Инструктор Peloton Джермейн Джонсон предложил эффективную домашнюю тренировку, которая поможет вам вписаться в напряженный день
Вы можете многое сделать, чтобы улучшить свою физическую форму, не заходя в тренажерный зал, и для многих людей упражнения с собственным весом более чем сложны, чтобы увеличить силу, а также улучшить баланс и стабильность.
В качестве примера можно привести эту тренировку от инструктора Peloton Джермейна Джонсона, который ведет занятия по беговой дорожке, силовым упражнениям и боксу в Peloton Studios в Лондоне. В сеансе используются всего четыре движения, но он затрагивает несколько групп мышц, а также увеличивает частоту сердечных сокращений.
«Эта тренировка с собственным весом представляет собой отличное сочетание HIIT и силы», - говорит Джонсон. «Упражнения, выполняемые в этой тренировке, воздействуют на несколько групп мышц, но запрограммированы как тренировка HIIT с короткими или умеренными периодами отдыха, поддерживающими частоту сердечных сокращений на протяжении всего времени».
Заставьте себя выполнить как можно больше повторений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кардиотренировку, или замедлите движения, чтобы увеличить время, которое ваши мышцы проводят под напряжением, если вы стремитесь к мышечному росту.
Прежде чем приступить к работе, потратьте некоторое время на разминку. Эта разминка мягко увеличит частоту сердечных сокращений и мобилизует мышцы и суставы, помогая предотвратить травмы.
1 Приседания без веса
Сеты4Время40секОтдых 20сек
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка направив пальцы ног в положение «11 часов» и «1 час». Отведите бедра назад и согните колени, чтобы присесть, пока бедра не станут параллельны полу. Оттолкнитесь ногами, чтобы вернуться в положение стоя.
2 Отжимания
Сеты4Время30секОтдых 30сек
Начните с позиции высокой планки, руки на ширине плеч, а тело должно составлять прямую линию от головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь до тех пор, пока она не коснется пола, затем поднимитесь вверх. Это движение можно выполнить, поставив колени на пол, если оно слишком сложное.
3 Обратный выпад
Сеты4Время40секОтдых 20сек
Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад правой ногой и согните колени, чтобы опуститься до тех пор, пока заднее колено не окажется чуть выше пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите то же самое с противоположной стороны, чередуя ноги при каждом повторении.
4 Велосипедный кранч
Сеты4Время40секОтдых 20сек
Лягте на спину и оторвите плечи от пола, подняв обе ноги так, чтобы колени были согнуты, а голени были параллельны полу. Соедините правое колено и левый локоть, вытягивая левую ногу, затем соедините левое колено и правый локоть, одновременно вытягивая правую ногу.