Насыщенные жиры: реальная история
Вопрос: Что можно сказать в заключение о насыщенных жирах?
Ответ: Спрашивать о насыщенных жирах все равно, что спрашивать о войне в Ираке: ответ, который вы получите, полностью зависит от того, кого вы спросите.
Раз уж вы спросили меня, я выскажу свое мнение, но будьте уверены, что если вы спросите диетолога из Степфордской жены, вы получите совершенно другой ответ. Конечно, если бы вы были из тех, кто слушает этих идиотов, вы, вероятно, не читали бы мою колонку.
В течение многих лет главный аргумент против насыщенных жиров заключается в том, что они повышают уровень холестерина, который, в свою очередь, «вызывает» сердечные заболевания. Но важность холестерина как основного фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний начинает подвергаться сомнению. И дело в том, что насыщенные жиры иногда повышают уровень холестерина, а иногда нет, и в конечном итоге это может даже не иметь значения.
В 2008 году Американское общество бариатрических врачей совместно с Обществом метаболизма провело в Аризоне двухдневную конференцию под названием «Насыщенные жиры и сердечные заболевания: каковы доказательства»? Я присутствовал на той конференции, в которой участвовали одни из самых умных исследователей, занимающихся этим вопросом, и я могу подытожить ответ на вопрос "Каковы доказательства?" для вас в двух словах: Немного.
На мой взгляд, «судьба» насыщенных жиров в организме полностью зависит от того, что еще съедено. Если вы придерживаетесь высокоуглеводной диеты, эффект насыщенных жиров действительно может быть вредным, но если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, это совсем другое дело.
«Если углеводов мало, инсулина мало, а насыщенные жиры усваиваются более эффективно», - сказал Джефф Волек, доктор философии, доктор медицинских наук и один из ведущих исследователей в области сравнения диет. «Когда углеводов мало, вы сжигаете насыщенные жиры в качестве топлива, а также производите их меньше».
Итак, ешьте намного меньше углеводов и сахара, и, возможно, не имеет значения, сколько насыщенных жиров вы едите.
На мой взгляд, одна из причин, по которой насыщенные жиры демонизируются, заключается в том, что большая часть исследований в области питания и болезней объединяет насыщенные жиры с трансжирами. До относительно недавнего времени трансжиры даже не представляли проблемы для здоровья, и на протяжении десятилетий исследователи не различали их при изучении моделей питания.
Почему это важно? Потому что искусственные трансжиры на самом деле являются отродьем Сатаны. Они явно повышают риск сердечных заболеваний и инсульта и, по словам профессоров Гарварда Уолта Уиллетта и Альберто Ашерио, являются причиной 30 000 преждевременных смертей в год.
Еще одна причина, по которой насыщенные жиры имеют такую плохую репутацию, заключается в том, что большая часть насыщенных жиров, которые потребляют люди, поступает из очень сомнительных источников. Жареная пища - не лучший способ набрать вес в вашем рационе. Ни переработанные мясные деликатесы, ни обработанная гормонами говядина. Но насыщенные жиры здоровых животных, таких как говядина или баранина травяного откорма, или насыщенные жиры в органическом сливочном масле или в яичных желтках - это совсем другая история.
Я никогда не видел ни одного убедительного доказательства того, что насыщенные жиры из цельных пищевых источников, подобных тем, которые я только что упомянул, оказывают единственное негативное влияние на сердечные заболевания, здоровье или смертность, особенно когда они являются частью диеты с высоким содержанием растительной пищи, антиоксидантов, клетчатки и других полезных вещей, которые вы можете есть на диете с контролируемым содержанием углеводов!
Итак, каков вердикт? Хотя могут быть определенные случаи, когда насыщенные жиры могут быть проблемой - например, те, у кого ген ApoE4 делает их более восприимчивыми к болезни Альцгеймера, похоже, выигрывают от избегания слишком большого количества насыщенных жиров - для большинства людей здоровая диета с умеренными калориями и низким содержанием сахара не должна иметь никаких проблем с насыщенными жирами из цельных пищевых источников.
