Сколько из вас с нетерпением просидели серию онлайн-файлов «Помощь» после того, как столкнулись с трудностями при работе с программным обеспечением? Обычно от них мне хочется рвать на себе волосы (ладно, я биток, но вы поняли). Тупики - это самое худшее. Вы знаете:
" Это средство устранения неполадок не может решить вашу проблему. Вы столкнулись с проблемой, которую не может решить данное средство устранения неполадок. Обратитесь за поддержкой к своему интернет-провайдеру или оператору сети"
Аррггх
Тем не менее, иногда они работают так, будто бьют по лбу.«О! Почему я не проверил, все ли подключено?» Ответ может быть даже очевиден, и нам просто нужен пошаговый процесс, чтобы раскрыть основную проблему. Нажав на один из двух или более вариантов ответа на вопрос, мы можем перейти к решению.
Если у вас возникли проблемы с набором мышечной массы на этапах набора массы, вот что может вам помочь. Это предлагаемый «алгоритм» - такой же простой подход типа «если-то», который используется вашими специалистами по устранению неполадок программного обеспечения. Факты просты и очевидны для некоторых, но в конечном итоге они остаются последовательной истиной (или, по крайней мере, советом), из которой мы все можем извлечь пользу. Если вы не достигаете желаемых краткосрочных и среднесрочных результатов, вы каким-то образом отклоняетесь от алгоритма.
Примечания: PRO, P=белок; CHO, C=углевод; ЖИР, Ж=жир; AM=утро; PM=вечер; упр=упражнение; паратренировочные напитки=до, после и иногда в середине тренировки; проблемы образа жизни могут включать алкоголь, стресс, нарушения сна и т. д.; генетика может включать непереносимость, заболевания, форму тела/распределение жира, эндокринные факторы и т.д.
Алгоритм разработан таким образом, чтобы постоянно перезапускать вас в процессе самооценки до тех пор, пока вы не начнете счастливо двигаться вниз по крайней левой стороне к УСПЕХУ!
Давайте рассмотрим пример. Джонни Атрофи не может набрать вес и недоволен тем, почему. Он отвечает «НЕТ» на вопрос о избытке калорий и, таким образом, начинает сосредотачиваться на выпивке калорий (поддерживаемый литературой способ достичь положительного баланса калорий) и потреблении более полезных жиров (для калорийности и других преимуществ).
Он пьет гейнер, поглощает бутерброды с тунцом и/или натуральным арахисовым маслом (из цельнозерновой муки), которые берет с собой на работу/учебу, ест горстями грецкие орехи, умеренно постный гамбургер и лосося (дома) и т. д. – и все это под сигнал будильника наручных часов. Часы уведомляют его, что прошло два часа и пора снова есть. Голод не будет его диетическим ориентиром; будильник будет. Он осознает, что нужно свести к минимуму восьмичасовое голодание во время ночного сна, и употребляет коктейль на основе казеина или белковую (мясную) закуску перед сном или даже после пробуждения, чтобы пописать в ранние утренние часы.
Он уделяет особое внимание приему сывороточного/казеинового коктейля с добавлением мальтодекстрина или аналогичного углевода за час до и после тренировки. Пока он тренируется, он также пьет спортивный напиток (и немного подавляет реакцию на стресс). На данный момент он не собирается сильно беспокоиться о комбинациях жиров и углеводов; он хочет получить то, чего никогда раньше не добивался: МАССА.
Через месяц он запускает алгоритм заново. Он действительно достиг избытка килокалорий за свои сосредоточенные усилия и, таким образом, неизбежно сдвигается в левую часть фигуры. В конечном итоге достаточный избыток ккал обеспечит некоторое увеличение веса, ах, прогресс!
Увы, но Джонни не набирает в первую очередь сухую массу. Он не должен быть гиперкритичным, если он набирает менее 100% мышц, потому что увеличение веса, состоящее только из мышц, маловероятно. Тем не менее, его коэффициент прибавки в весе ниже 60% худобы, так что ему можно было бы внести коррективы. Он снова сверяется с алгоритмом. Проверив соотношение макронутриентов, он замечает, что это может быть добавленный в его коктейли мальтодекстрин и оливковое (или рапсовое) масло. В каждом из них около 100 г углеводов и 30 г жира. Он решает отказаться от двух своих коктейлей для пара-тренировок и перейти на твердую пищу до конца дня.
После еще четырех недель он все еще прибавляет в весе. Он решает, что проблема не в его диете, поэтому вместо того, чтобы урезать паратренировочные углеводы или вечерние жиры, он переходит к тренировочной части алгоритма. Он уже пробует волнообразную периодизацию (чередование силовых дней с низким числом повторений и дней с большим числом повторений), так что все в порядке.
Остается "кардио". Поэтому он решает добавить 15 минут аэробной активности без одышки после тренировки с отягощениями. При четырех тренировках в неделю это всего лишь час (около 350 ккал) кардиотренировки - небольшой толчок, который вряд ли повлияет на увеличение мышечной массы.
Без кубиков. Он все еще чувствует себя толще. Он решает оставить все как есть еще на месяц, увеличивая продолжительность беговой дорожки до 30 минут после каждой тренировки. Теперь это два часа работы на беговой дорожке (тратится около 700 ккал) в неделю. Вуаля! Он чувствует себя стройнее, но все еще растет в размерах и силе. Месяц спустя оценка состава его тела подтвердила это.
УСПЕХ
Вы видите, как это работает.
Единственный тупик алгоритма - ловушка генетики/образа жизни. Это тоже, однако, имеет «из». Его можно решить различными способами, выходящим за рамки данной статьи. Есть медитация, чтобы уменьшить стресс от работы, личной жизни или склонностей типа А. Существуют добавки, психобиологические методы и другие диетические стратегии, чтобы подтолкнуть гормоны в положительном направлении. Существуют способы устранения различных видов непереносимости (например, «Непереносимость I и II», отказ от вызывающих раздражение продуктов, использование лекарств и т. д.). А также сокращение (или прекращение) вечеринок для тех, кто балуется этим потенциальным недостатком образа жизни.
Обсуждение этих генетических факторов/факторов образа жизни – это не пустая болтовня или, что еще хуже, оправдание для не-гейнеров, которые думают, что они правильно питаются и тренируются. Мы должны учитывать эндокринные факторы (тестостерон, кортизол, катехоламины, инсулин, гормон роста и т. д.), другие наследственные признаки и множество факторов окружающей среды, не связанных с тренировками или едой (опять же: стресс на работе, алкоголь, пороки, плохой сон, девушка/жена и т. д.) - но алгоритм справляется с основами.
Если вы чувствуете застой, достигли ужасного плато прогресса, никогда не добивались больших успехов в изменении веса или просто нуждаетесь в напоминании, вот ваш звонок для пробуждения. На T-mag есть тонна информации о каждой проблеме, которую мы решили, и вы можете получить доступ ко всему этому бесплатно, так что нет никаких оправданий. Пора вернуться на правильный путь.