Что такое рецепты темпа?
Около двадцати лет назад мы начали видеть программы тренировок, написанные так:
- Жим лежа
- 4 подхода по 8-10 повторений
- 4020 темп
- 90 секунд отдыха
Видите часть "4020"? Это рецепт темпа. Это 4-значное число относится к продолжительности четырех фаз каждого повторения в секундах.
Первая цифра обозначает эксцентрическую фазу (снижение веса). Вторая цифра - время перехода от одного направления (эксцентрического) к другому (концентрическому или подъему веса). Третье число - фактическая фаза подъема (концентрическая часть), а последняя цифра - время перехода между двумя повторениями.
Например, темп 4020 означает:
- Сбросить вес за 4 секунды
- Немедленный переход в концентрическую фазу (" 0")
- Поднять вес за 2 секунды
- Перейти к следующему повторению (последний «0»)
Темп 3212 означает:
- Сбросить вес за 3 секунды
- Удерживайте растяжку в течение 2 секунд
- Поднять вес за 1 секунду
- Нажмите и задержитесь в верхней точке на 2 секунды, прежде чем перейти к следующему повторению
Все в восторге, включая меня
Большинство уважаемых тренеров вскоре начали использовать эту систему, а пара даже порекомендовала вам купить метроном для точного подсчета темпа каждого повторения.
Когда темповые рецепты стали популярными, я изучал кинезиологию в университете. Я действительно хотел видеть себя «ученым по обучению», поэтому меня привлек этот подход к количественной оценке всего. Я начал включать темповые рецепты в свои программы. Это дало мне еще одну переменную, с которой можно было поиграть, чтобы найти идеальную программу, ту волшебную комбинацию тренировочных переменных, которая вызвала бы неконтролируемый рост!
Ну, это продолжалось два месяца. Потом я понял, что рецепты темпа практически бесполезны.
Глупый способ притвориться умным
Многие тренеры любят темповые предписания, потому что это заставляет их выглядеть умными или более научными. Давай, люди! Пожалуйста, не забывайте, что поднятие тяжестей - это не ракетостроение. Когда мы говорим о ком-то, кто хорошо поднимает тяжести, мы используем такие слова, как урод, животное и зверь. Мы не используем такие слова, как точный, своевременный или ритмичный.
Тренеры часто ищут признания. Некоторые из них отчаянно пытаются доказать, что у них есть мозг, чтобы идти вместе с мускулами. Эти ребята часто используют слишком сложный язык для объяснения своих идей. Они забывают, что есть разница между письмом или речью и реальным общением. Эти ребята любят темповые рецепты по той же причине.
Другие тренеры просто хотят контролировать каждую переменную. Иногда это происходит потому, что они искренне верят, что так лучше для их клиента. Но чаще всего это связано с подсознательной потребностью все контролировать и, таким образом, чувствовать полную ответственность за прогресс своих клиентов.
Проблема? Если кто-то сосредоточится на подсчете темпа, это отличный способ сделать тренировку МЕНЕЕ эффективной.
Сильные люди редко используют рецепты темпа
Поднятие тяжестей должно быть чем-то похоже на бой. Да, ходы, которые вы делаете, важны, но то, насколько усердно вы двигаетесь, действительно определяет, выйдете ли вы победителем.
Посмотрите на сильнейших пауэрлифтеров. В их подъеме присутствует контролируемая форма насилия. Вы думаете, они в уме считают темп? Большинство крупных и сильных бодибилдеров тоже обладают этим качеством: они атакуют веса.
Я не знаю ни одного опытного бодибилдера, пауэрлифтера, тяжелоатлета или тяжелоатлета, который бы регулярно считал темп. Конечно, однажды в голубую луну они будут использовать метод обучения, при котором они будут двигаться медленно и считать, но никогда в рамках своих обычных тренировок.
Знаю, знаю. Эти люди лучше вас из-за превосходной генетики или лекарств, верно? Просто не может быть, чтобы они тренировались усерднее, чем ты, верно? Ну, слушай. Я был в этой игре достаточно долго, чтобы понять, что да, некоторые фрики достигают вершины, потому что они генетически одарены, и да, наркотики очень помогают. Но в большинстве случаев, когда кто-то достигает вершины (в плане мышечной массы и силы), использовалось много качественных, продуктивных тренировок.
