Я не большой любитель прогнозов, и я не мог выбрать лошадь-победителя на беговой дорожке, чтобы спасти свою жизнь, но я могу сказать это с полной уверенностью: если вы все еще следуете той бесплатной тренировке, которую вы получили при регистрации в Planet Fitness, вы не занимаетесь чисткой.
Должен ли ты быть? Если ваша цель - стать больше, сильнее и взрывнее, ответ - да.
Сообразительные спортсмены и энтузиасты фитнеса выполняют силовой толчок или приседание в своей программе силы и физической подготовки для развития взрывной силы, скорости развития силы, динамической гибкости и улучшения спортивных результатов.
Поднятие на грудь включает в себя взятие штанги с пола или из положения виса и размещение ее в передней стойке одним взрывным движением. Толчок (с рывком) - одно из двух упражнений с отягощениями, выполняемых на Олимпийских играх, второе - рывок.
Олимпийские упражнения также показали улучшение результатов в вертикальном прыжке, и Билл Старр считает силовой взятие на грудь одним из упражнений «Большой тройки» силовых тренировок.
Тем не менее, некоторые тренеры и персональные тренеры исключают варианты взятия на грудь в своих программах из-за сложности его обучения, потенциального риска получения травмы или просто потому, что они не могут выполнять взятие на грудь самостоятельно.
Я здесь, чтобы помочь. В этой статье мы разобьем взятие на грудь на его ключевые части, чтобы упростить его изучение, чтобы вы тоже могли начать пожинать плоды этого замечательного упражнения.
Самое главное
Прежде чем мы начнем учить вас, как убираться, давайте пройдемся по жаргону:
- Чистый. Слово само по себе подразумевает, что штанга отрывается от пола.
- Чистка на корточках. Получение взятия на грудь путем подтягивания себя под перекладину путем выполнения глубокого приседания.
- Power Clean. Получение взятия на грудь путем подтягивания себя под перекладину, выполняя присед на четверть.
- Hang Power Clean. Подразумевает, что исходное положение грифа не на полу - может быть до середины бедра, чуть выше колен или чуть ниже колен. Штанга получена в четверть приседания.
- Мощная очистка от блоков. Подразумевает, что в исходном положении штанга стоит на блоках - может быть на середине бедра, чуть выше колен или чуть ниже колен. Штанга получена в четверть приседания.
Подход «сверху вниз» к обучению чистоте
Положение передней стойки и фронтальные приседания
Когда вы только начинаете, полезно сначала выучить конечную позицию такта, а именно переднюю позицию стойки. Этому положению штанги лучше всего обучать, выполняя «приседания со свободными руками» - отличное упражнение для начинающих, которое я позаимствовал у тренера Майкла Бойла.
Поместите штангу в стойку для приседаний на уровне груди. Подойдите к бару и вытяните руки прямо перед собой, как зомби, пока они не коснутся вашего горла. Убедитесь, что гриф опирается на ваши дельтовидные мышцы.
Отпустите штангу, сделайте шаг назад и встаньте, поставив пятки на ширине плеч, носки слегка развернуты. Держите руки зомби и присядьте. Цель состоит в том, чтобы достичь тазобедренной складки ниже угла колена - представьте, как ребенок будет сидеть на корточках. Держите грудь и руки вверху, иначе вы свалите штангу.
Также держите пятки на земле и раздвигайте пол ступнями. Это удерживает ваши колени на одной линии с пальцами ног и активирует важные стабилизаторы в бедрах (отводящие бедра). Оставайтесь «долго и плотно» в туловище и отталкивайте пол, чтобы встать. Выполните несколько раз, пока эта идея «передней стойки» не станет удобной.
Когда вы переходите к фактическому взятию на грудь и находитесь в передней стойке, которая является конечным пунктом грифа в взятии на грудь, локти находятся высоко и направлены вперед, а руки находятся под грифом, сразу за плечами. В этом положении, которое иногда называют «полкой», гриф располагается на дельтовидных мышцах, а не на ключицах и определенно не полностью на руках. «Мясо» плеча - это то место, где находится планка.
Многие спортсмены/люди имеют проблемы с гибкостью, необходимой для принятия этой позы, и чаще всего эта позиция очень неудобна и неестественна для людей, которые никогда раньше не поднимали штангу спереди.
