Гряды и боли в пояснице
В: Моя нижняя часть спины немного расшатана, поэтому мне пришлось на некоторое время отказаться от тяги штанги. Это согнутое положение является грубым. Есть подходящие замены?
A: Эта позиция в наклоне часто тяжела для мужчин. (Расслабьтесь, это просто шутки.)
Я большой поклонник тяги штанги и Т-образного грифа, но я также большой поклонник гребли с опорой на грудь. Если я не занимаюсь становой тягой, то делаю больше движений с осевой нагрузкой, таких как версии со штангой и Т-образным грифом. Я делаю это просто для того, чтобы поясничный отдел позвоночника в какой-то степени работал против значительной нагрузки. Важно не уйти от этого совсем.
Но если вам нужны какие-то варианты гребли, которые сводят нагрузку на поясничный отдел к минимуму, тогда я вас понял, бро.
Тяга троса с ремнями для пресса
Если у вас есть лямки для подъема ног, но вы не использовали их для работы со спиной, вы многое упускаете. Особенно, если вы один из тех лифтеров, которые не чувствуют работу своих широчайших из-за сильных бицепсов или склонности тянуть руками во время работы спины. Чтобы по-настоящему задействовать широчайшие, отведите локти назад. Сосредоточьтесь на сокращении.
Тяга каната стоя с растяжкой
Сделайте хорошую растяжку в нижней точке, а затем вернитесь домой: сильно прогнитесь, переходя в концентрическую фазу, и действительно отведите локти назад, а грудь выпятите.
Удержание мышц при диете
Вопрос: Большинство бодибилдеров говорят, что при диете следует ожидать некоторой потери мышечной массы. Ну, я не участвую в шоу по бодибилдингу или что-то в этом роде, но я хочу сохранить как можно больше мышц, пока заново открываю для себя пресс. Есть советы?
A: Вот загвоздка с вашим вопросом: бодибилдеры, особенно натуралы, могут терять мышечную массу, потому что они должны достичь низких однозначных цифр, что означает, что потребление энергии какое-то время очень низкое, а расход энергии высокий. На самом деле нет другого способа по-настоящему разорваться наизнанку.
Но если вы просто хотите похудеть (9-12% жира), то это можно сделать с умом, не опасаясь потери мышечной массы, особенно если вы терпеливы и готовы растянуть потерю жира на более длительный период времени. Тогда потеря мышечной массы может быть значительно сведена к минимуму (если она вообще потеряна), если все сделано правильно.
Первый шаг - просто установить базовый уровень калорийности. Это означает, что количество калорий, которое вам нужно потреблять каждый день, чтобы поддерживать текущий вес. Как только это установлено (и да, вам нужно будет отслеживать калории в течение всего этого времени, если вы пытаетесь делать это правильно), уменьшите ежедневное потребление на 300-500 калорий.
Уменьшение будет происходить за счет потребления углеводов или жиров. Потребление белка никогда не должно опускаться ниже 0,8 грамма на фунт веса тела, а еще лучше поддерживать его на уровне 1 грамма на фунт.
Все это, конечно, заставит вас задаться вопросом: «С чего начать и установить этот базовый уровень?»
Для подавляющего большинства он будет находиться в пределах диапазона массы тела x 13-15. Теперь, если вы посмотрите на это число и сразу же поймете, что оно слишком велико, ответ довольно прост. Уменьшите это. Это просто оценка, чтобы помочь кому-то определить свой диапазон обслуживания.
Для тех, кто не участвует в соревнованиях, или для тех, кто хочет просто стать стройным и не накачанным, я также рекомендую установить порог калорийности: у вас будет определенное количество калорий, ниже которого вы никогда не опуститесь. Всегда. И как только вы достигнете этого уровня, если вы хотите стать стройнее, вы увеличите уровень своей активности, чтобы облегчить дальнейшую потерю жира.
Для большинства людей нижний предел равен массе тела, умноженной на 10. Как только вы дойдете до этой точки, увеличьте кардиотренировки по продолжительности, частоте или по обоим параметрам.
Обзор
- Рассчитайте поддерживающую норму: вес тела x 13-15. (Отслеживайте калории. Выясните это.)
- Сократите ежедневное потребление на 300-500 калорий.
- Никогда не опускайтесь ниже массы тела, умноженной на 10. Вместо этого увеличьте продолжительность или частоту кардиотренировок.
