Мне плевать на фанатиков, особенно на тему здоровья и фитнеса. Мне никогда не нравились люди, чья жизнь изменилась, когда они открыли для себя йогу или пилатес.
Поначалу я так же относился к людям с гирями. Речь шла только о гирях и только о гирях, поэтому, естественно, я отвернулся.
Мне потребовалось не менее пяти лет, чтобы наконец разогреться и включить гири в свой бизнес, но в случае с йогой и пилатесом я так и не пришел в себя. Кто-то может сказать, что это моя врожденная потребность быть правым абсолютно во всем. Я не знаю, но я живу и учусь, и стараюсь признать, когда ошибаюсь.
Есть три большие области, в которых я изменил свое мнение за последние годы: подъемы, переносы с грузом и становая тяга.
Пять лет назад я бы сказал вам, что эти упражнения либо глупы (подъемы), либо бесполезны (переносы с грузом), либо даже опасны (становая тяга). Как все меняется.
Есть буддийская пословица, которая гласит: «Когда ученик готов, учитель появится». Я верю, что учитель всегда рядом, просто в момент готовности ученик становится достаточно просветленным, чтобы заметить учителя. В моем случае учителями были Грей Кук, Стюарт Макгилл, Дэн Джон и 60-летний клиент.
Вставай Вставай
Я слышал, как Грей Кук хвалил наряды в течение нескольких лет, и поймал себя на том, что удивляюсь, почему такой умный парень позволил себе стать парнем с гирями. Признаюсь, я чувствовал, что он меня продал.
Некоторое время спустя я испытал своего рода прозрение, но не через Грея, а через шестидесятилетнего клиента.
Мой клиент с трудом вставал с пола. Процесс часто выглядел болезненным и нескоординированным. Часто у меня возникало искушение помочь ему подняться, но я сопротивлялся, так как это казалось ему необходимым навыком для собственного выживания.
Однажды, когда мы оба растягивались, мой клиент изо всех сил пытался подняться с пола, иногда вставая на четвереньки, чтобы встать, иногда вставая из глубокого приседа. Он никогда не выглядел удобным. Я, с другой стороны, словно подпрыгнул.
Я начал объяснять клиенту, как я встал. Я сказал: "Перевернитесь на локоть, а затем на руку. Затем встаньте на одно колено, затем"
Меня поразило. Я учил его, как «наряжаться», и вместе с этим турецкая расстановка (я всегда говорю «наряжаться», поскольку я не сторонник называть упражнения в честь стран) превратилась из глупой уловки на YouTube в базовый первобытный двигательный паттерн. Наряд заключался в том, как мы встаем с пола.
Сегодня практически все, кого мы тренируем, работают над подъемами точно так же, как приседаниями.
Загруженные переносы
Следующим учителем был Стюарт Макгилл. Стюарт похож на Грея, мудр и всегда на шаг впереди. Когда несколько лет назад Стюарт начал заниматься силовыми тренировками, я подумал, что он зря тратит время. Когда он рассказывал о своих открытиях, моей первой мыслью было: «Кого это волнует?»
Однако то, что он сказал, заставило меня продолжать слушать. Пока Стюарт читал лекции, он начал описывать огромные нагрузки на мышцы кора и бедер в таких вещах, как прогулка на коромысле и переноска фермеров. Мгновенно я вспомнил другого великого тренера, Дэна Джона.
Дэн всегда считал важными варианты переноски с грузом, такие как прогулка фермера и переноска чемодана. Я, к сожалению, считал их глупыми финишерами или работой хватом, двумя вещами, которые меня нисколько не интересовали.
Внезапно слова Стюарта поразили меня, как тонна кирпичей, которые несут эти парни. Нагруженные переноски не были работой на хват или соревнованиями силачей. На самом деле, когда они были выполнены хорошо, они, вероятно, были высшей формой тренировки кора. Учитель снова появился, когда ученик был готов.
Тяга
Последним и не менее важным было мое прозрение в становой тяге. Я думал, что мои ранние годы в пауэрлифтинге навсегда отвратят меня от становой тяги. Для меня становая тяга была уродливым упражнением «вы можете поднять вес любым способом», которое я никогда не пропагандировал для своих атлетов.
Я был скорее приземистым парнем. Приседания требовали не только силы, но и элемента элегантной техники, которого не было в становой тяге в пауэрлифтинге, которая чаще всего была демонстрацией плохой техники и пропитанного аммиаком упорства. Чего я не осознавал, так это того, что как тренер я отвечал за технику становой тяги, как и за технику любого другого движения.
Две вещи укрепили мое вновь обретенное уважение к становой тяге. Первым было использование трэп-бара. Перекладина-ловушка позволяла выполнять становую тягу в стиле приседаний и избавляла от окровавленных голеней, которые не одобрялись спортсменами и обычными спортсменами, но считались признаком мужества пауэрлифтеров.
Вторым было осознание того, что плохая подвижность плеч в приседаниях вызывает сильную боль в спине.
(Сначала я должен признаться, иногда, когда появляются эти идеи, я не могу решить, умный я или глупый – умный я, потому что я только что подумал об этом, или глупый, потому что это заняло у меня так много времени?)
Мы с одним из моих сотрудников говорили о скольжении по стене, отличном упражнении, заимствованном из физиотерапии, для развития подвижности плеча и стабильности лопатки. Скольжение по стене - одно из моих любимых упражнений для разминки/коррекции верхней части тела.
В ходе обсуждения мой молодой тренер спросил о склонности наших спортсменов выгибать спину, чтобы занять положение полного внешнего вращения для выполнения упражнения. Как ни странно, до этого момента я особо не задумывался о связи между наружной ротацией, сгибанием плеча и поясничным разгибанием.
Я вдруг понял, что компенсацией плохой подвижности плеч является разгибание поясницы. Это открыло для меня подвижность плеча в совершенно новом свете. Внезапно плохая подвижность плеча стала основным причинным фактором болей в спине. Как я мог пропустить это так долго?
Что делать, если я пытаюсь выполнить жим над головой, но у меня недостаточно подвижны плечи? Вытягиваю поясничный отдел позвоночника. Если я пытаюсь расположить штангу так, чтобы приседать со штангой на спине, а плечи недостаточно подвижны, я выгибаю спину. Если я пытаюсь поднять локти вверх в чистом приседе или фронтальном приседе, а плечи недостаточно подвижны, что мне делать? Как и в скольжении по стене, я вытягиваю поясничный отдел позвоночника.
Как мы поняли, что бедро и позвоночник связаны, так связаны поясничный отдел позвоночника и плечо. В следующий раз, когда у вас появится спортсмен с болями в пояснице, обратите внимание не только на подвижность бедер, но и на подвижность плеч и выбор упражнений.
Я считаю, что это может быть причиной того, что у нас меньше болей в пояснице, когда мы приседаем с гантелями или гирями или когда мы делаем становую тягу вместо приседаний. Устранение форсированной наружной ротации у тех, у кого ее нет, может привести к значительному уменьшению симптомов со стороны спины.
Подведение итогов
Я работаю со спортсменами уже много лет, и у меня есть довольно хорошее представление о том, что работает, а что просто маркетинговая чушь. Но я также не гнушаюсь признавать свои откровенные неправоты, поэтому мой совет: всегда держите ухо востро и мозги наготове - удивительно, чему можно научиться, когда слушаешь и думаешь.