнатуры 101
В: Я то тут, то там читаю небольшие заметки о вашей биосигнатурной модуляции. Что именно?
A: По сути, то, где вы храните жир, является показателем вашего гормонального профиля. Например, толщина вашей пупочной складки является отражением вашего уровня кортизола. Это прямое отражение вашего уровня стресса и вашей способности с ним справляться.
Модуляция биосигнатуры может указывать на взаимосвязь между уровнями инсулина, кортизола, щитовидной железы, гормона роста, андрогенов и эстрогенов и каждой соответствующей кожно-жировой складкой.
По сути, это алгоритм. В течение многих лет я собирал образцы крови и сопоставлял участки кожных складок (проверено 12 участков), а также сопоставлял изменения в анализах крови с изменениями участков.
Многие врачи проходят мой курс по модуляции биосигнатур. Например, Марк Хьюстон, доктор медицинских наук, директор Института гипертонии, говорит, что это лучший неинвазивный способ измерения резистентности к инсулину. Кроме того, я буду проводить исследование в военной академии с 3000 испытуемых, сравнивая результаты с декса-сканированием и двумя новыми типами лазерных штангенциркулей, а также множество параметров крови.
Медицинские работники заинтересованы в модуляции биосигнатур, потому что она позволяет им определить гормональный статус человека перед назначением анализов слюны или крови. Это экономит клиенту/пациенту много денег, потому что врач уже знает, что искать. Раньше семинар посещали 98% тренеров; сейчас его принимают 50% врачей. Это наш самый продаваемый семинар.
Кстати, для курса вам понадобятся хорошие измерители жира, которые стоят от 400 до 600 долларов. Билеты на один в Фениксе уже распроданы, но в Чикаго, Торонто и Амстердаме запланированы семинары.