Cycling in and out of ketosis can cause digestion problems and brain fog - and you may gain back the weight you've lost on the keto diet.
Что на самом деле происходит с вашим телом, когда исследует с головы до ног влияние обычного поведения, действий и привычек в вашей повседневной жизни.
Если вас заинтриговала кето-диета или вы в настоящее время придерживаетесь режима питания с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, вы, вероятно, хорошо знаете, что эта диета является очень ограничительной, что делает ее одной из самых сложных диет для соблюдения. Но что именно происходит, когда вы нарушаете правила кето-диеты?
Это та диета, которая не поддается влиянию на вечер или выходные. Мы поговорили с экспертами, чтобы узнать, как ваше тело реагирует, если вы отклоняетесь от правил диеты, в результате чего вы входите и выходите из кетоза.
Что такое кетоз?
Во-первых, быстрое освежение того, как работает кето-диета и почему она может быть эффективной: цель кетогенной диеты - отправить ваше тело в состояние кетоза, которое является оптимальным для сжигания жира, - объясняет Жанин МакГаун, зарегистрированный специалист. диетолог и наставник в EHE Health.
Но что именно происходит во время кетоза? Поскольку вы строго ограничиваете углеводы, клетки вашего тела не могут использовать сахар в крови, полученный из этих углеводов, в качестве основного источника энергии, согласно изданию Harvard Health Publishing. Вместо этого, после сжигания углеводов ваше тело хранит в виде гликогена, оно сжигает накопленный жир для получения энергии, которая производит побочный продукт, называемый кетонами. Этот процесс известен как кетоз.
«Во время кетоза большинство клеток организма будут использовать кетоны для подпитки организма энергией, пока не будут израсходованы углеводы», - говорит МакГаун.
Достичь кетоза непросто.
По словам МакГаун, большинство людей увеличивают потребление жиров и белков, уменьшая при этом углеводы и почти полностью отказываясь от сахара. По данным Harvard T. H., при типичной кето-диете углеводы составляют от 5 до 10 процентов того, что вы едите. Школа общественного здравоохранения Чан. Это означает, что если вы потребляете 2000 калорий в день, у вас будет всего 40 граммов углеводов в день, то есть меньше, чем в бублике обычного размера, который содержит 55 граммов углеводов, согласно Министерству сельского хозяйства США, для целый день.
Знаете ли вы, что ведение дневника питания - один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!
Чтобы достичь кетоза, может потребоваться до недели тщательного контроля за приемом пищи.
И когда вы перестанете - возможно, съев однажды вечером десерт с сахаром, украдя булочку, чтобы сопровождать гамбургер, или иным образом изменив свои макросы от того, что требуется в кето-диете, - вы выйдете из кетоза. Когда это произойдет, у вас могут возникнуть неприятные побочные эффекты.
Вот чего ожидать от всего тела, когда вы входите и выходите из кетоза.
Ваш мозг может превратиться из сверхзаряженного в вялый
Обычно мозг получает энергию из глюкозы, которая поступает из углеводов. Как только вы уберете углеводы из своего тела, мозг в конечном итоге превратится в кетоны. Вашему организму может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к новому источнику энергии. Это один из факторов, способствующих «кето-гриппу» или группе гриппоподобных симптомов, включая туман в мозгу, который может появиться, когда вы впервые садитесь на диету.
По словам МакГаун, когда этот переход завершается, многие люди сообщают о чувстве ясности ума, находясь в состоянии кетоза. Вы можете почувствовать себя настоящей рок-звездой, стремясь к дедлайнам и сокрушая свой список дел.
Но когда вы вышли из кетоза, эти приятные и продуктивные флюиды снова могут стать вялыми. Это потому, что ваше тело снова начинает получать энергию из глюкозы, что создает неоспоримые взлеты и падения.
Ваш голод будет падать и возрастать
Одна из причин, по которой многие люди придерживаются кето-диеты, заключается в том, что она решает одну из самых серьезных проблем людей, сидящих на диете: голод. Согласно метаанализу в обзоре ожирения, проведенному в январе 2015 года, люди, находящиеся в состоянии кетоза, меньше чувствуют голод и меньше хотят есть.
Но хотя вы можете чувствовать себя менее голодным, переход в кето-состояние не очень приятен. По словам МакГаун, уровни инсулина и глюкозы в крови падают, что вызывает у людей чувство усталости и раздражительности.
И как только вы перестанете соблюдать диету, голод вернется. После всех этих лишений может возникнуть соблазн съесть ограниченные продукты, такие как сладости и другие виды простых углеводов. Это не только отменит любую потенциальную потерю веса, которую вы имели при соблюдении кето-диеты, но и эти продукты не очень полезны для вашего здоровья в целом.
