Вслед за предыдущей статьей этой недели о том, как научиться укротить огонь и заставить его работать на себя, кажется логичным показать вам, как этот процесс может работать. Я в середине довольно крутого эксперимента на себе, чтобы показать, что можно тренировать и силу, и выносливость одновременно. Учитывая, что эти два качества лежат на противоположных концах континуума силы и физической подготовки, многие скажут вам, что это невозможно. «Поднятие тяжестей делает вас медленнее» и «кардио делает вас слабыми», кажется, являются крылатыми фразами тех, кто прочно укоренился в обоих лагерях.
Ну, может быть, если вы говорите об элитном уровне любого вида спорта, эти утверждения верны. Я встречался с элитными бегунами на длинные дистанции и триатлонистами Ironman вблизи, и для меня они выглядели как человеческий эквивалент шетландского пони - как человек размером в три четверти. Это даже изучалось, и исследование показывает, что ИМТ элитных спортсменов на длинные дистанции лишь примерно на семьдесят пять процентов совпадает с нормальным диапазоном для остального общества. Когда лишний килограмм веса равен дополнительным полутора процентам усилий для бега с той же скоростью, неудивительно, что элитные гонщики хотят быть легче. То же самое верно и для элитных тяжелоатлетов - атлеты на Олимпийских играх моего роста имеют на тридцать килограммов мышц больше, чем я. Представьте, если бы мы поменяли эти группы местами и получили бы массивных парней, пытающихся бежать, а тощих парней, пытающихся поднимать тяжести? Это явно не сработает для элиты.
Но как насчет остальных из нас - тех, кто хочет быть сильным и мускулистым, но при этом иметь физическую форму, чтобы играть в игры или бегать с детьми и не выходить из дома дыхания или заснуть в изнеможении после этого? Фитнес-индустрия в наши дни так боится перетренироваться и потерять драгоценные мышцы или силу, что любая форма тренировки сердечного ритма почти игнорируется. Я видел, что происходит с людьми, которые пытаются «взломать» тренировку, принимая минимально эффективную дозу и питаясь сверхчистой пищей, чтобы оставаться стройными. В результате они борются, когда все становится беспокойным. Работоспособность является одним из самых полезных преимуществ физических упражнений. Мой друг рассказал мне историю о том, как ночевал в палатке и попал в метель, и ему пришлось пройти через нее тридцать миль, чтобы выбраться - если бы они остановились, то замерзли бы насмерть. Я могу гарантировать, что ненавистники кардио в этом мире не справились бы с этим.
Взглянув на некоторые известные ресурсы по фитнесу, такие как Beyond Bodybuilding Павла, 5/3/1 Джима Вендлера и даже работы Билла Старра, мы можем увидеть несколько очень больших сходств. Основное, что я вижу, это использование больших многосуставных движений, таких как приседания, становая тяга и жимы, и использование от трех до пяти подходов по пять повторений. Как нам взять это знание и адаптировать его к нашей собственной ситуации, чтобы получить силу, а также не быть настолько раздавленным усталостью или болью в мышцах, что мы не сможем бегать или ездить верхом позже?
- Первое, что я сделал, это сократил количество больших подъемов, как сказал нам Вендлер в 5/3/1, до одного в день.
- второй шаг заключался в том, чтобы сократить количество силовых тренировок в неделю до абсолютного минимума, чтобы оптимизировать восстановление между тренировками. Это означает только две силовые тренировки в неделю.
- третий шаг заключался в том, чтобы выяснить, какие упражнения делать каждый день - я выбрал приседания и становую тягу, потому что они задействуют больше всего мышц и требуют наименьшей кривой обучения по сравнению с поднимает как Power Clean.
- последний шаг, от которого людям, вероятно, труднее всего отказаться, заключался в максимально возможном сокращении числа дополнительных упражнений. Мой список других упражнений состоит из четырех - отжимания, отжимания в стойке на руках, подтягивания и работа на пресс (которые я считаю только одним упражнением, хотя каждый раз использую разные вариации).
Моя примерная неделя силовых тренировок выглядит следующим образом:
Понедельник
- 1. Приседания - 3 x 5 с увеличивающимся весом в каждом подходе
- 2А. Отжимания - 3 x 5 плюс 1 x столько повторений, сколько возможно
- 2B. Подтягивания - 3 х 5 плюс 1 х столько повторений, сколько возможно
- 3. Работа на пресс - 2 х 5 плюс 2 х 15-20
Приседания выполняются в понедельник, чтобы убедиться, что я смогу восстановиться как можно лучше к тому времени, когда я доберусь до своего самого тяжелого дня выносливости, то есть в среду, и перед моими самыми длинными днями, которые приходятся на выходные.
В отличие от шаблона 5/3/1, который говорит вам делать как можно больше повторений в последнем подходе, я придерживаюсь пяти подходов. Я не стремлюсь к гипертрофии, и я не хочу чрезмерно тратить здесь свои восстановительные способности.
Выберите версию подтягиваний, которая позволяет сделать пять повторений - возможно, с использованием веса, подтягиваний на полотенце и т. д.
Они выполняются в виде суперсета, в котором я делаю сложную версию упражнения, например, подъемы ног в висе, и сразу же последую за более легкой версией, например, подъемами ног на полу.
четверг
- 1. Становая тяга - увеличение веса 3 x 5 в каждом подходе.
- 2А. Отжимания в стойке на руках - 3 х 5 плюс 1 х столько повторений, сколько возможно
- 2B. Подтягивания - 3 х 5 плюс 1 х столько повторений, сколько возможно
- 3. Работа на пресс - 2 х 5 плюс 2 х 15-20
Многие посмотрят на это и решат, что работы недостаточно, потому что они не понимают той важной роли, которую усталость и восстановление играют в силовых тренировках при увеличении объема при работе на выносливость. Хотя в неделю может быть только две силовые тренировки, я все равно тренируюсь еще одиннадцать раз, сочетая тяжелую интервальную работу с более легкими и длительными тренировками. Если я выложусь по полной тренажерный зал, увеличить объем или даже еще одну тренировку, реальность такова, что у меня просто нет достаточной способности к восстановлению, чтобы максимально использовать это. Цель тренировки - сделать достаточно, чтобы стимулировать реакцию, а затем восстановиться и повторить, а не делать столько, сколько вы можете за один раз.
Самое сложное во всем этом - отпустить свое эго. Когда вы добавляете к своим тренировкам силу или выносливость, остальные будут страдать. Нередко можно увидеть, что присед человека падает так же, как когда он или она впервые начинает прибавлять в длинных пробежках. Но со временем это возвращается, как только тело адаптируется. То же самое и со скоростью - когда ноги болят от приседания в первый раз, быстро бегать не будешь. Но это нормально, потому что это обучение, а целью обучения должно быть исправление слабых мест. Со временем вы адаптируетесь, и добавление другой вещи, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом на выносливость, который только начал заниматься, или лифтером, который добавил некоторую работу на выносливость, будет для вас полезным.
Существует более одного способа содрать шкуру с кошки, и я только что показал один очень простой способ сделать план вроде 5/3/1 подходящим для тренировок на выносливость. Ключ- читать программы тренировок, впитывать то, что полезно для вас, а потом двигаться дальше. Нет необходимости религиозно придерживаться какой-либо программы, если вы знаете, что она не удовлетворит ваши потребности. Но поиск центральной темы в подобных планах приведет вас к тому, что вы сможете найти для себя путь вперед. Сделайте 2013 год годом, когда вы укрощаете огонь, не сидите, сбившись в кучу, в надежде, что он согреет вас.