За последние несколько лет мы увидели массу новых углеводных порошков, появившихся на рынке пищевых добавок. На это, вероятно, есть несколько причин, но если бы я если красить их всех под одну гребенку, то главная причина будет экономическая.
Вы можете найти углеводные порошки в отделе неподходящих игрушек в местном магазине пищевых добавок.
Доходы от высококачественного белка стагнируют (если не сокращаются), в то время как прибыль почти от всего остального выросла. На углеводах можно заработать гораздо больше, чем на белках, поверьте. или нет.
Зачем использовать углеводные порошки?
Если вы тренируетесь чаще одного раза в день, вам, вероятно, следует использовать высококачественный углеводный порошок. Если это больше, чем просто две силовые тренировки (например, меткон или работа на выносливость), то я бы сказал, что это даже важнее. Если вы тренируетесь один раз в день, три-пять дней в неделю, вам необходимо полностью пополнить запасы гликогена к следующей тренировке, если только вы специально не переходите на низкоуглеводную диету или не адаптировались к жиру. В любом из этих последних двух случаев, поскольку вы ограничиваете свое ежедневное потребление, еще более важно, чтобы вы делали наилучший выбор углеводов, и это, вероятно, включает в себя высококачественный углеводный порошок..
Экономика белка
Несколько лет назад Gatorade, одна из крупнейших компаний по производству напитков в мире, решила начать продавать протеиновую добавку. В одночасье они скупали больше белка, чем остальные. рынка вместе взятых. По мере роста спроса на товарном уровне росла и цена, и она никогда не останавливалась.
Абсолютно анаболическая праздничная ванна!
В отличие от других ингредиентов, большинство основных источников белка (сыворотка и казеин) поступают из конечного источника (коровы). До того, как сыворотка стала известна как главный анаболический белок, она был дешевым одноразовым продуктом с ограниченной ценностью для молочной промышленности. Индустрия добавок изменила это, и вот мы уже два десятилетия спустя. И в то время как протеиновый порошок становится все труднее свернуть с прибыли, углеводы сделали огромное возвращение.
Травы и витамины можно синтезировать (по большей части), но, как правило, это не относится к белку – и в случае с животным белком фермеры не могут просто сажать больше. Белки продолжают дорожать, в то время как цены на углеводы остаются неизменными в течение последних нескольких лет. Здесь или там есть увеличение на десять центов из-за засухи или чего-то еще, но ничего похожего на то, что мы видим с белком.
Я не говорю, что это плохо, потому что экономика может стимулировать инновации, а углеводы (правильный вид и правильный способ) могут иметь огромное положительное влияние на спортивные результаты. Но поскольку концентрированной или изолированной сыворотки практически не существует, за исключением порошковой формы, а углеводы легко доступны (ямс, картофель и т. д.),
существует огромный разрыв между количеством различных протеиновых порошков, которые мы можем купить. в местном магазине по сравнению с количеством углеводных порошков.
Спортсмены и добавки
Но доступность углеводных порошков в обычных магазинах неуклонно растет. И хотя это отчасти связано с экономикой, это также связано с возросшим спросом. Адаптированные к жиру спортсмены начинают выяснять, как включить определенные углеводы в свой рацион. Это также потому, что мы наблюдаем, как соревнования по функциональному фитнесу становятся все более распространенными, и они часто требуют двух или трех тренировок за соревнование, иногда в течение нескольких дней подряд или даже подряд. Поэтому спортсмены проводят больше ежедневных тренировок и находят необходимые углеводы между ними, особенно в выходные дни соревнований.
