Тяжелоатлетические движения (подъемы на грудь, толчки и рывки) наконец-то признаны ценным методом тренировок как для спортсменов, так и для тех, кто занимается фитнесом. Это признание во многом основано на ряде ключевых причин:
- Высокая выходная мощность, возникающая при выполнении этих движений.
- Биомеханическое сходство между движениями тяжелой атлетики и теми, которые часто встречаются в спорте.
- Высокий расход калорий при выполнении этих упражнений из-за того, что для их выполнения требуется несколько групп мышц.
Обычно, когда мы думаем о тяжелоатлетических движениях (обычно называемых олимпийскими движениями), мы думаем о упражнениях, выполняемых на помосте со штангой и бамперами. Однако все эти движения также можно безопасно и эффективно выполнять с гантелями.
Гантели часто недоиспользуются в большинстве тренажерных залов, используются только для выполнения сгибаний рук на бицепс, разведения рук или иногда жима гантелей лежа. Многие тренирующиеся ошибочно полагают, что лучший прирост силы возможен только при тренировках со штангой; однако ключом к увеличению силы является не способ тренировки, а интенсивность, и вы можете тренироваться с гантелями с такой же интенсивностью, как и с любым другим методом тренировки, включая штангу.
Проработав 20 лет тренером по силовой и физической подготовке в университетском и олимпийском тренировочном центре, я могу заверить вас, что выполнение этих упражнений с гантелями дает некоторые уникальные преимущества.
Некоторые преимущества носят более практичный характер. Например, выполнение этих движений с гантелями не требует какого-либо специального оборудования (например, высококачественного тяжелоатлетического грифа, бамперов, платформы), и в большинстве случаев движения легче освоить с гантелями, чем со штангой.
С другой стороны, некоторые преимущества использования гантелей для выполнения тяжелоатлетических движений носят более технический характер. Например, тренировка с гантелями требует, чтобы атлет одновременно управлял двумя независимыми снарядами, что требует высокого уровня двигательных навыков.
Кроме того, гантели позволяют выполнять движения либо чередуя руки, либо одной рукой за раз, вместо того, чтобы всегда использовать обе руки одновременно. Для некоторых спортсменов это действие одной рукой больше соответствует тому, что происходит в их виде спорта (например, бросок мяча, размахивание ракеткой, борьба с блокирующим во время захвата бегущего назад).
Для тех, кто не занимается легкой атлетикой, выполнение чередующихся движений или движений одной рукой увеличивает разнообразие тренировок, избавляя от необходимости выполнять одни и те же упражнения с одной и той же техникой на каждой тренировке.
Тяжелоатлетические движения с гантелями
Как уже упоминалось, тяжелоатлетические движения состоят из взятия на грудь, толчка (выполняемого как толчок на соревнованиях) и рывка. Существует множество вариаций и связанных с ними тренировочных упражнений, которые можно выполнять на основе этих трех упражнений, особенно с использованием гантелей.
Ниже приведен список упражнений и техника, связанная с каждым упражнением.
Толчки гантелей и сопутствующие упражнения
Жим гантелями
В стойке на ширине плеч держите гантели так, чтобы задние концы гантелей находились на плечах.
Вытяните бедра назад и опуститесь на обычную глубину прыжка, удерживая пятки на полу.
Быстро вытяните бедра до полного выпрямления, передавая импульс от нижней части тела через корпус к верхней части тела. Этот прыжок заставит гантели ненадолго подняться с плеч.
Оттуда выжмите гантели до полного выпрямления. Движение можно выполнять одной рукой или чередуя руки.
Рывок с гантелями
Используя ту же схему движения, что и в жиме толчком (но с большей скоростью и быстротой), опуститесь в положение прыжка.
Быстро разогните бедра и бросьте гантели с плеч в полностью выпрямленное положение над головой.
Нет никаких неотложных действий; гантели выбрасываются с плеч в положение полного выпрямления одним взрывным усилием. Движение также можно выполнять одной рукой или чередуя руки.
Толчок с гантелями в шпагате
Используя ту же схему движения, что и при жиме толчком (но с большей скоростью и быстротой), опуститесь в положение прыжка.
Быстро разогните бедра и бросьте гантели с плеч в полностью выпрямленное положение над головой одним взрывным усилием.
По мере того, как гантели вытягиваются, одновременно разводите ноги вперед и назад, что можно рассматривать как положение высокого выпада. В положении захвата колено передней ноги будет слегка согнуто, а колено задней ноги будет разблокировано.
Удерживая руки полностью вытянутыми, верните ноги из положения шпагата, сделав полшага вверх и полшага назад, пока ступни не окажутся на ширине плеч.
После того, как ноги выпрямятся, опустите гантели обратно к плечам. Движение можно выполнять одной рукой или чередуя руки.
Толчок ногами в шпагате с чередованием
То же, что и в позиции шпагата, описанной выше, однако атлет будет чередовать ноги в позиции шпагата в каждом повторении, разводя правую ногу вперед в одном повторении и левую ногу вперед в следующем повторении.
Для спортсмена это важно, потому что учит быть сильным, уравновешенным и контролировать любую ногу вперед. Для тех, кто занимается фитнесом, предусмотрен дополнительный вариант тренировки. Движение можно выполнять одной рукой или чередуя руки.
Шпагат с гантелями Чередующиеся ноги Чередующийся толчок
Как и в предыдущем описании, атлет чередует ноги в шпагате при каждом повторении.
Подъемник также выполняет движение одной рукой за раз, сначала дергая правой рукой, а затем левой на следующем повторении.
