GPP - это термин, который очень часто используется в наши дни. Для тех, кто не знает, этот термин означает общую физическую подготовленность. С точки зрения спортивной подготовки, если у вас хороший ОФП, это означает, что вы теперь создали сильную и достаточно широкую базу общей физической подготовки, чтобы вы могли начать применять интенсивность тренировок, необходимую для спортивного успеха. Учитывая, что большинство людей ни в чем не соревнуются, вы можете быстро увидеть, что GPP - это то, что большинство программ обучения должны пытаться дать участникам. Но затем, как всегда, мы отвлекаемся и начинаем сходить с ума по отдельным аспектам нашего плана GPP.
Многих людей смущает, что нужно поднимать тяжести для ОФП и поднимать штангу ради результатов в качестве соревновательного атлета. Я думаю, это во многом потому, что большинство планов, найденных в Интернете, таких как программа приседаний Смолова, разработаны исключительно для увеличения соревновательных упражнений. И это одна из важных вещей, которую, кажется, никогда не понимают тренирующиеся в GPP - вы не тренируетесь для самой большой тяги, приседания или рывка. Вы тренируетесь, чтобы стать всесторонним спортсменом.
Пару лет назад маркетинг обманул меня, заставив поверить, что все, что мне нужно сделать для моего GPP, - это немного работать на максимальную силу, а затем улучшить свою физическую форму с помощью нескольких махов гири или рывков. Теперь, не поймите меня неправильно, обе эти вещи работают, просто не так хорошо, как я предполагал.
Когда я взялся за какую-то работу на выносливость, например, проехал 1000 км в неделю или занялся Ironman, я делал это не для того, чтобы стать самым быстрым спортсменом на выносливость. Я сделал это, чтобы выяснить, насколько «функциональной» была моя тренировка. Если ваша тренировка действительно функциональна, то вы сможете выполнять большинство базовых спортивных задач. Я обнаружил, что потерял эту способность. Я очень, очень хорошо стоял на месте и поднимал некоторые веса, но бег по кварталу поранил меня. Как это можно показать на солидном всестороннем уровне базовых спортивных качеств?
Итак, я начал ездить верхом, бегать и плавать, чтобы добиться аэробного фитнеса. Попутно мне наглядно указывали, насколько я на самом деле непригоден, когда общаюсь с людьми, пришедшими с другого конца спектра - настоящими спортсменами на выносливость. Но точно так же, как у меня были большие пробелы в моих способностях, у них тоже. Многие едва могли сделать несколько отжиманий или сдвинуть штангу с места, опираясь только на вес своего тела.
Теперь, в их случае, как бы я ни думал, что они создают себе проблемы позже, я должен признать, что они были в полном спортивном режиме, и их способности показали это. Но у меня этого не было. Я был энтузиастом фитнеса без физической подготовки. Поэтому я решил убедиться, что у меня есть физическая форма – как аэробная, так и анаэробная – чтобы соответствовать силовым тренировкам, которые я всегда делал.
Я считаю, что многие тренеры обманывают себя относительно своих способностей. Это доказывается мне графически каждую неделю, когда мы проводим тренировки для тренеров в моем тренажерном зале RPT. Это закрытые занятия, которые я провожу только для людей, которые являются личными тренерами, чтобы они могли учиться во время занятия. Тем не менее, когда дело доходит до чего-то большего, чем просто поднятие тяжестей, многие из моих постоянных клиентов проигрывают. Это профессиональные тренеры в возрасте от 20 до 30 лет, которых побеждают в физических испытаниях мои клиенты в возрасте от 40 до 50 лет. Что это говорит об эффективности их тренировок по сравнению с тем, через что проходят наши клиенты ? Эти тренера шутят о том, как сильно они стараются и насколько эффективна их работа на самом деле.
