Некоторые из лучших тренировочных техник не являются чем-то новым. Форсированные повторения, повторения с паузами и гигантские подходы все еще популярны и не зря, и суперсеты на этом тоже список. Изменение интенсивности для оптимизации прогресса должно быть целью любого атлета, и суперсеты прекрасно подходят для этой роли. Они могут быть реализованы в безграничных уникальных комбинациях и имеют множество преимуществ. Все, что вам нужно, это немного знать, как установить несколько параметров, а затем просто приступить к работе.
Традиционный суперсет представляет собой серию из двух подходов, выполняемых подряд для групп мышц-агонистов/антагонистов практически без отдыха. Традиционным примером может быть серия жимов лежа на горизонтальной скамье, за которой сразу следует серия тяг штанги в наклоне. Другие распространенные комбинации включают сгибание рук со штангой в сочетании с жимом вниз на трицепс, жим от плеч в сочетании с подтягиванием и сгибание ног в паре с разгибанием ног.
Суперсеты не следует путать с составными подходами,которые представляют собой два последовательных подхода, выполняемых для одной и той же группы мышц, например, разведение рук с гантелями, сразу за которым следует жим лежа. Составные наборы гораздо более требовательны к конкретной области и требуют собственного набора параметров.
Трисеты и гигантские сеты - две другие связанные техники. Трисет - это группа из трех подходов, выполняемых без отдыха, а гигантский сет - это просто больше трех подходов, выполняемых без отдыха. Гигантские наборы также можно отнести к схемам. Эти методы заслуживают упоминания из-за их сходства с суперсетами, но суперсеты уникальны тем, что вызывают очень специфический тренировочный эффект.
Почему ваши сеты должны быть супер
Первоначальным преимуществом суперсетов является фактор времени. По сути, удваивая объем работы, выполняемой в каждом подходе, вы сократите свое время в тренажерном зале. Там, где вы будете отдыхать после каждого обычного набора упражнений, с суперсетом вы используете это время для другого упражнения. Суперсеты также являются эффективным способом увеличить интенсивность, не увеличивая время тренировки. А поскольку вы выполняете сеты с противоположными группами мышц, вы избегаете чрезмерной нагрузки на какую-либо конкретную область с повышенной интенсивностью.
Суперсеты также являются отличным способом добиться заветной накачки. Вы будете питать всю занятую область кровью, богатой кислородом, и стимулировать больше активности нервной системы. Когда одна мышца сокращается, она заставляет противоположную мышцу расслабиться. Это, в свою очередь, ускорит восстановление во время тренировки для более эффективной тренировки.
С прямыми подходами легко попасть в ловушку отвлечения. Отдыхая в течение минуты или больше между подходами, вы открываете дверь для потери концентрации и намерения. Суперсеты занимают вас, поэтому у вас нет времени отвлекаться или обдумывать следующий подход. Вы просто идете и не останавливаетесь, пока не закончите тренировку.
Как делать суперсеты
Выполнение суперсетов – это нечто большее, чем просто выполнение пары подходов. Чтобы получить максимальную отдачу от суперсета, вы должны визуализировать оба подхода как одна серия. Например, если вы собираетесь перейти от жима лежа к тяге в наклоне, думайте о двух подходах как об одном, а затем немного отдохните после этой серии. Также старайтесь не торопиться между подходами. Для второго сета серии настройтесь на упражнение, сделайте несколько глубоких вдохов и сосредоточьтесь на следующем движении.
В традиционных суперсетах вы выбираете упражнения и схемы повторений, наиболее распространенные для тренировок на гипертрофию - 8–12 повторений или около того. Но вы можете по желанию пройти серию быстрых подходов с большим количеством повторений, предназначенных для сжигания каждой группы мышц. Этот тип суперсета не только обеспечит преимущества гипертрофии и мышечной выносливости, но и значительно ускорит метаболизм. Не нужно делать отдельную кардиосессию; У исчерпывающих суперсетов есть возможность избавиться от жира и привести вас в сумасшедшую форму.
Ниже приведены несколько сочетаний суперсетов, которые оптимальны для тренировок в стиле выгорания. Не забывайте мысленно концентрироваться на каждом упражнении, не переходя от одного к другому бессистемно и небрежно. Каждая пара предназначена для того, чтобы истощить противоположные группы мышц, не перегружая центральную нервную систему, из-за чего вы можете потерять способность стабилизировать и исправлять форму.