Если ты когда-нибудь захочешь быть кем-то кроме шоу-пони, тебе придется развивать свою работоспособность В реальном мире работоспособность не имеет большого значения с марафонским бегом и многим другим, связанным с упорством и выносливостью, которые позволили бы вам нести любимого человека в безопасное место через гору.
Есть поговорка о спортивных достижениях: «Если что-то срабатывает вместе, то и связывается вместе». Это означает, что если вы хотите физической подготовки в реальном мире, вам нужна комбинация тяжелой атлетики. и кондиционирование первого уровня.
Введите интервальные силовые тренировки
Пэт О’Ши впервые рассказал об интервальных тренировках с отягощениями, или IWT, в своей книге «Квантовая силовая и силовая тренировка». Базовая настройка выглядит следующим образом:
- Выполняйте атлетические движения всего тела, такие как толчок на грудь, рывок или рывок, 8–12 повторений. Сразу же после силового упражнения переходите к тренировке сердца в течение 2–4 минут и работайте с частотой сердечных сокращений 90–95 процентов от максимальной. После завершения этого раунда отдохните две минуты и начните снова, выполнив всего три раунда.
- После трех раундов сделайте 5-минутный полный отдых. Посмотрим правде в глаза: вы это заслужили. Но вы сделали только 30 процентов.
- После 5-минутного отдыха повторите первый использованный формат, снова используя силовое движение всего тела, но на этот раз замените движение типа растирания, такое как фронтальный присед. Выполните всего 3 раунда, а затем сделайте еще один заслуженный 5-минутный перерыв.
- Заключительный этап представляет собой круговую тренировку с собственным весом с использованием упражнений, выполняемых в высоком темпе по 6–12 повторений с минимальным отдыхом между движениями. Отдых между кругами не более минуты. Пройдите 3–5 кругов.
После того, как вы усердно проделали одну из этих тренировок, вы больше никогда не будете думать о нескольких бездумных кругах фермерских прогулок и охотничьей работе как о физической подготовке
Выберите вес, который кажется взрывоопасным на время тренировки.
Кардио или тренировка?
Все путаются, пытаясь определить кардио и кондиционирование, как будто между ними есть какая-то заметная разница. Оба требуют, чтобы у вас была повышенная частота сердечных сокращений. Оба учат вас работать в течение длительных периодов времени. И, честно говоря,нет ни одного упражнения, развивающего работоспособность, которое было бы исключительно тем или иным
Вы можете подумать, что все, что повышает частоту сердечных сокращений, может считаться кардиотренировкой, поэтому вам будет достаточно приседаний с большим количеством повторений. Ну, нет. Точно так же, как у вас могут быть концентрические и эксцентрические сокращения мышц при выполнении сгибаний и жимов, ваше сердце может иметь разные тренировочные адаптацииПоэтому вполне логично, что сердца спортсменов, занимающихся выносливостью и силовыми видами спорта, различаются так же, как и их телосложение.
Когда дело доходит до кондиционирования, существует четкая иерархия. Нравится вам это или нет, но некоторые упражнения просто более эффективны На первом уровне находится классика – бег, плавание, езда на велосипеде, гребля, беговые лыжи и VersaClimber. Второй уровень включает в себя греблю на байдарках, бокс и рывки с гирями. Только когда вы доберетесь до третьего уровня, вы обнаружите упражнения, которые большинство людей пытаются использовать для улучшения физической формы - прыжки со скакалкой, круговые тренировки и махи гирями.
Причина, по которой круговая тренировка относится к третьему уровню, сводится к одному фактору: кровоток Когда мышца напряжена более чем на 50 процентов, весь кровоток останавливается. Поскольку работающие мышцы используют меньше кислорода, они получают меньше кислорода. И когда дело доходит до адаптации сердца, которое помогает ему расти, все дело в необходимости перекачки к мышцам высокого уровня насыщенной кислородом крови.
Это один из самых больших разрывов, когда дело доходит до кондиционной работы – ваша цель – достичь более высокого уровня работоспособности. Хотя круговые тренировки могут способствовать развитию высокого уровня силовой выносливости, они мало способствуют повышению способности вашего сердца перекачивать большое количество крови Кроме того, из-за низких используемых нагрузок они мало способствуют развитию мышечная сила. Если вы ищете способы улучшить функциональную мощность, есть гораздо лучший способ.
Учебник по ВВТ
Прежде чем я перейду к подробностям, вот что нужно иметь в виду
- Замены: Не заменяйте большие упражнения маленькими. Тяга вниз не заменяет взятие на грудь.
- Нагрузка: В то время как нагрузки должны быть относительно легкими - О’Ши рекомендует 70 процентов от вашего максимума в 3 повторения - не скупитесь. Компонент силы должен нагружать мышцы, чтобы вы научились демонстрировать как силу, так и высокий уровень физической подготовки.