«Спортсменам, готовящимся к соревнованиям по фитнесу, тренирующимся более одного раза в день, участвующим в нескольких соревнованиях в течение дня или выходных, всем нужны углеводные порошки для оптимизации их результатов»
Тем не менее, спортсмены, участвующие в этих видах соревнований, не делают этого в количествах, которые переполняют рынок,так что это еще один фактор относительной нехватки углеводных добавок в целом. рынке, заключается в том, что средний потребитель - бодибилдер, или то, что я называю заблуждающимся бодибилдером (люди, которые занимаются настоящим спортом, но следуют программам и советам, которые можно найти в журналах по бодибилдингу). Поскольку низкоуглеводные и безуглеводные диеты быстро стали стандартом для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу, углеводные порошки были отнесены к лагерю выносливости, занимая территорию в стиле Лесото в местном магазине пищевых добавок, окруженную огромными кувшинами с протеиновыми порошками и меньшими емкостями с предварительно приготовленными добавками. -стимуляторы для тренировок.
Углеводные напитки традиционно были прерогативой спортсменов, и это в основном до сих пор. Посмотрите любой марафон, и вы увидите, как люди раздают чашку за чашкой флуоресцентно-желтых углеводных напитков. Каждый год продается гораздо больше этого материала, чем всего, что вы найдете в местном магазине пищевых добавок, и пока они не начнут вываливать сывороточный протеин на тренера-победителя Суперкубка, это вряд ли изменится.
Культуристы начинают завоевывать популярность
Но когда дни мега-порошков для набора веса задыхались на последнем дыхании, бодибилдеры начали искать чистые углеводы для смешивания с их сывороточным протеином,и эти порошки вторглись. Порошки-заменители еды также потерпели поражение примерно в это же время, когда стало очевидно, что пакетик (чего угодно) за 3 доллара за порцию можно более экономично сварить в домашних условиях с углеводными порошками и сывороточными протеинами.
И хотя бодибилдеры не будут отказываться от ежемесячного счета за добавки в размере 100-250 долларов, рынок, который мы видим для спортсменов на выносливость, в первую очередь ориентирован на использование в дни соревнований. Но предпочтительнее дополнительный покупатель - это тот, кто покупает товар каждый месяц, а не два раза в год. Опять же, это экономика в игре. Никто не собирается конкурировать с брендами стоимостью в миллиард долларов, которые доминируют в мире углеводных напитков для выносливости (и спортсменов), но они могут попытаться проникнуть в гораздо меньшее сообщество бодибилдеров, где сладкие готовые к употреблению углеводы не популярны.
Углеводы и производительность
Это также отчасти связано с тем, что бодибилдеры обнаружили на раннем этапе, но позже подтвердили наука: диеты с очень низким содержанием углеводов отлично подходят для похудения, но не для повышения производительности. Вы можете сохранить мышечную массу (или даже нарастить ее) при ограничении углеводов, но производительность неизменно пострадает. Пара исследований, частично финансируемых за счет гранта Фонда Аткинса, подтвердила, что хотя испытуемые могут потерять значительное количество жира и даже наращивание мышечной массы, способность выполнять высокоинтенсивные упражнения будет страдать (измеряется в килоджоулях на килограмм массы тела).1, 2
Предоставлено «Int J Sport Nutr Exerc Metab». 2003 Декабрь; 13 (4): 466-78. Реакция выносливости и производительности на высокоинтенсивные упражнения на диету с высоким содержанием жиров. Флеминг Дж. и др.
Высокоинтенсивные упражнения (или HIIT) как способ сжигания жира были впервые популяризированы Шоном Филлипсом в 90-х годах, и через несколько лет они стали одной из доминирующих форм кардиотренировок в бодибилдинге (что неудивительно)., так как он свергнул с престола отупляющие часы на велотренажере). В результате неудивительно, что исследователи, изучающие низкоуглеводные диеты, изучают состав тела, а также высокоинтенсивную работу. Эти исследования были проведены всего через несколько лет после того, как низкоуглеводные диеты стали популярными. rigueur и статья Шона о HIIT была опубликована в Muscle Media.
