Поза моста может помочь исправить горб вдовы.
Горбинка вдовы - более неформальный термин, используемый для описания заболевания спины, называемого кифозом. Это состояние представляет собой тип сколиоза, который характеризуется округлением в верхней части позвоночника - изгибом С-образной формы. Тяжесть заболевания и поддерживаемая гибкость позвоночника зависят от типа кифоза.
По данным Американской академии хирургов-ортопедов (AAOS), постуральный кифоз обычно менее серьезен, чем кифоз Шейермана, который может привести к меньшей подвижности и значительной деформации. Упражнения для укрепления кора могут быть полезны людям, у которых есть горб вдовы, под наблюдением врача.
1. Брюшной пресс
Некоторым людям с постуральным кифозом обезболивание может помочь укрепить мышцы живота. Такие упражнения, как брюшной пресс, могут со временем внести некоторую коррекцию горбинки вдовы, но AAOS сообщает, что существенные изменения маловероятны.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину, поставив ступни на ступни и согнув колени. Ваша спина должна быть расслабленной, нейтральной. Напрягите мышцы живота и поднимите одну ногу так, чтобы щиколотка поднятой ноги находилась примерно на уровне другого колена.
Положите руку на колено поднятой ноги и надавите на колено. Держите брюшной пресс в напряжении и используйте это напряжение, чтобы противостоять давлению руки и удерживать поднятое колено на месте и устойчиво. Задержитесь в этом положении в течение трех секунд, прежде чем расслабиться.
2. Разгибание спины
Укрепляйте мышцы, расширяющие спину, чтобы помочь противодействовать наклону позвоночника вперед. Разгибания спины можно делать на скамейке или коротком столе. Попробуйте разгибание спины на стабилизирующем мяче, если хотите усложнить задачу.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте животом на стол, обхватив ногами конец стола, чтобы стабилизироваться. Обхватите руками шею, вытянув локти, и лягте так, чтобы талия и верхняя часть тела свисали со стола. Наклонитесь так, чтобы ваша верхняя часть тела образовывала угол 90 градусов с вашими ногами - вы, по сути, будете перевернуты, положив голову на пол. Медленно согнитесь, чтобы все ваше тело снова стало горизонтальным.
3. Мост
Мостик - еще одно упражнение на укрепление кора, которое помогает горбику и мышцам живота вашей вдовы, и его можно выполнять дома без специального оборудования для упражнений. Упражнение начинается с нейтрального положения позвоночника, когда вы лежите на спине.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Напрягите мышцы живота и оторвите бедра от пола. Держите ступни и плечи на полу. Удерживайте это положение на счету три секунды, затем расслабьтесь.
4. Выпады вперед
Выпады укрепляют мышцы подколенного сухожилия в ногах, что, согласно AAOS, также может быть полезно для людей с кифозом, но, как и упражнения на кора, выпады могут облегчить боль больше, чем реальные структурные изменения. Выпады вперед воздействуют не только на подколенные сухожилия, но и на мышцы живота и ягодиц.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте прямо, ноги вместе. Ваша спина должна быть напряжена или скована, чтобы подготовиться к растяжке. Сделайте шаг вперед одной ногой, опускаясь пяткой перед носком - оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов, ведущая ступня должна быть поставлена на пол, а пятка задней ступни должна быть направлена в воздух, пальцы ног должны находиться на полу. пол. Ваши бедра слегка наклонятся. Завершите выпад, оттолкнувшись от пола передней ногой, чтобы вернуться в положение стоя.
5. Четвероногие подъемники
Четвероногие - это основное упражнение, которое выполняется на руках и коленях, как если бы вы собирались ползти. Эта поза вытягивает ваш позвоночник в направлении, противоположном горбу вдовствующей женщины, подобно вытяжке позвоночника. Он также укрепляет мышцы живота.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держите руки на полу так, чтобы они находились прямо под вашими плечами. Ваша спина и плечи должны быть как можно более прямыми, голова должна быть опущена лицом к полу. Оторвите одну руку от пола и вытяните ее перед собой. В то же время вытяните противоположную ногу прямо за собой.
Если вы используете правую руку, вытяните левую ногу. Напрягайте мышцы живота, поднимая конечности. Задержитесь на счет до трех, верните руку и ногу в исходное положение. Повторите растяжку, используя другую руку и ногу.