Измерьте свой живот
В: Я читал, что размер вашего живота может быть лучшим индикатором вашего общего состояния здоровья. Это правда? Если да, то какие рекомендации следует соблюдать?
A: В течение многих лет мы, диетологи, использовали низкотехнологичное сокращение для инсулинорезистентности: талия 40 дюймов или больше для мужчин, талия 35 дюймов или больше для женщин. Если ваша талия так высока, вы можете смело держать пари на семейной ферме, что у вас резистентность к инсулину и могут возникнуть серьезные проблемы в будущем.
Интересно, что именно эти размеры талии коррелируют с удвоенным риском смерти по сравнению с меньшей талией – менее 34 дюймов у мужчин и менее 28 дюймов у женщин – в недавнем исследовании.
Каждое увеличение окружности талии на 2 дюйма увеличивает риск смертности примерно на 17% у мужчин и примерно на 13% у женщин. Предыдущие исследования показали, что те же цифры - 40 дюймов в талии у мужчин и 35 дюймов в талии у женщин - указывают на повышенный риск инсульта.
Мне обычно не нравятся такие термины, как «лучший показатель общего состояния здоровья», потому что в игру вступает очень много взаимосвязанных факторов, но если бы существовала такая вещь, как единственный лучший показатель, жир на животе должен был бы стать серьезным претендентом на это звание.
Видите ли, не все жировые отложения созданы одинаковыми. Жир, отложенный вокруг ягодиц и бедер, также известный как подкожный жир, поскольку он находится прямо под кожей, может свести вас с ума и сделать ваши джинсы плохо сидящими, но он не так опасен, как другой вид. Жир на животе, отложенный посередине, также называемый висцеральным абдоминальным жиром, представляет собой метаболический кошмар.
Он накапливается глубоко внутри брюшных стенок и является метаболически активным жиром, который напрямую увеличивает риск возникновения всевозможных проблем со здоровьем, в том числе метаболического синдрома и диабета.
В упомянутом выше исследовании исследователи изучили данные почти 360 000 европейцев, за которыми наблюдали в течение десяти лет. У мужчин и женщин с самой большой талией было практически в два раза больше! – риск преждевременной смерти по сравнению с людьми с меньшей талией.
Это было верно даже после учета всех дополнительных факторов, таких как курение и употребление алкоголя. «Не так много простых индивидуальных характеристик, которые могут увеличить риск преждевременной смерти человека до такой степени», - сказал ведущий автор, Тобиас Пишон, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения.
Так что да, жир на животе говорит о многом. Возможно, это не лучший показатель общего состояния здоровья, но если это не так, то чертовски близко.
Борьба с жиром с помощью воды?
В: Эй, доктор Б., что нового в новом исследовании, показывающем, что употребление большего количества воды по утрам может помочь в потере жира?
A: Ну, не горячись. Как правильно заметил один репортер об этом исследовании: «Влияние скромное, а выводы предварительные». Если вы хотите похудеть, вода точно не заменит Винстрол.
Но есть свидетельства того, что вода помогает вам сжигать лишние калории, а так как польза воды для других вещей настолько многочисленна, вам обязательно следует пить ее, если вы еще этого не делаете! И если вы еще этого не делаете, то вы идиот и, вероятно, не будете читать эту колонку.
Итак, вот в чем дело: исследователи из Германии отслеживали расход калорий среди 14 мужчин и женщин, которые были здоровы и не имели избыточного веса. В течение десяти минут после употребления около 17 унций воды метаболизм испытуемых увеличился примерно на 30%, достигнув максимума через 30-40 минут.
Интересно, что существуют различия между полами: увеличение метаболизма у мужчин связано с сжиганием большего количества жира, тогда как увеличение метаболизма у женщин связано с сжиганием большего количества углеводов.
Помните, однако, что 30% звучит как много, но если вы считаете, что метаболизм в состоянии покоя для человека весом 150 фунтов составляет около 1,2 калорий в минуту (примерно 75 калорий в час), увеличение на 30% дает вам только 93 калории, то есть увеличение примерно на 20 калорий. Тем не менее, если разобраться, то потребление дополнительных 1,5 литров в день сожжет дополнительно 17 400 калорий или около пяти фунтов в год.
Незначительная потеря веса, но вот в чем дело: вода необходима практически для каждого метаболического процесса в организме. Помогает выводить шлаки и токсины. Это помогает сохранить суставы смазанными, а кожу свежей и влажной. И, как это ни парадоксально, помогает предотвратить вздутие живота. Так что вам все равно нужно его пить, и если это поможет вам сбросить еще полфунта в месяц, это будет бонусом.
