Качество тканей имеет первостепенное значение, когда речь идет о построении сильного и здорового тела. Например, что-то столь же безобидное, как слабые лопаточные ретракторы или тугие внешние ротаторы, может остановить парящий жим лежа или жим от плеч на месте..
Тело стремится к структурному балансу, и чем быстрее вы примете это и скорректируете свои программы, тем успешнее будет ваша карьера в тяжелой атлетике. Это означает, что нужно найти время для некоторых вещей, которые мы все ненавидим, а именно для «женских» предварительных упражнений и, конечно же, для растяжки.
Правда
Большинство лифтеров не признают, насколько напряжены их мышцы. Каждую неделю мы делаем сотни нагруженных сокращений; повторения за повторениями, подходы за подходами. Затем, когда мы на работе или дома «расслабляемся», мы продолжаем заставлять наши мышцы гореть, удерживая всевозможные неестественные позы.
Чтобы компенсировать это, терапевты и тренеры выступают за гибкость и работу с мягкими тканями, но, как ни странно, считают, что тот, кто тратит на это 15 минут в день, делает хорошую работу. Это даже не два часа в неделю!
Важно осознавать жизненно важную взаимосвязь между качеством мышц и их потенциалом увеличения размера. Вместо того, чтобы быть строго одержимыми размерами, как мы, бодибилдеры, иногда необходима более «нестандартная» целостная точка зрения.
Хорошие вещи
Мышцы, кости, сухожилия, фасции и связки играют важную роль в вашем благополучии в тренажерном зале и вне его. Отбросьте свой скелет, и вы получите отсутствие структурного баланса. Нарушьте структурный баланс, и вы получите перегрузку мышц. Перегрузите мышцы, и вас огорчают суставные нагрузки и проблемы с соединительной тканью.
Давайте начнем с простого практического правила:
Когда мышца кажется недостаточной, НЕ всегда следует уделять этой мышце свое внимание!
Возьмите, к примеру, напряженные подколенные сухожилия. Спортсмены часто страдают от подколенных сухожилий, которые обладают эластичностью канатов. Тем не менее, несмотря на то, что до и во время упражнений они методично вытягивали из них сопли, они не видят улучшения своей гибкости или выполнения упражнений.
Как бы это ни было неприятно, в этом есть смысл – подколенные сухожилия обладают необходимой гибкостью, а окружающие мышцы вызывают не очень красивые тяги и приседания.
Вот некоторые вещи, которые могут повлиять на кажущуюся гибкость или силу мышц:
Взаимное торможение
В случае напряженных, негибких подколенных сухожилий, то, что часто мешает амплитуде движения, - это напряженные сгибатели бедра.
Встаньте и постарайтесь коснуться пальцев ног негнущимися ногами и ровной спиной. Обратите внимание на то, как близко вы подходите. Теперь уделите 30 секунд статической растяжке бедер. Теперь попробуйте снова коснуться пальца ноги.
Заметили улучшение? В первый раз сгибатели бедра действовали против подколенных сухожилий. Поскольку они были тугими, они препятствовали диапазону движений подколенных сухожилий, которые могли быть достигнуты на противоположной стороне. Такое простое переключение внимания может стать решающим фактором, независимо от того, работают ли ваши мышцы так, как вы этого хотите.
Успокойся
Ваша осанка важна не только для того, чтобы выглядеть впечатляюще в глазах женщин. При наклоне головы часто сдавливаются соответствующие диски позвонков. Это может не только привести к дискомфорту и хроническому мышечному дисбалансу, но и уменьшить участие мышц во многих основных упражнениях для верхней части тела.
Допустим, вы неустанно бьете свои бицепсы в погоне за оружием в стиле Тибодо. Многие атлеты вытягивают шею вперед во время выполнения тяжелых сгибаний или даже смотрят вниз на свои прелестные бицепсы, вместо того чтобы сосредоточиться прямо перед собой во время подготовки к подходу.
Это сдавливает нерв и снижает электрическую стимуляцию, которую нервы могут посылать бицепсу из точки своего происхождения. Выпрямись!
Если это действительно проблема с осанкой позвоночника, а не просто плохая привычка в тренажерном зале, такие упражнения, как шейный мостик, могут укрепить мускулатуру шеи, наряду с такими упражнениями, как подъем трапециевидной мышцы-3 для нижних трапеций и разгибания грудной клетки с пенопластовым валиком.
Антагонистическая "Раскованность"
Часто с мышцами, которые прямо противостоят друг другу (например, трапециевидная мышца-3 и малая грудная мышца или икроножные и большеберцовые мышцы), одна сторона может напрягаться из-за отсутствия баланса со стороны ее антагониста.
