Оригинальная статья «Вестсайд для тощих ублюдков» была самой популярной статьей, которую я когда-либо писал. Я до сих пор каждый день получаю десятки электронных писем и телефонных звонков по поводу этой программы.
Почему? Потому что это не только невероятная программа, но и в ней есть масса возможностей для разнообразия. Разнообразие, заложенное в этой программе, вызывает много споров и вопросов. Самый частый вопрос, который я получаю, - как включить беговые тренировки в этот шаблон.
Ну, это сезон на Восточном побережье, когда погода начинает теплеть, и мы выходим на улицу, чтобы подготовить наших футболистов к тренировочному лагерю. Многие из наших ребят используют шаблон «Вестсайд для тощих ублюдков», и в этой статье я объясню, как мы включаем бег в их тренировки (в дополнение к обзору всей программы).
Даже если вы не футболист, я думаю, вы узнаете здесь кое-что о разработке программ и, возможно, даже пару новых упражнений.
Организация тренировочной недели
Как я уже говорил, есть много способов организовать тренировочную неделю, и есть десятки факторов, определяющих тренировочный сплит. Например, необходимо учитывать тренировочный возраст спортсмена, график работы, школьный график, график тренировок и т. д.
Используйте этот пример в качестве руководства, а затем узнайте, что лучше всего подходит для вашего графика и целей тренировок:
- Понедельник, A. M. Тренировка энергетической системы (смена фокуса направления)
- Понедельник, P. M. Подъем верхней части тела с максимальным усилием
- Подтяжка нижней части тела по вторникам
- Тренировка энергетической системы по средам (фокус на линейной скорости)
- Повторение подъема верхней части тела по четвергам
- Friday Strongman Conditioning или специальные спортивные упражнения
- Выходной по субботам или легкая аэробная восстановительная тренировка (прогулка, бег трусцой)
- Воскресенье ВЫХОДНОЙ
Я предоставил подробный шаблон обучения ниже. Вы заметите, что многое осталось таким же, как в моей первоначальной статье. (Это потому, что программа работает!) Но я сделал несколько обновлений с тех пор, как была опубликована исходная программа. Помните, что эта примерная программа предназначена для футболистов, которые готовятся к тренировочному сбору; поэтому количество тренировок на кондиционирование увеличилось, и необходимо внести некоторые коррективы в их силовые тренировки, особенно в тренировки ног.
Также обратите внимание, что если вы никогда не бегали, не прыгайте сразу на эти беговые тренировки. Воспользуйтесь своим здравым смыслом и легко адаптируйтесь к программе. Помните, что беговые тренировки являются пробными. Через две-три недели убедитесь, что вы добавили немного разнообразия в упражнения с изменением направления и линейной скоростью. Не выполняйте одни и те же беговые тренировки все межсезонье!
Прежде чем мы перейдем к программе, давайте взглянем на две короткие истории успеха:
Истории успеха
Джимми Сент-Луис – Мюррей Стэйт Тайт Энд
В прошлом году профессиональные скауты показали Джимми результат от 4,8 до 5,01 секунды в беге на 40 ярдов. В этом году, во вторую неделю декабря, он нанял меня, чтобы я подготовил его к Дню профессионалов НФЛ. Он весил 246 фунтов при росте 6 футов 6 дюймов. Менее чем через три месяца в программе силы и скорости «Тощий ублюдок» он пробежал официальный 4,57-секундный рывок на 40 ярдов с весом 261 фунт на своем Дне профессионалов НФЛ 4 марта.
Райан Линдси – Дон Боско, ресивер подготовительной средней школы
Райан начал программу «Тощий ублюдок» в прошлом году, будучи костлявым второкурсником старшей школы. Он весил 155 фунтов и пробежал 40 ярдов за 4,4 секунды. В этом году на Elite College Football Combine он пробежал официальный рывок на 40 ярдов за 4,29 секунды при весе 176 фунтов!
Райан был самым быстрым игроком престижного турнира Combine, на котором присутствовало более 70 тренеров Дивизиона I, в том числе Чарли Вейс из Нотр-Дама и Урбан Мейер из Флориды. Предложения о стипендии Райана начали поступать после его блестящего выступления!
Ладно, как обычно, надоело печатать. Давайте тренироваться!