Конечно, это не помешает диетологам продолжать рассказывать нам, как «диета с низким содержанием жиров предотвращает сердечные заболевания», но неудобные факты никогда не останавливали Американскую ассоциацию диетологов!
Привет, дорогая
Вопрос:Некоторые люди утверждают, что мед – это здоровая пища. Это действительно полезно для вас или это просто больше сахара?
Ответ: Здесь два отдельных вопроса:
- Мёд полезен?
- Мёд просто больше сахара?
Сначала возьму второй. С точки зрения вашего тела, мед - это сахар, простой и понятный.
С точки зрения гликемического воздействия – как быстро еда поднимает уровень глюкозы в крови до потолка – не имеет большого значения, поглощаете ли вы сахар турбинадо, «сахар в сыром виде», выпаренный тростниковый сок, сироп из коричневого риса, мед или любую из семидесяти миллиардов вариаций на эту тему, включая, кстати, последнее увлечение «здоровыми» самозванцами: нектар агавы сироп, состав которого даже хуже, чем у кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы!
Итак, если вы пытаетесь отказаться от сахара, мед имеет значение. Но первый вопрос – это хорошо для вас? – немного сложнее и зависит от вашего определения «милая».
Если под "милый" вы имеете в виду дерьмо, которое вы покупаете в супермаркете, которое продается в симпатичной маленькой пластиковой бутылочке, похожей на плюшевого мишку, ответ будет "не в вашей жизни!"
Если под "мёдом" вы подразумеваете сырой, нефильтрованный, сырой, непастеризованный органический мёд, ответ "может быть".
Хотя оба вида меда действительно повышают уровень сахара в крови примерно одинаково, это не означает, что они идентичны по питательности. Сырой, необработанный мед - прямо из сот - содержит ряд питательных веществ и ферментов и является настоящей цельной пищей, хотя и сладкой. Если у вас нет проблем с сахаром в крови, сырой мед можно разумно использовать в качестве подсластителя.
Вообще говоря, чем тверже мед, тем лучше. Сила кристаллизации (твердость) определяет уровень живых питательных веществ и термочувствительных ферментов. Некоторый необработанный мед даже продается с частью сот в банке. Настоящий мед также содержит флаваноны, флавоны и флавонолы, известные своей антиоксидантной активностью.
Две компании, производящие необработанный мед, которые мне нравятся, это Really Raw Honey и Tropical Traditions.
Но помните, обработанный мёд, такой как медвежий медвежонок, - это просто еще одна высокоочищенная пища, из которой были выварены все полезные вещества, не оставляющие ничего, кроме сладкой на вкус золотистой жидкости, которая по сути так же полезна для вас, как замороженные хлопья!
Поддельные «здоровые» продукты
Вопрос:Что такое еда, которую едят преданные любители спортзала, которую им не следует есть? Другими словами, что такое обычная «притворная» здоровая пища?
Ответ: Я подумал, что это потрясающий вопрос для моей неофициальной группы экспертов, и ни один из них не колебался высказать свое мнение, все они хорошие.
Грегг Аведон, одна из самых успешных фитнес-моделей в мире, выделила такие спортивные напитки, как Gatorade или Powerade. «Они предназначены для выносливых спортсменов и профессиональных спортсменов, которые сжигают сумасшедшие калории и очень быстро истощают мышечный гликоген на очень высоком уровне, но у вас есть средний энтузиаст фитнеса, тренирующийся на среднем и низком уровне, который пьет эти напитки, не задумываясь».
Знаменитый диетолог и физиолог Джей Джей Вирджин, доктор философии, выбрал энергетические батончики, которые часто содержат химические вещества, а иногда даже трансжиры и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Джина Ломбарди, ведущая программы Fit Nation на канале Discovery и автор Deadline Fitness, выделила запеченные чипсы. «С высоким содержанием натрия, химикатов и обработанных углеводов!» - отмечает она.
Лучший инструктор группового фитнеса Нью-Йорка, модель и персональный тренер Энджи Ли выбрала фруктовый сок. «Слишком много калорий и сахара, - заметила она, - и людям сложнее отслеживать жидкие калории».
Но, по моему мнению, премия Американской киноакадемии для самозванцев из здоровой пищи достается смузи в Jamba Juice.