Расслабленная передняя большеберцовая мышца (длинная мышца на голени, которая позволяет вам поднимать пальцы ног) часто приводит к чрезмерному напряжению икр, что препятствует правильной технике. Тяжелоатлетам, которые страдают от этого, так же сложно опустить пятки во время приседаний и выпадов, как Деннису Родману выбрать наряд на вечер награждения.
Think Fascia
Ваша мышечная фасция часто похожа на гигантскую связанную цепь. Открывая одну ссылку, вы можете разблокировать несколько других.
Попробуйте это: сделайте стоячую растяжку голени с края ящика или ступеньки. Теперь сожмите ягодичные мышцы той ноги, которую вы растягиваете. Вы почувствуете, как усилится растяжение икр.
Сокращение ягодичных мышц слегка натягивает всю фасциальную цепь, так что растяжение ощущается прямо по задней части ноги.
Зная это, мы можем наносить его на твердые хронические болевые точки. Попробуйте приложить к подошвенной фасции мяч для гольфа или лакросса, если вы страдаете от таких вещей, как судороги в ногах, ухудшение состояния ахиллова сухожилия или напряжение в икроножных мышцах.
Значит, нам не следует растягиваться?
Нам было бы полезно сначала понять, для чего мы делаем все эти упражнения на растяжку. Растяжка для базовой гибкости в повседневной жизни служит совсем другой цели, чем растяжка между подходами приседаний с весом 365 фунтов.
Что касается программирования, мы не должны торопиться сосредотачиваться на растяжке, так как это не всегда панацея от всего. Скорее, это должен быть один из многих инструментов в вашем наборе инструментов для атаки на надоедливое слабое место. Таким образом, когда мы решим прописать растяжку, это будет иметь желаемый эффект.
Мы все много сидим. Мы также проделываем массу работы, используя мышцы передней части тела, и минимум работы, которую мы не можем видеть в зеркале. Тренировка гибкости для здоровья и комфорта должна быть основным продуктом! Это подводит меня к следующему пункту.
Умные тренеры проповедуют, что мы должны стремиться к достижению адекватного уровня структурного баланса. Это означает, что то же правило применимо и к растяжке, верно?
Неверно.
Равномерное растяжение обеих сторон тела не является решением проблемы. Думаю об этом. Если одна сторона более напряжена, чем другая, и вы продолжаете ослаблять обе стороны, вы просто поддерживаете один и тот же несбалансированный коэффициент гибкости, что приводит к одинаковому напряжению и встречному напряжению в теле.
Собираем все вместе
Вот подробное описание мышц, которым следует уделять меньше или больше внимания при растяжке.
- Ловушки. Заслуживают большего вашего внимания. Они окружают жизненно важные нервы, которые могут быть сдавлены, и сжатие может привести к чрезмерной компенсации мышц-вращателей манжеты плеча, которые не активны.
- Сундук. Заслуживают большего внимания. Напряженные грудные мышцы вытягивают плечи из положения и способствуют нагрузке на суставы в плечевой капсуле и общим проблемам с осанкой.
- Верхняя часть спины. Гораздо меньше внимания. Ослабление тканей верхней части спины будет способствовать округлению верхней части спины и нарушить стабильность плечевой капсулы.
- Сгибатели бедра. Больше внимания. Когда вы сидите, ходите, бегаете и тренируетесь, скорее всего, у вас, как у тяжелоатлета, бедра всегда будут более узкими, чем хотелось бы. Они также прикрепляются к нижней части спины, обычному месту для напряжения, поэтому вам не нужно, чтобы они были тугими и тянули ваш позвоночник.
- Поясница. Гораздо меньше внимания. Последнее, чего мы хотим, - это поставить спину в менее чем идеальное положение, войдя в сгибание.
- Ягодицы и подколенные сухожилия. Меньше внимания. Ягодицы и бедра, как правило, достаточно расслаблены, и, будучи прямыми антагонистами сгибателей бедра, их расслабление может способствовать укорочению бедер.
- Мускулатура паха/внутренней части бедра. Больше внимания. Любой двусторонний дисбаланс, который существует из-за напряжения с одной стороны, может привести к перекосу бедра.
- Телята. Больше внимания. Гибкость икр позволит избежать таких проблем, как тендинит ахиллова сухожилия, бурсит и другие воспаления, окружающие пятку.
Последний этап
Иногда нам всем нужно тактичное напоминание - и небольшая помощь - чтобы определить основную причину той или иной проблемы. Если работа над силовой стороной дела не удалась, приложите некоторые усилия к гибкости. Вы будете рады, что сделали это.