Программа
Понедельник, A. M. – Тренировка энергетической системы (смена фокуса направления)
Динамическая разминка
Фаза общей разминки
- Приседания с телом x 10
- Прыжки валеты x 15
- Тюлень прыгает валеты x 15
- Фронт прыгает на 20 ярдов вниз и назад
- Боковые выпады на месте x 8 на каждую ногу
- Боковое перемешивание 20 ярдов. вниз и назад
- Махи ногами на месте (вперед и назад) x 10 каждой ногой
- Махи ногами на месте (из стороны в сторону) x 10 шт. нога
- 60% Спринт с наращиванием (руки и осанка) 30 ярдов. вниз и обратно
- Выпады x 10 шагов вниз и назад
- Возврат назад x 20 ярдов. вниз и обратно
- Прыжки из приседа x 5
- 75% Спринт с наращиванием (упор на колени) 40 ярдов. вниз и обратно
Этапы наземной мобильности
- Мостики назад x 10
- Железный крест x 10 на каждую ногу
- Перевороты в V-места x 10
- Птичьи собаки (на всех четверках) по 10 на каждую руку/ногу
- Кольца пожарных гидрантов (на всех четверках) 10 вперед, 10 бок на шт. нога
- Скорпионы лежащие x 10 шт. нога
- Альпинисты x 10 шт. нога
- Гройнеры x 10
Фаза частоты
- Низкий пого-прыжок 3 x 20 сек.
- Прыжки в высоту 3 x 10 сек.
- Быстрые шаги/Анклинг 2 подхода по 10 ярдов
- Wideouts 2 сета по 5 сек. (входить и выходить как можно быстрее!)
- Боковые быстрые шаги 2 подхода по 10 ярдов
- 85% Спринт на 40 ярдов.
Выходы
Учения по смене направления
- 20-ярдовый челнок на ловкость 3 повторения, начиная с левой стороны, 3 повторения, начиная с правой стороны. Отдыхайте 30 секунд между повторениями.
- 3-конусное упражнение 5 повторений, отдых 1 минута между повторениями.
- Иллинойское упражнение 3 повторения (Цель состоит в том, чтобы выполнить все 3 повторения менее чем за 15 секунд. Отдых между подходами 2 минуты.)
Понедельник, P. M. – Подъем верхней части тела с максимальным усилием
А. Подъем с максимальным усилием Работайте до максимального сета из 3-5 повторений.
Выберите одно из следующих упражнений:
- Жим лежа с толстым грифом или обычный жим штанги лежа
- Жим штанги с пола
- Блокировка стойки
- Скамья со штангой на наклонной скамье
- Жим лежа узким хватом (указательный палец на гладкой части грифа)
- Подтягивания с отягощением
- Жимы с досок
Б. Дополнительный подъем Выполните 3-4 подхода по 6-10 повторений
Выберите одно из следующих упражнений:
- Жим гантелей на горизонтальной скамье (ладони внутрь или ладони наружу)
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Жим гантелей с пола (ладони внутрь)
С. Суперсет для широчайших/верхней части спины
Суперсет одного упражнения из первой группы упражнений с одним упражнением из второй группы упражнений. Выполните 3-4 суперсета по 8-12 повторений в каждом упражнении.
Группа 1
- Тяга верхнего блока (разные перекладины и хваты)
- Тяга троса сидя (различные перекладины и хваты)
- Ряды, поддерживаемые сундуком
- Тяга гантелей в наклоне
Группа 2
- Скакалка тянется к шее
- Чучела на коленях
- Тяга верхнего блока на прямых руках
- Подъем на грудь с гантелями сидя
- Разведения дельт (гантели или тренажер)
Чучела на коленях
Д. Упражнение на сгибание локтя Выполните 3 подхода по 6-10 повторений
Выберите одно из следующих упражнений:
- Скручивания молотком
- Кудри Зоттмана
- Сгибания рук со штангой
- Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
Е. Абдоминальный контур
Просто выберите различные упражнения для пресса и выполняйте их по кругу без отдыха между упражнениями.
Вторник – силовая тренировка нижней части тела
Я предложил два варианта вашего первого упражнения в день нижней части тела – упражнение с максимальным усилием или динамические приседания на ящик. Если вы уже большой и сильный, но вам не хватает скорости, начните тренировку нижней части тела с динамических приседаний на ящик.
Если вы слабый, тощий ублюдок, выберите одно из упражнений на максимальное усилие в качестве первого выбора. Если вы находитесь где-то посередине, выполняйте работу с максимальным усилием в течение двух недель, а затем выполняйте динамические приседания на ящик в течение двух недель. Продолжайте чередовать двухнедельные мини-циклы на протяжении всего тренировочного цикла.
