Тебе нравится хорошо выглядеть голой. Ваше обучение вращается вокруг эстетики. Ты бодибилдер.
Вы едите, спите и пьете гипертрофию. Вы живете ради помпы. Ты бодибилдер.
Статья из Вестсайда загружается на сайт. Вы пролистнете - может быть. Ага, ты бодибилдер.
|
Ну, позвольте мне сказать вам, вы упустили множество ценной информации. «Но я не пауэрлифтер, Джоэл». Я тоже. Но можем ли мы чему-то научиться у пауэрлифтеров? Держу пари, что после тренировки мы сможем.
Я приписываю большую часть своего успеха, как с моими клиентами, так и как автор, тому факту, что я всегда ищу что-то новое – новые методы, новые стратегии, новые способы улучшить мои общие методологии. Хотя мои тексты ориентированы на людей с эстетическим мышлением, я постоянно заимствую идеи из других жанров тренировок, чтобы гарантировать, что указанные люди получают максимальную отдачу от времени, которое они тратят. Все, что связано с тренировками или питанием, что я могу использовать для ускорения результатов, я буду использовать..
И Вестсайдский метод не исключение.
Скоро я поделюсь с вами моей программой жима лежа в Вестсайде для бодибилдеров – программой, которая, несомненно, добавит блины к вашему жиму и позволит вам добиться лучших результатов в гипертрофии в своей жизни. Но сначала предварительные:
Корреляция силы и гипертрофии
Жим лежа, пожалуй, лучший показатель силы верхней части тела. Он используется многочисленными университетскими и профессиональными командами в рамках своих тестов специально для этой цели – для измерения силы верхней части тела своих спортсменов.
Подумайте обо всех в вашем спортзале, которые могут жать 315 фунтов или больше. У кого из этих людей тощая верхняя часть тела? Я думаю, не так много. Проще говоря, чем вы сильнее, тем легче набрать массу; по мере увеличения силы ваш потенциал гипертрофии резко возрастает. Тем не менее, многие бодибилдеры скажут вам, что им наплевать на количество блинов на штанге.
Стыдясь ответить на вопрос «Сколько ты можешь жать?», они отвечают: «Я не тренируюсь на силу, я тренируюсь на размер». Это хорошее оправдание, и, возможно, они даже искренне верят, что сила не является фактором в их стремлении к абсолютной массе; однако это не может быть дальше от реальности.
Как вы думаете, насколько больше вы могли бы стать, если бы вы могли жать на 100 фунтов больше, чем сейчас? Дело в том, что на степень микротравмы, нанесенной мышечной ткани, влияет множество факторов, и вам лучше поверить, что вес, который вы перемещаете, является одним из них, и при этом основным.
Дай мне RAW!
Типичный шаблон Вестсайда разработан с учетом соревнующихся пауэрлифтеров, жимовой майки и всего остального. Однако, как бодибилдеру, маловероятно, что в ближайшее время вы будете втискиваться в двухслойную рубашку; вместо этого вы будете стараться увеличить свой максимальный неэкипированный жим жима (даже если вы хотите жать в майке, улучшение исходных показателей жима будет иметь большее значение для ваших целей гипертрофии).
Сказав это, тренировка для увеличения максимума в майке и тренировка для увеличения необработанного максимума - это две разные вещи, требующие двух разных подходов. Например, лифтеры в майках часто выполняют большую часть «высокой» работы (жимы с четырех и пяти досок и т. д.), чтобы подчеркнуть «локаут» или последние несколько дюймов концентрической фазы жима.
|
Жим с четырех досок
Причина в том, что майка для жима (при правильном использовании) дает своему пользователю дополнительный "выстрел" из груди, оставляя локаут основным камнем преткновения для большинства максимальных попыток в майке. И наоборот, во время попытки на грубый максимум блокировка последних нескольких дюймов редко будет проблемой; это в нижней половине движения, где вы обычно сталкиваетесь с проблемами.