- Сложность: 90–95 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений - это тяжело. Типа, сильно рухнуть на землю. Если вы не презираете эти тренировки, значит, вы просто недостаточно усердно их выполняете.
- Оборудование: Если вы думаете, что бег в течение двух минут сделает вас стройнее, то придерживайтесь вариантов для больших парней - Airdyne, гребного тренажера и лыжного эргометра - хотя два- минутный бег на беговой дорожке - это самый сложный вариант, который вы можете выбрать.
- Пульс: Если вы пользуетесь пульсометром, не ожидайте, что ваш пульс превысит 90 процентов в течение первых 30 секунд. Примерно столько же времени требуется, чтобы он действительно прыгнул. Вместо этого ожидайте, что пик будет ближе к концу ваших усилий.
- Бонусные баллы: Если вы уже потратили время на улучшение физической формы и знаете, что, пока вы сильны, вы страдаете от работы на выносливость, тогда используйте немного более длинные интервалы от 3 до 4 минуты. Трехминутные усилия, в частности, широко используются в методах тренировок, направленных на достижение пиковых способностей VO2 max. Это тот тип тренировок, который позволяет вам чувствовать себя комфортно, когда вам неудобно, и резко повышает вашу физическую форму.
Больше не значит больше, когда дело доходит до ВВТ Одного занятия в неделю после полного формата достаточно, чтобы увидеть значительные улучшения в реальной физической форме и подготовить вас к удару какая-нибудь серьезная задница, когда это необходимо. Попытка выполнить несколько ВВТ за неделю приведет к быстрому выгоранию.
Если эти тренировки не надирают вам задницу, вы делаете это неправильно.
4-недельная интервальная программа силовых тренировок
Попробуйте этот ИВТ один раз в неделю в течение четырех недель перед перерывом:
Первый раунд:
- Подъем на грудь x 8–12 повторений
- Ряд 2 минуты
- Отдых 2 минуты
Повторить три раунда. Отдых 5 минут до второго раунда
Второй раунд:
- Приседания со спиной x 8–12 повторений
- Airdyne 2 минуты
- Отдых 2 минуты
Повторить три раунда. Отдых за пять минут до третьего раунда
Третий раунд:
- Альпинисты x 10
- Отжимания x 10
- Бёрпи x 10
- Приседания x 10
- Прыжки на ящик x 10 (подпрыгнуть и опуститься)
- Отдых 1 минута
Повторить пять раундов
Ваши цели для этой тренировки каждую неделю должны быть следующими:
- Запишите расстояния, пройденные на каждом интервале. В конце четырех недель вы должны преодолеть на 10 процентов больше общей дистанции, чем в первую неделю. Хорошая стартовая цель – 550 метров за 2 минуты. Это означает, что вы должны преодолевать 600 метров за интервал на последней неделе.
- Запишите общее количество калорий в каждом раунде для Airdyne. Каждая модель Airdyne записывает сожженные калории немного по-разному. На более новых AD6 мы ожидаем увидеть 40 калорий или больше в течение 2 минут, в то время как на более старых AD4 и Stair Master Air Bike мы видим примерно вдвое больше. В любом случае, как и в случае с греблей, ваша цель - прибавить 10 процентов за 4 недели.
Стремитесь к прогрессу
Если вы действительно не в форме, вы заметите резкое снижение количества повторений, которые вы можете сделать с силовым упражнением, а также того, как далеко вы можете продвинуться в каждом усилии первого уровня..
Со временем, по мере того, как вы становитесь лучше и лучше адаптируетесь, вы увидите, что все ваши усилия остаются близкими друг к другуВ моем спортзале мы ожидаем увидеть менее чем 10-процентное падение производительности от одного интервала к другому.
Выбирая вес, не выбирайте вес, с которым едва ли получится 8 повторений в первом подходе. Это слишком тяжело, и вы, скорее всего, сделаете только 5–7 повторений во втором и третьем подходах. Вместо этого выберите вес, с которым вы уверены, что сможете сделать 10 повторений, и старайтесь делать по крайней мере 8 повторений в каждом подходе Если вы делаете 12 повторений в каждом раунде, добавьте вес в следующем неделя.
Встречайте пот
Не бойтесь кондиционера. Вы не потеряете мышцы. На самом деле, по мере того, как вы становитесь лучше и ваше сердце становится сильнее, вы обнаружите множество других преимуществ, таких как более быстрое восстановление между подходами ваших обычных тренировок и более быстрое восстановление между тренировками. Сильное, здоровое сердце – самая важная мышца в организме Но чтобы его развить, вам не нужно ежедневно бегать по часу.