Одна из причин, по которой я потратил так много времени на тренировки и путешествия за последние двенадцать месяцев, заключается в том, чтобы проводить время с людьми, которые это понимают – людьми, которые понимают развитие ОФП и базового атлетизма, который включает в себя настоящие тренировки на выносливость.. Вы думаете, что это будет легко найти в индустрии «фитнеса», но это гораздо сложнее, чем вы думаете. Я имею в виду, что, если вы тренируете кого-то для военные и ему или ей нужен фитнес? Вы приводите этого человека в форму или вам нужно отправить его или ее на пяти-шестичасовую прогулку? А сколько вы знаете людей, которые на самом деле скажут клиенту, что им нужно столько-то часов работы за сеанс, а не подход «шестиминутный пресс»?
Посмотрите этот единственный день обучения из плана подготовки SEALFit:
- Разминка: бег на 1 милю, плюс 21-15-9 становой тяги и отжиманий в стойке на руках (гриф 90 фунтов для мужчин, 65 фунтов для женщин)
- Сила: Подтягивания с отягощением 5 x 5
- Выносливость: 20-минутный поход с рюкзаком на 25 фунтов
- Выносливость: 100 подтягиваний, каждый раз, когда вы отрываетесь от перекладины, это 20 отжиманий
И, по их словам, это «легкий» день, чтобы разогнать кровь. Когда в последний раз вы пробежали милю, прошли еще две и все еще тренировались с отягощениями в тот же день?Или как насчет этого дня из плана подготовки кадров SAS (Special Air Service Regiment)?
- Схема с отягощениями (не буду вдаваться в подробности, но это примерно час с упором на силовую выносливость)
- бег на 10 км
- В конце дня прогуляйтесь 2 часа без перерыва с 25-килограммовым рюкзаком
Вот как вы получаете настоящую физическую форму. Сочетание силы, силовой выносливости и выносливости за одну тренировку или день.
Разминка:
Растяжка 20-30 минут
Тяга на одной ноге по 5 раз на каждую ногу плюс подъемы по 1 раз на каждую сторону
Повторите становую тягу и подъёмы на три подхода
Сила:
Двойной подъем гири на грудь и жим плюс подтягивания с отягощением 5 x 5
Приседания со штангой 3 x 10
Контур ноги:
Подъемы на ноги x 10 на каждую ногу, толчок салазок x 30 м, сгибание рук на одной ноге на фитболе x 10 на каждую ногу
Повторить три раунда.
Анаэробный фитнес:
Лыжный эргометр – 4 x 30:30
Эрдайн – 4 x 30:30
Ряд – 4 x 30:30
В тот же день я проплываю от 2500 до 3000 метров.
Сравните это с типичным планом «фитнеса», раздаваемым большинством тренеров, который может включать несколько махов гирями или рывков для «кардио» или даже короткий десятиминутный WOD или меткон, и вы поймете, что это не даже близко к достижению тех же результатов, что я изложил.
Если ваши фитнес-тренировки никогда не превышают эти короткие периоды времени, то что вы будете делать, когда вам действительно придется тренироваться дольше?Один из моих знакомых морских котиков сказал мне, что его миссии обычно длятся 48 часов.. Если его кондиция исходит из десятиминутных WOD, на что он должен полагаться, чтобы обеспечить свою безопасность в течение следующих 47 часов и пятидесяти минут?
Мое мнение таково: если вы действительно в хорошей форме, вы должны быть в состоянии справиться с большинством спортивных событий с небольшой необходимой специальной подготовкой. Конечно, если вы не можете завершить спартанский супер или олимпийский триатлон без специальной подготовки, то вы не подходите. Даже не близко. Эти мероприятия предоставляют фантастический способ проверить себя и подтвердить то, что мы делаем для обучения, как для нас самих, так и для наших клиентов.
GPP должен обеспечивать мобильность и стабильность. Он должен охватывать силу и силовую выносливость. Но это также должно охватывать реальную выносливость при гораздо более длительных тренировках. Ребята из Gym Jones делят это на тренировки продолжительностью менее девяноста и более девяноста минут. Это, вероятно, неплохое место для начала, поэтому убедитесь, что в вашей неделе есть хотя бы одно, а то и два занятия продолжительностью более девяноста минут, чтобы улучшить этот необходимый компонент GPP.