Распространенные жалобы включают: «Бар меня душит!» или "Я не могу расположить руки в удобном положении", на что я с величайшим сочувствием отвечаю: "Пососи, лютик, привыкнешь. А теперь выращивай набор."
Кроме того, помните, что пальцы не зажаты между грифом и дельтовидными мышцами. Во-первых, это очень неудобно, а во-вторых, неправильно. Помните, что ваш хват штанги в передней стойке будет находиться на ширине плеч.
Гибкость запястья
Разогрейте запястья, выполняя круговые движения запястьями. Кроме того, аккуратно отведите пальцы назад, чтобы разогнуть запястья, или положите руки на скамью кончиками пальцев к себе. Мягко откиньтесь назад и почувствуйте растяжение предплечий.
Если у вас по-прежнему возникают проблемы с этой позицией, попробуйте поэкспериментировать с положением руки на перекладине - попробуйте более широкий или узкий хват, пока не найдете удобное положение. Некоторым тренерам нравится держать руки на расстоянии большого пальца от конца накатки, но поэкспериментируйте и посмотрите, что будет правильным.
Еще одна вещь, о которой следует подумать, это открытый/закрытый хват грифа, когда он находится в переднем положении. Некоторые спортсмены/стажеры могут держать закрытый хват, в то время как другие едва касаются кончиков пальцев под перекладиной. Со временем вы станете более гибкими - просто продолжайте работать над разгибаниями запястий, описанными выше.
Далее утяжелите гриф – слишком легкий гриф не даст достаточной обратной связи. Установив гриф в клетку на уровне груди, подойдите к нему, но выдвиньте локти вперед и положите руки на гриф на ширину плеч. Убедитесь, что стержень касается вашего горла.
Приспосабливайтесь, пока штанга не будет удобно стоять на «полке». Встаньте, сделайте шаг назад и выполните несколько фронтальных приседаний, как описано выше.
Тяга с тазобедренным суставом и становая тяга на прямых ногах
Следующее движение, которым нужно владеть, это тазобедренный сустав. Вам нужно понять это движение, чтобы приложить к штанге максимальную силу.
Шарнир тазобедренного сустава предполагает сгибание бедра без сгибания или разгибания позвоночника. По сути, ваши бедра будут работать как дверные петли, когда вы наклоняетесь вперед. Чтобы научиться этому движению, держите стержень длиной 4–6 дюймов или трубку из ПВХ вдоль спины - он должен касаться затылка, грудного отдела позвоночника и бедер.
Слегка согните колени и толкайте задницу назад, назад, назад к стене позади вас. Сохраняйте три точки контакта с палкой, когда пытаетесь достичь угла 90 градусов в бедрах. Встаньте, выполнив движение в обратном направлении - подайте бедра вперед и зафиксируйте бедра в верхней точке, сжав ягодицы.
Упражнение, которое вы только что изучили, называется становой тягой на прямых ногах, также известной как RDL или румынская становая тяга. Затем выполните это упражнение с небольшим весом. Положите небольшой вес на перекладину и поднимите ее, расставив руки на ширине плеч. Встаньте прямо, касаясь штангой бедер. Ваши ноги должны быть прямыми и на ширине бедер. Слегка согните ноги в коленях и выпятите грудь, расправив плечи.
Оставайтесь «длинно и плотно» в туловище и начинайте толкать бедра назад, назад, назад. Держите бар рядом с собой. Начните чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях. Достигните примерно 90-градусного угла. Поднимите бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
Теперь, когда вы владеете положением передней стойки, фронтальным приседом и становой тягой на прямых ногах, пришло время научиться взятию на грудь.
Хватка
Можно использовать два типа хвата: крюк или закрытый пронированный хват. Захват крючком включает в себя обхватывание большим пальцем грифа, при этом пальцы «зацепляются» за большой палец, в то время как при закрытом хвате (двойной хват сверху) большой палец оказывается снаружи пальцев. К крючковому хвату нужно привыкнуть, но он позволяет удерживать больший вес.
Уборка в подвешенном состоянии
Положение виса начинается точно так же, как становая тяга на прямых ногах: грудь вперед, руки на ширине плеч, гриф касается бедер, ноги на ширине бедер, смотрят прямо.
Комфорт и др. обнаружили, что силовой толчок средней частью бедра является наиболее выгодным вариантом силового толчка для максимизации пиковой силы реакции опоры и скорости развития силы.