Этот же журнал также познакомил нас с первой крупной эволюцией углеводов: Vitargo. Мое знакомство с Vitargo было связано с продуктом EAS 1997 года под названием Myoplex Mass.. Так большинство американцев, вероятно, слышали о продукте, который запатентован и принадлежит иностранной компании.
К 1999 году появились некоторые интересные данные о так называемом высокоразветвленном циклическом декстрине (HBCD),, и было опубликовано исследование, в котором мыши могли плавать немного дольше с помощью потребления ГБЦД по сравнению с обычной глюкозой. Но это произошло не при приеме перед тренировкой и не при приеме через тридцать минут после начала, а только при приеме через десять минут после начала тренировки (в основном, когда это бесполезно, потому что через десять минут никто не бонет).
Истощение считалось, когда мышь не могла всплыть на поверхность в течение полных семи секунд – более семи секунд обычно приводило к смерти.(Конечно, выживание в испытании также приводило к после смерти, так как мышей обезглавливали для взятия проб крови и сбора данных.) По сравнению с глюкозой, ГБЦД давал аналогичные результаты выносливости, несмотря на то, что вызывал меньший скачок уровня сахара в крови и более стабильную энергетическую платформу.3
«Я не говорю, что это плохо, добавление углеводов (правильных и правильным образом) может оказать огромное положительное влияние на спортивные результаты»
После этого первого исследования оно становится, ну, странным. Спортсмены ищут добавки для улучшения своих результатов,и последующие исследования ГБЦД сделали выводы, основанные на эффективности, связанной с иммуноэндокринными реакциями и воспринимаемой нагрузкой, которые хороши, но не являются результатами.4, 5Эти косвенные измерения малопригодны для спортсменов, когда конечным результатом является нулевое увеличение производительности, но они хорошо послужили для создания глянцевых диаграмм и рекламных объявлений, которые отдают ГБЦД в руки бодибилдеров.
Также стоит отметить, что хотя авторы первой статьи о ГБЦД рассуждают о быстром опорожнении желудка от углеводов, последующие исследования показывают, что они задерживаются в желудке дольше, чем некоторые другие (гораздо более дешевые) углеводы.6, 7На самом деле, ГБЦД, проверенный как на мальтодекстрин, так и на глюкозу, не оказывает особого влияния на скорость воспринимаемой нагрузки и не производит дополнительного уровня глюкозы в крови.7
Ни одно исследование этого продукта не дает мне никаких оснований думать, что он вообще улучшит производительность, и, конечно же, ничто не заставляет меня верить, что он будет работать лучше, чем вещи, которые стоят гораздо дешевле. Единственное, что я могу сказать об этом продукте, это то, что это первый продукт, который я видел, который включает данные после употребления о том, сколько отрыгивания и пердежа испытуемые имели:
Предоставлено Х. Такии и др., «Спортивный напиток на основе высокоразветвленного циклического декстрина вызывает небольшое количество желудочно-кишечных расстройств у нетренированных мужчин во время велотренировок». Пищевая наука. Технол. Рез., 10 (4), 428-431, 2004.
Высокоразветвленный циклический декстрин:
- Не было доказано повышение производительности у людей при сравнении с другими углеводами
- Не повышает уровень глюкозы в крови лучше, чем любой из спортивных напитков, против которых он был протестирован
- Опорожняется из желудка медленнее, чем мальтодекстрин, но быстрее, чем глюкоза
- По сравнению с другими напитками, содержащими углеводы, во время физических упражнений у людей не наблюдается никакой пользы для производительности
- По сравнению с другими спортивными напитками на людях не оказывает положительного влияния на уровень воспринимаемой нагрузки во время тренировки
- Один конкретный момент времени (из нескольких протестированных) в одном исследовании на грызунах показал увеличение производительности
Восковидная кукуруза выходит на рынок
Через несколько лет после публикации первоначальных данных по ГБЦД мы увидели, как восковая кукуруза впервые появилась на рынке. Вот как это произошло на одном репрезентативном примере, который может служить в качестве заполнителя того, как это произошло в полудюжине компаний примерно в одно и то же время, возможно, с немного разными морщинами:
Подобно тому, как Vitargo стал важным этапом эволюции углеводов, первая крупная революция углеводов была попыткой его скопировать. Один из торговых представителей EAS, познакомившийся с Vitargo во время его время в компании (когда он был извлечен с помощью запатентованного процесса из картофельного крахмала) продолжилось тем, что он основал свою собственную компанию и лицензировал Vitargo для использования с креатином, но эта версия была произведена с использованием восковой кукурузы в качестве исходного материала. Восковидная кукуруза - это разновидность кукурузы, но она отличается от той, которую вы можете увидеть на местном фермерском рынке или которую ест Майкл Джексон, читая комментарии в Facebook.
