Представьте, что ваш вертикальный прыжок проверяется. Вы разогрелись, и тестирование вот-вот начнется. Но вдруг вы говорите администратору теста: «Подожди, я должен сначала сделать несколько тяжелых приседаний». Звучит смешно? Нет, если вы понимаете постактивационное потенцирование (PAP). На самом деле, наука быстро пришла к единому мнению, что PAP реален и может заметно улучшить ваши показатели во взрывных движениях, таких как прыжки, спринт и гребля.
Сегодняшнее исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, рассмотрело сценарий, описанный выше. Четырнадцать тяжелоатлетов из колледжа были наняты для проверки своих способностей в вертикальном прыжке. Каждый спортсмен был протестирован дважды. В одном протоколе спортсмен спокойно отдыхал и просматривал Instagram в течение трех минут между максимальными попытками прыжка. Во втором протоколе каждый спортсмен должен был выполнить однократное приседание перед попытками прыжка.
В первом приседе использовалось 20% от 1ПМ, затем 40%, 60% и 80% от 1ПМ. Заключительному прыжку предшествовала статическая задержка, во время которой спортсмен максимально напрягался на перекладине в течение шести секунд в полуприседе. Два разных протокола выполнялись в разные дни и в произвольном порядке для каждого спортсмена, поэтому обычное улучшение вертикального прыжка не должно влиять на результаты.
Результаты показали, что тяжелые приседания значительно улучшили вертикальную производительность. На самом деле, чем тяжелее присед, тем больше улучшение. улучшение вертикального прыжка на один дюйм. Приседания с 80% 1ПМ дали улучшение более чем на 1,5 дюйма. А максимальное изометрическое удержание в полуприседе дало улучшение почти на 2,5 дюйма. Это было улучшение на 10%. Что означают дополнительные 10% взрывной силы во время прыжков и спринтов?
Это не первый случай, когда было обнаружено, что PAP улучшает взрывные характеристики. Это исследование показало, что приседания с весом 93% от 1ПМ оказали наибольшее влияние на производительность вертикального прыжка. Это исследование показало, что становая тяга с 85% 1ПМ непосредственно перед спринтом приводит к более быстрому результату. И это исследование показало, что вытягивание неподвижной рукоятки гребца в течение пяти секунд улучшило показатели гребного спринта.
PAP набирает обороты в исследованиях упражнений. Подъем почти максимального веса непосредственно перед взрывным движением, таким как прыжок или спринт, позволяет телу работать значительно лучше. Даже максимальное напряжение относительно неподвижного объекта может иметь такой эффект, о чем свидетельствуют сегодняшнее исследование и предыдущее исследование гребли. Независимо от того, проверяются ли ваши результаты на соревнованиях или вы просто хотите улучшить результаты во время тренировок, PAP должен быть одним из инструментов в вашем арсенале.