Приседания и тяги бедрами уже много лет используются тренерами по силовой и физической подготовке для развития взрывной силы. Ни для кого не секрет, что такой подход к тренировкам способствует формированию сильных спортсменов, но до сих пор в этой области науки было мало исследований.
The Journal of Strength and Conditioning Research недавно опубликовал первое лонгитюдное исследование, в которомсравнивается улучшение производительности при тягах бедрами по сравнению с приседаниями.
Толчки бедра развивают спринтерскую силу
Исследователи предположили, чтовыталкивания штанги бедрами лучше, чем приседания, для улучшения производства горизонтальной силы, тем самым повышая производительность в спортивных движениях, требующих горизонтального вектора силы, таких как горизонтальные прыжки и спринт..
По словам первого автора исследования, Брета Контрераса,приседания плохо активируют подколенные сухожилия и не максимально активируют ягодичные мышцы, которые являются критическими группами мышц для мощного спринтерского бега В приседаниях, ягодицы напрягаются во время концентрического движения - когда вы вылетаете из дыры. Активация ягодичных мышц уменьшается ближе к верхней точке, когда спортсмен находится в более вертикальном положении, что характерно для приложения усилия к земле во время бега.
Исследование включало спортсменов-подростков мужского пола и состояло из 2 тренировок в неделю в течение 6 недель с периодизацией. Одна группа выполняла только фронтальные приседания, а другая группа выполняла только толчки бедрами Показатели производительности до и после теста включали 10-метровое ускорение, 20-метровое ускорение, вертикальный прыжок, максимальную изометрическую тягу середины бедра, 3-кратный присед со штангой на груди и 3-кратный толчок бедрами.
Результаты показали, что среди подростков-спортсменов мужского полатолчки бедра более эффективны, чем приседания со штангой на груди, в улучшении спринтерского ускорения, максимальной изометрической силы тяги середины бедра и максимальной силы толчка бедраТем не менее, фронтальные приседания более эффективны, чем толчки бедрами, для улучшения максимального вертикального прыжка и силы фронтальных приседаний.
Кроме того, спортсмены, которые выполняли тягу бедра, набрали вдвое меньше силы при приседаниях со штангой на груди, чем те, кто выполнял только приседания со штангой на груди, и наоборот. Это важный вывод, так как он показывает, чтоупражнения на разгибание бедра переносятся в другие упражнения, и указывает на возможность того, что силу в одном упражнении можно поддерживать во время травм, выполняя вспомогательные упражнения
Ограничения и будущие направления
Исследователи отмечают, что различные протоколы периодизации и продолжительность тренировок,другие движения, такие как приседания со спиной и становая тяга, и дополнительные результаты производительности должны быть протестированы, чтобы добавить их в литературу.
Это исследование может натолкнуть тренеров на мысль о том, чтобы сделать толчок бедра более важным компонентом программы развития силы. Контрерас предполагает, что результаты могут помочь в периодизации тренировок с целью максимизации производительности вертикальной и горизонтальной силы.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы дублировать данные о спортсменах из других видов спорта или тренирующихся женщинах, но это первое исследование такого рода, подтверждающее анекдотичную теорию. В спорте быстрота равносильна силе Для спортсменов, ориентированных на результат, подумайте о том, чтобы сделать толчок бедра, наряду с приседанием, одним из основных элементов вашей тренировочной программы.
Заглавное фото предоставлено Крейгом Маркером.