Группа людей с избыточным весом начинает урок аэробики для начинающих.
Ожирение может способствовать возникновению таких состояний, как остеохондроз и стеноз позвоночного канала. Оба фактора являются факторами радикулита - боли в пояснице, ноге и бедре. Физические упражнения могут снизить риск заболеваний, связанных с ожирением, и способствовать снижению веса. Людям с ожирением и болями в ногах часто трудно выполнять упражнения, но простые изменения могут уменьшить давление на суставы. Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.
Силовые упражнения
Силовые тренировки помогают облегчить боль в ногах, укрепляя мышцы, поддерживающие суставы, и стабилизируют позвоночник. Кроме того, наращивание мышечной массы увеличивает метаболизм в состоянии покоя и способствует снижению веса. Людям с ожирением и болями в ногах следует избегать выполнения упражнений с собственным весом стоя, таких как приседания и выпады, поскольку они могут создать дополнительную нагрузку на суставы. Тренажеры, такие как жим ногами, разгибание и сгибание ног, позволяют вам работать сидя, пока ваши мышцы и суставы не станут достаточно сильными, чтобы выдерживать упражнения с собственным весом. Вам также могут быть полезны упражнения сидя или лежа с собственным весом, такие как отжимания на трицепс, скручивания и отжимания.
Аэробные упражнения
Аэробные упражнения улучшают кровоток и помогают сбросить вес, временно ускоряя обмен веществ. К сожалению, аэробные упражнения с отягощением, такие как бег или ходьба, могут усилить боль в ногах. Многие аэробные упражнения с отягощениями также можно выполнять в воде. Плавательные круги являются аэробными и обеспечивают определенную степень силовой тренировки, поскольку вам нужно проработать все основные мышцы рук, ног и туловища, чтобы двигаться в воде. При занятиях водной аэробикой и бегом в воде естественная плавучесть поддерживает большую часть вашего веса, что позволяет вам выполнять упражнения с более высокой ударной нагрузкой. Если вы предпочитаете занятия на суше, сидячие аэробные упражнения, такие как велотренажеры, увеличивают частоту сердечных сокращений с меньшей нагрузкой на суставы. Для тех, кто испытывает легкую боль, ходьба на улице или на беговой дорожке является относительно безопасным занятием.
Упражнения на растяжку
Растяжка помогает поддерживать подвижность и диапазон движений в суставах. Доступно множество растяжек, и единственным ограничением является ваша гибкость и уровень боли в ногах. Кроме того, йога предлагает несколько модификаций и вариаций в зависимости от ваших физических ограничений. Например, наклон вперед с растяжкой от поясницы к икрам можно выполнять стоя, сидя на полу или на стуле. В йоге есть изгибы спины на спине, такие как кобра, сфинкс и собака лицом вверх, изгибы спины на коленях, такие как верблюд, и несколько изгибов спины стоя, включая позу полумесяца. Фонд артрита рекомендует растягивать все основные группы мышц несколько раз в неделю. Подумайте о занятиях восстанавливающей или инь-йогой, на которых основное внимание уделяется удержанию удобных поз в течение длительного времени.