Вы выходите на пол спортзала, готовый доминировать в еще один тяжелый день ног. Вы вооружены поношенным ремнем, коленными бинтами, бутылкой Nalgene, наполненной топливом для тренировок Surge®, текущим по вашим венам, чтобы заставить трехпалого ленивца крутить колеса.
Вы и ваш партнер методично выполняете разминочные сеты с пустым грифом, 135, 185, 225, 275, 315 и т. д. Несмотря на увеличение нагрузки, каждый сет выглядит глубже, сильнее и взрывоопаснее, чем предыдущий. Ваша нервная система готова. Ваши суставы готовы. Пора идти. Вы делаете еще один глоток и приступаете к выполнению большого набора приседаний, запланированного на сегодня.
«У нас сегодня 390 на пять», - говорите вы своему приятелю." Разве мы не сделали 370 на пять в прошлый раз?" он спрашивает. «Я так не думаю», - отвечаете вы. «Мы набрали 380 в прошлый раз, верно?» «Нет, 370», - говорит он. «Мы собирались попробовать 380, но у нас был тяжелый день, помнишь?» «Значит, сегодня мы должны набрать 380?» - спрашиваете вы, и ваша уверенность начинает колебаться.
Вы ошеломленно смотрите друг на друга, ожидая, пока другой моргнет. Ты ломаешься первым. «Давайте просто остановимся на 380 и отложим 390 на следующую неделю. Тогда мы его убьем».
Выходя из спортзала через час изможденным и хромающим, ты не можешь не думать о том, что могло бы быть. Вы знаете, что на прошлой неделе набрали 380. Если бы только был способ узнать наверняка.
Не позволяйте этому случиться с вами. Если вы серьезно относитесь к поднятию тяжестей, вам нужно вести журнал тренировок. Журнал тренировок может выявить модели развития силы, изменения веса, психологического настроя, перетренированности и плато более четко, чем самый преданный партнер по тренировкам. Каждая сессия, каждый подход и каждое повторение, которое вы делаете в тренажерном зале, должны быть записаны. Вот почему:
7 причин вести дневник тренировок
1 Точная запись
Во-первых, в журнале хранится точная запись того, что вы действительно сделали. Даже если вы думаете, что у вас почти фотографическая память, когда дело доходит до ваших сетов и повторений, могу поспорить, что вы делали ошибки в прошлом и либо повторяли вес, либо делали слишком большой прыжок и испортили упражнение.
Конечно, вы, возможно, помните свои большие, толстые пиар-сеты; но помните ли вы свой второй сет боковых подъемов три недели назад? Журнал позаботится об этом за вас.
2 План успеха
Далее, если вы добьетесь отличных результатов в тренировках – а я надеюсь, что так и есть – журнал станет образцом того, что работает для вас. Если ваш присед увеличился на 40 фунтов за два месяца после моей программы приседаний, то есть большая вероятность, что повторение этой тренировки в какой-то момент заставит ваш присед снова увеличиться.
Это не гарантия, и ничто не вечно, но это более безопасная ставка, чем просто следовать любимой программе какого-то приятеля по спортзалу, который никогда не видел бутылку анаболиков, которые ему не нравились.
Если у вас нет положительных результатов, хорошая новость заключается в том, что вы также можете чему-то научиться. Недостижение результатов учит вас тому, что не работает, и хотя парить задницу в тренажерном зале в течение нескольких месяцев и добиться небольшого прогресса - это отстой, по крайней мере, вы узнали, чего не следует делать.
3 Учебное пособие
Для многих сам процесс ведения заметок является мощным инструментом обучения. Я обучаю много студентов каждый год и читаю много лекций. Во время этих лекций некоторые студенты делают заметки, а некоторые нет. Угадайте, кто лучше справляется с тестами? Ведущие записи.
Записывая только что пройденную тренировку, думая о ней, анализируя ее, вы помогаете этой информации укорениться в вашей голове. Меня не перестает удивлять, когда я разговариваю с серьезными лифтерами, которые не могут ответить на такие простые вопросы, как «Какой у вас лучший присед с 5ПМ?»
Те, кто ведет журнал, могут выдать ответы на такие вопросы, как Человек дождя, потому что они уже «изучили» его, записав. А если и не знают, то хотя бы быстро найдут.
4 Письменный мотиватор
Журнал тренировок также может быть очень мотивирующим. Вы можете оглянуться на месяц или год в прошлое и увидеть, что самая трудная задача тогда - это ваша первая легкая работа сейчас.
Это то, что также делает журнал тренировок очень полезным. В жизни есть несколько сфер, где вы получаете постоянную и объективную обратную связь, которую дают тренировки с отягощениями. Каждый подход и повторение - это бесценные данные о вашем прогрессе; все, что вам нужно сделать, это интерпретировать его - и когда подавляющее большинство из них положительные, это может иметь большое значение для укрепления уверенности и самооценки.
Начинать с чего-то не очень хорошо и повышать мастерство можно только с помощью простой тяжелой работы.
5 Предотвращение травм
Журналы тренировок могут помочь предсказать и даже предотвратить травмы. Когда случаются травмы, вы можете вернуться к своему журналу и посмотреть, сможете ли вы определить причину - слишком большой объем, игнорирование ноющих признаков травмы, слишком большая нагрузка до того, как вы были готовы, что угодно..
Как только вы сможете точно определить, что негативно влияет на вас, вы сможете (надеюсь) спланировать все так, чтобы с меньшей вероятностью столкнуться с подобными проблемами в будущем.
6 Запись клиента
Если вы тренер или коуч, ведение журнала тренировок для ваших клиентов/спортсменов становится еще более важным. Он служит точной записью для любого вида проблем с ответственностью, которые редки (к счастью), но могут произойти, а также может служить в качестве биллинговой записи о том, сколько сеансов было отрисовано за определенный период времени.
