Нестабильные тренировки в последние годы вышли из моды, но вот почему на них стоит обратить внимание
Вспомните, когда вы в последний раз видели спортивный мяч (также известный как швейцарский мяч, хотя никто, кажется, не знает почему). Мы готовы поспорить, что это произошло в одном из двух сценариев: либо использование в качестве магнита для пыли в углу вашего спортзала; или быть лучшим актером второго плана в вирусном видео, где главный герой после нескольких секунд отчаянных попыток восстановить самообладание упадет задницей на грудь и приземлится плашмя лицом.
Но спортивный мяч - это нечто большее, чем уборка или комедийные цели. В умелых руках это один из самых универсальных комплектов оборудования в вашем тренажерном зале, и его потенциальное использование ограничено только вашим воображением. Более того, поскольку он дешевый и легкий, его можно быстро надуть и сдуть, это один из первых предметов домашнего тренажерного оборудования, который вам следует купить - у Argos есть приличный ассортимент спортивных мячей.
Преимущества использования гимнастического мяча
«Фитнес-мяч настолько универсален, что его можно использовать как для тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале, так и для опытных спортсменов», - говорит Стивен МакКонвилл, руководитель фитнес-центра Nuffield He alth.
“Новички могут использовать гимнастический мяч для отработки техники приседаний. Если они поместят гимнастический мяч между стеной и поясницей, его можно использовать для поддержки спины и увеличения диапазона движений в приседаниях.
“Просто сидение на спортивном мяче отлично помогает освоить базовую координацию и баланс, а также помогает людям лучше осознавать положение и движения собственного тела».
“Для более продвинутых посетителей тренажерного зала это может помочь, добавив дополнительный уровень нестабильности, усложнив тренировки новым и потенциально незнакомым способом.”
Эта нестабильность заставляет все ваши мышцы-стабилизаторы - этих невоспетых героев, которые обычно играют второстепенную роль после грудных мышц, бицепсов и трицепсов - работать, чтобы сохранять равновесие во время выполнения упражнений. Регулярное их использование для упражнений с собственным весом укрепляет функциональную силу всего тела, что снижает риск спортивных травм, улучшает осанку и поддерживает мышцы, отвечающие за нагрузку при выполнении более тяжелых сложных упражнений, таких как приседания и жимы над головой.
Распространенные ошибки с мячом в спортзале
Иногда использование неустойчивой поверхности полезно, но если вы хотите активнее проработать определенные части тела, то гимнастический мяч не всегда лучший выбор.
«Добавление нестабильной поверхности увеличивает сложность, а не интенсивность», - говорит МакКонвилл.«Многие люди выполняют приседания на спортивном мяче, думая, что это утомляет корпус. Однако вы получите большую пользу от простого выполнения самого упражнения, поскольку оно задействует нужные мышцы, а не все окружающие мышцы».
Физический мяч также используется вне тренировок в качестве альтернативы офисному стулу, но не используйте его в качестве замены, поскольку это может привести к ухудшению осанки, чем если бы вы застряли на стуле.
«Люди верят, что использование гимнастического мяча бросит вызов их мышцам корпуса и поможет им поддерживать хорошую осанку», - говорит МакКонвилл. «Хотя на начальном этапе это так, но когда мышцы утомляются, ваша осанка может значительно ухудшиться, из-за чего вы будете сидеть в худшем положении, чем на стуле».
Упражнения с мячом для начинающих
Скручивание мяча
Лягте на мяч, положив среднюю часть спины на мяч, колени согнуты под углом 90°, а ступни твердо стоят на земле. Приложите пальцы к вискам и наклонитесь над мячом, чтобы растянуть пресс. Выдохните, затем напрягите пресс, чтобы поднять туловище. Сделайте паузу вверху. Это движение касается качества сокращения мышц, поэтому сохраняйте медленный и контролируемый темп.
Обратное скручивание мяча
Держите мяч между икрами и задней частью бедер. Оторвите бедра от пола и подтяните колени к груди. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опуститесь к началу.
Скручивание мяча
Лягте спиной на мяч, поставьте ступни на пол и коснитесь пальцами висков. Напрягите верхнюю часть пресса, чтобы оторвать туловище от мяча. Поднявшись, повернитесь в одну сторону, сделайте паузу, затем полностью повернитесь в другую сторону и сделайте паузу. Вернитесь в начало, чтобы выполнить одно повторение.
Сжимание грудных мышц на гимнастическом мяче
Выполняйте это упражнение шесть дней подряд, делая перерыв в седьмой день. Встаньте прямо, держа гимнастический мяч между локтями, плечи параллельны полу. Сжимайте мяч, как если бы вы использовали тренажер для грудных мышц, в течение 20 секунд, затем отдохните в течение 60 секунд. Сделайте это пять раз. Каждые два дня увеличивайте время сжатия на 5 секунд. Через три недели вы будете выполнять сжимания по 60 секунд с большей и сильной грудью.
