Вы знаете те дни, когда вы чувствуете, что ваши тренировочные ноги вырываются из-под вас? Вы услышите множество причин, объясняющих, почему ваша тренировка не удалась, но ничто не объясняет, насколько вы истощены морально и физически.
Мы часто не осознаем одну основную физиологическую истину: наши надпочечники влияют на все основные физиологические процессы в нашем организме. Это неоспоримая истина. Наши надпочечники контролируют все, что происходит и влияет на нас на тренировках. На самом деле, контроль усталости надпочечников может помочь вам достичь той трансформации тела, к которой вы стремились.
Какие железы?
Ведущий авторитет в области надпочечников доктор Джеймс Л. Уилсон подсчитал, что 80% населения мира в какой-то момент испытывает усталость надпочечников. Я даже видел текущие оценки, которые утверждают, что 96% мира в настоящее время страдают от этого заболевания.
|
Надпочечники располагаются над почками, близко к позвоночнику и прямо под последним ребром. Они размером с виноградину. Их расположение очень стратегическое, поскольку их цель - обеспечить быструю реакцию на гормональные сигналы. Все, что мы делаем, от кофе до тренировок, вызывает гормональный подъем в нашем организме.
Гормоны, сигнализируемые надпочечниками, сильно влияют на использование углеводов и жиров, преобразование жира и белка в энергию, распределение накопленного жира (в частности, вокруг талии и лица), пики и спады сахара в крови, а также здоровую сердечно-сосудистую и желудочно-кишечную функцию.
Если этого недостаточно, надпочечники контролируют противовоспалительные и антиоксидантные гормоны, чтобы уменьшить аллергические реакции на алкоголь, наркотики, лекарства, добавки, продукты питания и аллергены окружающей среды. Как только вы входите в возрастную группу от 35 до 50 лет и старше, надпочечники в конечном итоге становятся основным источником половых гормонов, которые циркулируют в организме как у мужчин, так и у женщин.
Каждый небольшой стрессор, если его не контролировать должным образом, снижает здоровую функцию надпочечников. Изменения происходят в белковом, углеводном и жировом обмене. Кроме того, водно-электролитный баланс, работа сердца и половое влечение претерпевают изменения на биохимическом и клеточном уровнях.
Подводя итог, отметим, что усталость надпочечников часто является причиной респираторных инфекций, аллергии, ринита, астмы, частых простуд, фибромиалгии, синдрома хронической усталости, гипогликемии, диабета II типа, аутоиммунных заболеваний и даже алкоголизма. Подводя итог, способность заниматься сексом, наращивать мышечную массу, сжигать жир и вести здоровый образ жизни сильно зависит от надпочечников.
Это глубоко, правда?
10 признаков усталости надпочечников
Более или менее каждая негативная вещь, которая случается с вами, способствует усталости надпочечников. Это может быть смерть, потеря работы или какое-то другое важное событие. Однако главная проблема заключается в простых повседневных вещах, которые нас очень раздражают: зубная боль, натянутые романтические отношения, задница для босса, хроническая простуда и даже тренировки..
Когда эти мелочи переходят от острых к хроническим, накопление начинает быстро иметь значение. Каждый раз, когда мы зажигаем свечу с обоих концов, мы вызываем чрезмерный стресс для нашего тела. Я видел результаты анализов людей, которые кажутся счастливыми, но у них повышен уровень кортизола на 200-300%. Да, они откладывают довольно упрямый жир в нижней части живота!
|
Тестирование надпочечников – это первое, что я делаю с клиентами. Я делаю это перед оценкой движения или чем-то еще. Я хочу посмотреть, насколько здоровы их надпочечники, поскольку результаты будут определять все, от разработки их программы до конкретных рекомендаций по питанию.
Вот некоторые из наиболее точных признаков усталости надпочечников:
Признак №1: Трудно вставать по утрам. Время не имеет значения, вы просто не чувствуете себя достаточно бодрым.
Признак № 2: Постоянная тяга к соли или соленой пище. Вам всегда нужно больше соли, чем вы получаете.
Признак №3: Увеличение усилий при выполнении повседневных задач. Вы любите тренироваться, но теперь кажется, что все, от разминки до становой тяги, отстой.