Большинство из них - это кошмары с высоким содержанием углеводов, калорий и высоким гликемическим индексом, которые заставят ваш уровень сахара в крови подскочить до потолка быстрее, чем бордер-колли на метамфетамине. Пример: бананово-ягодный смузи со 112 граммами углеводов и 480 калориями.
Не дайте себя ввести в заблуждение этими поддельными «фитнес-продуктами»!
Правда о кофе
Вопрос: Кофе: хороший или плохой? Эксперты никак не могут решить!
Ответ: Дело не в том, что мы не можем согласиться с фактами о кофе; дело в том, что разумные люди могут делать разные выводы о том, что означают факты. Это похоже на любую другую сферу жизни, от политики до экономики, но не заставляйте меня начинать.
Итак, вот несколько интересных фактов о кофе: Кофе – большой источник антиоксидантов. На самом деле, в одном тесте на антиоксидантную силу различных напитков кофе занял первое место в рейтинге, сразу же после чая и грейпфрутового сока. (1)
Исследование 2001 года, опубликованное в Журнале сельского хозяйства и пищевой химии, показало, что кофе обладает значительно большей общей антиоксидантной активностью, чем какао, зеленый чай, черный чай или травяной чай. А исследование, опубликованное в 2006 году, пришло к выводу, что кофе «может подавлять воспаление и, следовательно, снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний и других воспалительных заболеваний у женщин в постменопаузе».
Двумя антиоксидантами, ответственными за пользу кофе для здоровья, являются холорогеновая кислота и кофейная кислота. Оба являются сильными антиоксидантами, а кофейные зерна являются одним из самых богатых диетических источников хлорогеновой кислоты в мире.
Больше фактов: кофеин повышает толерантность к физическим нагрузкам у пациентов с сердечной недостаточностью. Согласно исследованию здоровья медсестер, две или три чашки в день могут снизить заболеваемость болезнью Паркинсона. Он уменьшает образование камней в желчном пузыре у мужчин и может защитить от алкогольной болезни печени. И давайте не будем забывать о социальных преимуществах кофе: без кофе-свиданий, что бы делали все эти онлайн-знакомства, впервые встречающиеся в сети?
Полезен ли кофе для вас? Давайте рассмотрим еще несколько фактов. Исследования показали, что даже одна или две чашки кофе могут увеличить риск раннего выкидыша при нормальной беременности. Три и более чашки могут серьезно усилить симптомы ПМС. А количество кофеина всего в двух-трех чашках в день может повысить как систолическое, так и диастолическое кровяное давление, по крайней мере, на час или два.
Итак, какой вывод? Многие из моих друзей в мире естественного здоровья, кажется, считают кофеин одним из больших плохих волков современной диеты, утверждая - возможно, с некоторой долей справедливости - что он способствует выгоранию надпочечников, дрожи, ухудшает качество сна и может серьезно повысить кровяное давление у восприимчивых людей.
Хотя очевидно, что лучше не переусердствовать с 19 венти Starbucks в день, я думаю, что в целом кофе является вполне приемлемым напитком, и его больше в плюсовой колонке, чем в минусовой.
Небольшое повышение уровня сахара в крови от кофе с кофеином является благом для спортсменов, которые могут использовать этот уровень сахара в крови для подпитки своих мышц. Это одна из причин, по которой небольшое количество кофе перед мероприятием считается средством повышения работоспособности.
Одна вещь: кофе – одна из самых опрыскиваемых культур в мире. Если есть выбор, выбирайте органику. Но, как и в большинстве случаев, яд находится в дозе. Если вы практически используете Starbucks, чтобы не спать, это, вероятно, не такая уж и хорошая вещь. Если вы выпиваете несколько чашек в день, и это не мешает вам спать или у вас трясутся руки, я думаю, вы в порядке.
Естественный контроль аппетита
Вопрос: Существуют ли продукты, которые помогают контролировать аппетит во время диеты?
Ответ: Есть два известных мне способа естественного контроля аппетита. Один из них заключается в том, чтобы быть особенно осторожным с колебаниями уровня сахара в крови. Второй - есть много низкокалорийной пищи.