И когда все наверху что-то делают или не делают, это надо учитывать. И почти НИКТО, кто построил телосложение высокого уровня или элитные уровни силы, не использует точные рецепты темпа.
Я видел одного профессионального бодибилдера, который использует программу, содержащую строгие предписания по темпу. Я спросил его об этом. Он сказал, что его тренер всегда вставляет эти предписания по темпу, но он никогда им не следует.
Люди высокого уровня сосредотачиваются на правильном: усердно тренироваться и прилагать максимальные усилия в каждом подходе, а не в каждом повторении. Они могут замедляться или сильнее сжиматься, чтобы лучше чувствовать мышцы, но это никогда не является частью заранее спланированной ритмической схемы.
Обучение в больнице
Когда из тренировок выбиваются все эмоции и инстинкты, я называю это «тренировкой в больнице». Здесь тихо, упорядоченно, стерильно и кажется чрезмерно чистым. Место кажется мертвым, неподвижным.
Вот как ощущается тренировка, когда каждый ее элемент спланирован. Это заставляет меня чувствовать себя не в своей тарелке. В результате я теряю преимущество и стремление действовать жестко.
Вот почему всегда есть некоторые тренировочные переменные, которые я оставляю незапланированными. Темп каждого повторения и интервалы отдыха - это две вещи, которые я не контролирую строго. Я хочу оставить их открытыми для модификации, основанной на моих инстинктах и драйве в этот день.
Некоторым людям нравится следовать очень строгому плану тренировок. Это успокаивает их, избавляет от догадок и заставляет поверить (ошибочно), что они следуют точной формуле максимального прогресса. Но секрет прогресса не в наборе переменных, записанных на листе бумаги; это то, насколько вы сосредоточены и интенсивны, когда выполняете то, что написано на этом листе бумаги.
Все, что может отвлечь внимание от этой концентрации и интенсивности, приведет к худшим результатам. И предписания темпа делают именно это.
Сосредоточение внимания не на том
Допустим, вы подготовились к серии тяжелых приседаний - максимум 3 повторения. Вы попадаете под стойку, нервничаете и яростно вытаскиваете решетку. Вы идете назад и готовитесь к борьбе с весом. Тяжелый вес уже сдавливает ваш позвоночник, так что вы напрягаетесь, чтобы с ним бороться. Вы начинаете приседать и
Стоп. О чем ты думаешь прямо сейчас? Вы думаете: «Хорошо, программа говорит, что я должен опуститься через 4 секунды, так что поехали. Раз, два, три, четыре, пауза в секунду, теперь поднимайся И раз, два»
Или вы думаете: «Держись крепче и убей его!»
Я могу вам сказать, что 99,9% лифтеров, достигших приличной силы и размера, думают о последнем. Первый используется только людьми, которые слишком слабы, чтобы приседать с нагрузкой, требующей интенсивной концентрации и умственной агрессии.
Послушайте, когда вы работаете с большим весом, вы не можете думать о подсчете темпа без того, чтобы это отрицательно сказывалось на вашей подъемной силе. Ни фига не получится. Ваше внимание лучше направить, возможно, на один ключевой технический сигнал или, что более вероятно, на объединение ваших умственных ресурсов для борьбы с весом.
А как насчет изолирующей работы с легкими весами?
Да, темп подсчета, скорее всего, менее опасен. Но вам все же лучше сосредоточиться на максимально сильном сжатии целевой мышцы, убедившись, что она получает большую часть стимуляции.
И давайте будем практичными. Если вы делаете сет из 12 повторений, вы действительно собираетесь это делать?
- 1 2 3 4; 1 2 повторения 1
- 1 2 3 4; 1 2 повторения 2
- 1 2 3 4; 1 2 повторения 3
до 12 повторений? На этом было бы трудно сосредоточиться, если бы вы действительно усердно тренировались, поэтому люди, которые действительно усердно тренируются, никогда этого не делают.