По мнению клиники Кливленда, ключ к тому, как только ваш голод вернется, - это выбрать полезные для вас углеводы, такие как овес, бобы и цельные фрукты, а не пончики, и избегать сахарных бомб. По сути, даже если вы больше не соблюдаете кето-диету, вы все равно захотите есть здоровую пищу.
Ваш желудок может расстроиться
Побочный продукт резкого сокращения количества углеводов - ограничение потребления клетчатки. Когда дело доходит до вашей желудочно-кишечной системы, это плохие новости: клетчатка помогает облегчить запор, а богатые клетчаткой продукты также часто содержат пребиотики, которые, в свою очередь, помогают подпитывать пробиотики - полезные для вас бактерии, которые обитают в вашем кишечнике, согласно Академии. питания и диетологии.
Употребление в пищу продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки, таких как орехи и авокадо, может помочь, когда вы находитесь в кетозе, но если вы откажетесь от рекомендаций по кето-диете, вы можете обнаружить, что едите всевозможные продукты, богатые клетчаткой: цельнозерновые, фрукты, овощи. и так далее. Хотя это здоровые и полезные продукты, внезапный приток продуктов, богатых клетчаткой, может вызвать проблемы с животом (например, газы, вздутие живота и судороги), поскольку ваша система привыкла к отсутствию этого питательного вещества, говорит МакГаун.
Чтобы облегчить симптомы, не спешите, когда дело доходит до добавления клетчатки в свой рацион, если вы делаете перерыв в рекомендациях по кето-диете. По данным Национальной медицинской библиотеки США (NLM), постепенный подход с использованием клетчатки уменьшит неприятные симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта, такие как газы и диарея.
Ваш вес может колебаться
По словам зарегистрированного диетолога-диетолога Эрики Крайст, зачастую снижение веса с помощью этой диеты просто невозможно. На самом деле, по ее словам, многие люди видят быстрое увеличение веса, когда они снова возвращаются к обычным привычкам питания.
Согласно данным онкологического центра Андерсона, когда вы впервые приступите к кето-диете, вы можете почувствовать некоторую потерю веса из-за веса воды. Это связано с тем, что организм использует эти запасы гликогена. Гликоген содержит изрядное количество воды, поэтому после повторного введения углеводов вес воды вернется.
И это не только вес воды, который люди набирают после того, как нарушают правила кето-диеты. По своему опыту, Христос говорит, что «те, кто похудел на кетогенной диете, на самом деле набирают обратно больше, чем они изначально потеряли».
А как насчет кето-велоспорта?
Включение и выключение кето-диеты также можно назвать «кето-цикличностью», но только при соблюдении определенного режима.
По словам Винсента Педре, доктора медицины, сертифицированного терапевта и основателя Happy Gut Life, это когда кто-то придерживается кето в течение определенного количества дней, а затем вводит углеводы на более короткое время.
Как правило, люди, которые ездят на кето-велосипеде, проводят кето-диету от пяти до шести дней, а затем делают перерыв в один-два дня, говорит он. «Последние называются днями« повторного кормления », потому что они предназначены для пополнения запасов гликогена в организме - источника глюкозы для упражнений высокой интенсивности», - говорит доктор Педре.
Спортсмены часто используют эту практику как средство для увеличения мышечного роста и выполнения упражнений. Но для обычных людей, которые не соревнуются на национальном или международном уровне, кето-велоспорт - это преднамеренный способ работать над метаболической гибкостью.
По словам доктора Педре, это означает способность циклически включать сложные углеводы для восполнения дефицита гликогена, не влияя на кето-состояние. «Это может произойти только тогда, когда ваше тело привыкнет сжигать жир в качестве топлива. Обычно для достижения этого кето-состояния требуется не менее двух недель», - говорит он.
В те дни, когда вы не соблюдаете кето-диету, количество потребляемых вами углеводов может варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей, но они должны быть сложными. Перерыв позволяет вам есть цельнозерновые и богатые клетчаткой и углеводами продукты, такие как бобы. Сейчас не время красться сладостями, простыми углеводами или другой нездоровой пищей.
И хотя кето-цикл может показаться заманчивым, поскольку вы сможете отлично отдохнуть от по-настоящему ограничительной диеты, имейте в виду, что необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить потенциальные преимущества этой модификации диеты.
Связанное чтение
- Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы очищаете его соком
- Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы резко сокращаете потребление углеводов
- Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы едите рафинированный сахар