Метаболический стресс для размера дельт
В: Кажется, что мои дельты никогда не растут, если я делаю только базовые упражнения, такие как жим над головой. Я должен покончить с ними с помощью некоторых целенаправленных, жгучих упражнений. Это только я? А у вас есть что-нибудь новенькое для финишера плеча?
A: А, вам нравится работать с метаболическим стрессом. Я тоже обнаружил, что для того, чтобы заставить дельты расти, они на самом деле реагируют на большее количество повторений и метаболический стресс немного лучше, чем просто сосредоточение на жиме тяжелых предметов над головой, но для действительно максимального роста необходимы и то, и другое.
Давайте сосредоточимся на метаболическом стрессе. Несмотря на то, что передние дельты часто теряются, потому что «передние дельты получают достаточно работы от груди и дельтового жима», 100-повторный подъем с блина - это деньги для дельт и трапеций. И я имею в виду медиальные дельты тоже. Поверьте мне, они чертовски болят от подъемов блинов на 100 повторений, когда вы поднимаете диск над головой.
Дельта-размахи хорошо работают при большом количестве повторений в моде на метаболический стресс:
Исполнение действительно важно. Что касается подъемной стороны, то это действительно отвод назад – как если бы вы выполняли гибрид тяги лицом и бокового подъема. Поддерживающей рукой вы будете слегка отталкиваться, поднимая другую руку. (Это не вертикальная тяга одной рукой.)
Если вы сделаете это правильно, вы почувствуете это в боковых дельтах и даже в некоторых задних дельтах и трапециевидных мышцах. Включите свет и поиграйте с ним, пока не почувствуете сокращение.
Гигантские наборы - еще один способ еще больше увеличить количество метаболитов и стимулировать рост новых дельт. Это отличный гигантский набор, который тренер Кассем Хэнсон использует для тренировки дельт:
- Подъем Y: 8-10 повторений
- Боковой подъем на тросе: 6-8 повторений
- Жим на тросе: Максимальное количество повторений
Вот еще один гигантский набор, который стоит попробовать. Это довольно просто, но ужасно больно:
- Возьмите несколько гантелей и сделайте 25 повторений подъемов в стороны.
- Немедленно возьмите пару гантелей потяжелее и сделайте 15 повторений.
- Возьмите еще более тяжелую пару и сделайте 10 повторений.
- Отдохните 2 минуты и поменяйте местами.
Итак, схема повторений выглядит так: 25-15-10, а затем 10-15-25.
Жим ноги для размера
В: Многие тренеры говорят, что жим ногами бесполезен, но я никогда не видел крупного бодибилдера, который бы его не использовал. Каково ваше мнение?
A: Не знаю, кто из тренеров так говорит. Может быть, один из тех «функциональных» тренеров, у которых люди балансируют на швейцарском мяче, жонглируя парой карликов?
Вот что смешного в этих клоунах – им пришлось изменить термин на «функциональная сила», потому что, как можно догадаться, жим ногами и другие тренажеры на самом деле можно использовать для наращивания силы!
Поэтому они не могли сказать: «Ну, машины не развивают силу». Ясно, что они делают. И даже не заставляйте меня говорить о придурках, которым не нравится машина Смита, потому что она «привязывает атлета к определенному паттерну и делает его более опасным» или потому что она «не работает со стабилизаторами». Овцы.
Где я был? Ах да, жим ногами. В 2012 году исследователи провели исследование силовых тренировок пожилых женщин с использованием всех тренажеров. Жим ногами, разгибание ног и т.д. Через 12 недель у всех этих замечательных дам увеличилась прыгучесть. И количество приседаний с собственным весом, которые они могли сделать за 30 секунд, увеличилось на целых 18 повторений.
Звучит функционально, правда?
Существует множество исследований, в которых жим ногами используется для определения увеличения силы в реальной жизни (бег, ходьба, прыжки и т. д.) практически во всех демографических группах. Все они в конечном итоге показывают одно и то же. Если вы станете сильнее в жиме ногами, вы получите более сильные квадрицепсы в реальной жизни, а не квадрицепсы в стиле Матрицы, которые существуют только в виртуальной реальности.
Кроме того, существуют десятилетия анекдотических свидетельств практически каждого опытного лифтера на планете, который выполнял тяжелые подходы жима ногами в течение продолжительных периодов времени. В итоге они получили большие и сильные ноги.
Немногие вещи раздражают меня больше, чем догматичные силовые тренеры, которые верят, что ответ на любой вопрос существует в стойке для приседаний. Это не так.
Кардио для сильных парней
В: Насколько важны кондиционирование/кардио, если моя главная цель – просто стать сильнее? Есть ли минимальный уровень? Чем ты занимаешься?
A: Вы можете стать сильнее, чем когда-либо, не делая кардио. На самом деле, вы можете быть одним из тех удивительно толстых сильных нерях, какими я когда-то был.
И вы можете нести всякую чушь вроде: «Все, что больше 5 повторений, - это кардио!» Это брачный зов сильно не в форме пауэрлифтера и тех, кто не участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, но все еще называет себя пауэрлифтерами.
Моей любимой историей был случай, когда мне пришлось идти через большую парковку и остановиться на полпути и прислониться к машине. Вы знаете, чтобы позволить моей поясничной помпе утихнуть. Я не скучаю по тем дням.
Теперь, если вы занимаетесь защитным пауэрлифтингом, вы скажете что-то вроде этого: «Меня не волнует пресс! Меня волнует только сила! И у меня больше рычагов, когда я тяжелее!»