Подсчет темпа меняет сет
Допустим, вы собираетесь выполнить 8 повторений с весом 70% от 1ПМ, используя темп 4020. К 6 повторению ваши мышечные волокна слишком устали, чтобы выполнять работу в темпе 4020, но если вы немного ускорите процесс (при сохранении правильной формы), вы сможете сделать эти дополнительные 2 повторения.
Что ты делаешь? Остановитесь на 6 повторениях с темпом 4020, зная, что вы можете сделать еще 2 повторения, если немного ускоритесь?
Или
Получить эти 2 повторения, чтобы закончить сет, двигаясь немного быстрее (без обмана)? Разве эти два повторения не помогут сделать ваши мышцы больше и сильнее, даже если вы отклонились от строгих параметров темпа?
Какова вообще цель тренировки? Выполнить определенную задачу по определенным параметрам ИЛИ стимулировать рост мышц?
Рецепты редко адаптируются к упражнениям
Приседание может иметь диапазон движения в два фута. Шраг или подъем на носки будут ближе к двум дюймам. Как можно использовать один и тот же рецепт темпа для обоих типов движений? Давайте сравним присед с диапазоном движения 24 дюйма с подъемом на носки стоя с диапазоном движения 4 дюйма.
Если вы используете темп 4010 в обоих случаях, эксцентрический будет выполняться в:
- 6 дюймов в секунду для приседания
- 1 дюйм в секунду при подъеме на носки
Несмотря на тот же темп, вы двигаетесь в шесть раз медленнее при подъеме на носки. Приведет ли это к одному и тому же типу стимула в обоих случаях? Скорее всего нет.
Хотя вышеизложенное может показаться очевидным, я до сих пор встречаю много тренеров, предписывающих такие темпы, как 5010 или 4020 для шрагов и подъемов на носки - те же темпы, что и для приседаний. Это показывает мне, что у тренера нет правильного понимания того, как мышца сокращается.
Дело не в том, сколько времени мышца находится в напряжении (что будет связано с диапазоном движения), а в том, с какой скоростью сокращения мышца должна функционировать. Если вы хотите использовать рецепты темпа, по крайней мере, будьте осторожны с этим.
Так что же делать?
Рецепт Tempo - хорошая идея, но неправильно примененная. Изменение того, как выполняются повторения, может быть важным способом разнообразить тренировочный стимул и добиться большего результата. Д-р Дитмар Шмидтблехер написал:
" Мышцы растут в силе быстрее, если их выполнять в различных темпах, чем если бы они тренировались всегда с одной и той же скоростью. Низкоскоростные движения вызывают сильное напряжение нервно-мышечной системы из-за отсутствия импульса, что в значительной степени способствует трофике размера и силы мышц. Высокоскоростные подъемы с большими нагрузками (85-100%) - это еще один способ достичь высокого уровня мышечного напряжения за счет задействования большого количества быстрых двигательных единиц."
Это правда, но точные предписания темпа не годятся. Вместо этого используйте качественные описания повторений, а не точный ритм. Таким образом, вы можете сосредоточиться на правильном ощущении во время сета, а не на счете.
Я использую эти реплики для концентрических и эксцентрических частей поддержки:
Я добавляю описание точки перехода только в том случае, если хочу, чтобы спортсмен включил изометрическое удержание. Я скажу: «Задержитесь в нижней части на 2 секунды». Или "Сожмите на пике сокращения 2 секунды."
Да, это дольше, чем записывать 4012, но дает хороший мысленный образ, который позволит вам сосредоточиться на нужном. Он также адаптирует ритм к движению. «Медленно» может занять меньше времени на шраги, чем на приседания, но все равно будет медленным. Вот что важно, а не сама продолжительность.
Поэтому, когда я советую кому-то делать повторения, я могу сказать что-то вроде этого:
" Опустите вес под контролем, задержитесь в нижнем положении на секунду, затем взорвите вверх, чтобы выполнить подъем."
Или
" Опускайтесь медленно, напрягая мышцы. Контролируйте вес на пути вверх, сильно сжимая."
Видите? Простота в общении, простота понимания и акцент на нужном.