А. Подъем с максимальным усилием Работайте до максимального сета из 3-5 повторений
Выберите одно из следующих упражнений:
- Вариант становой тяги с трэп-грифом
- Вариант становой тяги с прямым грифом
- Свободный присед
- Вариант доброго утра
- Тянет стойку
- Вариант приседаний на ящик
ИЛИ
А. Динамические приседания на ящик (с бинтами и/или цепями, если необходимо) - 8 подходов по 2 с 50-60% от вашего 1ПМ.
Б. Одностороннее движение Выполните 3 подхода по 8-12 повторений
Выберите одно из следующих упражнений:
- Пошаговый вариант
- Вариант выпада
- Вариант болгарского сплит-приседания
С. Упражнение на разгибание бедра - выполните 3–4 подхода по 8–15 повторений (я обычно уделяю больше внимания упражнениям на разгибание бедра (в отличие от упражнений на сгибание колена) для подколенных сухожилий, когда мы увеличиваем объем бега.
Выберите одно из следующих упражнений:
- Обратные гиперы
- Катание на санях
- Гиперрасширения
- Разгибание бедра со швейцарским мячом + сгибание ног
- Низкие кабельные вводы
Д. Суперсет для шеи/хватки Суперсет одно упражнение из первой группы упражнений с одним упражнением из второй группы упражнений. Выполните 3-4 суперсета.
Группа 1
- Шейный ремень – сгибание/разгибание
- Шейный тренажер – сгибание/разгибание
- Шраги с гантелями или штангой
Группа 2
- Удержание толстой планки (установка на время)
- Ролик
- Captains of Crush или Heavy Grips захваты
- Жим щипковым хватом пластины или гантелей (подход на время)
Среда – Тренировка энергетической системы (фокус на линейной скорости)
Динамическая разминка
Фаза общей разминки
- Приседания с телом x 10
- Прыжки валеты x 15
- Тюлень прыгает валеты x 15
- Фронт прыгает на 20 ярдов вниз и назад
- Боковые выпады на месте x 8 на каждую ногу
- Боковое перемешивание 20 ярдов. вниз и назад
- Махи ногами на месте (вперед и назад) x 10 шт. нога
- Махи ногами на месте (из стороны в сторону) x 10 шт. нога
- 60 % Спринт с наращиванием (упор на руки и осанку) – 30 ярдов. вниз и обратно
- Выпады x 10 шагов вниз и назад
- Возврат назад x 20 ярдов. вниз и обратно
- Прыжки из приседа x 5
- 75% Спринт с наращиванием (упор на колени) – 40 ярдов. Вниз и обратно
Фаза мобильности с препятствиями – 4-5 препятствий
- Ходьба над/под – спереди (2 подхода)
- Ходьба над/под – боком (2 подхода)
- Мах ногой через барьеры (2 сета)
- Подъемы ног через барьеры (2 подхода)
Фаза частоты
- Прыжки со скакалкой 3 x 20 секунд
- Левая нога 2 x 15 сек.
- Правая нога 2 x 15 сек.
- 85% Спринт на 40 ярдов.
Тренировка линейной скорости
- Прыжки с барьерами или прыжки в высоту Выполните 3 подхода по 3 прыжка. Отдыхайте одну минуту между подходами.
- Спринт на 20 ярдов с нагрузкой (используйте утяжеленный жилет или сани) - выполните 6 спринтов на 20 ярдов с нагрузкой. Отдыхайте 30 секунд между спринтами.
- Свободный спринт (без дополнительного веса) – выполните четыре спринта по 20 ярдов, отдых между спринтами 30 секунд. После последнего спринта отдохните одну минуту, затем выполните три спринта по 30 ярдов. Отдохните столько времени, сколько вам потребуется, чтобы вернуться к стартовой линии. После последнего 30-метрового спринта отдохните одну минуту, затем выполните два 40-ярдовых спринта. Отдыхайте две минуты между спринтами на 40 ярдов.
Четверг – Силовая тренировка верхней части тела с повторениями
А. Подъем с повторениями Работайте до 3 подходов на максимальное количество повторений, отдых между подходами 90 секунд.