Простые разминки для лифтеров
В: Делаете ли вы какую-либо общую разминку перед подъемом? Большинство олдскульных тупиц несколько минут бегают по беговой дорожке, а затем приступают к работе. Сегодня со всеми этими подготовительными работами, мобильностью, катанием на пене, работой с группой и активацией, я ошеломлен.
A: Вот моя разминка:
- Я иду в спортзал и нахожу штангу или тренажер, на котором хочу начать тренировку.
- Я делаю 20-30 повторений с легким весом в качестве первого разминочного сета.
- Затем я добавляю вес и делаю примерно 15 повторений и продолжаю повторять этот процесс, уменьшая количество повторений, пока не разогреюсь достаточно, чтобы поднять реальный вес.
Вот так я прогрелся за 30 лет. Я не занимаюсь беговой дорожкой или кучей мобильности или активаций. Я не говорю, что вы не должны; Я говорю, что это очень индивидуально.
Конечно, общая разминка на беговой дорожке или другом кардиотренажере может быть полезной. Он пробуждает нервную систему и помогает крови циркулировать по всему телу.
У меня есть проблемы со всей работой по мобильности, которую поддерживают некоторые тренеры и коучи. Они считают, что мобильная работа всегда является ответом. Проблема в том, что люди не задают правильных вопросов. А вот и правильные вопросы:
- Могу ли я выполнять это движение в полной амплитуде без боли?
- Мне нужно больше подвижности, или я просто недостаточно силен, чтобы удерживать определенные анатомические положения во время выполнения движения?
Второй требует, чтобы атлет обладал достаточным самосознанием, чтобы оценить свои собственные недостатки, или иметь достаточно хорошего тренера, который бы видел его и говорил, в чем из них заключается проблема.
Вот пример: у меня было два разных клиента с одной и той же механической проблемой: вальгусная деформация колена при приседе (их колени подгибались внутрь во время концентрической части повторения).
Вальгусная колени
У одного клиента была ужасная гибкость лодыжки и стопы. Его лодыжки вошли в пронацию, как только он вышел из отверстия в приседе. Когда это произойдет, остальная часть кинетической цепи последует этому примеру. Колени согнутся внутрь, а бедра начнут вращаться внутри.
Для лифтеров с этой проблемой решение обычно заключается в увеличении силы и подвижности в стопах, а затем в лодыжках. Затем устраните любые мышечные слабости, вызванные этой проблемой.
Но у него не было достаточного тыльного сгибания стопы и были очень тугие икры, которые можно исправить, просто растянув икры. Другим решением было заставить его пронировать лодыжку, держа гирю в одной руке и отрывая ногу от земли с этой стороны.
Это заставит заземленную лодыжку супинироваться, чтобы сохранить равновесие. Это также укрепляет среднюю ягодичную мышцу на этой стороне в соответствии с правильным рисунком, необходимым для приседания, потому что средняя ягодичная мышца стабилизирует таз.
Другой клиент мог присесть с субмаксимальной нагрузкой без вальгуса. Однако, как только нагрузка увеличивалась, вальгус поднимал свою уродливую голову. В этом случае у него была слабая сила бедра по сравнению с приводящими мышцами.
Решение заключалось в том, чтобы поднять его ягодичные мышцы (среднюю, большую и малую), чтобы они могли удерживать внешнее вращение бедра и поднять его ВМО для улучшения стабилизации колена.
Одна и та же проблема, два разных решения. Одному нужна была подвижность и сила, а другому просто нужно было укрепить некоторые мышечные слабости.
Итак, 10 минут на беговой дорожке - неплохая идея. Оттуда всегда начинайте с пустого грифа для первого движения и делайте с ним 2-3 подхода по 20 повторений. Уже одно это даст вам обратную связь о том, как вы выполняете это упражнение в этот день и как вы себя чувствуете в целом.
Причина, по которой я не делаю всю эту мобильность, предварительную подготовку, активацию, заключается в том, что сами подъемы, выполняемые с полным диапазоном движений и правильно выполненные, дают вам мобильность. Я всегда так делал, и у меня никогда не было проблем с мобильностью.
И, наконец, вам нужна определенная степень напряжения, когда дело доходит до силовых тренировок. Увеличение гибкости без соответствующего увеличения силы снижает стабильность сустава. На планете нет ни одного атлета, которому было бы полезно стать гипергибким или гипермобильным.