Враг диеты - тяга к еде, и ничто так не подпитывает тягу, как американские горки с сахаром в крови. Вы знаете, на что это похоже: вы едите что-то с высоким содержанием углеводов, уровень сахара в крови подскакивает до небес, появляется инсулин и перетасовывает весь этот сахар из кровотока, пока он не станет ниже, чем был, когда вы начинали, и теперь вы кого-нибудь убьете, если не съедите бублик.
Интересно, почему у вас никогда не возникает аппетита, когда вы едите стейк и брокколи, не так ли?
Поэтому очень важно выбирать продукты с действительно низким гликемическим индексом. У меня были завтраки, основанные на бобах, и я могу сказать вам, что я не был голоден в течение нескольких часов. Все продукты с низким гликемическим индексом - овощи, яйца, бобы, гамбургеры из буйволиного мяса - должны помочь.
И убедитесь, что в вашей еде достаточно жира. Он дольше сохраняет чувство сытости, верный способ контролировать аппетит (кто хочет есть, когда вы сыты?). Питание с очень низким гликемическим индексом должно иметь большое значение для контроля тяги к диете и чрезмерного аппетита.
Большие объемы пищи - это продукты, которые занимают много места при очень небольшом количестве калорий. Эти продукты обычно содержат много воды - дыня, дыня из дыни и главный продукт, вызывающий аппетит - суп. По какой-то не совсем понятной причине сочетание жидкости и пищи в типичном сытном супе убивает аппетит.
Вы можете получить лучшее из обоих миров - с низким гликемическим индексом и с большим объемом - выбирая супы, приготовленные из бульона и наполненные овощами, мясом или бобами. Другие продукты большого объема, снижающие аппетит, включают тыкву и гуаву, которые богаты клетчаткой и насытят вас как никто другой.
Наконец, нет никаких серьезных научных подтверждений этому, но зеленый чай, выпитый в течение дня, тоже может помочь. В дополнение к термогенному эффекту, есть некоторые неподтвержденные данные о том, что около пяти чашек в день действительно помогают сбросить вес.
Жратва для больших мышц
Вопрос: Какой ваш любимый рецепт с высоким содержанием белка, который был бы полезен бодибилдеру?
Ответ: Я спросил об этом своего друга Грегга Аведона. Грегг появлялся на обложке Men's He alth чаще, чем любая другая фитнес-модель, к тому же он готовит гораздо лучше меня. Он дал мне один из своих любимых рецептов из своей потрясающей книги Muscle Chow.
Сэндвич с яичным салатом после тренировки
- 6 сваренных вкрутую яиц (2 целых и 4 белых)
- 1 столовая ложка переплетной горчицы Chipotle (или аналогичной)
- 1 порция рыбьего жира
- Щепотка молотого черного перца
- Присыпка копченой паприки
- 2 ломтика хлеба Иезекииль
- 1 маленькая коробка (1,5 унции) изюма без косточек (только после тренировки)
- В большой миске смешайте яйца, яичные белки и горчицу. Используя толкушку для картофеля, разомните его на мелкие кусочки.
- Добавить перец и паприку. Тщательно перемешайте.
- Выложите яично-салатную смесь на один из ломтиков Иезекииля, сверху накройте другим ломтиком.
- Подавайте с изюмом, чтобы повысить уровень углеводов, восполняющих запасы гликогена, после тренировки.
Теперь, на мой взгляд, вы можете немного увеличить количество белка (и калорий), используя шесть целых яиц вместо двух целых и четырех белков. Грегг называет этот рецепт поистине «пищей для мужчин», потому что его чертовски легко приготовить, но он отлично подходит и для женщин.
И если вы настаиваете, вот моя собственная (гораздо менее креативная) любимая закуска с высоким содержанием белка:
- Пустая банка тунца или лосося Vital Choice в миску
- Добавьте стебель нарезанного кубиками сельдерея
- Бросьте горсть миндальных орехов, нарезанных или целых, на рыбу
- Приправьте лимонным перцем, кельтской морской солью и куркумой и перемешайте.
- Ешь.