Выберите одно из следующих упражнений:
- Жимы гантелей на швейцарском мяче, скамье на горизонтальной или наклонной скамье
- Жим штанги лежа (максимальное количество повторений с 95 фунтами, 135 фунтами, 185 фунтами или 225 фунтами)
- Отжимания на брусьях
- Подтягивания
- 2-3-4 жим с досок
- (Выберите вес, с которым вы сможете жать 12-15 раз. Выполняйте жимы с двух досок, пока скорость вашего грифа не начнет замедляться. Затем попросите вашего партнера немедленно переключиться на жим с трех досок у вас на груди. Не увеличивайте вес, когда он меняет доски! Продолжайте повторения, но не доводите до отказа. Выполняйте только два подхода этого упражнения! Между подходами отдыхайте три минуты.)
- Обычные отжимания, отжимания на брусьях или отжимания на подвешенных цепях
отжимания на подвесной цепи
Б. Широчайшие/верхняя часть спины Суперсет Суперсет одно упражнение из первой группы упражнений с одним упражнением из второй группы упражнений. Выполните 3-4 суперсета по 8-12 повторений в каждом упражнении.
Группа 1
- Тяга верхнего блока (разные перекладины и хваты)
- Тяга троса сидя (различные перекладины и хваты)
- Тяга гантелей в наклоне
- Ряды, поддерживаемые сундуком
Группа 2
- Скакалка тянется к шее
- Чучела на коленях
- Тяга верхнего блока на прямых руках
- Подъем на грудь с гантелями сидя
С. Упражнение на медиальные дельты Выполните 3-4 подхода по 8-15 повторений.
Выберите одно из следующих упражнений:
- Жим гантелей сбоку (одной рукой)
- Жим гантелей от плеч (сидя или стоя)
- Подъемы рук в стороны (гантель или кабель)
- Брэдфорд прессует
Брэдфорд прессует
Д. Суперсет верхней части рук Суперсет одно упражнение из первой группы упражнений с одним упражнением из второй группы упражнений. Выполните 2-3 суперсета по 8-12 повторений в каждом упражнении.
Группа 1
- Сгибания рук (EZ-гриф или прямой гриф)
- Обычные сгибания рук со штангой
- Скручивания молотком
- Попеременные сгибания рук с гантелями (стоя или сидя в наклоне)
- Сгибания рук с толстым грифом
Группа 2
- Отжимания на трицепс (лента или кабель)
- Разгибание рук с гантелями на трицепс
- Разгибание штанги на трицепс
- Наклон, разгибания локтей на трицепс
Е. Суперсет с отягощениями для пресса Еще раз добавьте одно упражнение из первой группы упражнений в суперсет с одним упражнением из второй группы. Выполните 2-3 суперсета по 10-15 повторений каждого упражнения.
Группа 1
- Подъем ног в висе
- Тяга с низким тросом
- Скручивания швейцарского мяча с отягощением
Группа 2
- Наклоны с гантелями или тросом в сторону
- Обратные боковые изгибы кабеля
- Боковой мост (установка по времени)
Пятница – Силовая тренировка
Примечание: если вы не можете выполнять силовые тренировки в этот день, вы можете заменить его другим днем бега. Этот беговой день может состоять из динамической разминки, за которой следуют специальные спортивные упражнения. Тренировка с гирями также является отличной альтернативой в этот день.
А. Бросок бочонка или набивного мяча над головой 5 бросков, отдых между бросками 30 секунд
Б. Tire Flip – 3 подхода по 5 сальто, отдых между подходами 3 минуты. Или 3 подхода по 30 секунд, отдых между подходами 3-4 минуты. (В варианте набора на время спортсмен выполняет как можно больше переворотов шин за заданный период времени.)
С. Прогулка фермера «Зигзаг» Выполните 3 подхода по 50 ярдов вокруг конусов. Отдых между подходами 3-4 минуты.
Д. Перетаскивание саней назад – 2 подхода по 40-50 ярдов. Отдыхайте одну минуту между подходами. Это отличный "финишер!"
Е. Перетягивание каната Перетягивание каната отделяет мужчин от мальчиков. К концу этой тренировки большинство парней изнурены. Выполните серию «два из трех» или «три из пяти», чтобы закончить тренировку. Мы отдыхаем одну минуту между каждой "войной".
Вывод
Тощие ублюдки тоже могут стать большими и сильными, даже если им нужно бегать, чтобы подготовиться к спорту! Используйте эту программу в качестве руководства и приступайте к работе!