Карманная позиция
Следующее упражнение, над которым нужно поработать, это "позиция кармана". Я научился этому упражнению у тренера S&C Эрика Дринкуотера.
Возьмите штангу и начните в висе. Держитесь как можно выше и вытяните колени вперед. Не поднимайте пятки! А теперь прыгай!
Держите плечи расслабленными, а руки прямыми. Поднимитесь на носки и оторвите пол. Ваши плечи должны были пассивно приподняться («пожать плечами») из-за импульса, созданного прыжком.
Выполняйте это упражнение до посинения. Чтобы научить прямому положению туловища, выполняйте упражнение спиной к стене. Это учит туловище находиться за перекладиной в так называемой второй фазе тяги.
Как только вы определите время и позу, выполните упражнение еще раз, но на этот раз позвольте штанге двигаться вверх. Не тяните штангу вверх руками - это должно быть пассивное движение для верхней части тела.
Представьте свои руки как веревки с крюками. Сила, возникающая в результате прыжка, должна привести к движению штанги вверх. Теперь выполняйте это упражнение, пока персонал спортзала не коснется вас странными взглядами.
Лук и стрелы
Далее вам нужно выучить позицию «лук и стрела» - термин, придуманный тренером Дэном Джоном.
Из положения виса слегка согните ноги в коленях, толкните бедра назад, назад, назад и выдвиньте подбородок вперед. Прижмите штангу к бедрам – это напрягает широчайшие мышцы спины и делает туловище «более упругим».
Держите грудь выпяченной, а плечи втянутыми. Попробуйте представить себе «набитые плечи» - термин, популяризированный физиотерапевтом и специалистом по движениям Греем Куком. Идея состоит в том, чтобы создать стабильность плеч и увеличить количество силы, передаваемой на штангу во время прыжка (плохая осанка и «разболтанные» плечи приведут к утечке энергии).
Сдвиньте штангу вниз по бедрам, пока не достигнете примерно середины бедра. На этом этапе важно держать локти прямыми. Желание сгибать локти при выполнении дуги естественно, поэтому зафиксируйте локти прямыми с помощью трицепсов.
Вы только что создали лук. Вы заметите, что ваша грудь находится далеко перед перекладиной, а подколенные сухожилия горят. Марк Риппето называет это позой для прыжка, потому что это то же самое положение, в котором вы принимаете непосредственно перед выполнением вертикального прыжка.
Вторая попытка
Время стрелять из лука. Из этого «нагруженного» положения выдвиньте колени вперед, когда начнете вставать. Держите грудь над перекладиной как можно дольше. Вы достигнете точки, в которой вы находитесь в «карманном» положении, а ваш торс как раз приближается к положению за перекладиной. В этот момент прыгайте !
Взрывно вытяните бедра, колени и лодыжки! Пусть штанга движется вверх, но держите руки прямыми. Пусть ваши плечи пожмут плечами, как в описании «карманной позиции» выше. Это известно как «низкая чистая тяга».
«Тройное удлинение» является движущей силой взятия на грудь. Если вы еще не поняли, полоса - это стрелка, которая летит прямо вверх. Выполните эту последовательность, позволяя грифу подниматься к плечам, сгибая локти. Это известно как высокая чистая тяга. Не пытайтесь тянуть штангу вертикально!
Это один из самых сложных маневров для освоения – переход из положения виса в положение кармана одним плавным движением. Практика неизменна, так что практика, практика, практика!
Затяни себя под решетку
Следующее движение в последовательности включает в себя подтягивание себя под перекладину, когда вы выполняете четверть приседания или полный присед, в зависимости от того, насколько высоко было ваше второе подтягивание.
Идея состоит в том, чтобы подтянуть себя под перекладину быстрее, чем перекладина упадет на землю под действием силы тяжести. Вес, который вы держите на перекладине, определяет высоту отрыва штанги от земли или виса.
Подтягиваясь под перекладину, поверните руки и локти вокруг перекладины и вытяните локти вперед, чтобы создать «полку», чтобы вы могли получить перекладину в переднем положении стойки.
Сохраняйте напряжение в туловище и бедрах (раздвигая пол ногами), когда опускаетесь и принимаете штангу. Ваши ноги должны были расставиться от ширины бедер (стойка подтягивания) до ширины плеч (стойка приседания).