Признак №4: Снижение полового влечения. Этого просто не происходит. Достаточно сказано.
Признак № 5: Снижение способности справляться со стрессом. Самые маленькие вещи, кажется, заводят вас.
Признак №6: Увеличение времени восстановления. Любые порезы, которые у вас есть, заживают дольше, опухоль остается, кашель, который у вас был, все еще присутствует через месяц, и ваши бицепсы все еще болят от нагрузки на штангу, когда вы приседали.
Признак 7: Головокружение из-за слишком быстрого вставания. Вам кажется, что вы потеряете сознание, и вы видите яркие образы, когда встаете.
Признак № 8: Меньше счастья в жизни. Ничто не делает тебя счастливым: тренировки - отстой, работа - отстой, выходные - отстой.
Признак №9: усиление симптомов при пропуске приема пищи. Ты всегда голоден, каждый час. Если вы пропускаете прием пищи, вы чего-то жаждете, и каждый прием пищи превращается в читмил.
Признак №10: Снижение продуктивности. В целом, вы просто не можете что-то сделать, легко отвлекаетесь и не можете работать так же эффективно и быстро
Тренировочный эффект
Все вышеперечисленное не имеет большого значения, если только это не имеет отношения к тому, чтобы вас избили или разорвали, так что вот почему это важно. Мы все слышали об этой неприятной штуке под названием кортизол, которая съедает мышечную ткань, верно? Одна из основных функций надпочечников - регулировать секрецию кортизола и не допускать выброса слишком большого количества кортизола.
К сожалению, для большинства из нас, как при остром, так и при хроническом стрессе, мы чрезмерно выделяем кортизол, так как наши надпочечники слишком утомлены, чтобы работать должным образом. Любое незначительное увеличение кортизола приведет к тому, что жир будет откладываться преимущественно вокруг нашей талии - попрощайтесь с нижним прессом.
Как будто этого недостаточно, усталость надпочечников также влияет на уровень сахара в крови. Если кортизол помогает поддерживать уровень сахара в крови на соответствующем уровне для удовлетворения наших потребностей в энергии, то, как только уровень кортизола падает из-за усталости надпочечников, наш организм не может поддерживать адекватный уровень сахара в крови.
Быстрое падение уровня сахара в крови влияет на нашу способность запасать питательные вещества там, где мы хотим, и создает состояние резистентности к инсулину в мышечных клетках. Теперь мы запасаем питательные вещества в виде жира, и, поскольку у нас быстро наступает гипогликемия, мы, скорее всего, нарушаем диету и едим все, что нам хочется.
Чтобы подлить масла в огонь, 80% людей, страдающих от проблем с надпочечниками, также страдают от того или иного типа снижения функции щитовидной железы. Большинство людей с низким уровнем щитовидной железы не реагируют на препараты для щитовидной железы, и для того, чтобы поправиться, необходимо поддерживать надпочечники. Мы также увидим внезапный рост аллергии и болей в суставах, поскольку кортизол является самым мощным противовоспалительным средством в организме. Уровень кортизола падает, и наша реакция представляет собой воспалительную реакцию, которая усиливает аллергию и боль в суставах.
Помните, что одним из признаков усталости надпочечников является тяга к соли. Ну, мы, скорее всего, прибегнем к какой-нибудь соленой пище, чтобы обуздать тягу. Стоит еще раз повторить, что инсулин контролирует все, и все остальные наши гормоны следуют примеру инсулина.
Вы часто слышите советы от кабинетных экспертов, которые советуют нам есть только нерафинированные углеводы, но это не так просто. Мы буквально не можем есть эту пищу, потому что наше тело не позволяет этого. Я не пытаюсь сделать усталость надпочечников козлом отпущения за лень в неудачных диетах, но нам нужно решить проблему подчеркивания
Адреналин Smackdown
Теперь, когда у нас есть четкое представление о том, что такое усталость надпочечников и как она на нас влияет, нам нужно знать, что с этим делать. Я не буду делать каких-то диковинных заявлений, но если мы предпримем правильные шаги в борьбе с надпочечниковой недостаточностью, результаты придут быстрее и легче.
Честно говоря, мгновенного решения не существует; пошагового процесса не существует. У меня есть несколько протоколов, которые я использую со своими клиентами на регулярной основе, но устранение усталости надпочечников требует постоянных и постоянных усилий.