«Ключ в том, чтобы обеспечить достаточное количество энергии для выполнения поставленной задачи. Вы не получите дополнительных баллов, если закончите гонку с действительно высоким уровнем гликогена»
В декабре 2006 года рассматриваемая компания потеряла права на продукт и выпустила конкурирующий продукт, который представлял собой просто восковую кукурузу без химических изменений, которые превратили его в Vitargo. Этот факт вдохновил другие компании продавать обычную восковидную кукурузу и выдвигать идентичные претензии к Vitargo (который также был сделан из ячменя и различных других крахмалов). Это символ того, как восковидная кукуруза зародилась на рынке и была формой логики, которой следовали несколько компаний как до, так и после.
В том же году другая компания, All American EFX, утверждает, что выпустила продукт из восковидной кукурузы под названием Karbo-Lyn, заявив на своем веб-сайте: «В 2006 году All American Pharmaceutical выпустила Karbo-Lyn, новый патент на который находится на рассмотрении. продукт типа восковой кукурузы, который произвел революцию в мире спорта». Эта рецензия дарит нам ошеломляющие 78 ссылок. Из этих 78 ссылок 55 никогда не цитируются в тексте статьи, и почти ни одна из них не имеет отношения к лохматой собаке, которую они выдают за научную статью.
Как ни странно, когда я в последний раз проверял этикетку Karbo-Lyn (на которой по какой-то причине отсутствует дефис в названии, найденном на веб-сайте), на ней вообще не было восковидной кукурузы, если только они не были просто называя это кукурузой, но добавила картофель и рис, что сделало бы его довольно легким ингредиентом, который, как они утверждают, произвел революцию в спортивном мире. Тем не менее, я почти уверен, что это восковидная кукуруза (или содержит немного).
Расщепление 200 калорий таинственного углевода.
Данные об этой конкретной марке восковидной кукурузы немного отрывочны, потому что в 2007 и 2009 годах очень престижная лаборатория биохимических исследований и разработок (которая принадлежит той же компании, что и Karbo-Lyn) обнародовала свои исследования. на продукте. Оба исследования не были опубликованы ни в одном журнале, и ни одно из них не было рецензировано и не было двойным слепым. Ни в одном из исследований не было ни зарегистрированных данных о производительности, ни объективной оценки каких-либо соответствующих параметров, и число испытуемых было намного ниже статистической значимости.
Кроме того, оба исследования были написаны на коктейльной салфетке
Карандашом
Хорошо, последние две строчки, возможно, были неправдой, но те, что были до этого, были правдой (за исключением некоторого мета-пути, когда все исследование является шуткой). Независимо от того, есть ли восковая кукуруза в Карбо-Лин (с дефисом или без), она есть во многих других продуктах и по разным причинам. Он использовался в качестве исходного материала для различных искусственных углеводов, таких как Vitargo, Superstarch и HBCD, которые имеют совершенно разные свойства из-за химических изменений, которым они подверглись.