Ваши ступни должны касаться земли в тот момент, когда гриф приземляется на ваши плечи. Ваши локти должны быть направлены вперед, а бедра отведены назад. Выпрямитесь, это называется фазой восстановления, и заблокируйте ее.
Как видите, руки не сгибают штангу и не тянут штангу вверх. Вы подпрыгиваете с весом и, по сути, подтягиваете себя под перекладину, чтобы принять его.
С пола – первый рывок
Первоначальный отрыв грифа от пола называется фазой первого рывка и по существу представляет собой становую тягу.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гриф должен находиться близко к голеням, а ваши руки (крюк или двойной хват сверху) должны располагаться на ширине плеч на перекладине.
Отведите ягодицы назад, выпятите грудь, втяните и упакуйте плечи и слегка вытяните шею. Ваши плечи должны быть немного выше и впереди грифа. Посмотрите вперед, сделайте диафрагмальный (животный) вдох воздуха и создайте полное напряжение тела. Держись крепче и отодвинь пол.
Что действительно важно здесь, так это сохранять угол наклона позвоночника относительно пола до тех пор, пока гриф не пройдет мимо ваших коленей, что известно как «фаза перехода». Не пытайтесь быстро отрывать штангу от пола – вы потеряете постоянный угол наклона спины.
Вы заметите, что положение грифа в верхней части коленных чашечек теперь является положением для прыжка, описанным выше, но на этот раз у грифа есть некоторое ускорение от первого рывка.
Войдите во вторую фазу, подтягиваясь под штангу, контролируя приемную позицию в четвертьприседе. Если на гриф ложится больший вес, вам придется подтягиваться глубже под гриф, потому что ваши первое и второе тяги будут поднимать гриф только так высоко над землей, а это означает, что вы выполняете глубокий присед, чтобы получить гриф.
Как в четвертьприседе, так и в полном приседе гриф должен быть на одной линии с серединой стопы, когда вы получаете гриф. Встаньте и заблокируйте его. Возможно, вы заметили, что штанга задевает ваши бедра во время второго рывка, это известно как совок.
Идея теперь в том, чтобы практиковаться, практиковаться и практиковаться. Дэн Джон цитирует Дэна Гейбла, олимпийского чемпиона по борьбе, в книге «Никогда не отпускай»: «Если это важно, делай это каждый день».
Используйте субмаксимальные нагрузки и сосредоточьтесь на тайминге и плавности подъемов. Не беспокойтесь о весе, пока вы не освоите механику взятия на грудь. Для начала будет достаточно сетов из пяти штук.
Обувь
Олимпийская обувь для тяжелой атлетики может иметь решающее значение при выполнении вариаций толчка или рывка. Обувь O-lifting имеет жесткую подошву с приподнятой пяткой, что обеспечивает большую устойчивость (по сравнению с беговыми кроссовками или беговыми кроссовками с очень мягкой подошвой), а колени немного легче выходят за пределы пальцев ног.
Отсутствие сжимаемости пятки предотвращает любую утечку энергии в землю, когда вы прилагаете усилие к обуви. Пятка также обеспечивает лучший баланс, когда вы отбрасываете бедра назад, когда получаете гриф в глубоком приседе. Выполните несколько подходов фронтальных приседаний или приседаний со штангой над головой в тяжелой атлетической обуви, и вы убедитесь в этом.
Разминка
Чтобы помочь усвоить правильную механику движения, выполняйте комплекс штанги как часть разминки. (Комплекс со штангой включает в себя выполнение серии упражнений со штангой, одно за другим, без опускания штанги.)
Возьмите пустую штангу и выполните этот комплекс на разминку:
- Мертвая тяга на прямых ногах x 6
- Тяга в наклоне x 6
- Убрать из кармана x 6
- Чистка в висе x 6
- Приседания над головой x 6
- Доброе утро x 6
Отдохните 60 секунд и выполните еще два подхода. Перейдите к активизации мышц и другим динамическим разогревающим упражнениям. Теперь вы готовы к уборке!
Вперед
Выполнение олимпийских упражнений и их вариаций не так просто, как запрыгнуть на тренажер Hammer Strength и рвануть вперед. Это требует хорошей тренировки, терпения и, прежде всего, практики! Уверяю вас, прибыль стоит затраченных усилий.