1) Образ жизни
Это не самый сексуальный выбор, но пока не будет предпринята серьезная попытка снять стресс с нашей жизни, мы не выздоровеем, как бы мы не модифицировали свое питание и тренировки. Проще говоря, нам нужно делать что-то каждый день, чтобы расслабиться.
|
Усталость надпочечников является результатом постоянного стресса, с которым мы сталкиваемся в повседневной жизни. Большинство из нас просто расстраиваются и пытаются справиться с этим как можно лучше. Есть вещи, которые мы не можем изменить, но мы можем контролировать свою реакцию на них.
Ежедневные занятия, избавляющие нас от стресса, просто необходимы. Если вокруг вас есть люди, которые лишают вас положительной энергии, вам нужно уйти от них. Вообще говоря, большинство людей настроены негативно, им не нравится, когда другие продвигаются вперед, и они сразу же называют вас иррациональными. Так что просто постарайтесь тратить пять минут каждый день на то, что вам нравится.
2) Время приема пищи
В этой ситуации время приема пищи так же важно, как и то, что вы едите. Циркадный ритм - это ваши внутренние биологические часы, которые регулируют уровень кортизола в течение 24 часов. Наш пик кортизола наступает, когда мы просыпаемся (поскольку кортизол - это низкосортный адреналин, который поднимается вверх, чтобы сказать вам проснуться), в 10:00, 15:00 и в начале нашего цикла сна.
|
Усталость надпочечников приводит к более высоким, чем обычно, пикам кортизола в это время, поэтому необходимо, чтобы в это время мы потребляли правильные питательные вещества. Вы когда-нибудь замечали, как устаёте в 10:00 и 15:00? Большинство из нас припишет это падению уровня сахара в крови из-за обычной американской диеты. Хотя это может быть правдой, опять же есть проблема с подчеркиванием.
3) Макронутриенты
Чтобы справиться с усталостью надпочечников, не так просто увеличить количество белков, жиров и отказаться от углеводов. Мы должны изучить каждое питательное вещество подробнее.
Белок
Основная проблема с белком у людей, страдающих усталостью надпочечников, заключается в том, что у них также более низкий уровень соляной кислоты (HCL), необходимой для расщепления белка. В результате типичные блюда с высоким содержанием белка, которые потребляются при попытке увеличить объем тела или сбросить жировые отложения, как правило, вызывают вздутие живота, газообразование или усиливают ощущение тяжести в желудке.
Большинство из нас переходят на углеводы, так как они экономят белок и еще больше усугубляют усталость надпочечников. Мы хотим поддерживать высокий уровень белка, но мы должны увеличить потребление соляной кислоты.
Углеводы
Мы должны убедиться, что наши углеводы поступают из волокнистых источников. Наш первый шаг - ограничить сахар и включить фрукты. Будь то глюкоза или фруктоза, наш организм не справляется с сахаром во время недостаточности надпочечников. На начальных этапах большинство наших углеводов должно поступать из риса и овощей.
Обратите внимание, что овсянка и ямс содержат волокнистые углеводы, но для некоторых из нас они, как правило, очень гипераллергенны. Примерно через четыре-шесть недель я постепенно начинаю добавлять в рацион овсянку и ямс. Самое главное, что нужно помнить, это исключить весь сахар из своего рациона, если вы страдаете от этого.
|
Жиры и масла
На жиры и масла следует полагаться в период восстановления надпочечников. Наш общий тестостерон ниже, а наш свободный тестостерон связан в случаях усталости надпочечников, поэтому нам нужны жиры, чтобы увеличить выработку тестостерона.
Нашим первым выбором будет добавка омега-3. Я предпочитаю Flameout, поскольку было доказано, что комбинация омега-3 и CLA повышает чувствительность к инсулину.