Спутать восковидную кукурузу с чем-то, что было сделано из нее, или думать, что все, что сделано из восковидной кукурузы, похоже, это все равно, что путать рогалик с пончиком, потому что они оба сделаны из муки. Кроме того, с углеводами, даже если вы едите их в натуральном виде, например, с рисом, способ их приготовления может не только изменить вкус и текстуру, но может снизить калорийность и превратить обычный крахмал в устойчивый крахмал (что делает его устойчивым). он действует больше как волокно). Таким образом, хотя Продукт X может быть восковидной кукурузой, а Продукт Y может быть изготовлен из восковидной кукурузы, это мало что говорит нам о Продукте Y.
Стагнация рынка и новое исследование
Очень мало примечательного произошло на рынке углеводов за годы после того, как восковая кукуруза упала. Он оставался и остается популярным углеводом в мире бодибилдинга. Мальтодекстрин оставался дешевым и популярным источником углеводов для половины производителей пищевых добавок. На самом деле это не очень хорошо, потому что он сильно повышает уровень сахара в крови, за которым следует быстрое падение, что делает его относительно ужасным выбором, если вы собираетесь использовать углеводный порошок, поскольку это обычно приводит к падению или усталости (хотя потому, что это отстой). плохо, это отличный углевод для использования в учебе, когда вы хотите).
Если бы только написать «углевод» через «к» было бы достаточно, чтобы изобрести эффективную добавку.
Затем в 2010 году было опубликовано исследование чего-то под названием Superstarch (финансируется UCAN, материнской компанией продукта).8Этот конкретный крахмал был модифицирован с помощью обработки теплом/влагой, используемой для модификации углеводов, чтобы они легче откладывались в виде гликогена у детей с болезнью накопления гликогена(неспособность превращать гликоген в глюкозу в печени).9, 10
Никому не было дела до исследования. Я имею в виду буквально никого. Потом мы узнали, перед Суперкубком 2012 года, что New England Patriots использовали его (и, возможно, сдували мячи, записывали на видео игровые звонки своих противников и кучу других вещей).). Мы узнали об этом, когда гуру низкоуглеводной диеты доктор Джефф Волек начал рекламировать вероятные преимущества этого вещества в журнале Men’s He alth:
Этот более устойчивый поток топлива имеет много преимуществ, таких как более активное использование жира и потенциальное сохранение мышечного гликогена. Большинство видов спорта, таких как футбол, баскетбол, теннис и хоккей, требуют коротких всплесков высокой интенсивности, которые потребляют гликоген. Так что все, что щадит их использование может привести к повышению производительности.
Гуру низкоуглеводной диеты продвигает углеводы! Это должно быть довольно круто, верно? К сожалению, доктор Волек сам провел исследование Superstarch в 2010 году, и не было абсолютно никакого прироста производительности. Нуль. Подожди, ты получил последнюю часть? Потому что я повторю это еще раз для людей с дешевыми местами.
Superstarch было показано в опубликованном рецензируемом исследовании, которое не улучшает производительность того же человека, который впоследствии высказал мнение, что его использование может привести к повышению производительности. Это также вызвало одно из самых резких падений уровня сахара в крови (ниже исходного уровня), которое я когда-либо видел.
Вот как прошло это исследование:
Девять здоровых велосипедистов-мужчин приняли участие в двойном слепом рандомизированном перекрестном исследовании – за исключением относительно небольшого размера выборки, это почти золотой стандарт исследования. Соревнующиеся велосипедисты ехали на заранее определенная рабочая нагрузка, составляющая 70% их пикового значения VO2. После 150 минут стационарных упражнений рабочая нагрузка была увеличена, чтобы потребовать циклирования на их индивидуальном пике 100% VO2, пока они больше не могли поддерживать минимальную частоту вращения педалей 50 оборотов в минуту или выходная мощность испытуемых не снизилась до точки, превышающей 10. % ниже установленной рабочей нагрузки.8
Итак, в основном это похоже на гонку, когда вы едете на велосипеде в постоянном темпе, а затем делаете ход первым и должны сражаться. Несмотря на то, что в этом продукте есть некоторая логика, он не превзошел активный контроль (мальтодекстрин). Но поскольку никто не читает исследования, он широко рекламируется спортсменами как углевод, повышающий производительность. И да, я слышал все (неправдоподобные) оправдания, что это работает в той или иной ситуации, или это работает у спортсменов, адаптированных к ожирению, или у одного парня с подкастом (который также продает его). Наука есть наука, и она работает (или не работает) одинаково, верите вы в это или нет.