Не говоря уже о том, что по мере роста вашего бизнеса может стать трудно запомнить все мелкие детали для каждого клиента, что делает четкий журнал еще более важным для занятого тренера.
7 Секрет больших парней
Наконец, понаблюдайте за действительно серьезными атлетами в своем зале, особенно опытными пауэрлифтерами и силовиками, и посмотрите, сколько из них записывают свои тренировки. Это лучшая причина из всех.
Я отслеживаю свои тренировки более 15 лет и могу сказать, что существует прямая зависимость между качеством сохраняемых записей и успехами, достигнутыми под штангой.
Как стать чемпионом
Надеюсь, вы поняли, почему вам следует вести журнал. Вот инструкция, как это сделать.
Я парень, ориентированный на результат, поэтому, если у вас есть метод, который вам подходит, отлично, но вот несколько советов, которые могут оказаться полезными.
Заведите приличный блокнот для дневника тренировок. Вы можете потратить 15 долларов на предустановленный журнал тренировок, но я считаю, что большинство из них ограничено. Например, может раздражать, если у них есть место только для трех подходов или шести упражнений в день, а вы обычно делаете больше.
Мне нравится просто чистая тетрадь колледжа 8x10. Вам нужна модель с прочными чехлами и кольцами, которая выдержит злоупотребление временем и ношение внутри вашей спортивной сумки. Будьте готовы потратить пять баксов (а не два, дешевый ублюдок) и ищите тот, где простыни не рвутся легко.
Я считаю, что лучше всего записывать одну тренировку на страницу. Приятно экономить бумагу и все такое, но гораздо проще найти предыдущие сеансы, если вы придерживаетесь только одного дня на страницу. Посадите дерево на заднем дворе, если чувство вины начнет вас утомлять.
При каждой тренировке записывайте день недели и саму дату. Знание дня помогает найти вещи. Например, вам может понадобиться найти что-то, что вы делаете только по понедельникам, и вы, вероятно, не вспомните в апреле, что 16я января был понедельником.
Ежедневно записывайте свой вес. Это простая, но довольно важная переменная. Вы можете знать свой общий вес тела за прошедшие годы, но если вы найдете что-то классное, что вы делали - скажем, вы подтянулись 30 раз два года назад - было бы неплохо узнать свой фактический вес тела в тот день, чтобы лучше понять свою производительность. Регулярная регистрация веса также поможет вам узнать, как ваше тело реагирует на пищу.
Записывайте все, включая разминочные сеты, растяжки и т. д. Если у вас был отличный день и вы достигли нового рекорда в приседаниях, в будущем было бы полезно знать, как вы готовились к этому сету. Таким образом, если это были 10 минут подвижности, за которыми последовало определенное количество разминочных подходов, вы можете точно воспроизвести этот день, что и указано в журнале тренировок.
Хорошее эмпирическое правило: если вы можете прочитать свой журнал и точно воспроизвести тренировку, вы записали достаточно информации. Если вы не можете продублировать тренировку или что-то забыли, журнал тренировок недостаточно детализирован.
Не забывайте отмечать любые настройки или корректировки упражнений. Выполнение жима на наклонной скамье под углом 45 градусов намного сложнее, чем под углом 20 градусов, и это следует учитывать. Запишите поднятый вес x количество выполненных повторений; обычно именно в таком порядке (таким образом, 12 x 8 означает 12 фунтов на 8 повторений). Вы можете записать каждый подход или указать что-то вроде 12x8x3 (это означает, что 3 подхода по 8 повторений были выполнены с 12 фунтами).
Если вам помогли на некоторых повторениях или ваша форма действительно изменилась, укажите это. Знак «+» отлично подходит для этого. Таким образом, 100x10+2 означает, что 10 хороших повторений были выполнены с весом 100 фунтов, а также 2 дополнительных форсированных повторения. Знак «–» хорошо подходит для негативов, поэтому 300x3-2 означает 3 обычных повторения, за которыми следуют 2 негатива.
Делайте как можно больше заметок. Я никогда не просматривал свои журналы и не ругал себя за слишком много заметок, но были дни, когда мне хотелось написать больше информации.
Если вас что-то беспокоит (больное плечо, спина, колено и т. д.), укажите это. Вы можете использовать диаграмму RPE (уровень воспринимаемой нагрузки), чтобы указать сложность важных подходов. Запись частоты сердечных сокращений и общего времени активности или отдыха может быть очень полезной, если вы занимаетесь кардио или кондиционированием.
Если форма упражнения так себе или вам нужно место, вы можете указать это. Если вы чувствуете себя плохо или плохо, эта информация тоже может быть полезной. Мне также нравится записывать общее время тренировки, чтобы я мог быстрее оценить общую скорость выполнения программы.
Каждый год заводить новый журнал тренировок. Вы можете потерять его или он испортится; Таким образом, большая часть информации, которую вы когда-либо теряете, составляет всего один год. Большинство журналов, как правило, заполняются после года обучения, поэтому кажется, что временные рамки работают хорошо.
Ниже приведены фотографии того, как я настроил свои вещи. Не стесняйтесь копировать его или просто настроить свою собственную систему, как вам больше подходит.
Подведение итогов
Легенда тяжелой атлетики Томми Коно сказал это лучше всего 40 лет назад: «Самые бледные чернила лучше, чем самые ясные воспоминания». Если вы не вели дневник тренировок, никогда не поздно начать.
Если вы держите его, я знаю, что вы не собираетесь останавливаться - и это может быть самой веской причиной для его сохранения. Сколько людей вы знаете, начали вести журнал, продолжали серьезно заниматься спортом, а потом решили, что не стоит пытаться вести журнал? Точно.