Ты имеешь в виду, когда потолстеешь. Ладно, толстяк, знаешь, что еще улучшает твои рычаги? Больше мышц. И это также «функционально», потому что, знаете ли, именно мышцы поднимают гребаный вес. Жир так не делает.
Честно говоря, сейчас я вижу много подтянутых и поджарых пауэрлифтеров. Очевидно, вам не нужно становиться супер толстым, чтобы стать сильным. Кто знал? Также следует отметить, что как только я решил заняться серьезной кондиционной работой, я почувствовал себя лучше в целом и стал работать лучше. На самом деле, я сделал личный рекорд как в становой тяге, так и в жиме лежа на обратном пути ВНИЗ по весу.
Так насколько важно кардио? Если вы хотите чувствовать себя прекрасно и лучше восстанавливаться, то это очень важно. Стабильное кардио имеет потрясающие восстанавливающие эффекты как для настроения, так и для самочувствия. А интервалы помогут повысить работоспособность в тренажерном зале. Вот разбивка:
- Интервалы=Вы можете выполнять больше работы и меньше отдыхать между подходами.
- Низкоинтенсивное кардио=Вы можете быстрее восстанавливаться между тяжелыми тренировками.
Я рекомендую, чтобы 80% вашей кардиотренировки приходилось на устойчивые низкоинтенсивные нагрузки. Лучше всего гулять на свежем воздухе, потому что это снижает тревогу и стресс. Попробуйте 30-45 минут с частотой сердечных сокращений 120-130 ударов в минуту.
Для интервалов я всегда любил спринты. Попробуйте пробежать 40-60 ярдов на 80% полной скорости. Вы не пытаетесь быть здесь Усэйном Болтом. Я тоже. Мой отдых - это всего лишь 40-60 ярдов назад.
Если вы плохо разбираетесь в математике, это означает, что вы будете выполнять 4 устойчивых сеанса на каждый 1 интервальный сеанс. Причина в том, что интервальная работа требует восстановления. Слишком большое его количество будет увеличивать усталость и снижать эффективность в тренажерном зале, а не улучшать ее.
Фото: Алора Гроффитс
Как избежать смущения на соревнованиях
В: Я хочу выступить в этом году на шоу по бодибилдингу, и все в спортзале сказали, что я должен использовать стероиды, иначе я опозорюсь. Сумасшествие в том, что мне сказали то же самое, когда я думал о соревнованиях по пауэрлифтингу. Я говорю о МЕСТНЫХ выставках и встречах. Так ли распространено употребление наркотиков? Действительно ли «естественные» соревнования естественны?
A: Подождите, давайте немного повременим. Позвольте мне объяснить вам, как это на самом деле работает: когда вы проводите соревнования по пауэрлифтингу, все там будут дружелюбны, поддерживать и ободрять. И это не сарказм.
Люди, участвующие в соревнованиях, в основном сосредоточены на своих упражнениях и собственных выступлениях. Они обычно тоже нервничают, даже бывалые ребята. Парни там соревнуются друг с другом за мировые рекорды, но они будут смотреть на то, что кто-то еще ударил, чтобы позвонить о своих попытках.
Остальные 99% людей на встрече просто хотят преуспеть для себя. Появляйтесь, веселитесь, заводите новых друзей. Хватит париться о других вещах.
Ах да, и открытый свет. Единственным человеком, над которым я когда-либо смеялся на соревнованиях, был этот конкретный клоун, который проехал весь путь от Нью-Джерси до Уичито, штат Канзас, только для того, чтобы делать жим лежа.
- Я: «Какая у тебя лучшая скамья?»
- Он: «365».
- Я: "Круто. С чего ты открываешь?"
- Он: «365».
В этот момент я попытался уговорить его свести свой опенер к чему-то менее эгоистичному. Он отказался. «Нет, чувак, со мной все будет хорошо».
Его высокомерие сломило его. Он промазал 365 все три раза. Я часто задавался вопросом, на что похожа та поездка на машине обратно в Джерси?
Что касается бодибилдинга
Это немного другое. Вы не хотите быть тем парнем, который появляется и освещает все социальные сети (приглушенные?) Ролики, потому что никто не может сказать, что вы когда-либо тренировались, сидели на диете или даже загорали хоть один день в своей жизни.
Если вы собираетесь пойти по этому пути, серьезно отнеситесь к своей физической форме. Плохая физическая форма в бодибилдинге - это то, что означает большие итоги в пауэрлифтинге. Даже если вы не выиграете, люди всегда чертовски уважают тех, кого действительно обчистили.
Что касается наркотиков
Некоторые люди, соревнующиеся в проверенных федерациях, являются естественными, а некоторые нет. Есть некоторые уроды, которых постоянно обвиняют в употреблении, которые также постоянно проходят тесты на наркотики.
Прохождение теста на наркотики не означает, что вы натурал; это просто означает, что вы прошли тест на наркотики. Но если кто-то постоянно проходит тесты на наркотики, я дам им презумпцию невиновности.
По большей части мне было все равно. То, что делал кто-то другой, никак не влияло на то, что я мог принести к столу, прийти на встречу или показать день.
Если вы хотите конкурировать, конкурируйте и сосредоточьтесь на процессе. Сосредоточьтесь на своих усилиях, чтобы показать себя с лучшей стороны на шоу или в день встречи. Самое главное, наслаждайтесь этим. Если тебе это не нравится, то какой в этом смысл?