Цитируя непосредственно из исследования:
- «тесты показали, что между испытаниями HMS и MAL не было никакой разницы» (помните: HMS был не таким уж суперкрахмалом UCAN, а MAL - это обычный старый мальтодекстрин 0,40 центов на фунт)
- «Не было различий в значениях AUC кортизола в сыворотке между испытаниями»
- «Не было выявлено существенных различий между испытаниями в отношении оценок воспринимаемой нагрузки в каждый соответствующий момент времени»
- «Не было выявлено существенных различий между испытаниями в отношении скорости окисления CHO, скорости окисления жира во время 150-минутной тренировки».
- «не было статистических различий в значениях глюкозы и/или AUC во время тренировки»
- «Велосипедисты в настоящем исследовании продемонстрировали одинаковые значения времени до утомления в обоих условиях во время спринта со 100% VO2peak, который сразу следовал за 150-минутным субмаксимальным спринтом».
Ну и что? Мальтодекстрин - отстой, а в Superstarch, похоже, есть какая-то логика. Проблема в том, что это логично, но не физиологично.
Углеводы и производительность
Суть в том, чтобы обеспечить достаточную энергию для выполнения поставленной задачи. Допустим, вы можете пробежать милю за четыре минуты с оптимальной заправкой. Если вы заранее съедите тонну углеводов, вы не пробежите 3:45 мили, потому что, если у вас достаточно запасов энергии, добавление большего количества топлива не поможет. Это все равно, что залить больше бензина в уже заправленный двигатель (автомобилисты: избавьте меня от ваших головокружительных и закрытых комментариев о турбокомпрессорах и нагнетателях). Если вы превзошли себя по отношению к поставленной задаче (т.е. достаточно энергии для ее выполнения), добавление большего количества углеводов сверх идеального уровня не поможет. Вы не получите дополнительных баллов за финиш в гонке с действительно высоким уровнем гликогена.
«Поскольку никто не читает исследования, [Суперкрахмал] широко рекламируется спортсменами как углевод, повышающий работоспособность»
Какой бы ни была задача, когда мы используем углеводы в качестве источника топлива или, по крайней мере, часть нашего источника топлива, нам нужно достаточно, чтобы работать на максимальном уровне – чтобы воспользоваться любыми адаптациями обучения, которые нам удалось обеспечить. В этот момент дополнительное топливо больше не является фактором, ограничивающим скорость. Это не то, что мешает нам пробежать милю быстрее. Дополнительные углеводы перед тренировкой также не помогут вам больше жать, если вы уже не работали с дефицитом.
Куда мы идем дальше?
Итак, мы вернулись к тому, с чего начали – спортсмены готовятся к фитнес-соревнованиям, спортсмены тренируются более одного раза в день, спортсмены участвуют в нескольких видах спорта в течение дня или выходных – всем им нужны углеводные порошки для оптимизации их производительности.. За последние несколько лет эти виды соревнований (и спортсменов) становятся почти экспоненциально более распространенными, и они понимают, что лучше работают, когда используют углеводные добавки. Поэтому не удивляйтесь, если увидите еще несколько рядов углеводного порошка в местном магазине пищевых добавок, так как практичность и экономичность сходятся.
Кажется, я украл это высказывание у кого-то, возможно у Майка Нельсона.