Для вас, тренеров, работающих с клиентами по снижению веса, я могу предложить формулу. Заметьте, нет абсолютно никаких научных подтверждений этому, но по моему опыту, это работает очень хорошо для большинства людей: возьмите свой текущий вес, разделите на 2 и стремитесь к этому количеству унций в день. (Я был рад недавно увидеть, что это та же самая формула, которую использует великий холистический доктор Дипак Чопра). Для человека весом 180 фунтов это будет 90 унций в день.
Выпивка в таком количестве точно не навредит вам, а может просто сильно поможет.
Небрежные вторые гормоны
В: Люди всегда говорят обо всех гормонах в курице, молоке и т.д. Стоит ли беспокоиться об этом? Я имею в виду, в конце концов, гормоны - это большие белки. Разве они не перевариваются и не распадаются на составляющие их аминокислоты?
A: Чувак, ты где эту пропаганду вычитал? Угарный газ - это просто смесь углерода и кислорода, но вы ведь не будете высасывать его из выхлопной трубы, не так ли?
Гормоны в мясе, выращенном на фабричных фермах (откормочных площадках), могут оказывать всевозможное воздействие на организм, ни одно из них полностью не изучено и почти наверняка ни одно из них не является хорошим. И дело не только в гормонах. Этих несчастных животных пичкают антибиотиками и кормят неестественной диетой из зерна, что делает их больными и смещает баланс их жира в сторону воспалительных омега-6.
Так что, даже если вы не сторонник мюсли и боретесь за права животных, вам все равно следует избегать обычного мяса из супермаркета, как чумы, по эгоистичным причинам.
Говядина, выращенная на траве (и гуманно обработанная), - это то, что вам нужно: высокое содержание омега-3, высокое содержание CLA, которые могут помочь с потерей веса, и никаких дополнительных антибиотиков или гормонов, которые вам не нужны или не нужны.
Если вы собираетесь принимать гормоны, вы должны, по крайней мере, получить их от врача и знать, что вы принимаете. Вы действительно хотите неряшливых секунд коровы?
Меньше E, больше T
В: Будучи мужчиной, занимающимся силовыми тренировками и стремящимся нарастить мышцы, есть ли продукты, которые я могу есть для естественного снижения уровня эстрогена?
A: У меня к вам вопрос: откуда вы знаете, какой у вас уровень эстрогена? И если вы не знаете, что это такое, откуда вы знаете, что их нужно опустить?
Все мужчины естественным образом превращают небольшое количество тестостерона в эстрогены, так же как женщины естественным образом вырабатывают некоторое количество тестостерона в своем организме.
Вообще, если у вас тонна тестостерона – либо потому, что вы его вырабатываете естественным путем, либо потому, что у вас есть хороший сотрудничающий врач – у вас будет несколько больше эстрогена, так как часть этого лишнего тестостерона преобразуется, нравится вам это или нет. На самом деле вы не хотите, чтобы ваши эстрогены были равны нулю; они имеют некоторые важные защитные преимущества. Но, очевидно, вы тоже не хотите, чтобы они повышались.
Дело в том, что нет никакого способа узнать, каковы ваши уровни без анализа крови, желательно интерпретированного хорошим врачом, разбирающимся в гормонах. На самом деле, если я смогу на минутку заняться мыльницей, это никогда не будет хорошей идеей возиться с твоими гормонами без присмотра. На самом деле это действительно глупая идея.
Нет ничего плохого в использовании тестостерона, но пытаться определить свою собственную дозу без анализов крови и внимательного надзора - это все равно, что сидеть в переполненном баре и стрелять из пистолета в дартс с завязанными глазами. Вы можете попасть в цель, но, скорее всего, вышибете кому-нибудь мозги.
Если вы на самом деле "эстрогенны" (у вас высокий уровень эстрогена), ваш врач может предложить низкую дозу ингибитора ароматазы. Ароматаза - это фермент, отвечающий за превращение в эстроген, поэтому один из способов замедлить превращение - ингибировать фермент. Один из наиболее распространенных ингибиторов ароматазы называется Аримидекс.
Обычно его назначают постгормональным женщинам с гормонозависимым раком молочной железы, потому что он подавляет выработку эстрогена, но в омолаживающих клиниках, использующих добавки тестостерона, часто назначают очень низкую дозу аримидекса специально для предотвращения преобразования слишком большого количества этого тестостерона.
