В глубине души я всегда считал себя минималистом, поэтому неудивительно, что моим любимым методом тренировок являются упражнения с собственным весом. Он простой, эффективный, портативный и легко масштабируемый.
Тренировки с собственным весом также фокусируются на движении перед изоляцией мышц Подумайте об этом – почти все упражнения с собственным весом являются упражнениями для всего тела. Приседания, подтягивания, отжимания и выпады - все это упражнения, основанные на движении. Они функциональны, незаменимы и используются ежедневно.
Тем не менее, есть одна очевидная проблема с упражнениями с собственным весом – в них отсутствует эффективный способ тренировки шарнирного движения
Шарнир – важное движение
Шарнир – важное движение, которое необходимо тренировать. Он состоит в том, чтобы согнуться от бедер, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении. При правильном выполнении шарнирные упражнения функционально тренируют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и всю заднюю цепь. Обычные шарнирные упражнения включают становую тягу, махи гирями и становую тягу на прямых ногах. Но для этого нужно дополнительное оборудование.
Что делать, если вы любите тренировки с собственным весом и не являетесь большим поклонником тренажерного зала? Что делать, если вы тренируетесь на ходу и не можете взять с собой гири? Не бойся! Я подробно расскажу о несколькихминималистичных решениях, которые помогут вам тренировать петлю, используя только собственный вес и несколько эспандеров.
Войдите в тазобедренный сустав
Когда дело доходит до альтернативных вариантов тазобедренного сустава, основанных на весе тела, многие люди предпочитают использовать упражнения, которые сосредоточены на мышцах задней цепи. Общие варианты включают мосты, выпрямления спины или позу саранчи, и это лишь некоторые из них. Хотя это хорошие способы тренировки мышц задней цепи, они не работают в шарнирном движении. Когда дело доходит до функциональной тренировки, вы должны тренировать движения, а не только мышцы.
Есть одно упражнение, которое работает с мышцами задней цепи подобно шарниру, но это не совсем шарнир. Это упражнение представляет собой тягу бедра с собственным весом. Я думаю о тяге бедра как о псевдошарнире. В нем работают многие из тех же мышц, что и в других классических упражнениях на шарнирах, но это движение не совсем шарнирное.
Да, бедра изгибаются во время толчка бедрами. Тяга бедра также фокусируется на задней цепи и нагружает ягодичные мышцы. И да, во время этого движения вы постоянно сгибаете и разгибаете бедро. Тем не менее, технически это все еще не шарнир из-за согнутых коленей и положения лежа. Вот почему я называю толчок бедра псевдошарниром. Это почти как двоюродный брат шарнира, и при этом привлекательный.
Несмотря на то, что это может быть и не классическая петля, выталкивание бедра является ценным упражнением. Оно уникальным образом нагружает ягодичные мышцы, помогает развить движение бедрами вперед и является отличным вводным упражнением. Он также может заменить шарнир, когда вы окажетесь без какого-либо оборудования.
4 Минималистские упражнения на петли
Если у вас есть немного оборудования под рукой, вы открываете целый мир потрясающих упражнений на шарниры. Мое любимое портативное оборудование - эспандеры. Они легкие и эффективные, а также отлично подходят для подвижности, растяжки, добавления сопротивления движениям с собственным весом или даже снижения нагрузки при движениях с собственным весом. И позволяют эффективно тренировать шарнир без тяжелого оборудования.
Мои любимые упражнения на петлю с лентой показаны в видео и включают в себя:
Мертвая тяга с лентой: Это классическое упражнение на петлях, оно не нуждается в особом представлении, и его легко воспроизвести с помощью резиновых лент! Встаньте посередине ленты, возьмитесь за ее конец каждой рукой и приступайте к становой тяге, как если бы вы делали это со штангой. Увеличьте сопротивление, зажав ленту руками, или используйте более тяжелую ленту. Это настолько просто, насколько это возможно.
The Banded Good Morning: Доброе утро часто забывают как упражнение на петлях. Лучшее в гудморнингах то, что они эффективны с меньшим весом и большим числом повторений. Они также тренируют шарнир под большим углом, чем традиционная становая тяга.
Тяга бедра стоя:Ранее мы обсуждали классический толчок бедра и то, что это не настоящий шарнир. Тем не менее, есть вариант выталкивания бедра, который работает на шарнире. Тяга бедрами из положения стоя - это редко используемое упражнение, которое создает необычную нагрузку на ягодичные мышцы. В отличие от становой тяги или гудморнингов,выпад бедра из положения стоя сопротивляется силе в горизонтальной плоскости, тренируя шарнир по-новому.
Комбинация «Доброе утро с полосами»/Тяга бедра стоя:На самом деле это упражнение, которое я придумал (насколько мне известно). Но независимо от того, изобрел я это на самом деле или нет, это чертовски сложное упражнение. Сочетание вертикальной и горизонтальной силы, нагрузка на ягодицы и простота настройки - все это фантастические качества. Я бы посоветовал освоиться с обоими упражнениями по отдельности, прежде чем комбинировать их.
Нет причин быть без способа эффективно тренировать шарнир. С этими минималистскими подходами у вас никогда не будет такой проблемы. Все, что вам нужно, это немного творчества, некоторые знания о тренировках с собственным весом и несколько резинок. А теперь тренируйся!