Упражнения с мячом для среднего уровня
Наклонная планка с мячом
Опирайтесь на мяч локтями. Держите тело на прямой линии от головы до пяток, не допуская провисания бедер. Сохраняйте это положение в течение 30 секунд.
Мяч Русский Твист
Лягте, положив верхнюю часть спины на гимнастический мяч, руки выпрямлены над грудью и соединены вместе. Держа руки прямыми и вместе, поверните туловище в одну сторону, чтобы опустить руки к земле. Сделайте паузу, затем повернитесь в другую сторону и сделайте паузу. Вернитесь в начало, чтобы выполнить одно повторение.
Складной нож для гимнастического мяча
Держите тело прямо, ноги на мяче, руки под плечами. Подтяните колени к груди, затем верните их в исходное положение, не позволяя бедрам провисать.
Выкатывание гимнастического мяча
Встаньте на колени перед гимнастическим мячом и положите предплечья на ближайшую к вам сторону мяча. Вытяните руки, чтобы перекатить мяч вперед, задействуя мышцы пресса, чтобы контролировать раскачивание и сохранять тело устойчивым. Затем медленно перекатите его обратно, чтобы вернуться в исходное положение, сохраняя спину ровной.
Ножницы для ног с мячом
Удерживайте мяч от пола между ногами. Поверните нижнюю часть тела в одну сторону, затем в другую. Продолжайте, чередуя стороны.
Боковое скручивание мяча
Лягте на мяч боком и упритесь ногами в стену для поддержки. Поднимите туловище в сторону, насколько сможете. Сделайте паузу вверху и медленно опуститесь, затем повторите с другой стороны.
Продвинутые упражнения с мячом
Боковая планка с мячом
Упритесь локтем в мяч. Держите тело на прямой линии от головы до ног. Сохраняйте это положение 30-60 секунд, не позволяя бедрам провисать.
Отжимания на наклонном мяче
Начните с позиции для отжиманий, но держите ладони на гимнастическом мяче на ширине плеч. Напрягите корпус и согните локти, чтобы опустить грудь на мяч. Мощно нажмите назад, чтобы начать.
Передача мяча V-sit
Держите мяч между стопами, держа руки и ноги прямыми. Поднимите ноги и руки вместе, чтобы передать мяч ступнями и руками. Медленно опустите руки и ноги, передавая мяч вперед и назад.
Жим от груди на гимнастическом мяче
Лягте, держа гантели, положив верхнюю часть спины на мяч, согнув колени под углом 90°, поставив ступни на пол. Начните с прямых рук и поднимите гирю над головой. Согните локти, чтобы опустить их к груди, затем вернитесь в исходное положение.
Скорпионы
Примите положение для отжимания, поставив одну ногу на мяч. Согните другое колено и поверните корпус в одну сторону. Поверните тело в другую сторону, подведя колено под себя.
Щука с мячом
Держите тело по прямой линии от головы до пят, положив ноги на мяч, а руки прямо под плечи. Напрягите пресс и подтяните ноги к рукам, чтобы тело приняло форму перевернутой буквы V. Напрягите корпус на протяжении всего подхода, чтобы оставаться устойчивым, и вдыхайте, когда поднимаете бедра, и выдыхайте, когда опускаете.
Трасса с мячом
Чтобы накачать твердые кубики пресса, вам нужно тренировать пресс сильнее, чем когда-либо прежде. Выполните эту схему из шести движений, используя упражнения, описанные выше, по порядку, отдыхая только три минуты после последнего движения. Затем повторите круг, выполнив его всего четыре раза.
1 Отжимание на наклонной скамье
Reps10
Все начинается с варианта отжимания, в котором прорабатывается весь корпус благодаря нестабильности, создаваемой использованием мяча.
2 Кранч твист
Повторения 10
Это упражнение прорабатывает верхнюю часть пресса, а также косые или боковые мышцы пресса. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, постоянно напрягая пресс.
3 Русский твист
Повторения 10
Следующее упражнение продолжает сильно нагружать ваши косые мышцы живота, помогая им расти, и вы сможете накачать сильные и упругие мышцы пресса.
4 Щука
Повторения 10
Это движение требует полной активации глубоко лежащих мышц корпуса, чтобы верхняя и нижняя часть тела могли работать как единое целое.
5 Развертывание
Повторения 10
Выкатывания на мяче сложнее, чем на штанге, потому что все ваше ядро должно усердно работать, чтобы предотвратить боковое движение мяча, когда вы перекатываете его вперед и назад.
6 Наклонная планка
Время 60сек
Последнее движение схемы - наклонная планка, выполняемая на время, а не на количество повторений. Держите корпус напряженным и дышите медленно и равномерно.