Плавание сжигает почти столько же калорий, как и бег.
Лучшие упражнения для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы - это упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и поддерживают ее на длительном уровне. По данным Американского колледжа спортивной медицины, эти занятия включают в себя быструю ходьбу, бег, езду на велосипеде, плавание, беговые лыжи, прыжки со скакалкой и катание на роликовых коньках. Повышая частоту сердечных сокращений с помощью упражнений, вы укрепляете свое сердце, улучшаете кровоток, сжигаете жир и улучшаете способность вашего организма доставлять кислород и энергию к работающим мышцам. Это отличительные признаки выносливости сердечно-сосудистой системы.
Гулять пешком
Гулять пешком
Ходьба сжигает меньше калорий, чем другие виды упражнений, но это хорошее упражнение для многих людей, потому что они могут делать это в любое время и в любом месте. Главное - идти быстро. Для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы частота пульса должна составлять не менее 60 процентов от максимальной частоты пульса (MHR), которая рассчитывается путем вычитания вашего возраста из 220. Чтобы достичь 60 процентов от вашего MHR, вам, возможно, придется ходить от 3,5 до 4,5 миль / ч.
Бег трусцой
Бег трусцой
Типичный человек весом 154 фунта, бегающий трусцой со скоростью 5 миль в час, сжигает в два раза больше калорий за полчаса, чем тот же человек, идущий со скоростью 3,5 миль в час. Поскольку бег считается более энергичным видом упражнений, многим людям нравится бегать, чтобы улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость. Ключом к улучшению вашей сердечно-сосудистой системы с помощью бега трусцой, как и любой другой формы или аэробных упражнений, является систематическое увеличение количества бега каждую неделю или скорости бега не более чем на 10 процентов.
Плавательные круги
Плавательные круги
Плавание задействует более широкий спектр групп мышц, чем ходьба или бег трусцой, и сжигает много калорий. Даже медленный вольный стиль сжигает столько, сколько бег трусцой со скоростью 5 миль в час. Лучший способ улучшить сердечно-сосудистую выносливость во время плавания - это плавать с интервалами 50, 100 или 200 ярдов с последующими короткими периодами отдыха. По мере повышения вашей выносливости увеличивайте продолжительность интервалов или сокращайте периоды отдыха.
Езда на велосипеде
Езда на велосипеде должна выполняться в быстром темпе, если вы хотите улучшить свою сердечно-сосудистую систему. Если вы едете со скоростью менее 10 миль в час, согласно Центрам по контролю за заболеваниями, вы сожжете примерно столько же калорий, сколько при ходьбе со скоростью 3,5 миль в час. На скорости более 10 миль в час ваш пульс будет увеличиваться, и ваши мышцы начнут потреблять больше кислорода и энергии. Ваша сердечно-сосудистая и дыхательная системы реагируют на эту задачу, тем самым улучшая вашу физическую форму и выносливость.
Тренажеры
Беговая дорожка
Стационарные велосипеды, эллиптические тренажеры, гребные тренажеры, беговые дорожки и лестничные тренажеры можно использовать для улучшения вашей сердечно-сосудистой выносливости. Эти тренажеры позволяют регулировать интенсивность тренировки в соответствии с вашими потребностями, а также отслеживать различные данные биологической обратной связи, такие как частота пульса или сожженные калории.
Альтернативы и разнообразие
Разнообразие даст вашему телу возможность отдохнуть, а вы сможете ежедневно улучшать свою сердечно-сосудистую систему.
Использование разнообразных упражнений еще больше улучшит вашу физическую форму за счет включения дополнительных групп мышц. Многие люди сегодня ходят пешком, а на следующий - бегают, а сегодня плавают, а завтра бегают. Разнообразие даст вашему телу возможность отдохнуть, а вы сможете улучшать сердечно-сосудистую систему каждый день. Американский колледж спортивной медицины рекомендует заниматься не менее получаса большую часть дней в неделю и заявляет, что вы можете улучшить свою физическую форму, занимаясь спортом. дольше или тренируетесь с большей интенсивностью.