Понимая это, основное внимание в программе безэкипировочного жима должно быть сосредоточено на упражнениях с большим диапазоном движений. Жимы с досок по-прежнему хороши и имеют много преимуществ (включая адаптацию лифтеров к работе со сверхмаксимальными весами), но на самом деле нет никаких причин для безэкипажных атлетов когда-либо выходить за пределы жима с трех досок, и в большинстве выполняемых упражнений с досок нужно использовать одну или две доски.
Во-вторых, использование гантелей гораздо более ценно для безэкипажного атлета, чем для атлета в рубашке, поскольку гантели позволяют увеличить диапазон движения сверх того, что возможно при обычном жиме лежа. Этот расширенный диапазон движений еще больше увеличит мощность грудных мышц, что опять же обычно является тем, с чем тяжело справляются грубые атлеты.
Последнее различие, о котором я хотел бы упомянуть, больше связано с пауэрлифтингом/бодибилдингом, чем с различием в майке/без одежды, и это вопрос симметрии и общего развития. Как правило, вы не видите много работы в наклоне (особенно в упражнении с максимальным усилием) пауэрлифтером, потому что им никогда не придется выполнять жим в наклоне на соревнованиях; это не очень специфично для их целей.
Тем не менее, бодибилдеру, который думает об общей силе и развитии, следует включить изрядное количество упражнений на наклонной скамье, чтобы убедиться, что между грудными и ключичными головками все совпадает.
Обобщая общие модификации для необработанных атлетов/бодибилдеров:
• Установите верхний предел работы с доски на три, при этом большинство жимов с доски выполняется с использованием одной или двух
• Подчеркните использование гантелей
• Помните о симметрии и общем развитии (т. е. не забывайте про работу в наклоне)
Лучшее из обоих миров – Конъюнктивная (нет, это не опечатка) Периодизация
Интеграция, друзья мои, интеграция. Без сомнения, Вестсайд (форма сопряженной периодизации) является одним из наиболее эффективных способов быстрого добавления значительного веса к определенному упражнению. А что касается гипертрофии, то ничто не сравнится с периодизацией волнообразной разновидности.
Так что для бодибилдера, стремящегося значительно увеличить свой жим жима, одновременно набирая симметричную, хорошо округленную массу, очевидным выбором будет конъюнктивная периодизация.
Да, ладно, я придумал это слово, но, согласитесь, оно довольно крутое. Сопряженная периодизация, придуманная мной, представляет собой просто интеграцию как сопряженного, так и волнообразного подходов к периодизации в рамках тренировочной программы, и это именно то, что я сделал в Вестсайдской программе жима лежа для бодибилдеров (WBBPP).
Теперь попытка применить конъюнктивную периодизацию ко всей программе пауэрлифтинга жим лежа-присед-становая тяга была бы излишеством, но когда вы пытаетесь поднять одно конкретное упражнение, в данном случае жим лежа, это работает очень хорошо. Во всех тренировках с прямым жимом используется сопряженная модель Вестсайда, в которой вы будете еженедельно тренировать жим как на скорость (динамическое усилие; DE), так и на силу (максимальное усилие; ME)..
С другой стороны, все дополнительные и вспомогательные работы ориентированы на ваши корни в бодибилдинге, поскольку они настроены волнообразно. Проверьте это:
Вестсайдская программа жима лежа для бодибилдинга (WBBPP)
Понедельник - День максимального усилия (ME) Жим
Упражнение с максимальным усилием (выберите одно): жим с одной или двух досок, жим лежа с полной амплитудой, жим с пола, жим на наклонной скамье, жим на наклонной скамье, жим с обратной лентой
• Работа до тяжелого сингла; начните с пяти подходов, затем переходите к тройным после двух очень легких подходов; переходить к одиночному разряду, когда приближается к 80% от максимума
• Типичный день жима ME для человека с максимальным весом 315 фунтов может выглядеть так:
Бар x 5
135 x 5
185 x 3
225 x 3
245 x 1
275 x 1
295 x 1 (довольно хорошее самочувствие; иду на пиар)
320 x 1 (PR)
325 х мисс
ПРИМЕЧАНИЯ: Придерживайтесь одного и того же упражнения ME в течение двух недель подряд, прежде чем менять его. Новичкам может потребоваться меньшее увеличение веса между подходами и большее количество разминочных подходов. Отдыхайте полные 3-5 минут между тяжелыми подходами, приближаясь к максимуму.
