Приведение себя в форму еще никогда не было таким быстрым: всего за четыре недели вы будете в отличной форме - с этой программой! Вам понадобится коврик и примерно 20 минут на тренировку.
Четыре недели - идеально, чтобы вывести свой метаболизм из первой спячки с помощью этого учебного лагеря!
Занимайтесь 4-5 раз в неделю, перед каждой тренировкой прыгайте на скакалке, прыгайте на батуте или совершайте короткую пробежку от 5 до 8 минут.
На первой неделе основное внимание уделяется мобилизации: небольшая координация и большая сила в середине сделают программы следующих нескольких недель более легкими.
На 2-й неделе вы разогреваете свой метаболизм с помощью упражнений Tabata Kicks, а на 3-й неделе вы стабилизируете его с помощью Fatburn Moves.
На 4-й неделе вы концентрируетесь на последних штрихах: после более продолжительной разминки (от 20 до 30 минут) вы улучшаете базовое сжигание жира с помощью растяжки, оптимизируете свою осанку и харизму.
Обещаем: через четыре недели вы будете поражены собой!
Неделя 1: Мобилизация
Чего ожидать
Тренировки убивают больше калорий, когда вы сохраняете осанку. Эти 4 движения обеспечивают напряжение и подвижность тела, а также стабильность. Выполните по три подхода каждый; это занимает почти двенадцать минут.
1. Упражнение: сгибание живота (для корпуса)
зажать руки. Держите руки справа от ног и поднимите туловище как можно выше (вверху). 8 раз на сторону. Затем широко расставьте ноги и поднимите верхнюю часть тела прямо (ниже). 12 раз.
2. Упражнение: Удар ногой назад (для нижней части спины и плеч)
Положение лежа. Вытяните ноги и руки и сначала держите ноги сомкнутыми, ладони смотрят друг на друга (вверху). Затем поднимите руки и ноги как можно выше (ниже). ненадолго удерживать позицию. 4 раза.
3. Упражнение: Горный толчок (для плеч и подколенных сухожилий)
Поставьте предплечья на пол, положите локти под плечи и выпрямите ноги (ссылка). Поднимите таз (справа) и медленно переносите вес назад, пока плечи не окажутся на одной линии с туловищем. 8 раз.
4. Упражнение: Удар паука (для рук и равновесия)
Сядьте прямо, согните ноги, положите руки за туловище, пальцы вперед. Поднимите ягодицы, спина прямая (левая). Вес влево, правую ногу вытянуть вверх. Одновременно отпустите левую руку от пола и потяните ее к правой ноге (правой). 8 раз на сторону.
Неделя 2: Сжигание жира
Чего ожидать
Эти ускорители метаболизма увеличивают потребление калорий. В основном вы тренируете бедра, ягодицы и талию. Но основные мышцы (то есть живот и спина) также интенсивно укрепляются всеми тремя движениями и получают хорошее базовое напряжение. Три сета длятся четверть часа.
1. Упражнение: Скручивание бедра (для пресса и спины)
Встаньте прямо, ноги вместе. Согните локти в стороны и держите руки в кулаках перед плечами.
Небольшим прыжком поверните нижнюю часть тела от бедер сначала вправо, затем еще одним прыжком влево, удерживая при этом верхнюю часть тела максимально фронтально. 40 секунд без перерыва.
2. Упражнение: Подъем колен (для ягодиц и ног)
Встаньте прямо, сместите вес тела вправо. Свободно согните руки и поднимите их вправо чуть ниже уровня плеч. Вытяните левую ногу (левую).
Полностью сместите вес тела вправо и поднимите левое колено до уровня талии, прижимая руки к колену (правому). 40 секунд на каждую сторону в быстром темпе.
3. Упражнение: боковой удар (для ног и равновесия)
Держите ноги вместе, сместите вес тела вправо и наклоните бедра влево. Сожмите руки в кулаки и держите их слева на уровне плеч (слева). Сместите вес полностью вправо и ударьте влево (вправо) левой ногой. 12 раз на сторону.
Неделя 3: Табата
Чего ожидать
Быстро закончилось, суперэффективно, полное потребление калорий: с тренировкой Табата вы сжигаете калории не только во время, но и после тренировки! Выполните каждое движение не менее двух раз, всего выполните восемь движений подряд. Вы закончите через восемь минут!
1. Упражнение: Прыжки (для ног, ягодиц и пресса)
Встаньте прямо и подтяните сначала левое, а затем правое колено до уровня бедра.
Важна высокая скорость и правильная техника: опуская ноги, перекатывайтесь с носков на пятки. Разведите руки в противоположные стороны. 20 секунд, затем 10 секунд отдыха, плавно переходите к следующему упражнению.
2. Упражнение: Скейт-хоп (для ягодиц и кора)
Встаньте прямо. Слегка согните колени. Прыжок левой ногой влево, руки влево. Скрестите правую ногу позади левой. Затем прыгните вправо правой ногой, скрестив левую ногу за правой. 20 секунд, отдых 10 секунд, затем следующее упражнение.
3. Упражнение: альпинист (для плеч и груди)
В положении для отжимания сместите вес тела вправо и подтяните левое колено к груди (слева). Быстро поднимите ногу, а затем подтяните правое колено, перенеся вес влево (вправо). 20 секунд, затем 10 секунд отдыха, плавно переходите к следующему упражнению.
Неделя 4: Растяжка
Чего ожидать
Мышцы - с удовольствием, но пожалуйста в правильных пропорциях! После того, как вы сформировали свое тело и сожгли жир, следуют последние штрихи. Растяжки исправляют грубые ошибки осанки и помогают оставаться гибкими. Эти шесть минут действительно того стоят!
1. Упражнение: Фланговое движение (для бедер и живота)
Выпад левой, опустить правое колено, вытянуть стопу. Толкайте вес вперед, растягивая бедра, удерживайте 30 секунд (слева).
Потяните сначала правую руку вверх, затем над головой влево (вправо). Задержитесь еще на 30 секунд, затем повторите упражнение в другую сторону.
2. Упражнение: поворотное сиденье (для ягодиц)
Сядьте прямо. Перешагните левой ногой через правую ногу рядом с правым коленом. Поддержите левую руку за спиной и положите правую руку на левое колено (рисунок). Удерживайте по 30 секунд с каждой стороны.
3. Упражнение: Растяжка ног (для бедер и икр)
Выпад левой вперед, правое колено опустить. Перенесите вес назад и выпрямите левую ногу. Возьмитесь правой рукой за кончики пальцев ног, а левой поддерживайте их на полу (рисунок). Удерживайте по 30 секунд с каждой стороны.
4. Упражнение: расслабление тела (для ног и спины)
Сядьте прямо и держите ноги вместе. Держите спину максимально прямой, наклоняясь вперед как можно дальше. Возьмитесь за пальцы ног и удерживайте максимальное растяжение в течение 90 секунд.