Теперь я не знаю каких-либо продуктов, которые можно есть с антиэстрогенным эффектом, но я знаю некоторые продукты, которых вам следует избегать, а именно сою. Если вы не избегаете этого полностью, то, по крайней мере, полегче. Его фитоэстрогены могут быть полезны для некоторых людей в некоторых случаях, но если вы парень, обеспокоенный избытком эстрогена, последнее, что вам нужно, это больше эстрогенов в вашем рационе, даже если они «более слабые» версии, такие как те, что содержатся в сое.
То есть, если только у вас нет странного желания отрастить мужские сиськи.
Хорошая еда в аэропорту
В: Я часто застреваю в аэропорту, заполненном ресторанами быстрого питания и сувенирными магазинами. Как получить белок и полезные жиры?
A: Раньше еда в аэропорту была кошмаром, но сейчас она стала намного лучше. Я вижу всевозможные гастрономы в аэропортах и бары с едой, где можно купить Цезаря с курицей, суши, сырные и ореховые тарелки и много всего хорошего.
Еще одна вещь, которую вы всегда можете сделать, это получить пеммикан. Пеммикан - это сырое, замороженное мясо травяного откорма, часто приготовленное с добавлением измельченной сушеной вишни. Это оригинальная, высококачественная закуска с высоким содержанием белка, и она довольно хорошо транспортируется (хотя лучше всего в холодном виде).
В противном случае возьмите немного говядины, лосося или вяленого мяса индейки и носите их с собой вместе с пакетом смешанных орехов. Вы готовы идти.
Капнуть кислоту
В: В последнее время я много слышу о кислой американской диете. Но что означает «кислотный» и какие вредные последствия это имеет?
A: Кислотность и щелочность выражаются по шкале pH, которая колеблется от 0 (крайняя кислотность, как аккумуляторная кислота!) до 14 (крайняя щелочность, как щелочь!) Ph, равный 7, считается нейтральным, а кровь обычно поддерживается в очень узком диапазоне между 7,35 и 7,45, предпочтительно около 7,40, что на волосок ближе к щелочной стороне шкалы.
Останьтесь со мной сейчас, потому что это имеет значение как для общего состояния здоровья, так и для бодибилдинга в частности.
Поскольку я знаю, что вы, ребята, больше заботитесь о бодибилдинге, чем о здоровье (шутка), я сначала расскажу об этой части. Когда вы становитесь старше, вы теряете часть мышечной массы, даже если вы поднимаете тяжести, чтобы сохранить ее. Одна из причин, по которой вы теряете мышечную массу, связана с азотом, который с возрастом теряется быстрее, чем вы можете его усвоить. И причина этого заключается в медленном изменении функции почек, которое приводит к закислению крови. Как вы, наверное, знаете, без положительного баланса азота вы не сможете нарастить новые мышцы.
С точки зрения здоровья, именно такое кислотное состояние способствует потере кальция, что в конечном итоге может привести к остеопорозу. Это усугубляется высоким соотношением натрия и калия в западной диете, но это уже другая история.
Диета с высоким содержанием продуктов животного происхождения, злаков и сахара слегка подкисляет кровь. Эта слегка кислая кровь также способствует снижению мышечной силы, повышению уровня кортизола (гормона стресса), потере кальция, а также цинка, магния и других важных минералов.
Что делать, что делать?
Ответ прост: сбалансируйте свой рацион, добавив больше фруктов и овощей. Проблема не в продуктах животного происхождения как таковых, а в дисбалансе между очень кислой пищей (которую мы едим тоннами) и щелочной пищей (которой мы не едим). «Балансирование продуктов животного происхождения с продуктами является ключом к тому, чтобы рН крови оставался слегка щелочным, каким он должен быть», - говорит бодибилдер и научный сотрудник Министерства сельского хозяйства США С. Ли Бродхерст, доктор философии.
В одном исследовании (Remer, T., and F. Manz. 1995. Potential почечная кислотная нагрузка пищевых продуктов и ее влияние на pH мочи. Journal of the American Dietetic Association 95 (7): 791-797) действительно изучалось кислотное и щелочное воздействие пищевых продуктов. Изюм и шпинат были особенно щелочными, но, по правде говоря, все фрукты и овощи помогут сбалансировать кислотную диету.
Еще одна вещь: если вы погуглите «кислотно-щелочной», вы обязательно наткнетесь на предсказуемо негативную статью в Quackwatch. Не заводи меня на этом сайте. Им руководит Стивен Барретт, психиатр на пенсии из Пенсильвании, чья жизненная миссия состоит в том, чтобы «развенчать» все витамины, добавки, целостные медицинские практики или интегративные методы лечения на планете. Возьмите все, что он скажет, с коробкой Мортона. Если это не одобрено Большим Фармом, этот придурок раздавит его. Он и Американская ассоциация диетологов - пара, заключенная на небесах.