Дополнительное упражнение (акцент на грудь или трицепс; выберите одно): жим лежа узким хватом (на горизонтальной поверхности или на наклонной скамье), отжимания на брусьях, жим гантелей лежа, жим лежа на наклонной скамье
• 5 подходов по 10 повторений с нагрузкой 10ПМ; отдых 90 секунд между подходами
ПРИМЕЧАНИЯ: Меняйте диапазон повторений (не объем) каждые 4 недели (например, 6х8 с нагрузкой 8ПМ, 4х12 с нагрузкой 12ПМ). Еженедельно меняйте упражнения.
Дополнительная работа (легкая; отдых между подходами 90 секунд)
• Работа спиной (5 x 8-12 с нагрузкой 12ПМ)
• Работа с плечами (5 x 8-12 с нагрузкой 12ПМ)
• Работают грудь или трицепс в зависимости от используемых дополнительных упражнений (5 x 8-12 с нагрузкой 12ПМ; выберите группу мышц, на которую не делается акцент во время дополнительных упражнений)
ПРИМЕЧАНИЯ: вычитайте один подход каждую неделю в течение четырех недель; повторить. Меняйте упражнения еженедельно или раз в две недели. Изолирующие работы в порядке. и может быть предпочтительнее для групп мышц, уже нагруженных сложными основными и дополнительными движениями (например, плечи, грудь, трицепсы).
Подготовка плеч (несколько легких сетов внешних вращений и т.д.)
Вторник – нижняя часть тела (тяжелая)
Упражнение с преобладанием таза (выберите одно): Становая тяга (сумо или обычная), Румынская становая тяга, Приседания сумо, Гуд Морнингс, Разгибания спины на одной ноге, Подъем ягодичных мышц
• 5х5 с нагрузкой 7ПМ; отдых 90 секунд между подходами
Доминантное упражнение для квадрицепсов (выберите одно): приседания со спиной, приседания со штангой на груди, выпады, жим ногами, гак-приседания, становая тяга утка
• 5х5 с нагрузкой 7ПМ; отдых 90 секунд между подходами
Четверг – День скамьи с динамическим усилием (DE)
Упражнение с динамическим усилием (выберите одно): + мини-резинки, + цепи, баллистический жим лежа, прямой вес
• работайте до 8 подходов по 3 с 60-65% от максимума; 30% для баллистического жима
Типичный день жима лежа в DE для человека с максимальным весом 315 фунтов может выглядеть так:
Бар + мини х 3
95 + мини х 3
135 + мини х 3
135 + мини х 3
135 + мини х 3
135 + мини х 3
135 + мини х 3
135 + мини х 3
135 + мини х 3
135 + мини х 3
ПРИМЕЧАНИЯ: 60-65% включают любой дополнительный вес от цепей или лент. Отдых между подходами 60-90 секунд.
Дополнительное упражнение (акцент на грудь или трицепс; выберите одно): жим лежа узким хватом (на горизонтальной поверхности или на наклонной скамье), отжимания на брусьях, жим гантелей лежа, жим лежа на наклонной скамье
• 5 подходов по 4 с 7ПМ; отдых 90 секунд между подходами
ПРИМЕЧАНИЯ: Меняйте диапазон повторений (не объем) каждые 4 недели (например, 7х3 с нагрузкой 5ПМ, 10х2 с нагрузкой 4ПМ). Дополнительные упражнения в день DE должны быть такими же дополнительными упражнениями, которые используются в день ME каждую неделю. Еженедельно меняйте упражнения.