Нам также необходимо получать жиры из различных семян, таких как кунжут, тыква и подсолнух. Некоторые приемлемые орехи включают кешью, миндаль и грецкие орехи
Добавки
Большинство тренеров изо всех сил стараются убедить людей забыть о добавках и просто усердно тренироваться. В ситуациях стресса надпочечников этого просто не произойдет без правильных питательных веществ для восстановления здоровья надпочечников. Некоторые из лучших добавок:
1. Незаменимые жирные кислоты
Опять же, жизненно важно, чтобы мы потребляли большое количество полезных жиров, когда пытаемся оправиться от усталости надпочечников. Комбинация омега-3 жирных кислот и CLA, содержащаяся в Flameout, должна стать первой линией защиты. Мало того, что он снижает реакцию инсулина во время и после еды, незаменимые жирные кислоты также помогают снизить уровень кортизола, когда он становится слишком высоким.
2. Витамины группы В
Весь комплекс В необходим в течение дня для работы надпочечникового каскада. Витамины группы В можно рассматривать как газ для подпитки надпочечников. В частности, мы должны индивидуально дополнять витамины B5, B6 и ниацин.
B5, необходимый для преобразования глюкозы в энергию, присутствует во всех клетках, но в больших количествах в надпочечниках. B6 и ниацин играют важную роль в нескольких ферментативных путях каскада надпочечников.
3. Цинк и магний
И цинк, и магний действуют как своего рода свечи зажигания для ваших надпочечников, поскольку они участвуют в производстве энергии в каждой клетке тела. Несколько этапов выработки энергии зависят от цинка и магния, и, поскольку в организме создается стрессовая среда, когда этих питательных веществ не хватает, важно принимать их в качестве добавок. ZMA - хороший выбор.
4. Адаптогенные травы
Адаптогенная трава – это любое вещество, которое помогает организму функционировать ближе к нормальному уровню. Питательные вещества, такие как корень солодки, родиола розовая и различные виды женьшеня, помогают организму справляться со стрессом и уравновешивают естественные гормональные процессы. Эти специфические травы могут помочь нормализовать уровень сахара в крови, снизить уровень кортизола и повысить уровень ИФР-1. Если мы тренируемся для анаболического отклика, нам нужно сделать все возможное, чтобы убедиться, что мы получаем максимум естественного.
Как всегда, есть и обратная сторона, и есть определенные добавки, от которых мы хотим убежать. Такие добавки, как йохимбин, кофеин, эфедра или любой другой стимулятор, не помогут нам, если у нас усталость надпочечников. Это означает, что мы также должны держаться подальше от кофе или чая.
Большинству из нас обычно очень трудно это понять, поскольку все мы хотим похудеть. Эфедра делает почти невозможным естественное зрение нижней части живота. Эти стимуляторы быстро воздействуют на надпочечники и вызывают чрезмерную секрецию кортизола
Тренировка
Решение проблем с надпочечниками связано не только с питанием. Большой процент здоровья надпочечников или его отсутствия можно напрямую отнести к структуре тренировочной программы.
Когда вы смотрите на гормональные реакции после тренировки как с большим, так и с меньшим объемом, вы видите заметные гормональные различия. Это приводит к необходимости ежедневно изменять подходы/повторения и интенсивность. Слишком много людей ориентируются на объем, и, поскольку большинство из них обычно выполняют шпагат на части тела, у них не возникает проблем приходить на следующий день и тренировать другую мышцу, поскольку у них больше локальная усталость.
Волнообразная периодизация - это способ начать, но по сути у нас должно быть два тяжелых и два легких/скоростных дня, когда наша интенсивность и близко не соответствует предыдущему дню. Самым большим виновником усталости надпочечников являются постоянные тренировки до отказа, которые на самом деле подавляют нормальную функцию надпочечников. Я не первый, кто это говорит, но никогда не тренируйтесь до отказа.
Вот некоторые правила разработки программ, которым вы должны следовать при лечении усталости надпочечников:
Правило №1: Разделяйте два тяжелых дня как минимум на три дня – два выходных и один легкий день.
Правило №2: Ограничьте количество эксцентрических (негативных) тренировок.
Правило №3: Исключите использование интенсивных методов, таких как дроп-сеты, предварительная/последующая усталость и т. д.
Правило №4: Придерживайтесь движений всего тела и их вариаций.
|
Правило № 5: Сосредоточьтесь на неполных периодах отдыха, чтобы минимизировать общее время тренировки.
Правило № 6: Категорически отказывайтесь от любой стационарной аэробной работы и ограничьте интервалы до двух или трех раз в неделю.
Правило №7: Включайте меньший общий объем в дни света/скорости