Движение выполняется противоположной рукой противоположной ноге, так что, когда правая рука дергает гантель, левая нога разводится вперед и наоборот. Это сложная модель движения. В результате повышается сила и мощность, а также улучшаются координация и двигательные навыки.
Подъем гантелей и сопутствующие упражнения
Подъем на грудь с гантелями
Движение выполняется с рукоятками гантелей, центрированными латерально на коленном суставе.
Ступни на ширине плеч, спина прогнута, голова поднята, плечи вынесены вперед от гантели.
Из этого исходного положения бедра вытянуты, как при прыжке.
В верхней точке прыжка плечи быстро и прямо поднимаются вверх, а гантели подтягиваются вдоль грудной клетки до положения прямо под мышками. Гантели по-прежнему ориентированы спереди назад.
В верхней точке тяги бедра возвращаются в положение полуприседа, пятки опущены, а блок рука/гантель быстро поднимается вверх так, чтобы локти были высоко и направлены через комнату, а задняя часть гантелей находилась высоко на плечах.
Движение можно выполнять одной рукой или чередуя руки.
Подъем с гантелями
Это идентично силовому взятию на грудь с гантелями, описанному выше, за исключением того, что исходное положение изменено с положения виса на исходное положение, которое имитирует исходное положение выполнения движения со штангой от пола.
Гантели размещаются примерно на середине голени, сохраняя ориентацию спереди назад, о которой говорилось ранее.
Гантели захватываются в силовой позиции, а не в приседе. Движение также можно выполнять одной рукой или чередуя руки.
Подтягивание с гантелями
Регулировка здесь заключается в том, что вместо силового взятия на грудь (захваченного в положении полуприседа), вы выполняете полное взятие на грудь из положения виса, опускаясь в параллельное или более низкое положение приседа.
Поскольку гантели захватываются в более низком положении, чем в силовом взятии на грудь, обычно в этом упражнении можно использовать больший вес, чем при выполнении силового взятия на грудь. Движение можно выполнять одной рукой или чередуя руки.
Подъем гантелей
Исходное положение перемещается из положения виса в положение на середине голени, о котором говорилось выше. Затем вы выполняете полное взятие на грудь из исходной позиции середины голени.
Из-за более длинного диапазона движения для развития импульса на гантелях и низкого положения захвата; как правило, при выполнении этого варианта можно использовать максимальный вес. Движение также можно выполнять одной рукой или чередуя руки.
Рывки гантелей и подобные упражнения
Рывок с гантелями
Движение выполняется с рукоятками гантелей, центрированными латерально на коленном суставе.
Ступни на ширине плеч, спина прогнута, голова поднята, плечи выдвинуты вперед от гантели.
Из этого исходного положения бедра вытянуты, как при прыжке. В верхней точке прыжка плечи быстро поднимаются вверх.
В верхней точке шрага гантели подтягиваются вдоль боковой стороны грудной клетки до положения прямо под подмышками, за плечами и прямо за ушами, и захватываются полностью выпрямленными руками прямо над плечами. Гантели по-прежнему ориентированы спереди назад.
В верхней точке тяги бедра возвращаются в положение полуприседа, пятки опущены, а блок рук и гантелей быстро поднимается и вращается так, чтобы гантели были захвачены полностью вытянутыми над головой руками одним движением. Движение можно выполнять одной рукой или чередуя руки.
Рывок с гантелями
Идентичен силовому рывку в висе с гантелями, описанному выше, за исключением того, что исходное положение изменено с положения виса на исходное положение, которое имитирует выполнение движения со штангой от пола.
Гантели размещаются примерно на середине голени, сохраняя ориентацию спереди назад, о которой говорилось ранее.
Гантели захватываются в силовой позиции, а не в приседе. Движение также можно выполнять одной рукой или чередуя руки.
Вис с гантелями в шпагате с рывком ноги
Регулировка здесь заключается в том, что вместо силового рывка (в положении полуприседа) вы выполняете полный рывок из положения виса, опускаясь в шпагат. В положении захвата переднее колено будет слегка согнуто, колено задней ноги будет разблокировано.
Удерживая руки полностью выпрямленными, верните ноги из положения шпагата, сделав полшага вверх и полшага назад, пока ступни не распрямятся в стойке на ширине плеч.
Меняйте положение шпагата при каждом повторении. Как только ноги выпрямятся, опустите гантели обратно к плечам.
Поскольку гантели захватываются в более низком положении, чем в силовом рывке, обычно в этом упражнении можно использовать больший вес, чем при выполнении силового рывка. Движение можно выполнять одной рукой или чередуя руки.
Рывок ногой в шпагате с гантелями
Исходное положение перемещается из положения виса в положение на середине голени, о котором говорилось выше. Затем вы выполняете полный рывок из исходного положения середины голени, опускаясь в шпагат. В положении захвата переднее колено будет слегка согнуто, колено задней ноги будет разблокировано.
Удерживая руки полностью вытянутыми, верните ноги из положения шпагата, сделав полшага вверх и полшага назад, пока ступни не окажутся на ширине плеч.
Из-за более длинного диапазона движения для развития импульса на гантелях и в шпагате этот вариант обычно позволяет использовать наибольшее количество веса. Движение также можно выполнять одной рукой или чередуя руки.
Вывод
Выполнение тяжелоатлетических движений с гантелями имеет множество преимуществ. Эти преимущества оправдывают их включение в программы тренировок как спортсменов, так и занимающихся фитнесом.
Просто обязательно подчеркивайте отличную технику при их выполнении, потому что, как и подъемы штанги, они являются навыком и должны уважаться как таковые.
Удачи в тренировках!