Дополнительная работа (тяжелая; отдых между подходами 90 секунд)
• Работа спиной (3x5 с нагрузкой 7ПМ)
• Работа с плечами (3x5 с нагрузкой 7ПМ)
• Грудь или трицепс работают в зависимости от используемых дополнительных упражнений (3x5 с нагрузкой 7ПМ; выберите группу мышц, на которую не делается акцент во время дополнительных упражнений)
ПРИМЕЧАНИЯ: добавляйте по одному набору каждую неделю в течение четырех недель; повторить. Меняйте упражнения еженедельно или раз в две недели. Изолирующие работы в порядке. и может быть предпочтительнее для групп мышц, уже нагруженных сложными основными и дополнительными движениями (например, плечи, грудь, трицепсы).
Подготовка плеч (несколько легких сетов внешних вращений и т.д.)
Пятница – Нижняя часть тела (свет)
Упражнение с преобладанием таза (выберите одно): Становая тяга (сумо или обычная), Румынская становая тяга, Приседания сумо, Гуд Морнингс, Разгибания спины на одной ноге, Подъем ягодичных мышц
• 5х8-12 с нагрузкой 12ПМ; отдых 90 секунд между подходами
Доминантное упражнение для квадрицепсов (выберите одно): приседания со спиной, приседания со штангой на груди, выпады, жим ногами, гак-приседания, становая тяга утка
• 5х8-12 с нагрузкой 12ПМ; отдых 90 секунд между подходами
Как и во всех моих программах, в этой программе нет ничего случайного, без причины. Каждая деталь была создана с определенной целью.
Как видите, в жиме лежа акцент делается с помощью сопряженного подхода (один день с упором на силу, один день с акцентом на скорость), в то время как все дополнительные и вспомогательные упражнения для верхней части тела следуют базовому волнообразному формату (один день тяжелый, один день легкий). Работа с нижней частью тела также соответствует моей общей волнообразной рекомендации по бодибилдингу.
В дни скамьи ME, дни, когда основное движение очень требовательно, дополнительная и вспомогательная нагрузка невелика. В том же духе тяжелая дополнительная и вспомогательная работа выполняется в дни DE Bench, дни, когда основное движение менее требовательно. Таким образом, средняя интенсивность в оба дня одинакова, и ни один день не требует чрезмерной нагрузки на ЦНС.
Кроме того, вы, возможно, заметили, что я предписывал увеличивать объем вспомогательных упражнений на один подход каждую неделю в дни с низким числом повторений и в то же время уменьшать объем вспомогательных принадлежностей на один подход каждую неделю в дни с большим количеством повторений, снова выравнивая игровое поле. Это позволяет нам управлять дневным объемом, оставляя недельный объем относительно неизменным.
А как насчет периодов отдыха? За исключением упражнений ME и DE, весь отдых ограничен 90 секундами, поскольку гипертрофия является основной целью дополнительной и вспомогательной работы. Таким образом, независимо от того, делаете ли вы подходы по 4 или по 12 повторений, отдых между подходами остается равным 90 секундам. Чтобы сделать это возможным, параметры нагрузки были изменены соответствующим образом (например, тяжелые сеты выполняются с субмаксимальной нагрузкой, то есть сеты по 5 повторений с нагрузкой 7ПМ).
Конечным результатом является программа, основанная на Вестсайде, которая сметет ваши носки со скамейки, оставаясь при этом всем, что вы могли бы пожелать, и даже больше от программы бодибилдинга.
Поверьте, вы попробуете эту программу, и вам обязательно понравится ходить в спортзал. Несмотря на то, что в дни жимов нагрузка высока, а указанные тренировки длятся немного дольше, чем я обычно рекомендую, для бодибилдера это отличная смена темпа. Здесь нет скуки. Это и результаты, которые вы получите как с точки зрения силы, так и с точки зрения размера, окажутся чрезвычайно мотивационными.
И самое приятное то, что благодаря большому количеству вариаций, уже интегрированных в недельную настройку программы, WBBPP - это рутина, которой вы можете следовать в течение длительного времени, не останавливая прогресс. Попробуйте в течение 12 недель, и когда все будет сказано и сделано, ожидайте, что вы станете значительно больше и толще, и все это при жиме лежа как минимум на 50 фунтов выше вашего текущего безэкскурсионного максимума.